Back squat, 60kg: 10
Back squat, 80kg: 5
Back squat, 90kg: [3] x 5
Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: [3/3] x 5
Då var det här med nya träningsmål.
Jag annonserade vid årsskiftet att det ska bli mer stång i år, framförallt back squat. Det har varit mycket front squat med kettlebells de här åren vilket är skonsamt för ländryggen men det senaste har jag känt att det är dags att utmana rörligheten i höft och bäcken.
För nåt år sedan påpekade Mikael Jansson på Göteborg Kraftsportklubb att jag gott kunde stå lite bredare i back squat. Det var just i breda djupa knäböj jag skadade mig en gång i tiden och har därför begränsningar att gå ner djupt, mest handlar det dock om "mentala" hinder. Men jag har övat en del under våren och det har blivit bättre, men framförallt har det känts säkrare. Jag får en fruktansvärd träningsvärk varje gång, troligen beroende på att musklerna får arbeta i ett ytterläge som de inte är vana vid, speciellt i adductor-gruppen. Back squat kommer därför att finnas med två gånger i veckan. Det blir inte efter något speciellt program utan 3-5 reps i ett antal set efter dagsform. Barfota eller VFF gäller.
Det blir ytterligare pressövningar med stång - bänkpress och overhead press. Bänkpressen kommer att kryddas eller alterneras med dips. Samma rep-/setupplägg som i squat men bara en gång i veckan.
One arm push-up kommer jag att fortsätta med en gång veckan. Ab wheel likadant. Get-up är inlagt också.
Som jag nämnde i måndags tänker jag underhålla marklyft, pullups och snatch fram till nästa TSC. Jag brukar vara rätt trött på dessa lyft efteråt och det blir därför ofta uppehåll ett par månader. Men nu blir det ändring på den saken.
Därför blir det tunga snatch en gång i veckan enligt Brett Jones prep för snatchtest (själva huvudprotokollet). Jag körde ett alternativt protokoll av detta innan TSC för ett år sedan men då var det ganska tätt inpå och gav inte så mycket kanske. Nu kör jag detta hela vägen till TSC, alternativt dubbla snatch med 24 kg under semestern. Detta känner jag mig hur omotiverad som helst inför - but it has to be done!
Inledningsvis kommer pullups att fokusera på one hand pullups, assisterad sådan. Ibland går jag in och kör max med BW+10kg. Efter sommaren blir det samma program igen - Russian Pullup program.
Marklyften underhålls en gång i veckan med upplägget "Bear cycle", vilket innebär 3-5 reps med max en minuts vila och ungefär tio set. Tre veckor i sommar kommer jag inte åt nån stång men det inte så mycket att göra åt.
Så det blir så här. De tre vilodagarna ser behagligt ut men det är meningen att jag ska slänga in löpning/sprint och kanske lite spinnig ibland också.
Jag annonserade vid årsskiftet att det ska bli mer stång i år, framförallt back squat. Det har varit mycket front squat med kettlebells de här åren vilket är skonsamt för ländryggen men det senaste har jag känt att det är dags att utmana rörligheten i höft och bäcken.
För nåt år sedan påpekade Mikael Jansson på Göteborg Kraftsportklubb att jag gott kunde stå lite bredare i back squat. Det var just i breda djupa knäböj jag skadade mig en gång i tiden och har därför begränsningar att gå ner djupt, mest handlar det dock om "mentala" hinder. Men jag har övat en del under våren och det har blivit bättre, men framförallt har det känts säkrare. Jag får en fruktansvärd träningsvärk varje gång, troligen beroende på att musklerna får arbeta i ett ytterläge som de inte är vana vid, speciellt i adductor-gruppen. Back squat kommer därför att finnas med två gånger i veckan. Det blir inte efter något speciellt program utan 3-5 reps i ett antal set efter dagsform. Barfota eller VFF gäller.
Det blir ytterligare pressövningar med stång - bänkpress och overhead press. Bänkpressen kommer att kryddas eller alterneras med dips. Samma rep-/setupplägg som i squat men bara en gång i veckan.
One arm push-up kommer jag att fortsätta med en gång veckan. Ab wheel likadant. Get-up är inlagt också.
Som jag nämnde i måndags tänker jag underhålla marklyft, pullups och snatch fram till nästa TSC. Jag brukar vara rätt trött på dessa lyft efteråt och det blir därför ofta uppehåll ett par månader. Men nu blir det ändring på den saken.
Därför blir det tunga snatch en gång i veckan enligt Brett Jones prep för snatchtest (själva huvudprotokollet). Jag körde ett alternativt protokoll av detta innan TSC för ett år sedan men då var det ganska tätt inpå och gav inte så mycket kanske. Nu kör jag detta hela vägen till TSC, alternativt dubbla snatch med 24 kg under semestern. Detta känner jag mig hur omotiverad som helst inför - but it has to be done!
Inledningsvis kommer pullups att fokusera på one hand pullups, assisterad sådan. Ibland går jag in och kör max med BW+10kg. Efter sommaren blir det samma program igen - Russian Pullup program.
Marklyften underhålls en gång i veckan med upplägget "Bear cycle", vilket innebär 3-5 reps med max en minuts vila och ungefär tio set. Tre veckor i sommar kommer jag inte åt nån stång men det inte så mycket att göra åt.
Så det blir så här. De tre vilodagarna ser behagligt ut men det är meningen att jag ska slänga in löpning/sprint och kanske lite spinnig ibland också.
"Error 404: Spine not found":
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar