Veckorapport 44 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 2, 1
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch test, 24 kg: [10/10] x 5 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 3, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 3, [6] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 3, neg x 3

Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 10 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5
Levers & flag practice

Måndagens pass gick inget vidare, squaten låg kvar på 5x5 och bänken backade jag till treor, från fyrorna veckan innan. Ökade dock i squaten och gjorde fyra treor med 110 kg. Även bänken gick bättre denna dag. Snart 7x7.

Snatchtestet på onsdagen gick lättare än väntat. Körde 10/10, satte ned och vilade minuten ut (ca 15 s.), vilket innebär en arbetskadens på ca 120-125 på 5 minuter (om jag inte hade satt ned klotet och vilat). Får se om jag går upp till 28 kg nästa vecka eller satsar på 110 reps med 24 kg.

Fixade marklyftet bättre denna gång efter att ha ökat vilan till 90 sekunder istället för bara 70. Men jobbigt var det! Sista setet i nedan film. Lite kass bild, kladd på linsen, tror jag. De här marklyftseten med kort vila, bara så att pulsen hålls nere, är grymt - mycket volym på ganska kort tid. I perioder om 1-2 månader tycker jag det är en bra ansats. Kanske hamrar jag vidare ända på med 150 kg fram till jul denna gång. Vi får se när jag tröttnar.

Veckorapport 43 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8

Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

Levers & flag practice

ONSDAG

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10+10/10+10/10, 10/10, 10/10, 10/10

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [2] x 5

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [5] x 7 (1 min rest)

Press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 60 kg: [3] x 5

Levers & flag practice

Squat - Nu hamnade 5x5 med 100 kg plötsligt på "lätt" dag. Märkligt nog kändes det lättare än gången innan. Mycket sitter i hjärnan, som sagt. 110 kg på torsdagen gick bra men lite nervös var jag allt. High bar känns fortfarande lite osäkert, även om det blir säkrare för varje gång.

Bänk - Bänkpressen gick väldigt bra på måndagen - 3, 5, 4, 4, 4 på 90 kg - återigen på den lite högre bänken där jag verkar prestera bättre. Jag fick dessutom pass av en gammal gymråtta som jag inte stött på på många år. Jag är trög starten och behöver 1-2 set med arbetsvikten innan jag kan prestera 100%. Första setet på 90 kg kändes som 3RM, men sen blev det bättre. Kunde nog gjort 5 reps på både set 4 och 5 om jag inte fått målet 4 i skallen. Och 6x6 på torsdagen gick mycket enklare än sist. 5x5 i sikte!

Snatch - Nu har jag hållit upp några månader och därför är det lite intressant var jag tappat mest. Själva styrkan och konditionen sitter kvar till stor del, men uthålligheten i underarmar är helt katastrof. Efter 60 reps fick jag sätta ned, med blott 24 kg! Jaja, det kommer nog tillbaka snabbt, ska dock hålla mig till 24 och 28 ett tag innan jag går loss på 32:an.

Mark - Siktade på 10x5 med marklyften men la inte till mer vila (70 sek) vilket inte var så bra idé och kroknande på sjunde setet. Testar med 90 sekunders vila nästa gång. De där högdensitiva marklyftspassen är helt underbara. I alla fall efteråt.

Sista setet i den oklippta filmen nedan. Man kan se hur jag missar att låsa ut ordentligt i sista repset och gör ett omtag i toppläget, därför var det dags att lägga av. Mådde illa efteråt men det gick snabbt efter några set pushpress.

Veckorapport 42 och Dragon Door

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5

ONSDAG

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10+10/10, 10/10+10/10, 10/10

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: [1/1] x 7
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [4] x 10 (1 min rest)

Press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 60 kg: [3] x 3

Levers & flag practice

Både 7x7 på 90 kg och 5x5 på 100 kg avklarat i veckan och därför dags att gå vidare med squaten.

Jag kör nu enligt egen modell som jag testade i somras med ett omväxlande pass i veckan med ca 10% mindre vikt men med lite högre volym. Det blir sålunda en lätt dag och en tung dag i veckan, den lätta dagen med dubbelt så hög volym som den tyngre. Den lätta dagen startar perioden med 5x5 för att nå målet 7x7. Tung dag, med ca 5-10% högre vikt, börjar på 5x2 för att nå målet 5x5.

