Trappsprint med puls

Stair sprint x 8 (1:40 min rest)
Time: 16:00 min
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 187 bpm

Trappsprint igen, denna gång med pulsmätare. Kom inte upp i så hög puls som vid löpning eller VO2-max men å andra sidan vilar jag 1:40 minuter mellan varven så pulsen hinner går ned en del. Den nedre mörkare kurvan visar kadensen vilken blev lägre allt eftersom.

Nya tishor på Kettlebell Center:

Al Kavadlo showar lite:

Trappsprint!

Stair sprint x 6 (1:40 min rest)

Sysselsatte mig förr om åren med att springa sprint i ett par trappor där jag bor (se film här). Idag när funktionell träning och högintensiva pass blivit på modet har jag märkt att många använder just dessa trappor till att maniskt springa upp och ner. Jag bor dessutom på toppen av Nordhemsgatan där en av Göteborgs brantaste backar gör sig gällande och som blivit ett ställe för olika sprintövningar för det lokala träningsstället som kör en del utomhuspass i grupp i området. Kul att vara pionjär! ;)

Nåväl. Det var tänkt att det skulle bli åtta sprintlopp men ett vansinnigt regnande (blev dyngsur efter första minuten), en massa sönderslagna flaskor i trappan (sprang med tunna VFF sprint) och inte helt hundra efter tre dagars Way Out West gjorde att jag sa tack för mig efter sex lopp, vänligt men bestämt.

5 x 25 trappsteg

Erik på CrossFit Nordic gjorde härliga 150 burpees på julafton för snart två år sen:

Trappsprint

Kanske att någon trogen läsare har lagt märke till att det inte varit så mycket löpning och sprint i vinter. En anledning var att jag tröttnade att få så jädrans ont i vaderna efteråt varje gång. Var bland annat på ett löpseminarium i Pose i november men där blev jag inte så mycket klokare tyvärr. En annan anledning var kylan, får lätt ansträngningsastma och då blir det plötsligt mycket trevligare att stå hemma i köket.

Idag tyckte jag det var dags för trappsprint. Det blev en tuff match för benen som inte riktigt var van vi högrepetitiva löpsteg. Kylan gjorde sitt också och jag hade tryck över bröstet i flera timmar efteråt. Tur att jag stoppade vid sex lopp.

Sprint och plyo

Förmiddagssprint i det fina vårvädret i Slottskogen.

Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

Plyo-hopp med ett ben uppför dubbla trappsteg (2x10 per ben)

Det gick riktigt smidigt idag. Har pressat ned mig 2-2,5 kg till ca 82,0 kg och det märks i det mesta jag gör nu. Det konstiga är att det verkar inte följa något rätlinjigt samband. 3 procent skillnad i kroppsvikt borde ju egentligen inte göra så mycket men det gör det - nytt PR i pistols, pull-ups, press och maghjulet, för att inte tala om stelheten i ländryggen på morgonen som nästan helt har försvunnit. Alexander nämnde nåt om att Steve Maxwell skrivit om vikt korrelerat till kroppsviktsprestation, skall leta fram det vid tillfälle. Kunde vara bra om man kunde hålla sig kvar på 82 kg kanske....

Trappsprint

Det var ett tag sen jag gjorde en trappsprint. Med risk att bli lite tjatig så springer jag i ett par trappor nära mig som består av fem trappor med 25 trappsteg i varje och med en lite avsats mellan varje trappa. Totalt alltså 125 trappsteg som jag springer åtta gånger med 100 sekunder mellan varje sprintlopp. För drygt ett år sedan sprang jag fyra lopp vilket medförde att jag samma natt fick någon typ av hjärtkramp. Idag fungerar det bättre även om det är sjukt jobbigt.

Kallt som tusan, fick sätta på mig långkalsingar. Filmen nedan visar det fjärde loppet.



Satt och googlade på trappsprint och se vad jag fann.

Gym, sprint och WOD

Körde hårt med one handed chin-ups idag på gymmet. Testade även att dra mig upp genom att greppa om en gummisnodd istället för den ankrade handleden. På det sättet närmar jag mig one hand chin-up. Hittade på ett smart sätt att träna lårcurl med kroppsvikt. Ger mig inte in i att försöka förklara hur utan tar med mig kameran nästa gång istället.

