Mark samt lite om handvård och valkar

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 3-3
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 5
Pull-up, +20 kg: 2, [4] x 10 (90 s. rest) Tot: 40
Stretch

Bara för att det är en lätt dag med marklyft går jag inte in med samma kraft, då blir det också tyngre än vad det borde vara. Gjorde i alla fall mina 10 set med fyra reps i pull-ups idag. Kändes som om det fanns en del styrka kvar. Imorgon är det Kåsjön Salomon Trail Run - 1,1 mil i oländig terräng. Be för mig, snälla.

Sedan jag börjat snatcha med 36 kg har jag haft lite strul med hud och valkar. Det blir ju såklart en jäkla massa slitage vid de här vikterna och kritan gör förstås sitt också. Jag har väldigt torr hud och får lätt självsprickor på vintern. Kör därför konstant med Locobase Repair hudkräm på vintern - den absolut bästa krämen på marknaden. Jag har haft strul med mina händer hela livet så jag vet vad jag talar om. Då huden är relativt torr är den också hård och tål en del. Valkarna blir också därefter - stenhårda. Det går knappt att trycka igenom en nål i dem, så hårda är de faktiskt. Häromsistens rev jag sönder näsan med en uppfläkt valk så att det började blöda. You get it?

Slipa så hårda valkar är svårt, oftast är det den mjuka huden omkring som till slut stryker med. Testade med en liten Black & Decker hobbyslip en gång men det blev sån jäkla värme av friktionen att jag fick lägga av. För mig har det också alltid varit värdelöst att klippa bort valkarna. Om man klipper skapar man trasiga kanter som blir små fransar som är lätt att riva upp om man pillar på dem, och det gör man förr eller senare. Lider fortfarande av att jag använde nagelavbitare i Italien i somras, det blir liksom aldrig riktigt jämt.

Värdelöst

Av den anledningen använder jag till mångas förskräckelse en lång rakbladskniv. Genom att lägga hela bladet platt mot handen och skära av valken som en utstickande vårta får man ett perfekt jämt skär runt om valken. Det gäller att göra det vid rätt tillfälle när valken är mogen och tillräckligt mycket tjock hud har bildats, annars går man rätt genom läderhuden och åt h-e. Ett annat problem är att man väntar en dag för länge och snatchar bort den istället, och då går det ofta åt h-e då också. Man måste också ha ett gott handlag med knivar, det hjälper en del.

 Bra doningar

Sen fick jag höra någonstans, minns inte var, att det finns något som heter "förhårdnadshyvel" med ett rakblad där man hyvlar bort huden. Hittade en på Netoteket som jag tjackade direkt, samt tio extrablad. Den kom idag och fungerade alldeles utmärkt. Mjukade upp händerna i varmt vatten en stund, så att valkarna gosade till sig lite, och sen var det som vilken hushållsost som helst!

Top notch!

 Thierry Sanchez har gjort en lite informativ film om hur man använder den så då slapp jag göra det.

28 kg snatch

Snatch, 20 kg: 5/5 x [2]

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 5/5

Snatch, 28 kg (L): 20, 12, 8, 7, 7, 7, 6 (30 s. rest) Tot: 60

Snatch, 28 kg (R): 20, 12, 8, 7, 7, 7, 6 (30 s. rest) Tot: 60

Stretch

Körde samma upplägg som sist men minskade från en minut till en halv minut i vilan. Första setet gjorde jag två fler reps än sist, andra setet var det samma, sen droppade jag några reps och höll mig de sista på 7 reps. Lite flåsigare blev det förstås att halvera tiden, men behagligt flåsigt.

Bra genomgång av Brettzel 1.0 och 2.0 med Gray Cook:

Marklyft [film]

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x 3
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 3-2
Deadlift, 145 kg: [6] x 6

36 reps på 145 kg är inte fy skam. På måndag blir det judgement day när jag ska öka med 5% till 152,5 kg och direkt göra 5x5. Hua.

Filmade tredje setet. Som ni ser lyfter jag mycket mer aggressivt än jag brukar göra och tycker det fungerar riktigt bra. 

Snatch och torkat kött

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5

Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3

Snatch, 36 kg: 2/2, [5] x 5 (Rest 120 s.)

Stretch

Rejält sliten i kroppen från gårdagens övningar. Kändes egentligen inte så farligt under själva workshopen men i morse var jag en klubbad gris och försov mig två timmar och dagen har varit som ett dimmigt töcken. Jämn träningvärk över hela kroppen och ett och annat blåmärke.

Nåväl, på grund av detta dubblade jag vilan mellan seten men körde samma volym som sist. Det gick men oj vad slitigt. Jag hoppas det blir en bättre dag imorgon - 36 x 145 kg väntar.

Idag fick jag min laddning med beef jerky från Paleo Nordic. Köpte portionspåsar med svenskt rökt och torkat biffkött, sultanrussin, paranötter och mandlar med äpple- & ingefäramarinad. Varje förpackning innehåller totalt 70 g - 19 g proteiner, 12 g fett och 15 kolhydrater (240 kcal).

