VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm
Bent press, 16 kg: [3/3] x 3
Bent press, 20 kg: [2/2] x 3
Bent press, 24 kg: [1/1] x 3

Var taggad men det försvann snabbt, svårt att hänga med kadensen från början.

Som många känner till gör Jackie Chan sina egna stunts. Ibland skadas han.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Tog det lugnt efter den lilla krassligheten förra veckan. Kändes bra förövrigt.

En liten trevlig film i konsten att springa rätt:

Från motivation.se

Bent-press och VO2-max

Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Bent press, 16 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 20 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 24 kg: 1/1, 1/1

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Testade lite försiktigt bent press och sen en kort VO2-max. Har lite känningar i halsen, kan vara nåt på gång.

Lite snygga plyometrics push-ups:

VO2-max och Fonooni dubbelsnatchar

Warm-up, 16 & 20 kg

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 36

Total: 288 reps, 5.760 kg; 18:00 min
HR [Max]: 193 bpm

Stretch

Två dagars vila från träningen efter TSC. Bra feeling sitter kvar från helgen. Lade in ett personbästa i VO2-max - 36 set. Skall bli skönt att komma över 40 set, som att komma över till den andra sidan.

Neghar Fonooni imponerar som vanligt:

VO2-max och TSC på lördag

Warm-up

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Max]: 188 bpm

Stretch

Det gick bättre från start idag men mellan 20 och 30 set tog det emot ordentligt och jag nådde 30 på ren vilja. Idag var pulsen 2-3 slag lägre vid samma tidpunkter i jämförelse när jag nådde 34 set för några veckor sedan.

På lördag är det The Tactical Strength Challenge och det ska bli riktigt kul! Det har blivit ett ordentligt gäng som ställer upp, några profiler saknar man dock - ingen nämnd ingen glömd - men vi kör ju som sagt till våren igen... ;)

Själv är mitt mål 100 poäng men det skall mycket till att nå det resultatet på en och samma dag, jag har ju inte ens nått det med mina PR hittills som är 165/19/119. Jag behöver en rep till på pullupsen och en till på snatchen, så är jag hemma. Man får hoppas på en bra dagsform, helt enkelt!

En liten guide hur även äldre kan träna ute i skog och mark...

VO2-max

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 22

Total: 176 reps, 3.520 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Stretch

Efter en spikrak karriär veckorna innan har plötsligt kroppen vägrat helt i VO2-max de sista två gångerna. Jag orkade idag knappt ens hålla kadensen i de första seten. Hoppas det är tillfälligt och inget ihållande.

Filmen under har inte en massa coola trix utan är mest stilfull filmad. Finns i 1080p så blås upp den i helskärm.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm

Stretch

Det där med fuktighet och värme är inte min grej, lade av efter tjugo set. Nådde pulsen 185 bmp under ganska exakt samma set som sist.

Två som verkar ha koll på det mesta:

Äntligen ökning i VO2-max - 34 set

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 34 (!)

Total: 272 reps, 5.440 kg; 17:00 min
HR [Avg]: 167 bpm
HR [Max]: 191 bpm

Stretch

Ja, äntligen sprack 32 set från i våras. Kände mig riktigt stark från början idag. Då jag inte kan ha klockan på handleden när jag snatchar har jag den liggandes på en stol bredvid mig. Jag fyllde på vatten och hämtade handduk mellan seten och tappade därför kontakten med klockan, därav "tappen" i början. Medelpulsen blev därför lite lägre än sist. Det var när jag nådde 190-191 bmp som jag tog slut, precis som sist men denna gång efter lite längre tid. Troligen ganska nära VO2-max. Gick omkring i lägenheten efteråt för att varva ner. Nästa gång skall jag lägga mig raklång för att se om det blir någon skillnad när pulsen går ned. Det ser jag framemot...

Det där med att byta hand mitt i snatchen (speed switch) går bättre och bättre. Nu kan jag nästan obehindrat byta med 20 kg hemma fastän jag står på ett klinkersgolv. Nervsystemet vägrar att samarbeta om man undermedvetet inte riktigt litar på sin förmåga och är rädd för att tappa klotet. Träning ger färdighet!

One finger pull-up. Tjänare.

VO2-max och pulskurva

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Avg]: 176 bpm
HR [Max]: 191 bpm
Stretch

Det blev samma volym som sist men var riktigt slutkörd i slutet! Kul att hålla koll på pulsen som sakta men säkert tog sig upp till 191 bpm. Man är lite sugen att en dag testa sin maxpuls. Den som tvekar på att kettlebellträning kan nå upp till riktigt hög puls får allt tänka om. Nedan har jag tagit med både dagens VO2-max pass och gårdagens löppass på 2,5 km. Klicka på bilderna för större storlek.

