Renegade och thrusters....

Indian club drills: #1-5
Renegade row, 2x16 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x20 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x24 kg: [1/1x5] x 5
Renegade row, 2x32 kg: [1/1x5] x 2
Thrusters, 2x20 kg: [10] x 3, [6] x 3
Stretch

Blev sugen på lite variation efter träningsuppehållet. Har ju kört samma visa med marklyft, front squat, long cycle och VO2-max ett halvår nu så det är dags att förändra lite. Vi får se vad det blir för ändringar framöver.

Blev påmind av renegade raw när några körde den på Kettlebell Center i går. Svårighetsgraden modereras i hur brett man har benen men givetvis också hur tunga kettlebells man använder. Man måste ha full anspänning kroppen och coremusklerna får sig en utmaning. I brist på dubbla 28:or hemma blev det ett hopp till 32 kg direkt. Fredrik Norström visar här hur en renagade row går till. Ingen övning att köra varje vecka kanske men kanske någon gång då och då.

Pavel kör renegade row

Thrusters har jag inte kört sen jag körde CrossFit med skivstång, dock har jag aldrig med kettlebells vad jag kan minnas. Viktigt att hålla en rak rygg och inte svanka i toppläget. Körde relativt långsamt och inte i turbofart á la CrossFit.

Indian clubs går förresten nu också att shoppa i Kettlebell Centers webshop till ett vettigt pris. Som vanligt kan man också hämta det man har beställt på fredagar mellan 15:00-19:00.

Maten i södra Tyskland hör inte till det lättare slaget. Nu gillar jag fet mat och griskött men har skalat ned på mängden kolhydrater genom åren så magen var lite konstig efter alla knödel, potatis och surkål. Sen verkar man älska allehanda konditorivaror - kakor, tårtor och annat sötsliskigt. Inte min kopp av te, om man säger så. I Tyskland är dubbelt så hög andel av befolkningen överviktiga i jämförelse med Sverige, om det har med deras matvanor att göra eller inte är naturligt svårt att avgöra då det såklart finns fler parametrar än så med avseende på BMI och fetma.

Bayersk husmanskost - Schweinhax´n mit sauerkraut und reiberknodel. Ett bastant baklår från mindre gris med surkål och potatisknödel. Sjukt gott - och ja, man blir mätt!

Press med mera....

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Windmill, 28 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 1/1
Bent press, 28 kg: 1/1, 1/1
Press, 16 kg: 10/10
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [2/2] x 3

Har varit i Tyskland ett tag, därav tystnaden här. Schemat har varit späckat så jag har inte ens hunnit med lite burpees på hotellrummet. En veckas vila nån gång är väl i och för sig alltid på sin plats.

Testade lite pressar idag, utan clean. Vänster axeln känns kanon, den gamla skadan är hela borta. Dock får jag lätt känningar i nacken efteråt. Vi får se hur det är imorgon.

Fredrik kämpar på med sin convict conditioning... :)

Snatch, Windmill och Bent press

Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 36 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Windmill, 16 kg: 5/5
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1

Hoppade marklyftet idag - fortfarande inte helt hundra - och testade lite tyngre snatch. Det svagaste länken är som vanligt greppet.

Vila och Jack LaLanne

Åkte på en märklig frossa och huvudvärk i natt, känns redan bättre men jag hoppar över VO2-maxen idag.

I söndags dog "fitnessgurun" Francois Henri "Jack" LaLanne 96 år gammal och hans YouTube-filmer har florerat omkring på nätet mer än vanligt sedan dess, framför allt på Facebook. Han hyllas som en av de stora som har inspirerat mängder av människor till ett bättre liv och hälsa. Många av hans YouTube-klipp handlar om att se sin kropp som det viktigaste man har och analogier är vanligt förekommande. Det är ofta enkla lösningar, antingen eller, den smala eller breda vägen. Unhappy People är nog den film som visas mest just nu. Egentligen är det väl inga direkta felaktigheter i det han säger men jag kanske kan tycka att det är lite av argumentationen i väckelsemöten han använder sig av. Nåväl, om det hjälper folk till ett mer hälsosamt liv så är väl det bra...

