Pull-ups och see-saw

Pull-up, to neck, +20 kg: [4] x 10 (90 sec rest) Tot: 40
See-saw press, 2x24 kg: [5] x 5 (90 sec rest)
Stretch

Idag gick pullupsen bättre. Vilade dock 30 sekunder längre mellan seten än sist men det var mer beroende på att det var en bättre dag tror jag.

Bytte upp mig till 24 kg i see-saw och det kändes väldigt stabilt. Fem set, lätt som en plätt!
 
Kollegorna Stina Albihn och Joakim Bom har rest till Venedig i Italien för RKC II - Stina för att assistera och Jocke för att deltaga. Lycka till!

På tal om RKC II är det lite ändringar i kraven för att bli certifierad för RKC II. Bland annat gäller det för tjejer att pressa 1/3 av sin kroppsvikt mot tidigare 1/4. Bra, inte en dag för tidigt! Nu är det lite mer fokus på utmaning för tjejer också och det gagnar bara school of strength på ett positivt sätt!

En sån här hoppade man omkring och pajade gräsmattan med när man var liten, här något mer avancerat....

Medium men svettigt

Grind block - week 5-6

Warm up: 2x20 kg
Double press, 2x24 kg: [5] x 5 (60 s. rest)
Front squat, 2x28 kg: [5] x 5 (45 s. rest)
Deadlift, 80 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: 2, 2
Deadlift, 150 kg: 1, 1

Stretch

Tungt och svettigt idag. Kortade ner tiden på squaten men behöll i pressarna. Avslutade med lite marklyft, kändes okej.

Ryssar med en arm...

 

Änggården utan cykel

Running, VFF: 8 km

Tog en längre vända i Änggården idag. Det känns ofta fräscht efter ett regn men det är desto tyngre att andas i fuktig luft, i alla fall om man har astmatiska besvär. Hade ett väldigt lugnt tempo men det blev ändå tungt i vader och kropp. När jag tappar kraften i vaderna påverkar det givetvis lättheten i steget och allt blir tungrott.

Nåväl, det var väldigt fint terrängen i alla fall -  frodigt grönt, mossigt och tyst. Det är behagligare att springa i den här miljön än asfalt och betong, så klart.

Det känns efter två timmar på hård sadel igår, minst sagt. Kommer inte kunna cykla på flera dagar... Till helgen blir det dags igen!

Avslappnad och inspirerande film om trail running. I sinnet kan ni byta ut skorna mot nåt annat... ;)

Premiärtur med cykel i Änggården

Jag tog fram min cykel härom dagen. Den har stått i källaren i 4-5 år, mer eller mindre sedan diskbråcket. Förr cyklade jag jämt, året runt. En kompis köpte ny cykel och inspirerade mig att hänga med. Sagt och gjort!

Vi drog till Änggården som ligger alldeles runt husknuten där jag bor. Fredrik har ganska bra koll på området så vi körde på runt hela Änggården i nästan två timmar. Mjölksyra i ben, törstig som en häst och ont i röven! Men det var kul, och terrängen där är fantastisk för att ligga så nära centrala Göteborg!

Lite bilder:

Grabbar med fina cyklar!

Tunga pressar och tunga squat [film]

Indian club drills
Warm up: 2x20-24 kg
Double press, 2x28 kg: [1, 2, 3] x 2, [1, 2] x 3 (60 s. rest between rungs, 60 s between ladder) rest.9
Tot: 21
Front squat, 2x32 kg: [5] x 5 (60 s. rest) Tot:25
Stretch

Ökade upp till 28:or i pressen som kändes bra. Bestämde mig för stegar nu när det blir tyngre. Lade på lite extra vila. Gjorde fel i squaten och missade att jag skulle vila 90 sekunder och inte 60, men det gick vägen även om det var på gränsen! 36:or nästa gång! :) Det blev en liten kort film i tredje setet...

Pull-ups & see-saw

Pull-up, to neck, +20 kg: [4] x 4, [3] x 6 (60 sec rest) Tot: 32
See-saw press, 2x20 kg: [5] x 8 (30 sec rest)
Stretch

Trögt med pull-ups idag, tydligen skillnad på tre och fyra reps... Det gick bättre med see-saw press med kort vila.

Fick äta upp i veckan att jag sprang i lördags och snatchade i söndags med hosta i kroppen, men det var det värt! Guds gåva till mänskligheten om natten, heter Cocillana.

Ganska välpumpad 60-åring...