Jag tycker det här är ett perfekt mellanmål någon gång mellan sen frukost/lunch och träning. Dessutom tycker jag det är sjukt gott och åt upp första påsen på nån minut. Bra kvalité!

Frågan är om man rökte och torkade kött på stenåldern, vad tror ni?

Även om inte Vitryssland är så där jättebra på demokratiska principer - så som vi ser det i alla fall - så är de ena jäklar på militärparader....

Marklyft och MovNat workshop

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 3-1
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 3

Pull-up, +20 kg: [2] x 10 (rest 45 s.) Tot: 20

Ett mördarpass där varje lyft kändes som ett maxlyft. Jag har skuttat omkring i Slottsskogen sedan i morse på en åtta timmars MovNat Power and Agility Workshop och man blir mer sliten än man kan tro av sånt där. Tydligen!

MovNat är ett fitnessystem grundat av Erwan Le Corre. Rötterna kommer från Georges Héberts “La Methode Naturelle” från tidigt 1900-tal som blev inspirerad av de naturfolk som han stötte på under sina resor som officer i den franska marinen och skapade ett system för att stärka fysiken hos sjömän och soldater (läs mer i länkarna).

Workshopen var en introduktion till ett ganska omfattande system där man söker människans "naturliga" rörelser och förmågor genom att gå, springa, balansera, hoppa, krypa, klättra, simma, lyfta, bära, kasta, fånga och även självförsvar. MovNat riktar sig till alla, oavsett ålder och kön. Det är progressivt och man är noga med säkerheten. Jag har sett många coola youtube-klipp med MovNat och när jag såg att workshopen dök upp Göteborg var det ingen tvekan. Att vi dessutom höll till i Slottsskogen 300 meter från där jag bor gjorde ju inte saken sämre!

Vi samlades 9:00 i morse och höll mest till vid den stora lekparken Plikta där det fanns mängder av bra hinder för sånt här. Bägge workshoparna var slutsålda och det verkar finnas ett stort intresse för MovNat i Sverige. MovNat-instruktörerna Joseph Bartz och Elisabet Holmdahl ledde oss under dagen. Vi gick igenom hållning, gång av en mängd olika varianter (smyga, gå på huk m.m.), löpning, balans och hopp på förmiddagen och kröp, klättrade i träd, lyfte och kastade stenar på eftermiddagen. Vi avlutade dagen med att springa omkring i skogen och hitta på det som föll en in - klättra, smyga, krypa, springa etc.

Workshopen var ganska ytlig då det var en introduktion. Egentligen kanske jag inte personligen fick lära mig några revolutionerande nya tekniker men det var absolut lite nya grejer för mig vad det gällde balansgång, hopp, klättra i träd, en del rörlighetsövningar och några andra saker. Löpningen var Pose-teknik rakt av och det har jag gått igenom några gånger tidigare med mindre lyckats resultat så just den delen var kanske mindre uppmuntrande, för att inte säga frustrerande, dessutom blev vaderna väldigt stela snabbt. Vi hann även med en liten workout innan lunchbreak. Roligaste var det att lyfta och kasta sten! Stora tunga stenar, det passar mig. :)

Men jag blev nog ändå lite nyfiken att kolla vidare på systemet som har sina poänger och styrkor! Bara man kan svälja begrepp (utan exakt definition) så som "natural", "primal" och "organic" utan krampanfall så finns det en hel del matnyttigt att ta till sig. MovNats främsta styrkor i jämförelse med liknande system är att man får komma utomhus vilket idag nästan alltid i vanliga fall uteslutande bara innefattar löpning. Här gör man allt utomhus (men även inomhus om man känner för det). Att det dessutom har rötterna i ett äldre system som har prövats och testats tidigare gör att det inte känns som en kommersiell skrivbordsprodukt i första hand. De har 1-veckas workshops i både Thailand och Costa Rica - hade varit nåt! Se filmer här.

Både Fredrik och Sierra var med. Malin körde igår, och ja, man fick nog känslan av att workshopen var väldigt mycket Kirjonen.;) Med var också en dansk RKC:are, som jag tyvärr inte minns namnet på just nu, men som jag och Fredrik träffade på certifieringen 2009. Världen är inte så stor alltid!

Lite bilder.

 

 

Löpning och en tvättmaskins död

Running,VFF: 5 km

Nästa helg är det Kåsjö-loppet och jag behöver vila vaderna, därför en mycket lugn löprunda runt Slottsskogen.

Kanske inte så träningsrelaterat men sjukt underhållande och samtidigt lite tragiskt....

Markattack

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x 4
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 2-3
Deadlift, 145 kg: [5] x 6
Stretch

Alla lyft satt riktigt bra! Har ändrat lite taktik det sista som jag tror gett utdelning - jag går in mer aggressivt och kör snabbare mellan repsen. Det känns som om spänningen ligger kvar genom hela setet på så sätt. 6x6 nästa onsdag känns inte lika ångestfyllt längre. Mellan seten vilar jag ungefär fem minuter. Nu är jag nöjd över att jag valde 180 kg som min maxvikt. Två veckor avklarade!