Så här ser upplägget ut som jag kallar Liljerovsky:

Nu nådde jag bägge målen samma vecka och vi får se hur detta stämmer fortsättningsvis. I ovan bild gissar jag mest, programmet är mest för att belysa principen som handlar om att jag ska få möjlighet att verkligen behärska en vikt vilket jag ofta känner kommer på undantag med det vanliga 5x5 upplägget. Jag kunde naturligtvis bara ha kört 5x7 eller 7x7 rakt av men vill testa att fördubbla volymen varannan gång. Högre volym tror jag är bra nu när jag ändrat om lite i rörelsemönstret med high bar samt genom att jag har ökat djupet. Jag hoppas också på att det blir lite mer omväxling och att dynamiken mellan dessa dagar ska kännas bra. Räknar inte med att varje steg bara ska ta fem veckor utan det får ta den tid det tar.

Nästa vecka startar jag alltså med 5x5 med 100 kg på den lätta dagen, och 5x2 med 110 kg på tung dag.

Jag kör ett ganska likt upplägg med bänkpress men med lite färre reps beroende på dagsform. Nu var jag på G i veckan och gjorde 6x6 på 80 kg på torsdagen. På måndagen blev det dock bara 3x3 på 90 kg.

Ökade på ett reps i marklyften på fredagen och svettade fram 10x4 med dryga minuten vila med 150 kg. Siktar först på 10x5 men tänker troligtvis fortsätta mot 10x6 och 10x7.

Dragon Door-uppdatering
Den andra PCC Sweden arrangerades i helgen. Noterade endast åtta betalande deltagare. Förra året var det nära på tio gånger fler, närmare 70 pers. I år hade man förvisso PCC i Holland helgen innan, med 18 deltagare, vilket diskvalificerade eventuellt tillresta från kontinenten, men det var ändå en väldig skral uppslutning. Priset på 12.000 kr är å andra sidan inte helt enkelt att sälja in, speciellt inte till unga träningssugna som tycker att YouTube funkar precis lika bra, och som dessutom är helt gratis.

Gruppbilden från förra årets svenska PCC ligger fortfarande som omslagsbild på DD:s facebooksida. Jag misstänker att den kommer att göra det ett tag till.

Nu tvekar jag inte en sekund på att de som var med på årets PCC fick en riktigt bra träningshelg, och med tanke på det låga deltagarantalet, massor av uppmärksamhet från bröderna Kavadlos. För få instruktörer och för många deltagare var ju min främsta kritik förra året: Läs om PCC 2013 här >>>

Dragon Door ställde ju även in den svenska RKC II tidigare i höstas, bara några veckor innan den skulle arrangeras. Detta på grund av för få deltagare (6-7 stycken). Max Shank, som helgen efter även skulle köra RKC I, kom till Sverige helgen innan ändå men körde en workshop i kroppsviktsträning istället (?).

Den där affärslogiken får någon gärna förklara för mig. Att inte RKC II skulle gå ihop ekonomiskt med så få deltagare är en sak. Men jag kan å andra sidan tänka mig att break-even hade nåtts med ytterligare 2-3 deltagare och varför inte Dragon Door ser till att sy ihop detta fastän några saknades är minst sagt svagt. Istället gör man ett gäng RKC:are som tränat hårt inför helgen jättebesvikna. Osmart med tanke på hur svag organisationen är i dagsläget. RKC I helgen efter verkade förövrigt ungefär ha lika få anmälda deltagare, om inte färre, men den blev tydligen av ändå.

Ser nu att man också tydligt lagt till efter varje workshop på Dragon Doors webbplats:

"Workshop sites may be cancelled up to 7 days prior to the beginning of the scheduled workshop session for any reason."

Visst, man får pengarna tillbaka, men hur kul är det att förbereda sig i ett halvår upp till ett år och sedan en vecka innan få ett mail om att det är inställt?

Detta är troligtvis ett tecken på att det generellt går utför för Dragon Door, inte bara i Sverige.

Rapport vecka 41

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 2, [5] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [3] x 10 (1 min rest)

Push-press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 55 kg: [5] x 3

Levers & flag practice

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2, 2/2, 2/2

6x6 på 90 kg på måndagens lite lättare squatpass. Börjar kännas bättre med high bar och inte lika svajigt som i början. Får en helt annan träningsvärk nu - mer på baksidan, röv och framsidan, alltså inte så mycket insidan lår. Jag får en mycket mer upprätt hållning och kan se rakt fram istället för ned mot golvet.

Körde även denna gång utan spegel efter att ha haft spegel ett tag det sista. Tror det är bra att variera detta och inte vara alltför obstinat att aldrig använda spegel. Märkte hur jag nu "kände" djupet istället för att se i spegeln, men ändå med det visuella minnet av hur djupt jag gick. Skulle filmat men det fanns inte möjlighet till det.