Grinds

Grind block - week 5-6

Warm up, 2x20 kg
Double press, 2x24 kg: [5] x 5 (60 s. rest)
Front squat, 2x28 kg: [5] x 5 (60 s. rest)
Stretch

Tillbaka till pressarna. Fastän jag bara hållit upp i två veckor i squaten började insidan lår rycka krampaktigt i de sista två seten. Kommer att kännas imorgon.

Snyggt filmad parkour...

Ett lugnt snatchtest med 28 kg

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatchtest, 5 min, 28 kg:  10/10 x 3, 10/10, 5/5  (Tot: 90 reps/5:00 min)

Mådde rätt tjyvtjockt och illamående när jag väl kom till lokalen idag. Dessutom lite sliten från loppet igår även om jag trodde att det skulle vara värre. Tog det därför ganska lugnt och sparade de sista 10 procenten. Satte ned klotet vid två tillfällen och vilade säkert i 30-40 sekunder totalt. Kändes efter omständigheterna bra och 100 verkar inte vara några märkvärdigheter nästa gång, om jag går all-in vill säga.

Tillbaka till grinds nästa vecka. Rätt skönt det här med omväxlande grinds/ballistics!

Patjon tipsade postade detta klipp när Steven Proto drar upp sig till hakspetsen med 94 kg...

Salomon Trail Tour Skatås 2012

Idag var det Salomon Trail Tour Skatås i Skatås genom sankmark, nedför Getryggen och uppför Brudarebacken med mera. Det fanns tre banor att välja på, 6, 12 och 21 km. Vi sprang alla 6 km men som egentligen var 6,9 km.

Tjejerna på Kettlebell Center - Sierra De Goldsmith, Malin Kirjonen och Chunhua Högström - gjorde storslaget ifrån sig och knep första, andra och fjärde plats i sin grupp! Hurra, ni är bäst!!

Och själv gick det mycket bättre än förra året. Starten var ju lugnare (började inte med Brudarebacken) och jag tog som jag hade tänkt det lugnt i början. Jag är i bättre form dessutom och kunde öka på takten efterhand, sist gick det åt andra hållet. Faktum var att en del var i vägen för mig ett tag och det händer ju inte så ofta när jag är ute och springer! Min tid blev 46:11 och gav mig en sjätteplats och det får man ju vara nöjd med. Tiden förra året var 48:12 men det är svårt att jämföra när det inte riktigt vara samma bana men helt klart bättre detta år! Hade på mig Spyridion LS denna gång och de fungerade utmärkt med sin lite kraftigare sula!

Vad jag kunde se så var det ungefär samma bansträckning detta år, dock något förskjutet och ett antal hundra meter extra. Träsket var inte lika sankt detta år, Getryggen kändes av någon anledning mycket kortare men Brudarebacken i slutet sög förstås fetvadd. Återhämtade mig dock snabbt och hade ganska bra fart i slutet i mål. Kunde nog dragit på lite till genom hela loppet men det är svårt att veta vad man tål, det är lätt att gå i väggen om man är ovan löpare som jag. Hostan tog vid efter loppet men annars var det lugnt med den saken.

Resultatlista>>>

Det här gav mersmak, nästa gång är det Salomon Trail Tour i Kåsjön 1 september!

Lite bilder, de flesta foton tagen av Fredrik som inte sprang detta år. Han har dock lovat att vara med i Kåsjön i höst.  ;)

Före start

Alla sprang med FiveFingers

Mot starten

Starten

Målgång för Sierra

Målgång, Malin

Målgång, Chunhua

Målgång, undertecknad

Kettlebell Center rules!

Glada pristagare

Dubbelt och trailrunning imorgon

Ballistic block - week 3-4

Warm up, 2x20 kg
Double snatch, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 5 (30 s. rest between rungs, 60 s. between ladders)
Tot: 60 reps in 14:10 minutes

Lade på två pinnar till så att jag fick fullbordat fem 6-stegar innan nästa veckas grinds. Gott.

Imorgon är det Salomon trailrunning i Skatås och 6,9 km. Jag får sällskap av både Chunhua Högström, Malin Kirjonen och Sierra De Goldsmith och det verkar som alla ställer upp med FiveFingers vilket är roligt! Väderutsikterna ser nice ut - 10 grader och sol. Jag är inte helt i hundra form tyvärr, har fått en märklig hosta i veckan men känner mig förövrigt frisk så jag kör på ändå. Ska försöka ta det riktigt lugnt i början och om jag inte får nån släng av Sars eller nåt och det känns bra förövrigt så ökar jag på. Så nu har jag lagt ut alla eventualiteter om jag blir sist - igen. :)