Kettlebellsnatch, VO2-max 15/15 - 15:00 min

Löpning 2,5 km - 13:00 min

Jocke postade igår ett bra exempel på temat "tjejer skall träna som killar":

VO2-max och kvinnor bör träna som män

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min

Stretch

Bestämde mig från början att göra 30 set så att det inte skulle finnas någon återvändo. Bra taktik tydligen. De sista seten var hemska. Jag hörde någon säga en gång att man inför döden antingen tillber gud eller ropar efter mamma och har ofta funderat på vad jag skulle göra. Innan 80 set är avklarade lär jag få veta.

Jag har sagt det förut men ett stort hinder att få tjejer att träna vettigare beror på steroetypa könsroller som sitter etsade sedan barnsben. Kvinnor må överlag inte födas med likadana fysiska förutsättningar som män men det innebär inte att kvinnor skall träna annorlunda. Att tjejer fortfarande många gånger dras till nya Les Mills-upptåg nån gång i veckan istället lära sig pull-ups eller marklyft är naturligtvis fascinerande ur ett sociologiskt perspektiv men alltjämt lika beklämmande. Fortfarande gäller samma premisser och samma slutledning - underlätta ditt vardagliga liv, må bättre och sänk sannolikheten att skada dig genom att lyfta tunga vikter på rätt sätt. Lyft upp vikter från liggande position, lyft vikter från golvet, dra upp din kropp hängande i armarna, pressa vikter ovanför huvudet, låt höften jobba explosivt i konditionskrävande övningar och spring emellanåt. Svårare än så är det inte.

Train Like A Man, Especially If You're a Woman:

VO2-max, HKC och nybörjarparkour

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 26

Total: 208 reps, 4.160 kg; 13:00 min

Stretch

Kände mig i bra form de första seten och hade allt som oftast kvar en sekund när jag satte ned klotet. Siktade därför på 30 set men jag fick lägga av vid 26. En 8-repskadens med ett 20-klot är otroligt krävande för konditionen. 80 set känns avlägset, men det gör det å andra sidan alltid i den här plågsamma träningsformen. Den som lider mest under livet är väl den som vinner, va?

Mycket osäkert att stå över ett klinkergolv i köket och öva speed switch, därför vägrade nervsystemet ibland att lämna över klotet till andra handen. Det gick bättre i lokalen sist.

Den 3:e september är det dags för ännu en HKC i Göteborg med Senior RKC Peter Lakatos. En heldags instruktörsutbildning och första steget för en blivande RKC-instruktör men också en fullgod instruktörsutbildning i kettlebellträning för PT:s eller liknande. Denna gång arrangeras HKC:n av RKC Team Leader Tommy Blom på Fighter Center. Mer info här!

En liten käck film om nybörjartricks i parkourkonsten.

Snatchar och speed switch

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to throat: [10] x 5

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16

Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min

Stretch

Ville testa lite grepputhålligheten och snatchade nära max antal repetitiner med 24 kg med varje arm. Det gick förvånadsvärt bra faktiskt. Gamla rekordet ligger på 32 vill jag minnas och det borde jag komma upp i snart. 50 pull-ups och 50 snatch innan VO2-max tog ut sin rätt så jag fick stoppa lite i förtid.

Vad det gäller grepputhålligheten så är ju saken den att det går åt en hel del tid att byta hand i snatchtestet och kan man tex köra 15 eller 20 med varje hand så sparar det en del tid. Alternativ kan man också göra en så kallad speed switch (eller switch-on-the-fly) som Master RKC David Whitley visar nedan.

VO2-max och gymparty

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to throat: [1] x 3, 15, 10

VO2-maxSnatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min

Stretch

Kunde nog fortsatt en stund till men fick slåss mot taskig motivation redan i första setet så jag la av vid 20.

Vad vi tycker om västerländsk gymträning vet vi men här tycker jag ändå att man kombinerat en dålig sak med en bra...

VO2-max

Indian club drills: #1-5

Pull-up, to throat: [3] x 3, 16

VO2-maxSnatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 24

Total: 192 reps, 3.840 kg; 12:00 min

Stretch

Ökade på fyra set. Jobbigt men ingen sån där vägg som jag så ofta sprang in i förut. Svettigt.

Det finns inget träningsmetod mig veterligt där man progressivt kan träna upp sin syreupptagningsförmåga så metodiskt, strukturerat och nära sitt VO2-max som med Kenneth Jay's VO2max-protokoll. Visst, du kan springa på ett löpband med koll på exakt hastighet och distans eller cykla på en motionscykel, men här kan du stå hemma i ditt kök, ute i trädgården eller ute på Väderöarna i solnedgången - det enda du behöver är en kettlebell och en timer som piper var 15:e sekund. Du märker direkt när du tappar farten och inte når din förvalda kadens/frekvens och du vet exakt hur många set du klarade sist som du kan utmana dig med. När du klarar 40 minuter ökar du kadensen och när inte kadensen går att öka mer byter du upp dig till en tyngre kettlebells och börjar om. Det krävs en väl inarbetad hardstyle-snatch, i alla fall om du skall göra 8 snatchar var 15:e sekund, men det är bara att lära sig!