Torsdagens squatpass rullade på fint och jag gjorde 5x4 på 100 kg. När jag går upp till 110 kg på tung dag byter jag den lätta dagen till 100 kg, och så vidare. Med den takten når jag 200 kg i augusti. *ironi*

Även bänkpressen går nu äntligen framåt. Ny teknik och ett utökat pass i veckan har väl borgat för det. Kör ungefär som med knäböjen med ett lite lättare pass med högre volym ena dagen (torsdag) och ett tyngre med upp till 5x5 andra dagen (måndag). Framåt innebar på måndagen 3x3 på 90 kg. Sjukt dåligt egentligen men allt är ju relativt. Troligen påverkade den lite högre bänken lyftet. På det andra gymmet (tränar på två olika) är bänkarna lite för låga vilket gör att baken lätt lyfter från bänken och inte får riktigt bra pressposition.

La till ett reps i marklyftet och gjorde 10 x 3 på 150 kg. Kändes bra! De där volympassen i marklyft med kort vila är riktigt schyssta. Ska fortsätta på 150 kg ett bra tag genom att öka reps, moderera vilan och kanske till och med öka antal set.

Har som sagt börjat smyga med lite snatch på gymmet, men har även denna vecka haft kvällsarbete, dessutom har jag åkt på en mindre förkylning och ville inte dra på mig alltför mycket pulshöjning. Förkylningen verkar dock vara kortvarig och jag känner knappt av den idag.

Överlag känns kroppen väldigt bra. Knappt någon stelhet på morgonen och känner faktiskt inget behov att stretcha som förr, och kan jag slippa stretching så gör jag gladeligen det. Vad detta beror är svårt att svara på, men stor del av stelheten har kretsat kring ländrygg och den ökade rörligheten genom fokus på djupare squat senaste året kan ha bidragit. Men som sagt, det är bara en kvalificerad gissning.

Det hamnar små kortare lyftfilmer på mitt Instagram-konto ibland för den som är intresserad - Liljerosso heter jag även där.

Och så avslutningsvis en 74-årig ukrainare:

Veckorapport

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2, [3] x 3

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: [2] x 3

Bench press, 80 kg: 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [5] x 5
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [2] x 10 (1 min rest)

Push-press, 40 kg: 5

Push-press, 50 kg: [5] x 3
Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10, 10/10

Levers & flag practice

Mina snatchpass har inte kommit igång än, har jobbat kväll med mera. Har därför startat igång lite lätt på gymmet med lätta 20 kg snatchar.

Har delat upp squat- och bänkpress-passen som så att måndagar innefattar lite lättare squat men ett tyngre bänkpress samma tillfälle. På torsdagar blir det tvärtom - tyngre squat och lättare bänk. Lättare innebär ca 10% lägre vikt och lite fler repetitioner och/eller eventuellt fler set, beroende på dagsform.

Körde ett lite bearcycle-inspirerande marklyftspass på 150 kg. Har tänkt att hålla på med 150 kg ganska länge och satsa på intensiva volympass ett tag. 

Pushpressarna kändes grymma, träningsvärk efter på bara tre set på 50 kg! :)

Det är svårt som sjutton att komma igång med maghjulet två gånger i veckan igen. Lite för stor volym på måndagen så har jag träningsvärk i 3-5 dagar och kan då omöjligt köra ett pass igen samma vecka. Lite moment 22 det där...

Btw har jag sakta och långsamt gått ned några kilon sista månaderna utan att direkt veta varför. Jag äter och lever som vanligt, förutom något mindre ansträngande träning under sommaren, och nu gick jag under 80 i veckan vilket var ett tag sen sist. Dessutom upplever jag mig hungrigare än vanligt, speciellt före lunch. Lägger inte så stor rock'n'roll vid vikten och brukar trivas bra kring 82 kg. Nedgången öppnar dock upp för en "bulkperiod" framöver - typ; ätarläge på. Gjorde det för några år sen när jag körde Kettlebell Muscle och gick upp 4-5 kg på 1-2 månader efter att jag tryckt i mig 4-5 proteindrinkar om dagen. Även under Kettlebell Burn Extreme i december/januari blev det ofrivillig viktuppgång till 84-85 kg, men då berodde det mer på "överätning". Kanske en kombo av detta mitt gråaste november-december kunde vara något. Vi får se, alltid lite kul med nåt projekt framöver och utan någon direkt anledning.

Nytt upplägg och helgens tävling i styrkelyft

Då var det dags att strukturera upp lite!

Fokus ligger på skivstången, framförallt squat och bänkpress där jag avsätter två pass i veckan.

Två-veckors upplägget som jag körde i våras har ingen mening nu när jag känner mig mogen för två squat-pass i veckan. Tänker som sagt också köra på med bänkpressen och se om jag kan komma någon vart där. En gång i tiden har jag ju pressat 117,5 kg så jag borde i alla fall teoretsikt kunna någon vart där. Marklyft blir ett volympass en gång i veckan. Jag har även lagt till lite push press för att hålla igång tyngre vikter över huvudet.

