Jerkhaveri

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 (100 swings)
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10 (40 swings)

Clean&Jerk, 2x16 kg: 10/10
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 1/1, 2/2, 1/1
Jerk, one-arm, 24 kg: 10/10....

Väldigt märkligt med 32 kilosstöten, var i kanonform och kände inte av snatchpasset alls från igår. När jag cleanade första 32:an så var det knappt att fick upp den i rackpostion och jerken var också nära att misslyckas helt, vänster var värst som vanligt. Fick dessutom ont i vänster biceps när jag sänkte till 24-kg och jag lade därför av för kvällen.

Hur det kan skilja så från vecka till vecka är rätt underligt, körde ju 7 jerks för tre veckor sedan och 8 clean med 32:an förrförra veckan utan problem. För att inte tala om 25 jerks med 25 kg förra veckan! Det är tur man inte tävlar i det här, jag hade fått krupp om jag bankade in rekord efter rekord på träningen och sen fullständigt havererade på tävlingsdagen helt utan förvarning.

SSST

Gjorde min första fullständiga SSST idag (snatchtest 24 kg).

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10/10/10
Swing, one arm 24 kg: 10/10, 15/15
Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5

SSST, 24 kg: 10/10/5/5/5/5/5/5/5/5/2/2/1/1, (vila drygt 1 min) 5/5/3/3, (vila ca 1 min) 5/5/3/5
Tot: 100 reps, på 10 min.

Att det blev exakt 100 snatchar var en slump, räknade efteråt med hjälp av filmen jag tog. Första omgången pågick i 6 minuter (66 reps), de två sista i vardera 1 minut. Inga handledsbindor och ganska nöjd.

Vibram FiveFingers

Som bekant använder jag Vibram FiveFingers när jag kör kettlebells, sprintar i trappor eller springer kortare sträckor. Jag har haft ordentlig träningsvärk i vaderna efteråt (eller kanske kraftigare överansträngning) och därför har jag fått ta det lite lugnt. Vaderna får ju arbeta på ett helt annat sätt när foten nu plötsligt skall stötdämpa nedslaget, istället för knä och sko som vid traditionell löpning med vanliga löparskor. Löpstilen blir annorlunda, känner t.ex. att jag springer mer upprätt och får inte den utmattning i ländrygg som jag kan få i vanliga fall (icke att förväxla med min ländryggsproblematik, det är en annan sak). Ben och knän drar sig också högre upp, vilket kan bero på ovana, och stegen blir kortare.

Men jag har varit nyfiken på hur det egentligen ser ut. Utrustade mig därför med kamera på gymmet häromdan. Filmade en snutt där jag sprang med vanliga löparskor och annan snutt med FiveFingers. Resultatet finner ni nedan.

Med vanliga löparskor och ortopediska inlägg. Hälen slår i först i underlaget vid nedslag, sedan framfoten. Cirka 140 steg per minut.

Med FiveFingers. Framfoten tar i först vid nedslaget. Ca 160 steg per minut (samma hastighet på bandet som innan). Stegen blir högre som jag misstänkte men benen verkar också kicka upp högre bakåt. Löpstilen blir också något mer upprätt.

Trodde faktiskt att det skulle vara större skillnad vad det gäller steg per minut, det känns så när man springer alla fall. Nu skall jag låta tiden gå för att få in en bekvämare löpstil. Återkommer om ett par månader för att se om något har förändrats.

En mycket bra artikel om bara fötter vs. skor finns här, märk väl att artikeln är på sex sidor.

Sprint i trappa och ringträning

Sist jag körde sprint i trappan med FiveFingers var för en månad sedan då jag lyckades öka till åtta lopp med fyra avsatser (25 trappsteg på varje avsats). Idag tyckte jag det var dags för alla fem avsatserna och max vila 100 sekunder mellan varje sprint lopp (inklusive gå ned för trappan i sakta mak). Trodde aldrig att jag skulle klara åtta lopp men det gjorde jag faktiskt, men det var nog det absolut djävligaste jag varit med om! Jag har aldrig i mitt liv haft en sådan andnöd som jag hade i de sista tre loppen.

Trappan, 5 x 25 trappsteg.

Innan dess hade jag kört ringträning.

Pull-ups: 5, 12, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 8, 8, 7
....och lite skinning the cat.