Senaste i raden innovationer för att underlätta livet för den moderna människan blev jag varse om häromdan på det lokala Hemköpet. Tydligen är det jobbigt att bära de röda små korgarna så man har nu införskaffat en större svart dito med hjul i botten som man istället kan dra efter sig. Veklingar.

Tjejen med skillen, men lite tur, va?

Pull-ups, VO2-max och extremsporter

Indian club drills: #1-5

Pull-up, to throat: [3] x 3, 15

VO2-maxSnatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min

Stretch

Då var det dags med VO2-max igen, skönt at slippa ett tag faktiskt. Tidigare i våras gick det traggligt och jag rörde mig mest kring 20 set (10 minuter), någon gång 32 set. Det skulle därför bli intressant om det var någon skillnad nu efter astmamediciner och Kettlebell Muscle.

Och det var skillnad. Framför allt styrkan att hålla kadensen vilket troligen kommer av dubbelsnatchen. Det var också länge sen jag gick in i väggen under högintensiv träning och det gjorde jag inte i dag heller, det beror med all säkerhet på astmamedicinen. Rätt nöjd med passet, det kunde varit mycket värre. Det återstår om jag denna gång kan gå vidare över 20 minuter. Observera att densiteten ligger på 320 kg/min, ungefär som när jag körde Kettlebell Muscle.

Schyst film om diverse extremsporter:

Best of Ekstremsportveko 2011 from Ingrid Spildo Film on Vimeo.

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 22
Total: 176 reps, 3.520 kg; 11:00 min
Stretch, foamroller & stability ball

I flera veckor har jag suttit på röva dagarna igenom innan jag gjort VO2-maxpassen och det går sällan bra. Men idag har jag utfört fysiskt tungt arbete under dagen och då kändes det mycket bättre. Kanske har det att göra med LPL-enzymet som jag nämnde för ett tag sen.

Deadlift med dubbla beastar

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

2x32kg x 10

[5x(2x48kg)] x 10 (40 sec. rest) → 4.800 kg in 10 minutes

VO2-max

Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Ett intressant marklyftpass med dubbla kettlebells. Man måste stå bredare med bena och genom detta är inte knäna i vägen som vid ett vanligt marklyft, så lite annorlunda blir det. Jobbigare än vad jag trodde det skulle bli. Ett kort VO2-max avslutade.

VO2-max och Laila Bagge

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min

Gick inget vidare idag heller.

Skön gympavideo med Laila Bagge:

VO2-max, pull-ups och DN-artikel

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 12
Total: 96 reps, 1.920 kg; 6:00 min
Tactical pull-up: 5
Archer pull-up: 6
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 2/2, [1/1] x 3 (Tot: 6 per arm)
Pull-up, reverse grip, to chest: 10, 8, 6, 4, 2
Stretch

Om snatch är en färskvara så är VO2-max en dagsvara. Har hoppat VO2-max två i veckor rad och vips är man tillbaka till noll igen. Gick i väggen på sedvanligt vis och fick andningssvårigheter direkt efteråt. Oftast händer det om jag varit/suttit still under dagen, som idag. Måste köra minst två VO2-maxpass i veckan annars kommer jag aldrig nå 80 set. Pullupsen gick också rätt dåligt.

Angående stillasittande så har DN skrivit en mycket intressant artikel bland annat om att sitta still:

"Totalt tillbringar vi över 70 procent av den vakna tiden med att sitta stilla, konstaterar forskarna. Och det kan inte kompenseras av att man motionerar, till exempel en halvtimme om dagen. Lika viktigt är att bryta stillasittandet."

"Att stillasittandet gör oss feta och därmed sjuka beror på att kroppens mekanism för fettförbränning stoppas när vi inte rör oss. Nya amerikanska studier visar att det enzym (lipoproteinlipas, LPL), som ska ta hand om förbränningen av blodfetter, stängs av när vi sitter still längre stunder."

"– Det verkar som om LPL-aktiviteten, liksom de små proteiner som ska pytsa in socker i våra celler, har en on-off-knapp – en strömbrytare – som slås av när man sitter stilla och slås på när man börjar röra på sig och använda musklerna."

Tydligen räcker det med att gå lite eller röra på armarna för att få igång LPL-aktiviteten igen. Intressant. Tycker att träningen fungerar mycket bättre om man varit igång rent fysiskt under dagen, speciellt högintensiv träning med hög puls. Om det har med LPL-aktiviteten att göra vet jag dock inte.

VO2-max och ett litet framsteg

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 32
Total: 256 reps, 5.120 kg; 16:00 min
Stretch

Kände redan från början att jag var på G, kroppen höll hela vägen och hade inga problem med kadensen som till och med gick något snabbare efter hand. Kände mig konstigt nog ovanligt fräsch efteråt. Tänk om det kunde vara så här varje gång.

Min första och tre år gamla GymBoss fungerar fortfarande