Uppehåll några dagar...

TORSDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(3:20 min)
Stair sprint: 125 steps x 5 (90 sec. rest)

FREDAG
Deficit deadlift, 4 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4 cm, 100 kg: 6
Deficit deadlift, 4 cm, 120 kg: 4
Deficit deadlift, 4 cm, 140 kg: 2
Deficit deadlift, 4 cm, 150 kg: 2
Deficit deadlift, 4 cm, 160 kg: 1 
BEAR CYCLE
Deadlift, 160 kg: 5 
Deadlift, 145 kg: 5 
Deadlift, 130 kg (65%): [5] x 10 (60 s. rest between sets)

Barbell overhead press, 20 kg: [10] x 2
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: [4] x 5

Pull-ups: [5] x 2
One arm pull-up, towel assistance: 1/1, [4/4] x 3
One arm static hang: [10/10 sec] x 5, [20/20 sec] x 1

Skrev i söndags att jag åkte på en lugn förkylning, den bröt dock ut ordentligt på måndagen. Minns inte när jag var så snorig och fick vara hemma tre dagar.

I torsdags tyckte jag det var dags att göra något och testade därför "The Century", styrketestet på PCC. Lite nyfiken i vilken fas man är i. Tog det lugnt, teknik i fokus och ville inte blåsa ut lungorna direkt efter en förkylning. Pullups i slutet var jobbigast, annars höll jag ett ganska jämnt tempo rakt igenom. Går säkert att stressa sig igenom detta men det är å andra sidan inte idén med testet- teknik i fokus! Testet är ingen killer men är heller inte syftet. Avslutade med en kort trappsprint.

Gick upp till 130 kg i marken och gjorde tio set med fem reps. Tungt, svettigt och flåsigt. Golvläge efteråt.

Press över huvud går framåt varje vecka. Lade på ett reps i varje set och det gick bra. Kul med nya övningar när man ökar på så snabbt i början! Ett trevligt mål hade varit att pressa sin kroppsvikt en dag. Gör de flesta det eller hur är det?

Enarms-pullups. Hua, tar på krafterna. Orkade inte göra fem set men körde å andra sidan fyra reps i de tre jag gjorde. Testade också att bara hänga i en arm i 10-20 sekunder. Gjorde mest ont i händerna men det kändes bättre efter några vänder.

Vackert:

Helgens träning

FREDAG
Deficit deadlift, 4 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4 cm, 100 kg: 6
Deficit deadlift, 4 cm, 120 kg: 4
Deficit deadlift, 4 cm, 140 kg: 2
Deficit deadlift, 4 cm, 150 kg: 2
BEAR CYCLE
Deadlift, 162,5 (157,5) kg: 5 
Deadlift, 142,5 kg: 5 
Deadlift, 127,5 kg (62,5%): [5] x 10 (60 s. rest between sets)

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: [3] x 5

Pull-ups: [5] x 2
One arm pull-up, towel assistance: 1/1, [3/3] x5


LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 100kg: 4
Back squat, 110kg: 1, [3] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 4
Bench press, 90 kg: [3] x 3 
Bench press, 80 kg: [5] x 2

Ab wheel, rubberband assistance: 3, 3 - 2, 3, 2, 1

Räknade fel i marklyften, igen. 162,5 istället för 157,5. Vi har en ganska brokig skara viktplattor så man räknar lätt fel "ibland". Nåväl, ett bra pass i alla fall, kändes mig stark. Lördagens back squat gick riktrigt bra igen och jag ökade till fem set med tre reps. Även bänkpressen kändes stabilare och lyckades äntligen göra tre set med 3 reps. Två bra pass i all fall!

Har varit lite krasslig under veckan som eskalerade i helgen. Har ändå känt mig fylld med energi så jag har tränat på som vanligt. Idag söndag är jag dock rätt snorig så jag får se hur jag gör imorgon.

Nedan film har 1-2 år på nacken men jag råkade ramla på den häromdan igen. Då jag tillhör den ironiska generationen log jag i början när jag såg den första gången men efter någon minut insåg jag att det inte var en gnutta ironi i den, det var på blodigt allvar. Man hade gjort en film om kettlebells med ambition att den skulle vara cool och häftig, skämskudden nedan blev resultatet.

Squatonsdag

Indian club drills
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 3
Back squat, 100 kg: [2] x 5

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, [3/3] x 5
Ab wheel, rubberband assistance: 5, 1, 2, 2

Squaten går snorbra, verkligen. Ovant att övningar går så bra.

Här kommer en liten workout signerad Al Kavadlo:

Snatchfail

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 80 in 8:00)

Under uppvärmingen kändes det så otroligt stabilt och som om det var dags för 15 set men efter första setet med 32 kg var det bara tvärstopp och jag fick kämpa med varenda snatch, klarade inte ens tio. Så j-a irriterande.