Back- och front lever, flagga och OA pull-up kommer jag fortsätta nöta med en slags lågfrekvens. Givetvis ska jag också köra igång med klot efter sommaruppehållet - snatch och enarms swing.

På tisdagar har jag föreläsningar så därför har det blivit en ny vilodag. Söndagen är egentligen en vilodag men det kan bli löpning efter behov, alternativt springer jag efter swingpasset på lördagar. Fredag och lördag kan jag även alternera vid behov.

Det här är ett inget program som kommer att följas slaviskt, jag har en kvällsarbete ibland och vissa dagar måste flyttas osv, men huvudsak blir det så här.

STYRKELYFTSTÄVLING
I helgen tävlade Sierra i styrkelyft i Halmstad. Det var en öppen tävling där vem som helst fick vara med och genom det bjuda in nya för att prova på sporten, vilket var perfekt för Sierra. Arrangör var Halmstads tynglyftning- & styrkelytsklubb som huserar i CrossFit Halmstads nya lokaler. Carl Raask var så klart med och arrangerade också. Det var riktigt bra anordnat - väl strukturerat och ordning & reda på allt.

På förmiddagen var det tyngdlyftning och på eftermiddagen styrkelyft. Invägningen var dock kl 9:00-10:00 för alla, så det blev en heldag ändå. Marek Behrendt samåkte med oss ned och ställde upp i bägge tävlingarna - strongt! Såg dock inte mycket av tyngdlyftningstävlingen då vi drog iväg efter invägningen och pluggade lite på ett kaffe inne i Halmstad.

Sierra presterade verkligen kanon - squat 85 kg, bänk 65 kg och nytt PR i marklyft på 135 kg. Totalt skrapade hon faktiskt ihop en massa poäng (se tabeller längre ner). Nu var just tävlingsbiten, viktklass och poäng nedtonad denna gång, vilket är ganska förståndigt när det är så många nybörjare. Det blir lätt nervöst ändå med tre domare och en dödstyst publik som stirrar på en när man ska lyfta. Men ändå kul att hon höll på en så hög nivå i jämförelse med alla andra!

Här är alla hennes lyft ihopklippta, dock inte det sista lyftet i bänk på 70 kg som hon missade, lite för tungt denna dag. Lite längre ned finns bilder på eventet och på diverse lyftare. Läs också mer på Sierras blogg om hennes insats >>>

Eleiko Powerlifting, steg 1 - reflektioner

För två helger sedan deltog jag på Eleiko Powerlifting, steg 1. Här kommer mina utlovade reflektioner.

Powerlifting

Powerlifting innebär på svenska styrkelyft. Styrkelyft innefattar squat/knäböj, marklyft och bänkpress och är i första hand en tävlingsgren där man utför dessa lyft i nämnd ordning. Styrkelyft ska inte blandas ihop med tyngdlyftning som är något helt annat (se länken).

Även om det är en idrott att tävla i så innebär inte det att man måste tävla bara för att man går en kurs i det, de tre lyften omfattar ju verkligen hela kroppen och är därför riktigt bra träning! Många av de gamla klubbarna i tyngdlyftning har fått ett sjuhelvetes uppsving sista åren på grund av CrossFits starkt ökande populäritet, där just squat och marklyft är vanligt förekommande. Framför allt ser man en stor ökad del kvinnor som söker sig till dessa styrkelyftsklubbar och det skapar troligen en hel del spännande möten med gamla traditioner och nya influenser.

Kursupplägg

Kursledare var Peter Konradsson som sysslat med styrkelyft sedan 17 års ålder. Han är även utbildad naprapat, massör, personlig tränare och fystränare. Han har därför även koll på kropp och fysiologi. Carl Raask assisterade och som i vanliga fall coachar på CrossFit Halmstad, men är även RKC-instruktör sedan ett drygt halvår tillbaka.

Kursen var under två dagar, lördag till söndag, kl 9-17. Halmstad ligger bara 14 mil från Göteborg så Sierra och jag bilade dit på lördag morgon, men tog in på First Hotell Mårtensson inne Halmstad nästkommande natt. Eleikos anläggning ligger ju lite utanför Halmstad i ett industriområde, så bil är ganska bra att ha där.

Träningsanläggning är riktigt fin och välutrustad med fräscha omklädningsrum. Ett större mötesrum finns i anslutning till träningslokalen där vi om vartannat samlades för lite snack och teori. Ett bord stod uppdukat med nötter, knäckebröd, korv och frukt som man hela tiden kunde ta av. En aldrig sinande kaffemaskin jobbade hårt alla dagar och tryckte fram riktigt anständigt kaffe. I ett lunchrum bjöds det på lunch och som även det ingick i priset.