Meanwhile in Hungary:

Snatch och Travelling Rings

Snatch, 20 kg: 5/5 x [2]

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 5/5

Snatch, 28 kg (L): 18, 12, 10, 10, 7, 7, 6 (60 s. rest) Tot: 70

Snatch, 28 kg (R): 18, 12, 10, 10, 7, 7, 6 (60 s. rest) Tot: 70

Stretch

Fortsatte upplägget från förra veckan fast med 28 kg. Känns bra!

En kul grej jag ramlade på är Traveling Rings där man har 8-10 ringar hängande i rad som man transporterar sig i genom att svinga sig fram, ungefär som i lianer. Det sägs att de första travelling rings dök upp på Muscle Beach i Santa Monica på 60-talet. De verkar bara finnas i tre städer i USA än så länge - Santa Monica, New York och Providence. Det finns mängder av filmer hur de används på siten, jag valde en nedan.

Dead och pull

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2 
Deadlift, 120 kg: 3 
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 2-2
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 3
Pull-up, +20 kg: [4] x 7, [3] x 3 (rest 90 s.) Tot: 35

Ja, lätt dag så jag la in pull-ups idag istället för på fredag då det blir 6 x 5 på 145 kg.

Skillad kille...

Tunga snatch...

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3

Snatch, 32 kg: 3/3

Snatch, 36 kg: 2/2, [5] x 5 (Rest 60 s.)

Stretch

Det fanns kraft kvar, känner mig starkare för varje vecka men oroade mig för att slita upp huden igen, så jag lade av efter fem set. Snatch med 36 kg sliter dubbelt så mycket som med 32:an och man får passa sig.

Fantastiskt....

Flyt i marken....

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2 
Deadlift, 120 kg: 1, 2
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 2-1
Deadlift, 145 kg: [4] x 6

Pull-up: 3
Pull-up, +20 kg: [3] x 10 (rest 60 s.) Tot: 30

Bra flow idag, gjorde lyften snabbare med mer adrenalin än vanligt och det funkade grymt bra. Fixade 6x4 lätt. Nästa vecka känns inte så hemsk nu. Pullupsen i sin tur var tunga fastän det var lätt dag.

Jaha, det är väl bara en tidsfråga innan vi ser träningsuppvisningar på nattkrogarna...

 

Löpning, kallt vatten och drivkraft

Running, VFF: 5 km

En helt värdelös löprunda, vaderna så nej efter tio meter men jag sa ja och fortsatte. Som vanligt med andra ord. Nog om det.

Jag har flera gånger nämnt här att jag emellanåt badar och duschar kallt. Förr vägrade jag gå i vattnet om det var under 28 grader, och då ändå motvilligt. Vatten är liksom inte mitt "naturliga" element. Ändå är jag uppvuxen på västkusten, sittandes i olika typer av båtar under hela sommarperioder. Under vatten kan jag inte vara alls, men det är en helt annan historia.

När jag var i Italien förra gången började jag fastna för kallbad. Jag märkte att lederna mjuknade upp och rörligheten ökade - t.ex. var det enklare att göra pistols efter några dopp. Speciellt på morgonen fick man lite av en koffeineffekt där man både fysiskt och psykiskt blev pigg och alert. När jag senare dessutom hörde om en äldre gentleman på radion som menade att hans kalla duschar på morgonen hade förändrat hans liv började jag duscha kallt på morgonen jag också. Ett tag i alla fall, sen tog morgonens bekvämlighet och sissymentalitet över.

Men efter årets resa till Italien fick jag nytändning. Jag badade mycket i den kalla floden med 11-gradigt vatten och duschade även kallt så fort jag fick chansen. Och man vänjer sig. Nu duschar jag kallt varje morgon och är jag lite trött innan jag ställer mig i duschen (och ja, jag är en trötter tidigt på morgonen)  är jag definitivt mycket piggare och igång efteråt!

Jag står dock inte så länge, försöker räkna till tio vilket brukar räcka för mig, men jag tror att om man ska ha full effekt så bör man nog kylas ned under längre tid. Idag testade jag därför att ta med mig Gymbossen och satte den på en minut. Det var en väldigt lång minut men jäklar vad energi som frigjordes i kroppen! Ska försöka fortsätta med denna minut varje morgon framöver och sen öka på efterhand.

Det finns en del positiva effekter med kallt vatten, i alla fall om man använder nätet som informationskälla. En effekt sägs vara att det positivt för återhämtning och prestation, vilket Träningslära har skrivit lite om. Ytterligare positiva effekter sägs vara, och är hämtade från sidan The Art of Manliness (?):

• Ökar blodcirkulationen
• Lindrar depression
• Håller hud och hår friskt
• Stärker immunförsvaret
• Ökar testosteronhalten
• Ökar fertilitet (hos män)
• Ökar energin i kroppen och välbefinnandet

De enda två punkterna jag kan skriva under på är den första och sista, övriga kan naturligtvis ifrågasättas. Jag lämnar vidare forskning i detta ämne till läsaren.

