Vecka X - PR i knäböj och kreatin

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60-100 kg

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 5

Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 130 kg: 1
Back squat, 135 kg: 1 (PR)

Dumbell press, 26-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 3

Dumbell press, 40 kg: 3, 3

Dips, +10-20 kg: [5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60-80 kg: 5/5

FREDAG

Deadlift, 60-160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: [1] x 5

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (24:38 min)

Har haft fel vecka sedan i somras inser jag, justerar det med ett X!

Förra veckan toppades av ett nytt PR i knäböj - 135 kg! Gammalt PR ligger på 150 kg men då inte djupare än vad stillbilden visar i klippet nedan. 

Kreatin

För de som följt mig kanske kommer ihåg att jag tidigare under mina gymår på 90- och 2000-talet kontinuerligt tog en period med kreatin 1-2 gånger per år. Det var en otroligt bra metod att komma över de platåer, man ofta nådde i sitt styrketränande. Under uppladdningsfasen gick jag direkt upp ca 4-5% i kroppsvikt, mest beroende på att kreatin binder vatten. Efter 1-2 veckor började PR efter PR ramla in. Det behövde inte alltid vara max-PR, utan även reps-PR. 

Under min kettlebellperiod 2008-2013 testade jag kretain två gånger, men fick inte alls samma respons. Sista gånger använde jag kreatin under en av mina Kettlebell Muscle-perioder (läs mer om det här) och då hände absolut ingenting, inte ens viktuppgång. Jag har läst om liknande upplevelser hos dem som använt kreatin återkommande under många perioder, att de goda effekterna avtar med tiden. 

Så jag hade inte några större förväntningar när ett halvt kilo kreatin landade hemma av en tillfällighet. Tänkte mest att jag kunde testa, det var ju ändå ett tag sedan.

Snabbt gick jag upp 3-4 kg och veckorna efter har jag åstadkommit tre max-PR: OH press (military press), marklyft och knäböj.

Pressen på 65 kg var välkommet, har länge försökt pressa mig över 62,5 kg och hade mer eller mindre lagt det på is. Marklyftet var ju mer än välkommet, men har nog knappast inte bara med kreatin att göra, jag har ju känt ganska länge att jag varit mer kapabel än 203 kg. Knäböjen kanske förvånande minst, men helt klart var det en plötslig snabb ökning. Med passning hade jag nog också vågat mig på 140 kg.

Jag har även ökat i bänkpress och hantelpress under perioden. Bänkpressen ligger ju på en slags sparnivå nu, kör bara varannan vecka, ändå ökade jag fem kilo i arbetseten (90 till 95 kg). Hantelpressen gjorde jag treor på 40 kg utan passning, vilket också är en ökning.

Varför kreatinet hade så stor effekt denna gång är svårt att svara på. Å andra sidan har jag inte de tidigare två tillfällena kört så mycket styrketräning, utan mer inriktad mot uthållighet med kettlebells. där kanske man inte ser samma konkreta effekter. Oavsett borde jag ändå de gångerna gått upp i vikt, så det är ändå lite konstigt onekligen. 

I tyngdlyftningen har det inte skett ett skit egentligen, men det handlar inte om styrka för min del, utan teknik och i viss mån rörlighet. Där hjälper inte all kreatin i världen.

För den som vill veta mer om hur kreatin fungerar, rekommenderar jag den här artikeln på Styrkelabbet. 

Apropå Styrkelabbet så har Daniel där skrivit en färsk artikel om hur man överkommer platåer genom specialisering. Som tillägg tycker jag man även ska testa kreatin, det kan fungera väldigt bra!

Hittade btw en gammal bloggpost från 2008 där jag nämner att jag tidigare lyft 190 kg i marken, så det kanske stämmer ändå gällande min tveksamheter i ämnet.

Vecka 53 - storstilat PR i marken!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 3, 4, 4

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 4

Bench press, 95 kg: 2, 2
Flyes: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

ONSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide, 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 5/5

FREDAG - JULDAGEN

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 1

Deadlift, 200 kg: 1
Deadlift, 210 kg: 1 (PR)
Deadlift, 220 kg: 1 (PR!)

SÖNDAG
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 5,6 km (30:00 min)

Det finns egentligen bara en sak att prata om denna vecka - mina nya PR i marklyft. Ja, "mina" i plural, tog nämligen både 210 och 220 kg på juldagen. Inget slår som PR i marken, speciellt inte när man lyckas spräcka med nästan 10 procent och 20 kg.

Det sägs ju enligt mig själv att jag har tagit 190 kg i slutet av 90-talet, eller eventuellt i början av 2000-talet, men det är helt odokumenterat så jag vet inte helt säkert. Det är bara vad mitt minne påstår. Men minnen kan ju som bekant efterkonstrueras ganska lätt, så jag har funderat en del på om jag verkligen har dragit 190 kg eller inte. Har letat i gamla träningsdagböcker men har inga kvar från den tiden tyvärr. Så jag lär aldrig få reda på det helt säkert.