I går sprang jag sprint som bara känns bättre för varje gång. Här är här förresten en nyligen gjord studie om intensiv intervallträning.

I söndags blev det en WOD:

Tre omgångar med:
10 Thrusters (35 kg)
10 Pull-ups (strict)
10 Burpees
1 min Rodd
Tid: 15:00 min

WOD:en var hemsk. Redan i första setet med thrusters kände jag att all energi rann ifrån mig. Jag höll ut, men det tog tid.

Nedan en kul video av en 67-årig herre som visar sina favorit-kroppsviktsövningar.

Löpning

Jag talar mig ofta varm om högintensiv träning som t.ex. sprint, crossfit, tabata, kettlebell och andra intervalliknande träningmetoder. Att flytta mycket massa under kort tid gör att kroppen bränner fett, bygger muskler och gör hjärtat starkt. Läs mer om det här och till dem som prenumererar på CrossFit Journal en intressant föreläsning av Coach Glassman, Anaerobic vs. aerobic.

För den som inte har bekantat sig med CrossFit Journal och som läser denna blogg då och då rekommenderar jag den starkt! För 25 dolares får man tillgång till hela arkivet sex år tillbaka med filmer, texter och radioprogram. Igår satt jag och tittade på en test av olika typer av kettlebells samt om bålstabiletet i två avsnitt. Här är ett exempel, CrossFit-Powered U.S. Kettlebell Victory.

Nåväl, en liten parantes. Sprinten och trappträningen har ju också varit till för att få igång mitt vänster ben och det blir faktiskt bättre och bättre fortfarande, tro det eller ej 1,5 år senare. Snart dags att skriva en sjunde del i serien "Om diskbråck och träning". Någon längre distans brukade benet sällan klara av och då var det effektivt med kortintervall.

Testade därför idag att springa en längre sträcka. Nu har jag aldrig varit någon långdistansare så längre sträcka för mig är 5 km. Sprang med vanliga löparskor. Det fungerade över förväntan, konditionen har genom kortintervallträning och kettlebellpassen blivit mycket bättre även vid längre sträckor och det är uppmuntrande. Sprang i 33 minuter. Konditionen och flåset var det inga problem med. Det som kändes tungt var benen, bägge benen. Vänster ben gjorde faktiskt ingen större skillnad i jämförelse, möjligtvis var det lite stumt strax efteråt. Benen är antagligen helt enkelt inte vana vid att löpa 5-6 kilometer. Speciellt andfådd var jag inte heller efteråt. En sak med att springa långt - det är inte speciellt kul.

Till våren blir det till att sätta på sig FiveFingers igen. Värmer upp med dessa på löpbandet när jag är på gymmet och det känns mer naturligt för varje gång. Snart dags att filma igen för att jämföra med sist.

Sprint 8

Normalt brukar jag springa sprint genom att stega upp en sträcka på ca 60-70 meter som jag sprintar 8 gånger som det brukar bli lagom att i sakta mak vandra tillbaka på. Idag lät jag Gymbossen ta kommandot (som brukligt) och ställde in den på 20/90 sekunder vilket innebär att jag sprang allt vad jag kunde i 20 sekunder för att sedan lugnt gå i 90 sekunder. Detta återupprepade jag åtta gånger. Jag gissade ungefär den totala sträckan i parken och det stämde ganska bra när jag väl var klar och kom i mål ungefär där jag startade. Detta kändes bra mycket lättare för sinnet än att traggla samma sträcka åtta gånger.

Jag minns tillbaka för ett år sedan när jag mellan jul och nyår fick för mig att springa trappsprint och sprang trappan tre eller möjligtvis fyra gånger. Jag var så färdig efteråt att jag knappt kom innanför dörren hemma och somnade en timma på sängen helt utslagen. Senare på natten vaknade jag av att hjärtat "krampade". Trodde först att jag fått en hjärtinfarkt men troligtvis var det bara en överansträngning.