Snatch

Pass ute Alexanders land. Kände mig inte precis i högform, stel och omotiverad men ibland måste göra det som det är meningen att man skall göra.

Swing, one arm 18 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Snatch, 18 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (Tot: 110 reps och 2640 kg)

Snatch 18 kg (nedåtfas).

The Pistol

Steve Cotter kallar den för the Pistol, annars brukar man i vanliga fall tala om one leg squat. Cotter kan göra fantastiska saker på ett ben och har nu producerat en tränings-DVD för detta ändamål, Mastering the Pistol.

Jag tror hela kroppen mår bra av att benen individuellt kan ge 100 procent av vad de är kapabla till. Jag har därför sedan februari månad gett mig fan på att även jag skall kunna göra enbens squats. Jag hade grundinställningen att styrkan redan fanns där men att flexibiliteten och balansen inte gjorde det. Detta var helt klart en korrekt analys, det behövdes bara lite träning och den 12 september gjorde jag till slut min första fria one leg squat. Vänster ben är ju inte lika självklar och stabil som höger men jag klarar i alla fall av att göra den.


Så här har jag hållit på sedan februari. Förvisso hjälper motvikten till en del men mycket handlar om att draglinan hjälper en att hålla balansen.


Och nu äntligen, fria pistoler. Medicinbollen på tre kilo hjälper en att inte falla bakåt men å andra sidan blir det vingligare i sidled.

Vila

Träningsfri dag idag och det behöver i alla fall min axlar som känns smått överansträngda.

Hittade två videos på nätet som är lite speciella. Först en kille som ger joint mobility ett nytt ansikte och sedan två muskelpaket som ger bodyweight strength training en nära på ny innebörd.

Tung biceps curl och push-ups på bollar

För två veckor sedan var det meningen att jag skulle filma när jag körde tung bicepscurl men jag var lite väl sliten i armarna efter all ringträning och fick skjuta upp saken. Jag tog tilfället i akt idag istället även om det inte är en "tung" vecka. Jag är nämligen lite nyfiken hur mycket jag hjälper till med överkroppen och "fuskar". Grejen är inte att jag försöker köra strikt utan jag kör så tungt som bara är möjligt med hjälp av överkroppen för att stimulera nervsystemet med absolut största möjliga belastning enligt Pavel Tsatsoulines principer.


Biceps curl, 60 kg. Faktum är att det känns som om jag fuskar mer än vad jag egentligen gör. Å andra sidan är den lilla knycken med överkroppen antagligen tämligen effektiv, lite som en del av en swing, snatch eller clean.

Har på senare tid provat variationer av push-ups (armhävningar), t.ex med handklapp etc. Idag testade jag följande lilla instabila konstruktion med två medicinbollar. Gjorde detta efter att ha kört fem set hantelpress så det var lite darrigt.


Lägg märke till att jag inte låser ut armarna ordentligt, detta gjorde jag fortsättningsvis efter att jag upptäckt det på videon. Det är bra att filma ibland....

För den som letar efter mer inspiration vad det gäller instabila pushup-övningar så finns lite idéer här.

Clean, 32 kg

Tennis i morse vilket gick sisådär. Lite rastlös på kvällningen och blev sugen på att cleana 32 kg.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10

Clean, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Clean, one-arm, 32 kg: 5/5, 8/8, 5/5

Körde med mina FiveFingers vilket kändes mycket bra i kombination med klotträning, framför allt blir greppet mot golvet otroligt bra. Kanske till och med ett vinnande koncept?

Clean med 32 kg känns stabilare för varje gång även om vänster som vanligt inte är lika säker som höger. Tror att det är bra att då och då testa lite tyngre än vad man brukar göra (skall även pröva att snatcha med 32 kg nån dag). Den slår dock rätt illa på handlederna där vänster sida som vanligt ömmar värst men som antagligen beror på taskig teknik.

Under ett klipp från Steve Cotters seminarium som kanske ger inspiration för lite annorlunda clean-övningar.

Jerks

Kom hem sent ikväll så det fick bli ett kort men intensivt pass.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10

Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 25/25
Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

25 jerks per arm är inte så illa pinkat även om jag var riktigt rökt efteråt. Avslutade med några långa cykler, mest för att runda av det hela.