Snyggt...

Helgens träning...

FREDAG
Deficit deadlift, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 100 kg: 6
Deficit deadlift, 120 kg: 4
Deficit deadlift, 140 kg: 2
Deficit deadlift, 150 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 155 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5 
Deadlift, 125 kg (62,5%): [5] x 10 (60 s. rest between sets)

Pull-ups: 3, 5
One arm pull-up, towel assistance: 1/1, 2/2
One arm pull-up, eccentric: 1/1, [2/2] x 3
Pull-ups, reverse grip, BW +20 kg: 6, 6, 4

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 8
Barbell overhead press, 50 kg: [5] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 100kg: 4
Back squat, 110kg: 1, [2] x 3

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 4
Bench press, 90 kg: 2, 3, 2, 2

Ring dips, BW: 4
Ring dips, BW +10 kg: 4, 6, 7
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 3, 2, 3, 2

Två bra pass på raken! Marklyften satt riktigt bra och var inte alls lika jobbigt som sist. Kanske beroende på att jag vilade 10-15 sekunder längre mellan seten. Overheadpressarna var de bästa någonsin. De har hittills känts lite aviga men nu åkte de upp och ned som pistonger. Ökar nästa gång till 55 kg. De negativa pullupsen påminde mig mest om hur otroligt långt ifrån jag är att göra enarmspullups.

Ökade backsquaten till 110 kg. Gjorde tre 2:or som kändes stabila. Bänkpressen går däremot segt. Gjorde fyra 3:or på 90 kg i januari och där är jag inte ännu.

Göteborgsvarvet avverkades i lördags av en mängd människor som tyckte det var kul att springa i värmen. Tittade på upploppet på Övre Husargatan. Såg några som var nära kollapsen, ser ganska otäckt ut. Oavsett om man hamnar i det tillståndet eller kollapsar så är det fail. Mental styrka kan även handla om att släppa sargen, att ge upp när man nåt en viss gräns. 60 fall av medlöshet på grund av uttorkning. Ingen dog i år i alla fall.

Tycker man att löparbyxor och tight linne är obekvämt så kan man alltid göra som dessa båda brandmän.

Det här är ganska bra...

Back squat med mera

Indian club drills
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 4
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 5

Ab wheel, rubberband assistance: 5, 1, 2, 2

5x5 i squaten, testar med tyngre till helgen. Slackade lite på gummibandet i enarmsarmhävningen och det blev jobbigare. Otippat.

En trailer för Ross Enamaits sandbags-DVD...

The Shining

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: [1/1] x 2
Windmill, 16 kg: 3/3, [5/5] x 2
Bent press, 16 kg: [2/2] x 3
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00)

Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare. Snatcha utan att öka varje gång gör mig starkare...

Lördagsträning och söndagspromenad

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 90kg: 4
Back squat, 100kg: [4] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 4
Bench press, 90 kg: [2] x 3

Ring dips: 3, 5, 10, 8
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5, 2, [1] x 5

Backsquaten känns bara bättre och bättre. Vill nå 5x5 med hundra innan jag ökar till 105 eller 110 kg. Bänkpressen går lite segare, otroligt snabbt man tappar i den.

Långpromenad i Änggårdsbergen och Botaniska trädgården idag. Verkligen sen vår i år, brukar alltid fota lite blommor på vårkanten men dessa album är oftast daterade i mars eller april, inte maj.

Skön film, gillar gaffeltrucken.

Långa marklyft - Deficit deadlifts

Pull-ups: 1, 2, 3, 4, 5
One arm pull-up, towel assistance: [1/1, 2/2, 3/3] x 3, [1/1, 2/2] x 2 (Tot: 24/24)

Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: [4] x5

Deficit deadlift, 70 kg: 10
Deficit deadlift, 100 kg: 5
Deficit deadlift, 120 kg: 2
Deficit deadlift, 140 kg: 1
Deficit deadlift, 150 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 152,5 kg: 5 
Deadlift, 137,5 kg: 5 
Deadlift, 122,5 kg (ca 60%): [5] x 10 (50 s. rest between sets)

Jag har ganska länge varit sugen på långa marklyft, eller Deficit deadlifts. Min akilleshäl i marklyft är starten - får jag väl upp stången från golvet så löser sig resten - och långa marklyft skulle kanske kunna hjälpa mig med det. Långa marklyft innebär att man står på en förhöjning, t.ex. två viktplattor, för att komma djupare i startläget och på sätt bli starkare i startläget - i alla fall teoretiskt. Det finns en del kritik, bland annat om att man bara blir starkare i ett lägre startläge vilket inte direkt hjälper i det "normala" startläget. 