Nåväl, det är en viss (läs; jäkla) skillnad idag ett år senare. Efteråt går man till affären, handlar, fixar och donar med ditt och datt och känner sig mer behaglig än utmattad och trött.

Man bör jämföra i de längre perspektiven för att bättre skönja framstegen ibland.

Läran att ställa in Gymboss rätt när man sprintar

Vid dagens trappsprint (8 lopp som vanligt) hände en mindre lustig sak. Har en Gymboss som jag använder som intervallräknare. Vid trappsprint ställer jag normalt in denna på manuell tagning vilket innebär att jag trycker på den varje gång jag sprungit klart ett lopp och börjar min nedgång till foten av trappan igen. Tidsintervallet brukar jag sätta på 100 sekunder vilket brukar ge en lagom och lugn gång nedåt för de 125 trappstegen. Sist tog åtta lopp totalt 16 5 minuter.

Av någon anledning ställde jag idag in Gymbossen på auto vilket innebär att den per automatik går igång efter 100 sekunder varje gång tills jag stänger av den. Redan efter första loppet tyckte jag att den pep till ovanligt snabbt fastän jag gick i ganska rask takt nedför vilket man ofta gör i början. Så där fortsatte det. Fastän jag stegade på snabbare och snabbare pep den till när jag tog sista trappsteget längst ned. Anledningen till det var ju förstås att det tog längre och längre tid att spurta upp för trapporna då jag blev tröttare och tröttare, ju snabbare fick jag ju gå ned för att hinna på 100 sekunder! Snällt accepterade jag Gymbossen som auktoritet och lydde ända till slutet. Milgram ler i sin grav.

Totalt tog det alltså idag ca 13 minuter istället för som sist 16,5 min. Vilotiden mellan loppen låg väl omkring på 50-70 sekunder och minskade ju tröttare jag blev!

Helt slutkörd efteråt vilket kanske inte var så konstigt.

Hindu Push-Up på brädan efteråt.

Trappsprint x 8

Trappsprint i nollgradigt väder och snålblåst.

Trappsprint x 8 (100 sek. vila mellan varje sprintlopp)
Totalt: knappt 16,5 minuter (genomsnitt 30 sek. per lopp)

Kände mig inte lika konditionsmässigt slutkörd som sist men hade å andra sidan inte kört ringar strax innan. Det som tog slut däremot var benen, det blev en del stapplande uppför de sista trappstegen i slutet. Barfota i Fivefingers i detta väder är inte att rekommendera - svinkallt.

En video nedan som Olof på Spartan Kettlebells tipsat om på sin hemsida. Bulgarien Ivan Ivanov visar hur man utför "Kettlebellpummeling" med 2x16 kg kettlebells. Följ med till slutet.

Kettlebellpummeling

Kvällssprint och hardstyle-swings

Har suttit och skrivit hela dagen så nåt vettigt fick jag göra när jag kom hem. Trappan jag brukar sprinta i vetter mot öster men i söder finns den en riktigt brant backe upp till samma punkt. Backen hör definitivt Göteborgs brantaste och är ungefär 100 meter lång. Där gick kvällens sprint av stapeln. Det blev 6 sprintlopp (FiveFingers) med 100 sekunders vila emellan. Det var tungt och det gick inte så snabbt i slutet, andfådd som en lungsjuk, och det blir inte lika explosivt och högintensivt som när man kör trappor. Trappor är helt enkelt skitbra, mer trappor till folket!

Sedan swings enligt tabatha-principen.

Swing, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (12-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg på dryga 5 min)

Nästa Canton House take-away, det är ju lönelördag. Tjoho.

Steep street of Gothenburg.

KB, ringar och sprint

Lite kettlebell, ringträning och sprint-8 på asfalt.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5/5/5/5/5 (6 min)
Snatch & one arm long cycle, 24 kg (L/R): 3/3, 3/3

Testade att blanda snatch och one arm long cycle (clean & jerk). Första setet körde jag först 5 snatch och sedan 5 oalc för att sedan byta arm och köra 5 snatch och 5 oalc. Andra setet var lite svårare då jag körde varannan snatch och varannan oalc. En snatch och en oalc är mao en repetition. Nästa set var en 6 minuters variant av den förra med fem handbyten. Det var inte så lätt att hålla reda på om man skulle snatcha eller cleana och samtidigt räkna så det blev ganska snurrigt i huvudet efter ett tag. Siffrorna skall därför tas med en nypa salt då jag inte filmade. och kunde kontrollräkna. Testade slutligen sistnämnda variation med 24 kg. Intressant kombination var det i vilket fall men det var svårt med utförandet när man blandade två krävande teknikövningar med varandra.