Vi var totalt 23 personer, 10 tjejer och 13 killar. En mycket bra blandad mix på folk från alla möjliga områden. Några kända ansikten från Göteborg var där, bland annat Christel Lundberg som driver CrossFit Metalbox. Tre från landslaget i judo var också där, däribland nästa OS-löfte i Tokyo, Sebastian Fagerhill, i +100-klassen. Har lite dålig koll på namnen på de övriga i landslaget så jag får passa där tyvärr.

Kursen betade av lyften i "rätt" powerlift-ordning. Första dagen tillägnades squat och tillhörande komplementövningar, andra dagen bänkpress och marklyft, även de med komplementövningar.

Dag 1 - squat

Vi startade i mötesrummet med en kort presentationsrunda av alla och lite allmän genomgång. Efter det gick Peter Konradsson igenom styrkelyft i allmänhet och visade oss vanlig utrustning som gick runt, både vad det gäller klassisk styrkelyft och kompressionskläder. Därefter om lyftteknik, maxstyrka och sedan lite kort om själva knäböjen. Sedan gick vi ut i träningslokalen där Peter visade oss olika skivstänger för olika ändamål.

Sedan var det dags att börja squata. Carl visade först med skivstången och Peter pekade på viktiga vinklar och punkter att tänka på. Sedan var det dags att lyfta.

Det var ett enkelt upplägg och vi stod uppdelade i fem stationer (5+5+5+5+3) och Peter och Carl gick runt och coachade. I början fick vår grupp vänta lite väl länge på att få uppmärksamhet, men det blev mycket bättre allt eftersom. Kanske att man skulle haft ett tak på kursen så att man hade max fyra grupper, men som sagt, det blev bättre och både Carl och Peter blev mer påpassliga att gå runt och inte fastna i en grupp.

Många passade på att maxa och flera PR presterades vilket så klart kryddade stämning lite extra!

Efter lunch blev det kompletterande övningar - front squat, over head squat, balansövningar, plyometriska hopp i olika varianter med mera.

Min insats - squat
Jag har under det gångna året att satsa på djupet i mina knäböj. Det har fallit väl ut och jag har blivit bra mycket rörligare i hela bäckenet. Jag har under denna tid också breddat mina fotpositioner, vilket har medfört patologisk träningsvärk i adduktorerna (insidan lår). I och med att jag så länge jag kan minnas haft stången ganska långt ned på axlarna, "low bar", har den bredare positionen känts bättre då jag på så sätt kan luta kroppen framåt "mellan" benen. Men träningsvärken har varit väldigt besvärande.

Den låga positionen med stången gör också att jag trycker upp skulderbladen för att fixera stången på plats, vilket också innebär att armbågarna åker upp bakåt. Jag måste också hålla ett ganska brett grepp annars får jag ont i handlederna. Överkroppen lutar alltså fram och min armar strävar bakåt för att hålla någon slags balans. Det kan nog fungera för vissa men frågan är om det är så bra för mig.

Peter var ganska bestämd över att jag skulle förflytta stången högre upp för att på så sätt få ett mer upprätt lyft och kan då också hålla in armbågarna och skjuta fram bröstet lättare. Direkt kan jag då också ha ett smalare grepp om stången, utan att mina handleder skriker. Detta medför också att jag automatiskt minskar avståndet mellan fötter något, vilket känns som en  "naturligare" position för mig. Utmaningen ligger i smärtan av att ha stången högt upp, gjorde riktigt ont ett tag. På kursen maxade jag försiktiga 90 kg så det blev inte så många PR för mig. :)

Har kört några pass efter kursen och gjorde sist 5x5 på 90 kg så det går ganska snabbt framåt med den nya positionen, och det utan den där efterföljande olidliga träningsvärken i adduktorerna. Smärtan från stången har också avtagit så det ser ljust ut!

Att jag kunnat missa denna variant med remmar när man kör front squat, riktigt skönt för handlederna!

Förvisso med lyftarskor men det där hade jag aldrig kunnat göra för ett år sen utan att öva på det.

Dag 2 - bänkpress och marklyft

Vi sov gott på hotellet efter ett riktigt bra sushibesök på Takenaka i Halmstad centrum. Det var kulturfestival under natten så det blev en tur på stan också innan sängdags. Sierra fick även en stadig frukost på hotellet, såg riktigt nice ut från min vy över kaffekoppen. :)

Dag 2 hade samma upplägg som dag 1 men med lite mer pressat schema med tanke på att det var två lyft som skulle gås igenom under dagen. Vi började därför 8:30 istället för utsatt tid 9:00.

