VO2-max - Swing

Gjorde lite lättare mobilitetsövningar med armarna över axelnivå igår på gymmet. Körde även med mycket lätta hantlar (typ 1-2 kg) lite axelpress mest bara för att testa dem. Kanske kändes det något sämre idag men det är svårt att avgöra, i vilket fall som helst tänker jag inte testa nåt liknande mer den här veckan.

Känns lite trist att komma ifrån VO2-maxprotokollen på grund av axeln så därför testade jag idag med swing istället. Körde ju swing i måndags och det var inga problem alls, kändes tom bättre efteråt.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 200 reps, 4.800 kg; 10 min.

Ökade vikten till 24 kg, swing med 20 kg är lite för lätt. Valde 10 reps på måfå, testade och det kändes som en vettig frekvens. Faktum är att jag tror detta var en bra nivå att starta på, började få knappt om tid i de sista seten och det är ju ett tecken på att man börjar nå sitt max. Kanske kände jag mig inte riktigt lika urblåst som efter ett snatch-pass men det duger gott så länge. Dessutom har inte min förkylning lagt sig helt så jag är lite rostig fortfarande. Observera att jag swingade exakt lika mycket i måndags men då på tiden 15 minuter (ca). Dagens session var alltså ungefär 33% effektivare än måndagens.

Axeln kändes återigen mycket bättre efter passet. Lite märkligt.

Swingar

Axeln har som sagt krånglat senaste tiden och för att minimera risken att råka ut för nåt långvarigt håller jag mig undan alla övningar där armen arbetar ovanför axelnivå. Swingar blir därför melodin ett tag framöver.

Swings, 24 kg: (10/10) x 10 (rest, 1 min)
Total: 200 swings; 4800 kg

Vilade exakt en minut mellan varje set, förkylningen har inte helt gått över så konditionen är därefter. Svettigt helt enkelt.

Putta & dra bil - 2

Den lugna veckan fick ett abrupt avslut i torsdags då jag kom på den lysande idén att det var dags för ett nytt putta&drabilpass (förra passet). Så det var bara att dra till Åby travbana och parkeringen igen.

Självplågarna på Åby parkering

Fredrik hade gjort ett ganska hårt cindy-pass tidigare på dagen och min prestationsförmåga var nedsatt på grund av en mindre förkylning så vi hade kanske inga större förväntningar att slå våra gamla tider men det gick bättre än vi trodde, även jag hade några nära-döden-upplevelser på vägen.

200 meter	Högström		Skillnad (s)	Liljeros		Skillnad (s)
	Race 1	Race 2		Race 1	Race 2
Dra bil: Lopp 1 Lopp 2 Lopp 3	1.09 1.13 1.18	1.10 1.12 1.17	+1 -1 -1	1.20 1.24 1.21	1.15 1.17 1.20	-5 -7 -1
Putta bil: Lopp 1 Lopp 2	1.20 1.18	1.17 1.16	-3 -2	1.27 1.31	1.27 1.31	0 0
Totalt	6.18	6.12	-6	7.03	6.50	-13

Som vanligt är Fredrik mer uthållig och gjorde bra ifrån sig i de sista loppen. Själv tappade jag i slutet även om jag lyckades hålla samma tider. Självfallet filmade vi alltihop. Wolfmothers "Woman" står för ackompanjemanget denna gång.

Lugn vecka och barfotalöpning

Min vänster axel har krånglat en del sista tiden, någon typ av inflammation kring rotatormusklerna. Har inte haft problemet exakt där tidigare men jag misstänker att den gamla skadan har med det att göra. Har inte haft problem vid specifika övningar utan det märks när jag har legat på axeln under natten så någon typ av inklämningssyndrom är möjligt. Nåväl, tar det därför ganska lugnt just nu med snatchar, pressar, dips i ringar och liknande, därav de få posterna här. Dessutom åkte jag på en lättare förkylning i veckan.

Idag dök jag på denna intervju med Christopher McDougall som berättar om Tarahumara-indianerna och barfotalöpning. Christopher McDougall är killen som skrivit boken Born To Run som jag nämnt tidigare.

The Daily Show With Jon Stewart	Mon - Thurs 11p / 10c
Christopher McDougall
www.thedailyshow.com
Daily Show Full Episodes Political Humor Healthcare Protests

VO2-max - film

Det blev bara ett VO2-maxpass förra veckan - bilputtandet tog en dag i anspråk - men å andra sidan ökade jag ju den gången med två minuter (4 set).

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 32
Total: 224 reps, 4.480 kg; 16 min.

Idag lade jag till två set. En läsare efterfrågade om jag kunde filma ett av dessa VO2-pass och det gjorde jag idag. Teknik och utförande blir lätt lidande när man kör VO2-max men då jag själv ofta efterfrågar transparens bland träningsbloggar och inte bara perfekta tekniker kanske jag därför skall föregå med gott exempel och visa hur det ser ut även när allt inte är perfekt.

Filmen nedan är ett ihopklipp av hela sessionen för att inte tråka ut er alldeles. SKA-P får lätta upp stämningen med Planeta Eskoria. Varför bildkvalitén blev sämre denna gång har jag faktiskt ingen aning om.

VO2-max med 20 kg (15/15) á 32 set under 16 min.