Men vad är det han egentligen har åstadkommit och bidragit med? Vad jag förstår så är Jack LaLanne fadern till bensparkmaskinen, allehanda latsdragmojänger och en mängd andra maskiner vars syfte är att isolera muskler. Hans fokus ligger dessutom på kroppens utseende och själv syns han ofta poserande i tighta badbyxor med spända muskler. Om det är detta som är hans arv till eftervärlden så är jag ytterst tveksam till att höja honom till skyarna som tränings- och hälsogurun som förändrade världen till något bättre. Jack LaLanne finurliga jesus-likelser och juicemaskiner till trots; är det inte så att det är just på grund av Jack LaLanne (bland andra!) som vi har dagens inriktning på utseendefixering och isolation av kroppens muskler?

Jack LaLanne hade säkert en och annan poäng och en utmärkt fysik även på äldre dar men jag har svårt att svälja hans eftermäle med kultstatus, speciellt när han har en stor delaktighet till dagens diskutabla fitnessindustri. Lite motvikt, om jag får be.

Clean & jerk

Indian club drills: #1-5

Clean & jerk, double, 2x16 kg: 5, 5

Clean & jerk, double, 2x20 kg: 5

Clean & jerk, double, 2x20: [10] x 3, 8, 6, 6(Tot: 50; 2.000 kg)

Stretch & stability ball

Fick minska ner antal reps i slutet, sist körde jag 5 x 10. Det var hemskt segt idag. Ingen bra dag, helt enkelt. Over and out.

Pistols, Front Squat och nya vikter

Indian club drills: #1-5

Pistol, barefoot, weighted, 10 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 14 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: 1/1

Front squat, 2x16 kg: 10

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: 5

Front squat, 2x32 kg: 3, 5, 7

Stretch & stability ball

Lite klenare i pistolerna än när jag körde sist. Men jag kör ju inte pistols så ofta just nu så det var kanske förväntat. Hoppade över den vanliga högvolymen i frontsquaten idag till förmån för dubbla 32:or. Var inte i toppform idag men det gick mycket bättre än sist. Allt squatande har gjort resultat även med tyngre vikter. Gott.

Vi har fått de nya vikterna nu - 10 och 14 kg - som man var tvungen att hålla i lite. Men vi har också fått in 16 kg med smalare handtag, framför allt riktat till tjejer som tycker handtagen är lite tjocka på de gamla 16-kilosvikterna.

Nya vikter - 10, 14 och 16 kg med smalare handtag.

Jacob Gudiol på Träningslära har skrivit ett eminent inlägg om LCHF, stenåldersdiet och paleokost. Självklart har det blivit diskussion i kommentarsfältet... :)

Pull-ups och kettlebell-film

Tactical pullups: 5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Archer pull-up: 3
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 3/3, [2/2] x 3 (Tot: 10 per arm)

Kort pass. Lite bättre tryck i höger arm idag.

Några poänger varför Dragon Doors kettlebells är lite bättre än många andra tillverkare...

Marklyft [film]

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
[5x60 kg] x 2
5x100 kg
5x130 kg
5x120 kg
[5x110 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.500 kg in 10 minutes
Total: 7.850 kg
Stretch

Gick loss på 5 reps på 110 kg direkt. Det var tungt och jobbigt, dags att lugna sig lite framöver. Filmade setet 5x120...

VO2-max och ett litet framsteg

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 32
Total: 256 reps, 5.120 kg; 16:00 min
Stretch

Kände redan från början att jag var på G, kroppen höll hela vägen och hade inga problem med kadensen som till och med gick något snabbare efter hand. Kände mig konstigt nog ovanligt fräsch efteråt. Tänk om det kunde vara så här varje gång.

Min första och tre år gamla GymBoss fungerar fortfarande

Bentpress & rope battling [film]

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Windmill, 16 kg: 5/5
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Bent press, 20 kg: 2/2
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1
Bent press, 32 kg: 1/1, 1/1
Rope battling, 2 x 10 m: 15/15 x 4, 15/15 x 4
Rope battling, 2 x 5 m: 15/15 x 4, 15/15 x 4
Stretch

Bentpressen kändes inte lika stabil som förra veckan. Kände på 36:an men den var för tung, i alla fall mentalt. Filmade med 32:an. Alltså igen - detta är långt från en perfekt bent press. Lite dålig kvalité på filmen och kameramannen verkar ha svårt att stå still... ;)

Ropebattling är jobbigt, sjukt jobbigt. Körde 15/15-protokoll och vilade en stund efter fyra omgångar. Fick korta repet efter halva tiden. Man skulle ha 15 metersrep istället.