Ben Bruno skrev en intressant artikel i ämnet på T-Nation igår. Där menar han att många har problem med ett lägre startläge på grund av dålig höftrörlighet vilket gör att det kan vara svårt att hålla ryggen i ett neutralt läge vid tyngre lyft. Han menar därför att  man bara ska värma upp med långa marklyft och med lättare vikter som ett komplement, men att sedan köra som vanligt de nästkommande tyngre seten. Detta genererar följande fördelar:

• Utmanar rörligheten i höften utan skaderisk
• Motverkar att höften skjuter uppåt i starten
• Får de tunga seten efter uppvärmningen att kännas lättare
• Gör att du koncentrerar dig på lyfttekniken även under uppvämningen

Läs Ben Brunos artikel på T-Nation >>>

Ben Bruno rekommenderar att man börjar med en upphöjning på ett par centimeter första gångerna, för att sedan öka upp till en decimeter allt eftersom man blir rörligare och starkare. Jag startade därför med att ställa mig på två gula 15-kilosplattor (+2,5 cm).

Det kändes mer i ben och bak vilken kanske inte var helt överraskande. Kanske inte vill påstå att de tunga lyften efteråt kändes lättare än vanligt, snarare tvärtom, men det beror kanske på att det var första gången. Jag tänkte absolut mer på tekniken under uppvärmingen. Kommer fortsätta köra långa marklyft under uppvärmingen framöver.

Själva markpasset var väldigt svettigt. Ska nog förlänga vilan till en minut framledes.

Både enarmspull-ups och press ovan huvud med stång kändes som ett steg framåt.

Idag fick jag en riktigt fin present av Sierra - boken Flippin' Burgers av Jon Widegren! Förutom själva hamburgerköttet avhandlas också hur man bakar sitt eget hamburgerbröd. Alldeles i min närhet öppnar snart också den nya hamburgerrestaurangen Burgersson med egenmalt kött från Gröna Gårdar. Burgerssons hemsida >>>

Sinnesresultat...

Back squat och surströmming

Indian club drills
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 4
Back squat, 100 kg: [3] x 5

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: [5/5] x 5

Stor skillnad på backsquaten idag. Efter två omgångar förra veckan är jag nog tillbaka igen. Även enarms-armhävningar gick bra - fem set med fem på varje sida.Kanske dags att slacka på gummibandet nästa gång.

Det här är lite off topic men jag är väldigt förtjust i surströmming. Det var min mors tyvärr numera  bortgångna man, Jan-Erik Lundholm, som lärde mig äta detta excellenta livsmedel. En surströmingsklämma bestående av mandelpotatis, gul lök, smör och surströmming mellan två tunnbröd är nog fasen nåt av det godaste jag vet. Faktum är att jag idag tycker att det luktar GOTT. Jag är medlem i en liten förening som samlas varje höst i Göteborg för att äta surströmming vilket är mycket uppskattat.

Det roliga i år blir att jag ska introducera surströmming för Sierra. :)

Nedan film visar vad som händer när man skickar en burk till några amerikanare som ska visa sig på styva linan.

Snatch, 32 kg

Get-up, 16 kg: [1/1] x 2
Get-up, 20 kg: [1/1] x 2
Get-up, 24 kg: [1/1] x 3
Windmill, 16 kg: [4/4] x 2
Bent press, 16 kg: [2/2] x 2
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00)

Get-up ligger inlagt på måndagar. Get-up är en övning som man snabbt tappar färdighet i när man inte gör den. Som tur är kommer man snabbt ikapp när man kör igång igen men det kändes stelt idag. La in lite lätta windmill och bentpress också. Tog det mycket lugnt med dessa, lätt att sträcka sig när man inte gjort dem på ett tag.

Tänker alltså köra efter Brets prep för snatchtest men bara själva huvudprotokollet som bygger på att man kör ett visst antal snatch och vilar minuten ut för att sedan köra igen. Man börjar med att köra 5/5 upp till 15 minuter. När man klarar det ökar man i nästkommande pass till 6/6 i 13 minuter, osv enligt:

5/5 x 15 min
6/6 x 13 min
7/7 x 12 min
8/8 x 10 min
9/9 x 9 min
10/10 x 7 min

Kändes okej och körde 10 minuter. Jag fungerar bäst med lite vila hela tiden så att jag inte slår i taket för snabbt (eller inte alls helst). Det blir en djävlig start på veckan varje måndag framöver. Perfekt.

Riktigt bra pedagogisk genomgång av snatch som utmärkt beskriver hur bågen ska tämjas - "Tame the arc". Notera skillnaden på hur nära klotet är pinnen på väg upp i jämförelse med på väg ner. Se och lär.