Jag 2010 i kallt vatten

Armbryterskan Sarah Backman har skrivit en bra post om hur lust och känsla är de viktigaste faktorerna för motivation och att driva sig själv framåt. Det finns så många människor som fastnar i ett område eller jobb som inte intresserar dem det minsta men som omgivning förväntar sig att de ska hänge sig åt. Ofta är det naturligtvis föräldrar som är den stora boven i dramat men det kan också vara grupptryck, kompisar, samhälle och kultur som "visar vägen" vad man ska välja att göra med sitt liv. En del upptäcker att de har hamnat fel redan första året på universitetet, andra när de fyller 50, andra inte alls. Ofta blir det en kamp mellan att vara som alla andra samtidigt som man ska vara egen och speciell, vilket sällan är helt smärtfritt. Jag tycker nog samhället har blivit alltmer mer konformt och enkelspårigt bara de sista tio åren, samtidigt som de individualistiska tongångarna blir allt starkare. Det är lite märkligt och motsägelsefullt onekligen.

Samtidigt tror jag att den gamla klassiska auktoritära devisen - ofta associerad till industrialismens rätlinjära tankebanor, där vi uppfostras till vad vi ska tycka, tänka och känna - långsamt är på väg bort. Fler och fler företag inser idag att motivationen är den viktigaste faktorn i en rekrytering och att motivation kommer inifrån - inte från att pappa har sagt att du ska bli ingenjör eller advokat.

Men att verkligen lyssna på vad man själv vill och ge blanka f-n i vad andra tycker, så länge man inte skadar andra naturligtvis, eller ohämmat sätter käppar i hjulet för andras önskemål och vilja, är kanske inte helt enkelt om man samtidigt vill upprätthålla något slags socialt liv. Det är en balansgång, men det är en balansgång man själv väljer att gå och så länge man kan upprätthålla denna balans tillfredsställande, med allt vad det innebär, så tror jag detta stärker ens egen tillvaro på alla plan.

Eller för att citera Orson Welles:

“We're born alone, we live alone, we die alone. Only through our love and friendship can we create the illusion for the moment that we're not alone.”

Om man läser ovan strof och får en dålig känsla, då tycker jag man ska läsa den igen, och igen, och igen, tills man verkligen förstår innebörden. Bara insikten är en styrka i sig, tror jag i alla fall.

Om ni vill gå ett steg längre och förkovra er vidare i ämnet ensamhet så lyssna på Oförnuft och Känsla på P1 om ensamhet som tar upp lite olika intressanta perspektiv.

Nytt upplägg

Snatch, 20 kg: 5/5 x [2]

Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch, 24 kg (L): 25, 15, 13, 12, 10, 10, 10, 5 (60 s. rest) Tot: 100

Snatch, 24 kg (H): 25, 15, 13, 12, 10, 10, 10, 5 (60 s. rest) Tot: 100 

Nytt annorlunda upplägg som jag aldrig gjort förut, vad jag kan minnas i alla fall. Jag fokuserar ju en del på uthållighet i armen vilket ofta är flaskhals när jag kör snatchtest oberoende vikt. Jag kör nästan alltid 10/10 och sen är det bra med det. I och med att jag inte var så sugen på en SSST idag tog jag alltså vänster och höger sida var för sig och vilade en minut mellan varje set. Jag körde på så långt jag klarade (vågade - klinkersgolv) i varje set, förutom sista 5/5 som jag mest gjorde som vän av ordning. Det sög fint i underarmarna.

De flesta har nog inte undgått det senaste dygnets nyhet om att grundarna till RKC - Pavel Tsatsouline och John du Cane - går skilda vägar. Det är ju naturligtvis ingen jätteupplyftande nyhet men samtidigt är det uppenbarligen något som är nödvändigt - det är därför det sker. Alla utannonserade RKC-certifieringar kommer enligt både Pavel och John att genomföras som planerat. Efter det får vi se vad det blir för spännande fortsättning. Fram till dess är det bara att instruera, träna och köra på som vanligt!

Nån som har som mål att göra enarms-pullup?

Mark och pullups

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2 
Deadlift, 120 kg: 3 
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 1-3
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 5
Pull-up, +20 kg: [4] x 6, [3] x 4 (rest 90 s.) Tot: 34

Allt kändes lätt idag! Den känslan har jag nog inte på måndag, då ska det göras dubbelt så mycket. :)

Deadlift

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2 
Deadlift, 120 kg: [1] x 3 
Deadlift, 130 kg: [1] x 2

Russian Squat Routine - Week 1-2
Deadlift, 145 kg: [3] x 6

Tungt. Händerna höll inte riktigt ihop från gårdagen tyvärr, kanske lägger jag morgondagens snatchpass på lördag istället. Det är lustigt vad nervsystemet får kortslutning även i en övning som marklyft när man inte har ett ordentligt grepp.

Ivan Denisov, long cycle med dubbla 40 kg - 47 reps på 5 minuter. Fy f-n .

Heavy snatch

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [3/3] x2
Snatch, 36 kg: [1/1] x2, [5/5] x5 + [3/3] x2 (60 s. rest) Tot:62
(60 s. rest) 
Snatch, 32 kg: [5/5] x5 (60 s. rest) Tot: 50
Stretch

Lite mer trögstartad idag än förra tillfället med 36:an men sen kom jag igång. Kanske kom jag igång lite för mycket bara - händerna håller ju inte för hur mycket som helst och tyvärr flyttade sig en del hud, även om inget direkt gick sönder. Vi får se hur det ser ut imorgon. Det blev en ganska bra volym med tunga klot i alla fall. Fick inte till ett sjätte set med 5/5 och gjorde istället två efterföljande med 3/3. Efter det fem 5/5-set med 32 kg som kändes som 36 kg i slutet.

Calisthenics Kingz hänger vidare....

Russian Squat Routine - Vecka 1

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2 
Deadlift, 120 kg: [1] x 3 
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 1
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 3, 5
Pull-up, +20 kg: [3] x 10 (rest 60 s.)

Jomen, det gick bra, men tungt. På onsdag ökar vi 50 procent till sex set med tre reps i varje. Pullupsen gick bättre än sist, ökar på med fyra reps på fredag.

Circusartisten och stuntkillen Jakkin Wiss tipsar om lite övningar....

Löpning och OS 1936

Running, VFF: 10 km

För drygt ett år sen prövade jag att springa milen i Skatås och det var verkligen ingen hit - fullvärdig kafkaångest från första till sista löpsteget - och jag hade knappt lust att ens springa till spårvagnen efter det. Nu var det tydligen dags igen, bestämde mig häromdan att göra ett nytt försök.

Det gick mycket bättre denna gång. Startade i väldig lätt joggingtakt första kilometern men ökade sedan på och höll en jämn fart. Lyckades tom öka på sista kilometerna. Vaderna var så klart riktigt mosiga i slutet, speciellt i några av de längre nedförsbackar. Konditionen däremot är avsevärt bättre sen förra året och det är helt klart tack vare Bricanylen som jag lyckats ta mig vidare med min fruktansvärt ansträngda kondition. Tack, AstraZeneca.

Vi har en mycket fin milslinga i Skatås faktiskt! Även om jag har fullt upp med att springa lyckades jag denna gång notera lite natur och terräng också. Lite småkuperad men inte några mördande uppförsbackar är väl en bra av sammanfattning.

Sierra har skrivit en fin bloggpost om tankar under ett löppass. Mina tankar under löppassen däremot slipper ni här, och det ska ni vara glada över. Överhuvudtaget är Liljeros Träninglogg garanterad fri från mina tankar under krävande konditionspass! :)

Och nu till något helt annat.

Fredrik satt och slösurfade häromkvällen och ramlade på Leni Riefenstahls Olympia (Den stora olympiaden), en film om OS 1936. Filmen tillkom ju under en era som idag tyskarna helst vill lägga bakom sig men filmen var ändå på sin tid banbrytande med sin nydanande teknik. Bland annat satte Leni kameror på skenor som idag är ett vedertaget sätt att filma och kallas tracking shot. Filmen var också förnyande i sin estetik och har en suggestiv ton som var lätt att hänfalla åt. Många menar också att standarden för framtida sportjournalistik sattes i Olympia.

Leni Riefenstahl blev snabbt Hitlers favoritregissör, speciellt efter Triumph des Willens (Viljans Triumf), och var en av kuggarna Goebbles stora propagandamaskin. Leni själv hade fullt upp att under efterkrigstiden försöka tvätta bort den naziststämpel som befläckade henne. Som så många andra tyskar hade hon givetvis ingen som helst aning om utrotningsläger, slavar och andra krigsförbrytelser och dog 2003, 101 år gammal ,utan att lyckats övertyga världen om sin oskuld. Så kan det gå.

Nåväl! Grejen är att det finns ett avsnitt i Olympia där man visar en ganska så imponerande Indian Club-uppvisning och någon där ute på nätet har gjort en kortfilm om Olympia som innehåller just denna del. Jag tyckte kanske att det var på sin plats med en liten introduktion enligt ovan innan jag postade en film om nazzeolympiaden 1936 ackompanjerad till toner av Rammstein, om ni förstår vad jag menar. Ni som inte har lust att lyssna på Rammstein eller se en nöjd Hitler invigningstala kan spola fram till 4:00 där Indian clubsen kommer. 

Den som vill se Olympia i sin helhet i elva delar på YouTube (med originalljud och utan Rammstein) kan se den här. Det finns en massa spännande saker att se där vad det gäller löpsteg, hoppteknik och annat!

Lätta snatch och Kraftwerk

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 25/25+15/15+10/10 (Tot: 100)
Stretch

Idag lätt dag med snatch med fokus på uthållighet i armar och grepp. Det är väl meningen att jag ska gå upp till 28 och 32 senare är det tänkt. Hade egentligen tänkt att sätta ned klotet efter 25/25 men det kändes så jäkla lätt att jag fortsatte. Ärligt talat så var det nog mitt livs lättaste snatchtest! Aldrig sett på maken, som min mor hade sagt.

Det intressanta är att jag inte hade ätit något innan, bara druckit kaffe. Gick upp 7:00 och tränade 13:30 vilket innebar över sju timmar utan matintag under vaken tid och så presterar man bättre än någonsin! Brukar aldrig träna den tiden men om det hade gått så hade jag gärna kört på det i fortsättningen...

För 10-15 år sen brukade jag sleva i mig ett ganska stort mellanmål (en Bic Mac i nödfall!) bara för att jag skulle "klara" mig på gymmet och inte få "blodsockerfall". Ja, jisses vad fel ute man har varit. Men det är så fint att upptäcka nya saker med sig själv.

På tal om att upptäcka nya saker så börjar Way Out West alldeles strax och det går jag på varje år. Vi syns på måndag med andra ord.  :)

Kraftwerk på MoMA i våras, mer eller mindre samma scenuppställning i över 30 år...

Marken

Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 110 kg: 1, 2, 3
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1, [2] x 5

Ja, det var inte lätt idag. Ska börja nästa vecka med sex 2-setare på 145 kg nästa vecka. Spännande. Kraftig träningsvärk i övre ryggen från snatcharna i går, men det gav mersmak!

Snatch med 36 kg

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 36 kg: 1/1, [5/5] x 5 (60 s. rest) Tot: 50
Stretch

Ja, då var det första passet med tunga snatch. Körde fem set med 36 kg med en minut vila mellan och det blev ett riktigt rått pass! Har ju inte snatchat med ett tyngre klot på flera månader (och aldrig seriöst med 36 kg överhuvudtaget) så jag tycker nog att det gick riktigt bra. Dubbelsnatchar rockar, som sagt!

Våghalsig?

Mark och pull-ups

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 80 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5 
Deadlift, 100 kg: [5] x 10 (rest 30 s.)
Pull-up, +20 kg: [3] x 10 (rest 60 s.)

Lite sliten sedan fredagens marklyftpass, kanske inte helt intelligent att maxa efter så långt uppehåll. Dock ingen skada utan mest överansträngd. Tog det därför piano idag.

Känns som om man är på banan med pullupsen igen, gött!

Här är något att testa gång ni hänger i ringarna - korset i 33 sekunder:

Löpning och GTG

Lördag

Running, VFF: 5 km

Söndag

Pull-up, to chest GTG: BW 5 reps/15 min x 28 (Tot: 140)

Söndagens löprunda i Skatås gick ovanligt bra och kunde hålla en jämn takt hela tiden. Måste försöka springa en mil några gånger innan loppet den 1 september.

Höll på och grejade i lokalen i dag och körde en Grease The Groove med pull-ups under sju timmar med kroppsvikt - fem reps till bröstet var femtonde minut. Satte Gymbossen på auto och lät den pipa på under hela dagen. Inte så tungt, lät mest nervsystemet få lite "repetition". GTG fungerar ju bara om man är närheten av en pullup-stång en hel dag vilket inte är fallet alltid. De gånger jag har chansen ska jag försöka göra detta, nästa gång med vikt dock.

Den här mannen går inte av för hackor. Någonstans ute på den ryska landsbygden, eller möjligtvis i nån förort, står han i foppatofflor med en våg och pipande astmalungor och snatchar moddade 70 kilos klot, seesawar, dubbelsnatchar och longcyclar med dubbla 48:or och hoppar jämfota över oljefat med en 24:a i varje hand. Skit i teknik och utförande nu - charmigare än så här blir det bara inte!

Om ni klickar på den här länken så kommer ni till en spellista med alla hans filmklipp som startar automatiskt efterhand. Riktigt kul blir det när han börja lyfta sten och snatchar sittande. I filmen nedan kör han seesaw med dubbla 48 och pressar dem åtta gånger på varje sida.

Jag tycker gott man kan sprida honom vidare så han får lite fler tittare!

Mark

Deadlift, 70 kg: 5, 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 1, 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Ring dips: [5] x 5

Kände på marklyftet för andra gången idag. 160 var tungt och kändes verkligen som maxlyft men kanske ändå rätt okej med tanke på 2-3 månaders uppehåll från specifikt marklyft. Som tur är har jag fått en vecka på mig extra då TSC idag sattes till den 6 oktober och börjar därför med RSR nästnästa vecka.

Fick ett ryck att göra lite dips i ringar. Gick lättare än vanligt, tyckte jag.

Coola klipp på olympiska lyft:

Träningsprogrammet inför TSC

Ja, snart är det Tactical Strength Challenge igen, sjukt vad snabbt det går!

Snatch. På TSC i våras lyckades jag med 81 repetitioner med 32 kg vilket jag var/är nöjd med men hoppas givetvis på några fler denna gång. 90 jämt hade varit kanon men det är nio till och det är rätt många i de här sammanhangen.

Det kommer att bli snatch två gånger i veckan  framöver - ett av passen blir tungt och ett annat lättare med 32 kg som fokuserar på uthållighet i vänster respektive höger arm, vilket är lite av min svaga länk. Det tunga passet blir med 36-40 kilos klot. Brett Jones förordar ju tunga enhands-swingar i snatchtestprepen inför RKC, men jag tänker alltså snatcha tungt istället.

Pull-ups känns nästan svårast att öka i. Gjorde 15 sist och det var en bedrift. I maj juni körde jag med +20 kg men det har varit lite mindre med den saken det sista. Jag återupptar tunga pull-ups med +20 kg två gånger i veckan till att börja med så får vi sen när TSC närmar sig. Jag har gått ner några kilon sen förra TSC så det kan kanske hjälpa till lite.

Marklyften PR:ade jag sist med 180 kg men där borde jag faktiskt kunna prestera lite bättre, har ju ändå dragit 190 kg för många år sen (med kass teknik) så det borde ju gå att nå 200. Ibland känns det som om det sitter så mycket i hjärnan vad det gäller maxlyft i mark. På båda TSC har jag fått oanade kraftexplosioner och lyft mer än vad jag normalt orkar men önskar att den där adrenalinkicken infann sig även under träningen ibland så att man vet vad man klarar och kan planera lyften bättre när det verkligen gäller.

Nåväl, jag har haft en förkärlek till PTP:s "Bearcycle" tidigare men nu vill jag testa nåt annat. Blev väldigt sugen på The Russian Squat Routine (RSR) när jag läste Brett Jones artikel i ämnet där han överfört programmet till marklyft. Brett skriver där att man bör börja med en enklare variant, Pre-RSR, för att vänja sig vid volymen och intensiteten i RSR men det har jag varken tid eller lust med så jag går loss på RSR direkt. Dessutom har RSR mindre volym än Bearcycle som jag körde det och är väl ganska van vid volymen.

RSR bygger på tre pass i veckan under sex veckor. Man utgår från 80 procent av maxlyftet och ökar uppåt successivt. För att utmana lite extra utgår jag från 180 kg som var mitt max i våras och som troligen inte gäller idag och får följande schema:

Vissa pass ser väldigt tunga ut - t.ex. pass 1 och 2 i vecka 4. I andra passet, vecka 5, kommer förmodligen allt spricka! :) Vi får se hur det går. Har testat lite nu i veckan och det har ändå känts ganska stabilt med 150 kg utan att ha gjort ett marklyft på 2-3 månader. Men som sagt, jag siktar troligtvis för högt.

Så här blir veckorna framöver:

Måndag	Deadlift RSR 1 Pull-ups +20 kg (light)
Tisdag	Snatch (heavy, 36-40 kg)
Onsdag	Deadlift RSR 2
Torsdag	Snatch (light, 32 kg, max L/R) (ev. lördag)
Fredag	Deadlift RSR 3 Pull-ups +20 kg (heavy)

Det blir dåligt med vila under veckorna men jag tänkte testa detta ett tag så får vi se hur det går. Kunde ju lägga in snatchen efter marklyftspassen men det är inte helt ultimat det heller, svårt att ge hundra efter så tunga marklyftsessioner. Får ändra om det inte känns bra.

Sen blir det någon form av en repris av Salomon Trail Tour Kåsjön som vi gjorde i Juni - Salomon Trail Tour Kåsjön - där jag ska plåga mina stackars lungor med 11 km terränglöpning. Det innebär träna milen i Skatås, helt enkelt!

När jag var 10-12 år satt jag och gjorde fina listor över vilka fågelarter som beboddes av respektive fågelholk på landet eller planerade någon konstruktion man skulle bygga. Idag sitter man lika glad och entusiastisk och planerar sitt träningsschema på semestern inför hösten. Det har egentligen inte hänt så mycket sen den tiden och det gäller bara att bli vän med det faktumet.

Lite semesterpaus och 30 ton senare...

Hallå igen, tillbaka efter en semestertripp till Ligurien i Italien. Tre veckor med massor av sol (faktiskt inte en enda regndroppe på tre veckor och perfekt värme på ca 28 grader), ovanligt mycket badande i både flod och hav (för att vara mig), mycket bilkörande (som är fantastiskt roligt på dessa vägar!) och mycket mat! Det har också varit mycket vandrande i det vackra bergslandskapet med olivterrasser så långt ögat kan nå (vars stenkonstruktioner aldrig upphör att fascinera mig!), en del löpande i gassande sol och slutligen en massa snatchande...

Jag har haft tillgång till två 24-kilos kettlebells vilket har varit helt d-a awesome där nere. Det är inte första gången jag är där och det har länge varit en dröm att stå swinga klot där nere. Jag har i huvudsak kört dubbelsnatch inför TSC och det har varit rätt kul att bara ha två ganska tunga klot att ha att göra med, aldrig kunna värma upp med lättare eller progressivt kunna öka vikten i början av passen. Faktum är att man vänjer sig.

Dubbelsnatchen är ju numera min bästa vän som stärker upp baksidan grymt och är en perfekt förberedelse inför tyngre singelsnatchar. Det snackas tyvärr inte så mycket om dubbelsnatchen men den är verkligen en fantastisk muskelstärkande övning för hela baksidan av kroppen. Men jag har sagt det förut - det är inget för nybörjare. Jag kör den dessutom samma väg upp och ned - alltså inte via rackposition som Pavel förordar för att undvika hög belastning i ländryggen - vilket gör den än mer utmanande. Det är svårt att få en mer explosiv övning när man ska bromsa upp 48 kg som kommer nerdimpande från 2,20 meters höjd för att sedan med full kraft skjuta upp samma 48 kg ovanför huvudet igen. Men som sagt - det är så JAG gör och ingenting jag rekommenderar andra att göra, så var försiktiga om ni provar!

I huvudsak har det varit dubbelsnatch men också några pass med singelsnatch. Räknade ut snatch-volymen och den hamnade strax över 30.000 kg på tre veckor och då tycker jag ändå inte jag kört så där vansinnigt mycket. Jag har kört enligt stegprincipen i RTK (2, 4, 6, 8, 10) som har fungerat mycket bra och vid två tillfällen gjorde jag 100 dubbelsnatchar (fem 8-stegar) med konstant vila på 60 sekunder mellan pinnar och stegar. Vid de kortare passen (fem 6-stegar) drog jag ned vilan ändå till 20 sekunder mellan pinnar och 40 sekunder mellan stegar.

Man måste vara ordentligt fokuserad vid de två sista 8-pinnarna/seten på det tunga passet annars kan det gå illa, det blir därför lite nervöst speciellt när man står på ett klinkersgolv... När psyket blir lite osäkert smittar detta av sig på resten av nervsystemet och man kan lätt tappa kraft vilket skapar en ond cirkel: Det ska därför bli skönt att stå på Kettlebell Centers fasta betonggolv med gummimatta igen!

Jag har även gjort lite armhävningar när andan har fallit på och sista veckan hittade jag en pullup-stång i närheten (sann lycka!) så det blev även lite av den varan i slutet. Inga squats och närmast pressar var ett pass med jerks sista veckan. Det blev även ett kort pass jerks som faktiskt gav lite mersmak (alltså utan clean mellan varje rep).

Har använd FiveFingers så ofta det någonsin gått och de gånger jag gick i bergen utmanade jag mig med KSO-sulan som är tunnast av de alla. Ett av de längre bergspassen på nästan sex timmar var riktigt tufft för fötterna (se bilder) och plantar fascia fick sig en ordentlig massage! Även mina löpturer, mest på asfalt, har varit med VFF så klart. Köpte en ny liten ryggsäck med vattenblåsa innan jag åkte  - Haglöfs Gram 7 - som fungerat riktigt bra!

Vän av ordning kommer här sammanställning av konkreta träningspass:

Double snatch: [2, 4, 6] x 5, 20/60 s.
Push-ups: [10] x 5
Double snatch: [2, 4, 6, 8] x 3, [2, 4, 6] x 2, 60/60 s.
Löpning: upp/ner, 5 km
Snatch: 10/10 x 10 (200)
Push-ups: [10] x 6
Löpning: 4-5 km
Double snatch: [2, 4, 6] x 5, 20/50 s.
Löpning: 4-5 km
Double snatch: [2, 4, 6, 8] x 5, 60/60 s.
Push-ups: [10] x 10
Löpning: 4-5 km + Snatch: 20/20, 15/15, 15/15 (100)
Pull-ups: [3] x 10
Double snatch: [2, 4, 6] x 5, 20/40 s.
Double jerk: [10] x 5, Double swing [10] x 5
Pull-ups:   [5] x 10
Double snatch: [2, 4, 6, 8] x 5, 60/60 s.
Snatch: 20/20, 15/15, 15/15 (100)

Jag har haft en flod i närheten som jag har badat i ganska mycket. Det är svårslaget att ta sig ett morgondopp i 10-12 gradigt vatten, sätta sig i solen som börjar gassa och hälla upp kaffet ur termosen. Jag har pratat om kallbad här förut och vad det än är så gör kallt vatten kroppen gott. Efter några bad upp och ned är kroppen mjuk som en våt disktrasa. Man vänjer sig dessutom, testade att duscha kallt i morse och det var inte alls lika jobbigt som det brukar vara, lite självkontroll bara... :)

Har planerat träningen inför Tactical Strength Challenge som jag startar igång nästa vecka, återkommer om detta!

Lite bilder ock (klicka för större):

Lyckades även få pelargonerna att blomma! :)