Mina PR i marken efter diskbråcket 2007 har sett ut så här:

2011: 170 kg [länk]

2012: 180 kg [länk]

2012: 190 kg [länk]

2013: 200 kg [länk]

2014: 202 kg [länk]

(Länkarna går till de bloggposter jag skrev efter de fyra Tactical Strength Challenge som vi anordnade på Kettlebell Center 2011-2013. Där ligger även alla filmer som gjordes då, om någon vill vara lite nostalgisk. En av filmerna är dock "mutad" av YouTube på grund av upphovsrätt.)

Under våren och sommaren körde jag relativt höga volymer. emellanåt upp till 10x7 på 80% 1RM. Kallar upplägget för Liljerovsky [läs om det här] som är bygger på endast ett pass i veckan, men med en ständig och stegvis upptrappning av volymen. Enkelt och långsiktigt, men stundtals ganska slitsamt. Fördelen är att man ganska ofta får nya volym-PR vilket sporrar en, i alla fall mig.

Under hösten skalade jag sedan ned volymen, men ökade på i vikter istället. Körde ofta 90-95 % 1RM, samt efter dagsform och vad jag kände för dagen. Testade att till exempel göra 5 reps med 180 kg och nu senast, en trea i 190 kg. Dessa små reps-PR skapar gott självförtroende att ta i det där sista.

Jag har haft julledigheten i åtanke ett tag vad det gäller att maxa. 210 kg har varit målet, att spräcka 200 kg ordentligt (inte bara med två fåniga kilon, som förra julledigheten).

Mitt vanlig SATS-gym hade stängt på juldagen så jag fick göra ett besök på SATS Kompassen. Där fanns förövrigt bra utrustning, i all fall gällande viktplattor. Stängerna var kanske inte lika purfärska, men det var i alla fall Eleiko-stänger.

Jag tog god tid på mig och tänkte värma upp med en-repare efter 160 kg (se lyftserien ovan) - 170, 180, 190, 200 och sedan ett försök på 210 kg. Men när jag drog 180 kg kändes det märkligt tungt och jag insåg att det tydligen inte var rätt dag för ett PR tyvärr. Men min ovana att hantera 25-kilosvikter gjorde att jag hade räknat fel - jag hade dragit 200 kg! Fastän jag inte direkt stressade lyckades jag alltså räkna helt åt h-e fel, och inte så lite heller. Kallas förövrigt "felklovningen" (tack, Sam).

Fick genast tillbaka självförtroende och drog snabbt och ledigt upp 210 kg.

Hade fått ett sådant där efterlängtat "pirr" i kroppen som jag brukar få på tävling och tänkte att jag lika väl kunde chansa och lägga på 10 kg till. Vilade en del. Vankade av och an, fram och tillbaka. Fick till och med lite publik på avstånd, man kan höra några enstaka applåder i bakgrunden i slutet av filmen. ;)

220 kg gick upp, om än långsamt, men med jämn takt. Både lyften finns med i nedan film.

Man ser att jag har ett redigt tryck på övre delen av bröstryggen. Jag låser ut ordentligt i toppen och bröstet ser definitivt mer upprest ut än vad det gjorde 2013:

Kanske lite olika vinklar och andra omständigheter som gör att det ser så olika ut. Möjligen hade jag inte låst ut helt och hållet i bilden till vänster, men jag tror nog ändå man ser en ganska tydlig skillnad. Nedre ryggfiléerna kändes ansträngda efteråt och på kvällen, men nästa dag kunde jag konstigt nog inte känna av någonting alls, inte ens lite träningsvärk.

På lite drygt fyra år har jag, oavsett mina tidigare PR, ökat från 170 till 220 kg, alltså en ökning med 30 procent. Det är f-n inte illa pinkat efter omständigheterna. Dessutom, tyngdlyftningen har ju allt mer tagit upp min tid på gymmet, marklyftet har därför inte på något sätt legat i huvudfokus, även om jag alltid tar varje pass på allvar. Men envishet, långsiktighet och ett upplägg som ständigt utmanar och man trivs med, ger resultat i slutändan. 

Så vad ska jag göra med marklyftet framöver nu då? Vete fasen, kan ju inte gärna trappa ned nu, så marklyftsfredagarna får nog ligga kvar ett tag till framöver. 240 kg hade suttit fint nästa jul, eller i varje fall 230! :)

Detta är förövrigt årets sista bloggpost. Snart inne på nionde året med Liljeros Träningslogg - tiden går! :)

Gott Nytt År!

