Pull-ups och front squat

Pull-up, reverse & close grip: 5, 10, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 (Tot: 50)
Pull-up (above), static hold in finish position: 20 sec. x 5
Front squat, 2x16: 10
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: [8] x 4

Minskade avståndet mellan händerna till noll vilket medför att det blir svårt att träffa stången mot bröstet men jag går så långt det är möjligt. Fick mjölksyra i magmusklerna och det är ett bra tecken för då används de fullt ut. Även i den statiska delen tog det ordentligt i magen.

Al Kavadlo på We're Working Out! har gjort en liten trevlig pullup-film nedan. Jag har dock sett bättre kipping pull-ups...

VO2-max - 36/36

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12 min
Foam roller, stretch

Armarna värkte ordentligt och det var det som stoppade att fortsätta, konditionen hänger däremot med. Målet är 35 set med det här protokollet, känns avlägset men det brukar det göra rätt ofta i den här träningsformen.

Stretching av ryggen går fint och jag börjar nästan bli lite beroende av att rulla på foamroller, hänga/ligga över bordskanter och sitta i brettzel 2.0. Hållningen har blivit bättre (inbillar jag mig iaf) och jag tänker nästan hela tiden på detta när jag går. Nacken har jag dessvärre inte samma framgång med, den är lika stel som vanligt.

Clean & jerk, pullups och barfota

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x20: 10, 10, 8, 6, 6 (Tot: 1.600 kg)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [4/4] x 5 (Tot:22)
Foam roller, stretch

Tar det lugnt med jerksen och håller mig på samma volym som med 2x16 kg förra veckan. One-arm pullup gick direkt bättre denna vecka och jag ökade på ett reps per set.

Tidningen Fokus har kommenterat barfotatrenden i artikeln "Utan strumpor och skor" där bland annat Jacob Gudiol på Träningslära intervjuas. Jacob har ju skrivit en lång och ambitiös artikel i sju delar som handlar just om barfotalöpning. Tyvärr postades dessa när jag hade som mest att göra innan RKC II så jag har inte kommenterat dem, tyvärr. De är definitivt värda att läsa om man är intresserad i ämnet! Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) - Våra fötters utveckling.

Snatch, pull-ups och Kettlebell Muscle

Lockout mobility drills, 16 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 15/15, 10/10
Pull-up, reverse grip, to chest or neck: 5, 10, 8, 8
Foam roller, stretch

Hundra snatch och några omvända pullups, kändes bättre i vänster arm och axel än förra veckan. Fick bra pump i armarna efter pullupsen som tar en hel del just i underarmar och biceps till skillnad från standardutförandet. Men ändå, förr sög det mycket mer i biceps när jag körde med smalare grepp och omvänt grepp.

Nu har Kettlebell Muscle kommit på Kettlebell Center. Själv tänker jag vänta med att läsa den, kommer ändå inte testa dessa protokoll förrän senare i höst och jag har lärt mig att det är bättre att köra igång direkt efter en färdigläst bok när man har det färskt i minnet.

Kettlebell Muscle

Windmill och front squat

Windmill, 16 kg: 6/6, 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 4/4
Windmill, 28 kg: 1/1, 4/4
Windmill, 32 kg: 1/1
Front squat, 2x20: 6/6, 10/10
Front squat, 2x24: 6/6, 10/10
Front squat, 2x32: 1/1, 2/2
Hanging leg raise: [4] x 5
Foam roller, stretch

Windmill med 32 kg är nytt, lite skakigt men det gick. Väldigt tungt att cleana dubbla 32:or idag men det gick det också.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Gick riktigt bra med löpning idag, snabb och lätt i benen, hög frekvens och snabbt gick det. Men vänstervaden la av snyggt vid sluttampen. Framsteg kändes det som i alla fall.

Pilatesmaskiner?

One-arm pull-up

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Tactical pull-up, to chest: [5] x 2
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [2/2] x 2, [3/3] x 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, [10] x 2 (Tot: 1.600 kg)
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)
Foam roller, stretch

Har som mål att klara one-arm pullups och då är övningen med en handduk en riktig bra väg att gå (se bild nedan). Poängen är att man kan moderera svårighetsgraden var man håller den assisterande handen - greppet högre upp på handduken (enklare), längre ned (svårare), handduk långt ifrån kroppen (svårare), tätare mot kroppen (lättare). Överhuvudtaget kände jag mig stark vilket naturligt beror på mängden tactical pullups mot bröstet under vår och sommar.

Det gick bra att göra lätta jerks för axeln och det är bra, startade också passet med lite mobilitetsövningar (små cirklar etc.) i louckout-läget vilket kändes bra. Swingarna kändes bra de också.

Towel assisted one-arm chin-up [länk]

VO2-max

Ett kort komma-igång-pass.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 6
Total: 204 reps, 4.080 kg; 7:12 min.
Windmill, 20 kg: 4/4, 6/6, 6/6

De övningar gav allra mest nere i Ungern var bland annat windmill och bentpress. Windmillen har jag ganska bra grepp om nu och kan lägga på 20 kg direkt.

Vänsteraxeln har inte känts bra efter RKC II tyvärr. Nu är det andra ställen som gör ont även om det rör sig inom samma område. Snatch går bra, som tur är, men pressar av olika format är bara att glömma med vänstern, inklusive bentpress vilket är trist då jag har väldigt lust att lära mig den bättre.

Att bara pressa med högern för att nå 40 kg inom tre månader känns bara löjligt så jag lägger ner det. Ärligt talat så tror jag ändå inte att jag når dit - på 2,5 månad - och tror man inte på att nå sina mål då blir det inte lätt. Det finns dessutom roligare saker att träna än långa monotona presstegar tre gånger i veckan. :)

Måste nog ta tag i det där med axeln på medicinsk nivå nu. Behöver göra en magnetröntgen för att kolla vad som är fel.