Helgträning

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg:8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 90kg: 4
Back squat, 100kg: [2] x 2

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [1] x 2

Ab wheel, rubberband assistance: 5, 3, 3, 1, 1, 1

Det här med mer klassisk styrketräning känns i kroppen - hamstrings efter marklyften i fredags och insidan lår efter backsquaten i onsdags. Små knutor har också poppat upp runt skulderparti och lats efter enarmspullupsen. Gick ändå upp till 100 kg i backsquat men gjorde bara två 2:or. Ett par veckor utan  bänkpress och man är nere på noll igen - 90 kg kändes tyngre än någonsin. Maghjulet har jag  också hållit upp med sen sträckningen för ett antal veckor sedan.

Idag känns det därför om möjligt ännu värre i kroppen. Rullar bandyboll rund skulderbladen och försöker tränga undan ångesten inför 15 minuter snatch med 32:an imorgon.

Fasta med Sierra i lördags som avslutades med löja och kockling med citron och rosmarin. Riktigt bra brunch på söndagen! Sierras blogg >>>

Lite intressant gymnastikträning:

One arm pull-ups och mark [film]

Pull-ups: 3, 5
One arm pull-up, towel assistance: 1/1, [2/2] x 5

Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 8
Barbell overhead press, 50 kg: [3] x5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 2
Deadlift, 140 kg: 2 
BEAR CYCLE
Deadlift, 120 kg (60%): [5] x 10 (50 s. rest between sets)

Marklyft med kort paus är jobbigare än man kan tro, fick ordentlig puls. Träningsvärken från helvetet runt insidan lår gjorde passet rätt obehagligt dessutom.

Enarms pullups med handduk kändes mycket bättre än vad jag kan minnas. Starkare? Kanske, men tar givetvis inte ut nåt i förskott.

Post TSC - träningsupplägg våren 2013

Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 10
Back squat, 80kg: 5
Back squat, 90kg: [3] x 5

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: [3/3] x 5

Då var det här med nya träningsmål.

Jag annonserade vid årsskiftet att det ska bli mer stång i år, framförallt back squat. Det har varit mycket front squat med kettlebells de här åren vilket är skonsamt för ländryggen men det senaste har jag känt att det är dags att utmana rörligheten i höft och bäcken.

För nåt år sedan påpekade Mikael Jansson på Göteborg Kraftsportklubb att jag gott kunde stå lite bredare i back squat. Det var just i breda djupa knäböj jag skadade mig en gång i tiden och har därför begränsningar att gå ner djupt, mest handlar det dock om "mentala" hinder. Men jag har övat en del under våren och det har blivit bättre, men framförallt har det känts säkrare. Jag får en fruktansvärd träningsvärk varje gång, troligen beroende på att musklerna får arbeta i ett ytterläge som de inte är vana vid, speciellt i adductor-gruppen. Back squat kommer därför att finnas med två gånger i veckan. Det blir inte efter något speciellt program utan 3-5 reps i ett antal set efter dagsform. Barfota eller VFF gäller.

Det blir ytterligare pressövningar med stång - bänkpress och overhead press. Bänkpressen kommer att kryddas eller alterneras med dips. Samma rep-/setupplägg som i squat men bara en gång i veckan.

One arm push-up kommer jag att fortsätta med en gång veckan. Ab wheel likadant. Get-up är inlagt också.

Som jag nämnde i måndags tänker jag underhålla marklyft, pullups och snatch fram till nästa TSC. Jag brukar vara rätt trött på dessa lyft efteråt och det blir därför ofta uppehåll ett par månader. Men nu blir det ändring på den saken.

Därför blir det tunga snatch en gång i veckan enligt Brett Jones prep för snatchtest (själva huvudprotokollet). Jag körde ett alternativt protokoll av detta innan TSC för ett år sedan men då var det ganska tätt inpå och gav inte så mycket kanske. Nu kör jag detta hela vägen till TSC, alternativt dubbla snatch med 24 kg under semestern. Detta känner jag mig hur omotiverad som helst inför - but it has to be done!

Inledningsvis kommer pullups att fokusera på one hand pullups, assisterad sådan. Ibland går jag in och kör max med BW+10kg. Efter sommaren blir det samma program igen - Russian Pullup program.

Marklyften underhålls en gång i veckan med upplägget "Bear cycle", vilket innebär 3-5 reps med max en minuts vila och ungefär tio set. Tre veckor i sommar kommer jag inte åt nån stång men det inte så mycket att göra åt.

Så det blir så här. De tre vilodagarna ser behagligt ut men det är meningen att jag ska slänga in löpning/sprint och kanske lite spinnig ibland också.

"Error 404: Spine not found":