Vinnarbältet, lånat från SATS Kompassen:

Vecka 52 - efterlängtat PR!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 2, 2

Front squat, 60, 70, 80 kg:  5
Front squat, 90: 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 4, 5

Dips, +10 kg: [5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
OH press, 40, 45, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 1
OH press, 65 kg: 1 (PR!)

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 4/4

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: [3] x 3

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:30 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (26:15 min)

Jag tröttnade på miltärpressar då det var ett envist stopp vid 62,5 kg, har ju missat på både 65 och 63 kg flera gånger under året. Dessutom har det blivit mer fokus på tyngdlyftning och därför har jag kompletterat med stötpressar under hösten istället, för att på så sätt hantera större vikter över huvudet. 75 kg i stötpress för några veckor sedan fick upp humöret i veckan att ge sig på 65 kg igen. Med kreatin i kroppen gick det alldeles förträffligt!

Vecka 51 - trea i marken på 190 kg

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 3, 3
Flyes: [5] x 4
Triceps press: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean & jerk, 70 kg: [1] x 2

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 3

Deadlift, 170 kg: [3] x 3

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 30 min (5,6 km)

Mitt lilla experiment med kreatin har gått långt över förväntan, gick snabbt upp 3 kg och presterar genast bättre, men mer om det längre fram.

Gjorde min första trea med 190 kg i marken. Det var inte på fastan och förutsättningarna var inte ultimata, men det gick ändå.

Vecka 50 - mer tyngdlyftning och ensam hemma

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 2
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

Incline Bench Press, 75 kg: 4

Triceps press, cable, 70 kg: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Romanian deadlift, 100 kg: 5
Romanian deadlift, 110 kg: 5
Romanian deadlift, 120 kg: 5
Romanian deadlift, 130 kg: 5
Romanian deadlift, 140 kg: [5] x 2

Back and front lever

Rowing: 1 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Har nu lagt in en dag extra med tyngdlyftningsmomenten enligt nedan veckoschema. Måndagen blir den mastigaste dagen som startar med ryck och därefter knäböj, bänkpress samt kompletteringsövningar. Jag har lagt in lite biceps curl efter tisdagens pulls istället, vilket minskar måndagens schema något. Torsdag och fredag blir som vanligt, förutom att jag kör omväxlande rodd och enarms swing med 40 kg varannan vecka. På lördagen kör jag båda lyften ryck och stöt efter varandra.



Veckan marklyft gick inte så bra, fick en släng av ont i knät och fick bryta. När jag hade lastat av alla vikter försvann det lika snabbt som det kom. Det har hänt förut och händer några gånger per år, vet inte vad det är. Istället lät jag göra raka marklyft eller romanian deadlift. Testade med tumgrepp först som höll upp till 120 kg, fortsatte sen med remmar upp till 140 kg. Se film nedan.

Sierra har dragit till Hawaii-land under julen och jag har därför frihet under ansvar, bland annat vad det gäller köttintag och att gå och lägga mig på kvällarna. Jag tar även tillfället i akt och kör en kur med kreatin då en burk råkade landa hemma för ett tag sedan. Tog kreatin återkommande under 90- och 2000-tal med mycket goda resultat. Den senaste omgången för ett par år sedan märkte jag dock knappt något av, men jag ska nu göra ett nytt försök.

Vecka 49 - små PR

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 3

Sitting cable flyes: [5] x 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 1

Push press, 70 kg: 1

Push press, 75 kg: 1 (PR)
Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: [3/3] x 2

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (on the minute)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch, 45 kg: [1] x 3
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Rycket var väl det som stämde bäst denna vecka. Börjar blir lite säkrare i bottenläget och vågar falla rakt ned, men det tar tid. Lyckades göra ett par hyfsade på 45 kg, vilket får anses vara ett PR. :)

I veckan fick jag även till stötpress på 75 kg, inte många kilon kvar till kroppsvikt!

Från och med nästa vecka ska jag lägga in ett pass tyngdlyftning till, men mer om det då.

Vecka 48 - öva, öva, öva

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4
Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 120 kg: 3
Dumbell press, 20 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: [3] x 3
Incline Bench Press, 60 kg: 5, 5, 5
Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 45 kg: [5/5] x 3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 3
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 4/4

Lunges, 85 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 1, 1

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Tragglar överstöt och ryck. Jag har lättat på vikterna och kör både stöt och ryck bakom nacken. Stöt bakom nacken för att minska att gå framåt med höger ben, jag tenderar ju att inte få bak vänsterbenet så fort det blir lite tyngre. Ryck bakom nacken handlar mer om att komma ned i sittande position snabbare:

Vecka 47 - snabbt läkt skada

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 115 kg: 4
Back squat, 120 kg: 3

Back squat, 115 kg: 3

Back squat, 110 kg: 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: 5

Dips, wide, 15 kg: 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
-

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 2, 2
Lunges, 60 kg: 5/5
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:15 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Min gamla skada från tidigare i år under nyckelbenet kopplat till vissa pressövningar, gick plötsligt upp efter breda dips på måndagen. Fick så ont att jag vaknade flera gånger under natten och tänkte att nu är det kört på ett tag. Drog direkt till apoteket nästa dag och köpte Voltaren. Hoppade över träningspasset på tisdagen och vips på torsdag-fredag var jag nära på symptomfri och kunde köra på som vanligt. Märkligt.