Putta & dra bil

Förra veckan testade ju Fredrik och jag att putta bil. Inspirerade av detta föreslog även Fredrik att vi kanske också kunde dra bil. Sagt och gjort, igår drog vi därför till parkeringen vid Åby travbana.

Mot Åby travbana

Vi bestämde oss för en sträcka på knappt 100 meter vilket fram och tillbaka skulle innebära en total sträcka på ungefär 200 meter. Vi började med tre lopp "dra bil" och sedan två lopp "putta bil". Vi hade ingen riktig sele utan nöjde oss med en tyngdlyftarbälte runt midjan och ett enkelt rep till bilens dragkrok. Detta fungerade bra även om det uppstod ett ganska kraftigt tryck mot buken vilket försvårade andningen något. Å andra sidan är det ju perfekt träning för anspänning när det inte går att slappna av i bukmuskulaturen! Medan den ene drog eller puttade bilen styrde den andre. För att pressa oss lite extra tog även den som styrde tiden. Totalt drog och puttade vi bil 1 kilometer per man. Miljövänlig träning om inte annat!

200 meter	Högström	Liljeros
Dra bil: Lopp 1 Lopp 2 Lopp 3	1.09 1.13 1.18	1.20 1.24 1.21
Putta bil: Lopp 1 Lopp 2	1.20 1.18	1.27 1.31
Totalt:	6.18	7.03

Starkt jobbat av Fredrik, han slog mig i varje lopp och totalt med 45 sekunder! Men det kommer en revansch, var så säker.

Vi riggade så klart kameran. Vi borde haft någon som filmade men jag tror läsarna i alla fall förstod hur vi la upp det hela med filmen nedan. Det var viktigt att man kom in rätt i 180-graderssvängen. Tappade man för mycket fart där fick man ett #*%¤! att dra igång eländet igen. Parkeringen var inte heller helt plan utan påminde om dyningar på ett annars lugnt hav. Det minsta uppför gjorde att bilen tycktes öka med det dubbla i vikt. Vi hade också FiveFingers på fötterna och stenar, grus och håligheter i asfalten gjorde strapatsen än mer spännande. Solen gassade dessutom. Det var stundtals en ganska hemsk tillställning, helt enkelt - mjölksyran i benen var inte nådig på tillbakavägen - men ändå kul på ett av dessa outgrundliga och självplågande sätt.

Morphine står för musiken med "Pulled Over the Car". För att koppla till texten skulle kanske den hädangångna Mark Sandman ha gjort detta för att slippa somna bakom ratten om och om igen....

VFF

Precis som förra veckan tog jag en sväng i Särö Västerskog med FiveFingers på fötterna. Vänstervaden klappade inte riktigt ihop som sist men efter 25 minuters springande på stenar och allt möjligt konstigt underlag så känns bägge vader rätt genomkörda. Efter förra torsdagen hade jag träningsvärk i vaderna fortfarande på måndagen. Otroligt märkligt att inte vaderna fixar detta bättre efter snart ett år med framfotalöpande.

Just nysprungen. I bilfönster ser man alltid ut som om man väger över 100 kilo.

Ringträning och VO2-max

Först ringar precis som förra veckan och sedan VO2-max.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Lade till 2 minuter idag och det funkade bra. Fick torka golvet från svett och svettades fortfarande en halvtimma efter passet. Ni som inte håller på med VO2-maxträning borde faktiskt ta er en funderare på varför ni inte gör det. Nu är det bara 25 minuter kvar tills jag kan öka på till 8 reps per 15:e sekund...

Maxwell ger tips om hur man skall ha koll på vikten när man tränar för pistols.

Swings

När man kör pull-ups i olika varianter, dips i ringar, plyometriska armhävningar, snatch, handstående och framför allt pressar, som jag gör under hela veckan, så är axlarna involverade mer eller mindre varje träningspass. Har lite känningar i bägge axlarna (inte den gamla skadan i vänster som mer eller mindre är helt borta) och jag tror det kan bero på överansträngning. Det blir därför inga pressar idag som var tänkt utan ett gäng hederliga swingar. Swingar involverar förvisso axlarna men på ett skonsamt sätt och inte över axelhöjd. The swings brings, som Tommy Blom brukar säga.

Swing, two-hands, 24 kg: 20, 20
Swing, two-hands, 32 kg: 20, 20, 20, 20, 20
Swing, one-hands, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Total: 240 swings; 6.560 kg

Guide till rätt storlek på FiveFingers

I bloggen Begin To Dig skrivs det en hel del om FiveFingers. I en ganska lång artikel går skribenten grundligt igenom hur man skall få tag i rätt storlek. Problemet med FiveFingers är ju att de ute i handeln kan vara svåra att få tag i och därför nödgas köpa via Internet, t.ex. här. Internet är definitivt inget ultimat ställe om man vill pröva sig fram till rätt storlek. Sedan ett tag tillbaka saluförs dock de båda modellerna Classic och Sprint av Naturkompaniet vilket torde göra dem lite mer lättilllgängliga ute i landet.

Skribenten går igenom de fyra modellerna (Classic, Sprint, KSO och Flow) och hur man bedömer vilken storlek man torde behöva. Han fastlår bland annat också att man nödvändigtvis inte behöver en större storlek på skon bara för att man t.ex. använder strumpan Injinji. Bra att veta!

Artikeln kan läsas här.

Injinji, strumpan med tår.