Pull-ups: 5, 5, 13, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 10, 8, 7

Små framsteg med ringarna med betoning på 'små'.

Sprinten känns bra numera. Känner mig riktigt lätt i kroppen när jag susar fram i kvällningen.

Sprint i trappa och ringträning

Sist jag körde sprint i trappan med FiveFingers var för en månad sedan då jag lyckades öka till åtta lopp med fyra avsatser (25 trappsteg på varje avsats). Idag tyckte jag det var dags för alla fem avsatserna och max vila 100 sekunder mellan varje sprint lopp (inklusive gå ned för trappan i sakta mak). Trodde aldrig att jag skulle klara åtta lopp men det gjorde jag faktiskt, men det var nog det absolut djävligaste jag varit med om! Jag har aldrig i mitt liv haft en sådan andnöd som jag hade i de sista tre loppen.

Trappan, 5 x 25 trappsteg.

Innan dess hade jag kört ringträning.

Pull-ups: 5, 12, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 8, 8, 7
....och lite skinning the cat.

Sprint-8 och plyometrics

Sprint-8 på asfalt (vanliga löpaskor) och sedvanlig hopp upp för trappa på ett ben (2 x 25 per ben). Testade att hoppa dubbla trappsteg i två av avsatserna (en för varje ben) och det funkade fint, dock märker mer tydligt skillnaden mellan höger och vänster. Målet är 25 dubbla trappstegshopp per ben utan vila. Där är jag snart och tänker på skillnaden när jag började med detta i våras och när jag fick vila vänsterbenet 1-2 gånger i varje avsats förutom mellan avsatserna. En del hänger förståss också på konditionen som förbättras varje vecka.

Sprint på asfalt

Hade tänkt att testa mina nya ringar idag men det blev sent igår kväll och kände mig lite sliten och inte så pigg på att trassla in mig i ett träd i parken så det fick bli en sedvanlig söndagssprint.

Har de senaste månaderna sprintat på gräsmatta för att skona skenbenen men gick idag över till asfalt igen för att se om det håller. Det går helt klart snabbare på asfalt än gräs och faktum är att det känns som om jag får högre puls när det går snabbare men det kanske är inbillning.

Läs även andra bloggares åsikter om sprint, sprint 8, romerska ringar, bakrus

Sprint och WingTsun

Sprint-8 och hopp upp för trappa på ett ben (2 x 25 per ben). Behöver inte vila något med vänster ben längre vilket visar att benet alltjämt reparerar sig. Lite träningsvärk i axlar efter gårdagens KB-session men också i underarmar vilket förvånar mig då jag inte kände något igår.

På begäran. Alexander och jag för en herrans massa år sedan tränandes Wing Chun Kung Fu på mitt landställe. Lillkillen i mitten var någon bondgrabb som av någon anledning alltid hängde hos oss.

Ja, inte fan har det hänt så mycket på 25 år egentligen. Skillnaden är att man idag svingar järnklot och kanske väger lite mer. Livet kan se lite konstigt ut ur vissa perspektiv ibland.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, sprint, gamla foton, wing chun, wing tsun, nervskada, diskbråck

Sprint-8 och swings

Sprint-8 ute i parken, sedan hopp med ett ben uppför trapporna. Lite färre swings totalt än förra gången då jag blev ganska matt efter sprinten, men jag ökade antal reps.

Swing, 24 kg (L/R): 25/25, 20/20 (1-2 min vila mellan set)
Tot: 90 swings

Läs även andra bloggares åsikter om sprint, sprint-8, kettlebell, swing, plyometrics

Swing och sprint i Trapporna

Ett tag sedan jag svingade med 24 kg. Först lite uppvärmning med att svinga 16 kg.

