Snatch-test med 16 kg

Hade egentligen tänkt ha en vilodag från träning idag men när Tommy lade ut sitt resultat av det nya snatch-testet så blev man ju både lite spak och samtidigt inspirerad; 150 snatch på 5 minuter med 24 kg är ju i en annan liga för att uttrycka sig lite diplomatiskt.

Men så blev jag nyfiken på vad man får för resultat om man sänker vikten till 16 kg och jag var därför tvungen att bryta min träningsfria dag.

Snatchtest 5 min, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/1
Tot: 121 reps på 5 min.

Faktum var att jag inte var speciellt trött efteråt. Dessutom var det först på tredje omgången som jag fattade att jag inte kunde skruva ned vikten då detta tog för lång tid. Nästa gång så borde jag nog kunna klara 130-140 om jag går ut lite hårdare från början. Nackdelen med att köra snabbt är att det blir lättare att slarva med lockouten, måste tänka på det nästa gång.

WOD

Fyra omgångar med:
Frivändning med stöt, 35 kg
Pull-ups i ringar
Dips
10, 8, 6 respektive 6 reps i varje omgång.

Tid: 9:30

Flåsigt blev det men jag var inte helt uttömd på energi som jag brukar. Körde därför några one-handed pullups. På vägen hem däremot vart jag helt färdig.

Kvällssprint och hardstyle-swings

Har suttit och skrivit hela dagen så nåt vettigt fick jag göra när jag kom hem. Trappan jag brukar sprinta i vetter mot öster men i söder finns den en riktigt brant backe upp till samma punkt. Backen hör definitivt Göteborgs brantaste och är ungefär 100 meter lång. Där gick kvällens sprint av stapeln. Det blev 6 sprintlopp (FiveFingers) med 100 sekunders vila emellan. Det var tungt och det gick inte så snabbt i slutet, andfådd som en lungsjuk, och det blir inte lika explosivt och högintensivt som när man kör trappor. Trappor är helt enkelt skitbra, mer trappor till folket!

Sedan swings enligt tabatha-principen.

Swing, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (12-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg på dryga 5 min)

Nästa Canton House take-away, det är ju lönelördag. Tjoho.

Steep street of Gothenburg.

Benpass hemma

Det har varit full fart hela veckan och ligger efter med gymmet så det fick blir ett enkelt och kort benpass samt lite pressar hemma sent på kvällen.

Front squat, 2 x 16 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Pistol (one leg squat): 1/1/1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Overhead squat (one arm), 8 kg: 5/5, 5/5
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

One arm press, 16 kg: 6/6, 6/6
One arm press + med stöt, 24 kg: 2/2, 3+4/3+4, 3+4/3+4

Kul att kunna träna ben hemma nu när man kan köra one leg squat. Jag måste börja köra mer pressar med KB, ingen bra prestation med tre reps på 24 kg.

RKC:s nya snatchtest har modererats något sedan många ansåg att det inte var helt rättvist. Kolla inlägget Amended RKC snatch test. Nu gäller att man på 5 minuter skall snatcha lika många gånger som man väger i kilo, för mig 84. Det är väl som det är, helt enkelt.

New RKC snatch test

Ja, så var det dags att prova RKC:s nya snatchtest, målet är 80 reps på 5 minuter.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 2/2, 3/3
Snatch, 24 kg: 1/1/1/1/1/1/1/1

Snatchtest 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/3/3/2/2
Tot: 70 reps på 5 min.

Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10, 8/8, 6/6

Blev något förvånad när jag räknade med hjälp av filmen att jag gjort 70 snatchar, kändes inte som fler än möjligtvis 60. Men det verkar som om det bara är tio kvar och det borde man väl klämma in inom en snar framtid!

Ett lite annorlunda sätt att kombinera kettlebellträning

Kettlebellslokal i Göteborg

Jag är enormt, fantastiskt och storslaget trött på att stå i köket/vardagsrummet och svinga mina klot, eller för den delen släpa ut dem i bilen för att åka till en lämplig grusplan (det börjar dessutom bli för kallt för att stå utomhus). Finns det fler klotutövare i centrala Göteborg som har nåt denna punkt i livet?