Hur dag två blir är ganska avhängigt hur mycket volym man gjorde i squat dagen innan. För min del var det lugnt efter som jag mest körde teknik med min nya lyftposition. För andra var det säkert slitsammare, men tyckte ändå att alla såg förvånansvärt fräscha ut.

Bänkpress

Bänkpress är en teknisk utmanande övning, många på gymmen kör med en teknik som inte utnyttjar kroppens potential att lyfta tungt. Där knäböjen utmanar rörligheten i höften, utmanar bänkpressen framförallt i bröstryggen.

Efter den teoretiska genomgången och förevisning av Peter och Carl fick vi börja lyfta. Fem stationer och samma upplägg som dagen innan. Allt flöt på smidigt med en bra balans mellan struktur och egen takt.

Innan lunch hann vi även med ett stort batteri av kompletterande övningar med stång, hantlar, gummiband och kettlebells för att stärka upp axlar från olika håll och positioner.

Peter Konradsson övervakar

Min insats - bänkpress
Tyckte denna dag fungerade riktigt bra och man fick en hel del individuell uppmärksamhet. Började först utan lyftarskor men insåg ganska snart att dessa gjorde även mycket nytta i lyftet bänkpress, mer än man kan tro. Peter visade bland annat pedagogiskt med en pinne hur kraften ska gå från hälen och snett uppåt. Kunde verkligen känna hur kraften kunde riktas genom att skjuta under fötterna, upp bröstet och knipa ihop baken och hamstrings. Tar inte många sekunder innan det börjar kännas krampvarning när man inte är van (läs; jag).

Min rörlighet i bröstryggen är ju inte precis min starka sida, vilket Carl så riktigt påpekade, så jag har en del att jobba på där. Under bänkpassen efter kursen kan jag pressa ut det sista i lyften mycket lättare med den nya positionen. Efter att ha segat omkring på 5x5 på 80 kg hela sommaren gick jag upp till 85 kg nu i veckan. Om jag når upp till mitt gamla PR på 117,5 kg får framtiden utvisa. Dock lite tveksam, som den envisa realist jag är.

Marklyft
Efter lunchen gick vi på marklyftet. Precis samma upplägg som innan där Peter gick igenom olika tekniker (traditionellt och sumo) och vi vara ganska snabbt ute på stationerna. Det lyftes riktigt tungt på flera håll, kul att se!

Där efter följde kompletterande övningar som "trap bar" med en ny Eleiko-stång under utveckling. Skitsnygg sak i rostfritt stål istället för cromat.

Min insats - marklyft
Marklyft är lite av min paradgren så här blev det inte så mycket justering alls faktiskt. Passade istället på att visa Peter filmer där jag avslutar bensträckningen olika. Peter är ju även naprapat som kände och drog lite i mig, men kunde inte se några direkta asymmetriska ojämnheter förutom lite "otajta" ledband i knäna, men det kändes lika på bägge sidor. Jag har själv upptäckt att jag kan parera den där snedheten genom att lyfta framför spegel så jag ska testa det ett tag.

Det har varit lugnt med marklyftet i sommar och har egentligen bara gjort 3-4 pass innan kursen men det kändes så bra att jag gick upp till 180 kg som jag drog upp utan större problem. 20 kg från PR men det kändes bra så där i slutet på en helg med väl mycket barnvikter för egen del!

Sammanfattande reflektioner 

Först och främst - jag är mycket nöjd med helgen. Jag tycker det var befriande bra med balansen mellan struktur, egen takt och coaching från instruktörer, med viss reservation under den första lyfttimmen under lördagen då vår grupp fick vänta ett tag. Kursen var annars precis vad jag eftersökte och jag tog med mig mycket mer än jag trodde att jag skulle göra vad det gäller knäböj och bänkpress,

Peter Konradsson har en väldigt mjuk och behaglig stil och framtoning, men som ändå kan pressa fram självförtroende hos andra när det väl behövs genom att bli lite mer bestämd. Han pratar ledigt och kan sin sak genom lång erfarenhet, det märks.

Lokalerna var mycket bra och utrustningen kan omöjligt bli bättre. Man bjöd på lunch bägge dagar som kom när den skulle. Ett bord uppdukat med nötter, knäckebröd, pålägg, frukt med mera fanns alltid tillgängligt och påfyllt. Gott och obegränsad mängd kaffe!

Kul att få ett diplom och alltid en trevlig gest att bjuda på en liten goodiebag också, saknade dock vattenflaskan. ;)

Bra mix på folk som sagt, speciellt fifty/fifty-uppdelningen mellan killar och tjejer är naturligtvis en bra trend som säkert kommer hålla i sig. Och riktigt skönt att gå en träningskurs där allt var på svenska, faktiskt.