Hans Rosling senaste film om överbefolkningsmyten, väl värt att offra tio minuter på!

Back on track

Team Lakatos - RKC II, Hungary 2010

Så, hemma igen. Efter Budapest åkte jag till Ligurien i Italien och stannade där ett tag. Alla farmers walk under RKC II fick trapezius att helt dra ihop sig och det blev därav en del stretch tiden efter. Hade med mig en foamroller som jag använde flitigt. Har fått bra resultat i övre delen av ryggen både av denna och genom Brettzel 2.0. Sprang några gånger, gjorde lite armhävningar, pull-ups och pistols men annars tog jag det lugnt med träningen. Lite bilder blev det.

Fick för mig en dag att springa upp för det här berget...

Valde en asfalterad väg som gick hela vägen upp. Väldigt brant ibland, sprang kanske inte hela vägen men nästan. Värst var det på nedvägen, tog nästan lika lång tid...

Att det var brant skvallrar den här bilden om. Observera den lilla traktorn som står på en av avsatserna nedanför.

På toppen slingrade sig vägen vidare. Här upp var det helt dödstyst - inte ett fågelkvitter eller väsnande cikador, inte ens ett vindsus. Det enda var en fluga som surrade till någon gång, vill jag minnas...

Vid sådana tillfällen är det lite skönt att man kallar sig agnostiker och inte ateist...

Vandrade även en del bland olivlundarna på flera hundra år gamla upptrampade stigar som slingrar sig upp bland kullarna...

Givetvis alltid i FiveFingers...

De flesta byarna i Ligurien ser ut ungefär så här - husen har efterhand under flera hundra år byggts på varandra och bildar borgliknande konstruktioner.

Flodens vatten kommer från Alperna och höll cirka 12 grader...

I solen var det närmare 40 grader...

Temperaturkontrasten var helt fantastisk...

Färska fikon när suget faller på...

Frukost i morgonsolen på terrassen... Livskvalité, helt enkelt.

RKC II - Day 3

Söndagen bestod av en hel del Pavel-lektioner i korrigeringar och träningsupplägg. Han plockade upp frivilliga som ville förbättra sina svaga punkter och där vi gemensamt försökte förbättra dessa. När Pavel undrade om någon ville förbättra pressen räckte Fredrik upp handen och åkte på ett mastodontpass under en halvtimma bestående av snatchar, pressar i olika format (buppar m.m.), squat, get-ups och swingar - allt med olika klotvikter. Fredrik fick ordentliga ovationer efteråt för det var inte mycket i hans tekniska utförande man kunde klaga på utan allt såg ut att vara taget ur en RKC instruktionsvideo, och detta fastän det var ett riktigt tufft pass genomförandes under tredje dagen på RKC II!

Under söndagen genomförde vi också tekniktesterna och jag klarade alla. Totalt var det bara pressen på 40 kg som jag inte klarade - som förväntat - så jag är nöjd med min insats. Jag har dock inte bestämt än om jag skall satsa på att försöka pressa 40 kg inom tre månader eller inte men det är lite en avvägning mellan skaderisken i mina axlar och vikten av en RKC II certifiering.

Det blev en hel del släpande på klot från gym till tältet även denna dag och vi räknade senare på ett ungefär ut hur långt vi burit klot dessa tre dagar - inklusive alla farmers walk - och det slutade på sju km med allt från dubbla 20 och 24 kg upp till singel 40 kg. Konstigt nog känns det inget i underarmarna utan det är mest trapezius som fått ta emot stryk och de ömmar fortfarande.

Så de tre dagarna är plötsligt över. Jag kommer speciellt att minnas den spensliga killen som kom ända från Korea och som kämpade till slutet varenda dag - med såriga händer bar han sina klot, snatchade sina snatchar och jerkade sina jerkar, utan att gnälla ett enda gnäll.

Som vanligt går sånt här löjligt snabbt och rätt som det är sitter man i en taxi på väg därifrån. Man beställde förresten taxin åt oss till vakten och tydligen hade taxichauffören fått ett slags lösenord vid beställningen för när vi närmade oss hans bil höjde han plötsligt handen i nån slags hälsning och ropade till "PAVEL!". Sådant förgyller dagarna i livet. :D

Sammanfattningsvis var det otroligt bra tre dagar. Precis som så mycket som klaffade för mig under RKC I blev lika tydligt nu. Denna gång var det dock en mycket mer tät och personlig kurs då vi var så få vilket gjorde att man fick extra mycket uppmärksamhet av Pavel själv. Det är faktiskt svårt att värdera den feedback som man fick under dessa tre dagar. Peter Lakatos arrangemang var dessutom riktigt bra, speciellt atmosfären på den gamla militärbasen gillade jag skarpt.

Men det som ändå glädjer mig mest är att jag för exakt tre år sen under samma helg gick på kryckor efter diskbråcket mellan L5-S1 som skadade nerver till vänster ben så illa att jag förlorade femtio procent av kraften i hamstring och vad, och att jag nu tre år senare kan swinga 12 ton på 21 minuter, marklyfta 150 kilo, utföra windmill med 28 kg, backsquata med mera och nu också genomgått RKC II, vilket jag inte hade kunnat drömma om tidigare i mitt liv. Jag når till och med mina tår idag och har en anständig kondition! När jag tänker på det så blir inte den där pressen på fyrtio kilo lika viktig längre...

Nu sitter vi Budapest där vi betar av stan på bra caféer och restauranger, källbad och annat i några dagar. Efter denna post kommer det antagligen bli ganska tyst här ett tag då jag efter Budapest drar på hemlig ort utan Internet. Semester, typ.