Kanske finns det intresse av att ha tillgång till en mindre föreningslokal i centrala Göteborg där man kan utöva sina KB-konster? Skicka mig i så fall din mailadress i kommentarfunktionen under detta inlägg (den kommer inte att publiceras, jag raderar den helt!) så kontaktar jag dig.

KB, ringar och sprint

Lite kettlebell, ringträning och sprint-8 på asfalt.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5/5/5/5/5 (6 min)
Snatch & one arm long cycle, 24 kg (L/R): 3/3, 3/3

Testade att blanda snatch och one arm long cycle (clean & jerk). Första setet körde jag först 5 snatch och sedan 5 oalc för att sedan byta arm och köra 5 snatch och 5 oalc. Andra setet var lite svårare då jag körde varannan snatch och varannan oalc. En snatch och en oalc är mao en repetition. Nästa set var en 6 minuters variant av den förra med fem handbyten. Det var inte så lätt att hålla reda på om man skulle snatcha eller cleana och samtidigt räkna så det blev ganska snurrigt i huvudet efter ett tag. Siffrorna skall därför tas med en nypa salt då jag inte filmade. och kunde kontrollräkna. Testade slutligen sistnämnda variation med 24 kg. Intressant kombination var det i vilket fall men det var svårt med utförandet när man blandade två krävande teknikövningar med varandra.

Pull-ups: 5, 5, 13, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 10, 8, 7

Små framsteg med ringarna med betoning på 'små'.

Sprinten känns bra numera. Känner mig riktigt lätt i kroppen när jag susar fram i kvällningen.

Nytt snatchtest hos RKC!

Oopsidaisy, som man brukar säga. Det numera klassiska snatchtestet vid RKC-certifieringarna har förändrats. I ett inlägg på Dragon doors forum deklarerar Pavel Tsatsouline vad som gäller framöver. Gå in på inlägget New RKC snatch test.

Tydligen skall jag (84 kg) göra 80 snatch på 5 minuter med obegränsade armbyten. Innan gällde 64 snatch under 10 minuter med ett armbyte. Det känns som om mer fokus ligger på kondition och intensitet nu. Någon kommentar om detta någon?

Själv gjorde jag 66 snatch på 6 minuter sist så det verkar kanske inte helt omöjligt att nå 80 på en minut kortare tid.

Nya svenska KB-sidor!

Två nya kettlebellsidor launchades idag, www.kettlebells.se och shop.kettlebells.se, av inte mindre än göteborgsbaserade Tommy Blom på RKC vilket sålunda innebär att Pavel Tsatsouline är mentorn. Den första websidan är en samlingspunkt för alla oss som inte kan sluta tänka på viktklot och den andra är stället där vi kommer att spendera våra hushållspengar. ;)

I och med att jag själv planerar att ta RKC-certifieringen nästa år blir jag lite extra sporrad av det här. Tommy verkar ha legat i hårt för att färdigställa sidorna som förövrigt ser både rena och snygga ut samt logiskt uppbyggda så att man hittar lätt. Bra jobbat Tommy, RKC-Sweden is here to stay!!!

Tommy Blom - RKC.

Steve Maxwell och mace

Jag gillar Steve Cotter och Steve Maxwell, framför allt på grund av deras attityd till att tjäna pengar som inte ryker ur varenda por i kroppen utan där de håller sig till en anständig nivå. Förvisso vill alla överleva och tjäna sitt levebröd men ändå, när girigheten och penningbegäret blir allt för starkt går det förr eller senare ut över kunder och brukare. Jag tror i och för sig att de flesta av de stora namnen inom kettlebellsträning har sin etik och hederskodex klar för sig men jag tycker ändå att det ibland blir ganska tydligt var vissa står.

Ett bra exempel är Steve Maxwells senaste inlägg på sin blogg "It's How You Put it Together..." där han helt sonika visar hur man sparar en tusenlapp plus frakt genom att enkelt göra sin egen "mace" - ett gammalt träningsredskap från mellanöstern som ser ut som en stor klubba, även kallad macebell. I videon i samma inlägg visar han även lite kort hur man svingar klubban.

En glad Steve Maxwells med sin egenhändiga mace.

Någon mer än jag som blev sugen att tillverka en mace?