Kommer jag att börja tävla? Nej, det fick jag ingen blodad tand för det. Jag för en evig kamp mot mig själv, sommar som vinter, dag som natt. Dock tror jag nog att många andra blev sugna att börja! :)

Men jag kan omöjligt skriva dessa berömmande ord utan lite kritik också, saker som kan bli bättre.

• Det vore nog bra att fortsättningsvis sätta ett tak på max 20 eller allra helst 16 personer. Då kan man ha fyra stationer som två instruktörer mycket lättare kan ha uppsikt över.
• Lite väl tunt kompendium. Snyggt, men som sagt tunt. Känns alltid lite bättre om man har lite att läsa när man kommer hem, även om det inte nödvändigtvis måste vara en manual på 600 sidor. Till exempel alla kompletterande övningar, tävlingsregler och kanske lite fler enklare program med mera. Materialet finns ju redan, så det är bara att sätta på pränt!
• Vi avslutade med att prata lite om kursen efteråt, samt om vad vi skulle förvänta oss av ett steg 2. Men vad jag kanske saknade var en skriftlig utvärdering över just avklarad kurs. Detta skulle säkert förbättra ytterligare och kanske göra en riktigt bra kurs ännu bättre i framtiden!

Avslutningsvis

Alltså - vuxen ledig approach med lagom struktur, bra innehåll och bra atmosfär. Om du vill lära dig dessa tre lyft så ser jag ingen som helst anledning att välja något annat. Kurser blir verkligen per automatik inte bättre för att de hålls på engelska eller har huvudinstruktörer som i sociala medier är "awesome" eller "epic". En kurs på sitt modersmål gör också att man oftast tar till sig det bättre, så tillvida man inte är väldigt bra och van med det engelska språket.

Är man ute efter ett fyrkantigt, exakt och analt tillvägagångssätt hur man ska lyfta så är det dock fel kurs. Här utgår man i först hand från varje individ, även om det naturligt finns ramar för att lyfta säkert, skadefritt och med största möjliga potential. Jag gillar det även om det är så mycket lättare att svälja ett färdigt paket och "sanning".

Nästa Eleiko Powerlifting, steg 1, är den 15-16 november och kostar 5.200. Dyrt eller inte avgör var och en. Självklart får du ut mer av kursen om du har kört lyften ett tag och inte helt och hållet är novis. Samtidigt är nog kursen lite för basic för den som redan tävlar och kört ett tag, då kan steg 2 vara mer aktuellt. Själv tycker jag absolut att det var värt pengarna för min ingångsnivå!

Du anmäler dig till nästa kurs här >>>

Man håller som sagt på att skapa en fortsättning på den här kursen, ett steg 2. Den skulle i så fall bland annat handla om tävling, kompletterande övningar (kedjor, gummiband etc), programmering och djupare i teknik med mera.

Detta var ju en "deltagarkurs" och ingen instruktörscertifiering av något slag, därför kan jag se en naturlig utveckling där steg 3 skulle kunna vara för instruktörer som vill lära ut. Hade varit ett klockrent upplägg med två grundläggande "how-to-do"-kurser först, och sist instruktörsdelen.

Skivstången är på frammarsch och jag undrar när första gymmet vågar öppna som inte är en crossfitbox, specifikt styrkelyft eller tyngdlyftning utan som bara satsar på fria vikter och där man bara kan gå ner och köra. Snart, hoppas jag.

Sierra passade så klart på att banka in tre nya PR på kursen - 85 kg i knäböj, 68 kg i bänk och 133 kg i mark. Och det utan att ens ha satsat i sommar!

Här kommer hennes snygga marklyft på 133 kg:




Missa inte följande relaterade och populära inlägg här på bloggen:

Mina reflektioner efter certifiering i kroppsviktsträning: PCC Sweden - reflektioner >>>

Den spännande historien om träningsorganisationen RKC: RKC:s uppgång och fall >>>

Sushifest på Takenaka i Halmstad. Snälla, öppna en filial i Göteborg!

Ryktet om bloggens död är starkt överdriven...

Nej, bloggen är inte död, bloggen samlar sig bara inför hösten.

Idag är det första september och hösten sätter igång på allvar igen. Sommaren har varit lång, varm och jag uppehållit mig med att renovera kök. Träningen har därför legat "flytande" där jag fokuserat 1-2 gånger i veckan på squat, mark och bänk, samt lite calisthenics - back & front lever, flagga, o-a pull-up och maghjul.

Jag har helt och hållet vilat från snatch och kettlebells, dels på grund av omständigheterna hemma (byggarbetsplats) och dels på grund av att jag faktiskt kan ha ett litet längre uppehåll efter att ha snatchat konstant på olika sätt sedan jag började med kettlebells 2008. Ska bli intressant att höra vad kroppen har att säga när jag kör igång igen.