Swing, 24 kg (L/R): 10/10, 20/20, 20/20, 10/10 (1-2 min vila mellan set)
Tot: 120 swings

Tänker på när jag första gången tidigt i våras svingade 16 kg och nästan fick hjärtstillestånd. Idag bemästrar jag att svinga 24 kg utan större problem även om svetten forsar i mitt anlete.

Framsteg är människans hopp i det fria

Efter detta 6 sprintlopp i djävulstrapporna, allehanda balansbollövningar, tortyr av vänster vad och slutligen stretching. En söndag att minnas.

Har förövrigt skrivit ett kort promotioninlägg om Kettlebellsträning på min andra blogg.


Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, core, balansboll, sprint, tortyr, framsteg

Sprint och balansboll

Körde sprint8 för första gången på några veckor, skenbenen känns nämligen mycket bra. Konditionen börjar bli riktigt skaplig och ett 8 sprintlopp känns inte så utmattande som tidigare i våras.

Balansbollen är ankommen, uppblåst och i bruk. Är faktiskt inte lika kass på balansboll som förrförra veckan. Det går snabbt att vänja sig vid instabiliteten, nerverna lär sig snabbt. Körde mest magövningar, givetvis med anspänning hos de bålstabiliserande musklerna.

Läs även andra bloggares åsikter om bålmuskler, bålstabilitet, balansboll, sprint, sprint 8

Att tvinga en muskel

Blev häromdagen introducerad om Valentin Dikul, en före detta cirkusakrobat som bröt ryggen under ett uppträdande. Han vägrade dock acceptera att han aldrig skulle kunna gå igen. Efter många år av idogt hårt tränande kunde han slänga rullstolen och så småningom bland annat utföra snatch med 80-kilos kettlebells. Idag har han ett rehabcenter som specialiserar sig på rygg- och nervskador. Hans teorier bygger på att om inte de direkta och vanliga nervbanorna kan ge signaler till en viss muskelgrupp finna det mängder av närliggande muskler som kan ta vid. Även indirekta nervbanor mellan muskler kan också få de icke fungerande musklerna att röra på sig.

För mig är det såklart jätteintressant då jag har en nervskada efter ett kraftigt diskbråck förra året (se artiklar om detta i högra kolumnen). Förvisso vet jag att träning kan underlätta rehab i liknande fall men detta att det finns nervbanor mellan muskler som kan vidarbefodre signaler var nytt och kanske värt ett försök.

Framför allt är det vänster vad som inte fungerar som den skall men också delar av baksidan lår. Vaden påminner sig dock mest när man rör sig, speciellt märker man detta om man tränar sittande vadpress vilket torde betyda att det framförallt är den djupa soleus-muskeln som fungerar sämst. Med den vetskapen tillsammans med Valentin Dikuls principer och devisen "det som inte dödar det härdar" kanske kan tvinga muskeln till lydnad.

Jag avser därför utsätta mig för ett långsiktigt försök. Varje dag tänker jag utsätta soleus för ett helvete enligt bilden nedan. Med två stycken 16 kg kettlebells och en 24 kg (tot. 56 kg) skall jag pressa ut så mycket det går minst en gång varje dag. Detta gjorde jag första gången idag och det märktes i flera timar efteråt, vaden var alldeles matt. Helt klart rätt väg.

56 kg sittande vadpress med NE som fotstöd.

Senare blev det sprint8 på gräsunderlag. Skenbenen och benhinneinflamationen känns mycket bra sedan vattenmassagens intåg i mitt liv. Jag joggade en knapp kilometer som uppvärmning och det kändes i varje cell i kroppen! Tror att det snart är dags att börja med lite längre distanser då benet verkar kunna fixa det numera.

Efter sprinten körde jag plyometrics upp för djävulstrapporna. Hoppandes på ett ben (vänster resp. höger) uppför 25 trappsteg x 2. Vänster ben hotade ett tag med kramp men den lätte gick jag inte på. Misstänker en viss träningsvärk imorgon.

Läs även andra bloggares åsikter om nervskada, diskbråck, plyometrics, sprint, valentin dikul, vadpress, soleus