Dubbelt marklyft:

Vecka 46 - PR, Mosseberg och DM i styrkelyft

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5
Incline Bench Press, 75 kg: 4, 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: [5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

Row pull: [5] x 5

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 3
Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Push  press, 50 kg: 5
Push press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3
Push press, 70 kg: 1
Push press, 75 kg: fail

Lunges, 60: 5/5
Lunges, 70: 5/5 x 3

FREDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 2

Deadlift, 190 kg: 2 (PR)

Deadlift, 180 kg: 2

Back and front lever

Rowing: 3 000 m (12:53 min)

LÖRDAG
MOSSEBERG AK
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & jerk: 50-65 kg

SÖNDAG
Running: -

Lyckades göra 2 reps (reps-PR) på 190 kg och det var faktiskt inte så jättesvårt. Ska sikta på 3x3 med 190 kg och varva med femmor på 180 kg framöver. Notera i filmen hur tyst jag är, ingen aning om varför, men jag antar att jag inte tar i riktigt som jag borde...

Besökte Mossebergs på lördagen och fick en stund med Staffan. Det går trögt med överstötarna, där troligen bristande rörlighet i bröstrygg gör att jag har svårt att få bak högerbenet i spliten, vilket medför att jag åker framåt med hela kroppen. Vi testade därför att göra överstöt med stång bakom nacken och då blev det genast bättre, som man kan se i filmen nedan.

Rycket gick också ganska trögt det och hade svårt att få upp 45 kg. Men det där sitter mest i hjärnan tror jag - mest nervig att sätta mig ned med vikt ovanför huvudet. Fick lite kompletterande övningar att öva på - hängande ryck med lätt vikt, samt ryck med stång bakom nacken.

Men det var som vanligt kul att hänga lite på Mosseberg!

DM i Styrkelyft

 

Sierra genomgick sitt första distriktsmästerskap i styrkelyft som anordnades Vedum i helgen. Denna gång tävlade hon i en lägre viktklass (-57 kg) än förra gången i amatörtävlingen i Halmstad (-63 kg).

Det gick riktigt bra, faktum var att hon lyckades hålla samma totalpoäng som sist fastän lägre viktklass, 285 kg. Därför blev det också en betydlig bättre Wilkspoäng - 340 poäng (307 Halmstad). Det var efter omständigheterna väldigt bra, då hon dessutom tidigare under året haft lite problem med höften och egentligen inte direkt storsatsat med programmering eller något strikt uppstyrt program. 

Resultatet blev:

Knäböj: 70 - 80 - 85
Bänkpress: 57,5 - 62,5 - fail
Marklyft: 120 - 130 - 137,5

Hon missade tredje lyftet på 65 kg i bänken, men det var nära! 137,5 kg i marken gick upp ganska snabbt och hon hade troligen klarat 140 kg.

De tre poänglyften på film:

Vecka 45 - Gästbesök på Halmstad TSK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 4, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: [5] x 3

Biceps curl/triceps press, 35 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg:[5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: 5/5 [L:10, R:10] x 4
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 15

Push  press, 60 kg: 3, 5
Push press, 65 kg: [3] x 3
Lunges, 60: 3/3, 5/5
Lunges, 65: 5/5, 5/5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 5 (PR), 3, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (9:00 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Den lätta förkylning avtåg under veckan, men jag tog det lugnt med konditionsträningen. KB snatch körde jag utan tidtagning, rodden lade jag på nästan en minut och löpningen skar jag ned till 2,5 km.

Fem reps med 180 kg i marken, ett reps-PR:

Sierra tillhör numera Halmstad Tyngd- & styrkelyftsklubb som huserar i Crossfit Halmstads fina lokaler. Hon var ju där och amatörtävlade för drygt ett år sen, men har nu tagit steget fullt ut och ställer upp i distriktmästerskap i Vedum i klassiskt styrkelyft kommande helg. Därför är hon emellanåt och lyfter i Halmstad som nu i lördags. Jag hängde med ner och fick in ett träningspass. Träffade både Ordförande Rask och Oscar Björk. Mia "Pippi" Engrenius var också där och lyfte.

Lokalen är fantastiskt fin - bra utrustning, högt i tak och stora ytor (förutom omklädningsrummet). Jag höll mig längst bort i ena änden och försökte rycka lite. :)