Varför jag inte under denna tid har sprungit kan man fråga sig. Jag har faktiskt inget bra svar att ge...

Fokus har som sagt legat på skivstången. En anledning till det är kommande helg då jag ska ned till Halmstad för Eleikos kurs i "de tre stora"  - Eleiko Powerlifting. Ska bli skitkul även om jag inte är  i mitt livs toppform i dessa lyft för tillfälligt. Men jag ska å andra sidan inte dit för att göra PR, utan för att lära mig teknik och träning.

Jag har till och med köpt mina första lyftarskor på Lyftarshoppen -  de nya vita AdiPower!

Jag har även bytt gym från Nordic Wellness till SATS nyligen. Jag sa en gång för åtta år sen "aldrig mer SATS" men en del praktiska omständigheter gjorde att jag valde SATS framför Fysiken som jag var på väg till ett tag. Skönt att byta ställe oavsett var man tränar faktiskt - ombyte förnöjer verkligen!

Jag är även inblandad i folkomröstningen i höst om trängselskatten vara eller inte vara i Göteborg, så tiden på nätet har gått åt till detta istället för bloggande och Liljerosso-sidan. Om två veckor är valet dock över och då borde jag vara tillbaka i mina gamla spår igen.

Så håll utkik framöver, det kommer givetvis lite reflektioner efter kurshelgen om inte annat!

Veckan

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: [5] x 5
Levers & flag practice
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

TISDAG 
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x5, 5/5+5/5+5/5, 5/5+5/5 (Totalt 100 reps)

ONSDAG
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, assisted: [3] x 3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5
Flag practice
Running: 15 min

TORSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg:  7
Back squat, 100 kg:  [4] x 4
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [7] x 3
Levers practice

Några veckors uppehåll med snatch så jag började lite mjukt med 5/5 utan tidspress, men gjorde de sista 30 och 20 utan vila. Kändes helt okej faktiskt.

7x7 i squaten fungerade fint. Känns riktigt bra att öka repetitionerna så här. Två gånger i veckan gör också att jag nästan helt går fri från mördande träningsvärk, skönt!

Både i front- och backlevers görs små framsteg. I fronten kan jag ligga kvar någon sekund, även om kroppen inte är rak utan mest ser ut som en banan. I backen kan jag lättare sträcka ut kroppen med ett ben sträckt i alla fall. I flaggan vågar jag hoppa upp lite grann utan att jag känner att axlarna poppar ur. Tycker det är rätt intressant att så lite träning, 1-2 gånger i veckan med några repetitioner, ändå skapar kontinuerlig progression.

Två veckors lågintensiv period [film]

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 6, 7, 7, 7, 6, 6
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5, 4, 4, 3
Levers & flag practice

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg:  7
Back squat, 100 kg:  [3] x 4
Back squat, 90 kg:  7
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [7] x 3
Levers & flag practice
O-A pull-up practice

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: [7] x 5
Levers & flag practice

TISDAG
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: [5] x 3
Ab wheel, standing: 1, 2, 2, 1, 1, 1

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 7
Back squat, 100 kg: [4] x 4
Levers & flag practice
O-A pull-up practice

Inga två veckor med träning i fokus precis. Dåliga möjligheter att träna hemma på grund av köks- och badrumsrenovering, samt en ganska slitsam rivning av kök (klinkers, limmade gipsskivor, ingen hiss etc...). Bra karl reder förvisso sig själv, men träningen kom lite på undantag helt enkelt. Speciellt vad det gäller press, snatch och swing. Köket har ju varit min klotstudio!

En liten minisemester i Stockholm förärades dessutom i helgen, Sierra fyllde år och då blev det definitivt ingen träning.

Har i alla fall squatat ordentligt och gått upp till sju repetitioner vilket känns riktigt bra innan ökning till 100 kg på det här djupet. Lätt att fastna i det där 5x5-tänket i alla övningar som jag inte tror räcker för mig när jag jag fokuserar på att öka djupet/ROM. Fem set med sju reps i måndags kändes därför riktigt bra och likaså med ökningen till 100 kg på torsdagen, men jag ska nå 7x7 innan jag kör 100 kg fullt ut. 7x7 är dubbelt så stor volym som 5x5. Snart är det dags med lyftarskor men jag ångrar verkligen inte att jag väntat och satsat på djupet istället. Att ha lite djup till godo är nog smart, kan jag tänka.

Bänkpressen går sakteliga framåt. Ska även här öka antal reps med 80 kg innan jag går vidare och ökar vikten.

En kort film av ett swingpass med 48 kg för två veckor sedan.