Snatchtest, 32 kg

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/6, 8/7, 8/8, 8/8, 8/5 (Tot: 74 reps/5:00 min)
Stretch

Idag gick det inte så bra. Siktade på 80 med 8/8-set. Då jag var tvungen att vila längre än en minut tänkte jag att jag gjort för många i seten, blev därför förvånad när jag räknade till 6 reps i första och 7 i andra med högern. Mycket konstigt. Höll alldeles för långsam kadens helt klart.

Kör upp filmen i 1080p... Ryssar, vem annars?

Snatchtest

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:00 min

HR [Max]: 192 bpm
Stretch

Idag gick det bättre men jag stoppade ändå vid 100.

Några galna ryska kids, kolla hela filmen i fullskärm. Får nästan svindel av att se det.

Snatchtest och squatfilm

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/9+10/10+10/9+10/10+7/7+4/-

Total: 116 reps, 2.784 kg; 5:00 min

HR [Avg]: 149 bpm
HR [Max]: 187 bpm
Stretch

Testade att köra speed switch de första bytena men det är svårt när man är pressad och underarmarna skall släppa i precis rätt ögonblick. Det gick hjälpligt de första två bytena men i tredje höll jag på att göra bort mig totalt och tappa klotet. Sen fick det bli vanliga byten. Rätt nöjd med dagens prestation ändå.

Det är förövrigt öppet hus på Kettlebell Center imorgon mellan 13-16 för de som anmält sig till Tactical Strength Challenge. Passa på och kolla regler och teknik med oss direkt!

Jag gjorde ju en intervju med RKC II Stina Albihn för ett tag sen som tydligen uppmärksammades av GT/Expressen och som sedan själva gjorde en intervju som publicerades i dagens GT - Från yoga till kettlebells. Kul!

Filmade igår en kort snutt när jag körde front squat. Jag kommer faktiskt betydligt djupare idag än tidigare och det utan att få någon rörelse i ryggslutet i bottenläget, inte vad jag kan se i alla fall. Tycker nog att cleanen har förbättras något också med tyngre vikter.

Front squat - 2x32 kg

Snatch

LÖRDAG
Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10...[error], [10/10] x 7

Total: 200 reps, 4.800 kg; 16:00 min

Stretch

Lördagens snatchtest blev sisådär, gick i väggen och fick bryta efter 60 reps vid 2:20. Vilade några minuter och körde sen 10/10 med lite vila mellan varje och gjorde totalt 200 reps. 200 reps bör jag iofs kunna fixa lite snabbare än 16 minuter om jag från början utgår från ett tidsmål men det blir någon annan dag.

Ross visar ett smidig pullups-redskap:

Snatchtest med 28 kg

Indian club drills: #1-5

Snatch, warm up: 16, 20 & 24 kg

Snatch test 5 min, 28 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5(vila)5/5(vila)5/5

Total: 80 reps, 2.240 kg; 5:00 min

Stretch

Blev i veckan sugen att snatcha 28:an på tid. Sagt och gjort. Hade även på mig pulsklockan som snittade 160 bpm men den var nog något högre då jag lät den sitta på 1,5 minuter efteråt. Högsta uppmättes till 182 bpm.

Bra på cykel:

Matt Wilhelm-Autumn Afternoon from matt wilhelm on Vimeo.

Nytt PR i snatchtest

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/11+10/10+10/10+9/9+11/10+8/8 +3/-

Total: 119 reps, 2.856 kg; 5:00 min

Stretch

Har fått komprimera ihop veckan något då det är Way Out West till helgen och därför redan snatchtest idag. Jag var tio sekunder långsammare när jag passerade 100 än sist och därför hann jag inte riktigt till 120 men väldigt nära. Lite konstigt, tyckte jag startade med ett hiskeligt tempo men man kan lura sig lite med att gå ut för hårt ibland. Missade dessutom de där två niorna i slutet vilket jag upptäckte först när jag kollade igenom filmen senare. Nytt PR i vilket fall! I ovan serie är det 12 byten, lägger man in speed switch där istället så....

Uppfinningsrikedom vad det gäller att komma på övningar....

Snatchtest PR och RKC i Ungern

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 3:55 min

Stretch

Tog lite mer Bricanyl än jag brukar och det märktes på tiden, nytt PR på 3:55 min och det lät inte som om någon höll på att dö i lokalen. Nästa gång kör jag fullt ut och hoppas att nå 120.

Stina Albihn är en före detta friidrottare (400 meter häck) som har kört hos oss ett tag. Nu är hon nere i Ungern för att ta RKC-certifieringen denna helg vilket kommer att gå alldeles utmärkt. Dessutom kommer hon helgen efteråt att även ta RKC II vilket är minst sagt imponerande! Frågan är om någon har gjort det så på raken förut. Lycka till Stina!

Snatch och ny get-up

Snatch, 24 kg: [5/5] x 3

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/11+10/10+10/10+10/5+5/5+4/-

Total: 110 reps, 2.640 kg; 5:00 min

Stretch

Bytte efter 5 reps vid tionde bytet, fick för mig av någon anledning att jag hade gjort 100. Tur att man filmade, hjärnan har bättre koll när jag sover... 110 har jag gjort förut, nu är det dags för PR snart.

CrossFit Games 2011 som är nu i helgen går att se Live här.

Här har vi en TGU-variant...

Snatch och Hostel

Förvånansvärd fräsch i kroppen efter jerksen igår.

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 (time: 4:25)
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5
Double snatch, 2x24 kg: 2, 3, 2
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5

Lite högre kadens än de senaste gångerna i snatchtestet. Kan vara bra att kunna "känna" vilken kadens man har och inte bara efter klockan. Körde ingen uppvärmning men det gick bra ändå. Irriterande att inte hitta ett samband eller röd tråd när jag havererar och inte.

Goddammit, vad tungt det är att dubbelsnatcha med 24:or. Minns när jag gjorde ett par försök på RKC förra våren och det gick väl kanske lite bättre nu, men det är ganska tungt när man skall fånga upp 48 kilo! Lika bra att förbereda sig lite på detta utifall att, man vet aldrig vad de hittar på nere Ungern.

På tal om Ungern så berättade jag om upplägget om RKC II för en kompis - att vi skall inhysas på en före detta kommunistisk militärförläggning utanför Budapest etc. Han tittade allvarligt på mig och sa bestämt på sin brutna finska: "David, David.... Har du inte sett Hostel...? Åk inte... åk inte...". Det där har fastnat på nåt sätt och tror nog att det är den roligaste spontana associationen någon har talat om för mig på länge. Ni som inte sett filmen Hostel så handlar den om ett varandrarhem i Slovakien som har lite andra verksamheter i källaren än av hostel-karaktär.

Snatchtest och 85 kg kettlebell

Uppvärming: lugn trappsprint, 4 x 100 trappsteg
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 (time: 4:40)
Body weight: 85 kg
Target: 120

Lite orolig att jag skall få ett haveri med snatchtestet på RKC II så jag måste köra det lite mer än en gång i veckan. Att jag inte klarar RKC II må vara hänt men att missa förlängning av RKC-certifikatet vore försmädligt.

Tiden stoppade idag på 4:40. Ökade takten något i andra och tredje omgången. Vänster arm krånglade lite och det gjorde lite ont efter halva tiden. Vet fortfarande inte om detta har att göra med axlar och ihopklämda nerver men det är väl troligt.

Workout med 85-kilos kettlebell. Skönt att höra att det är fler än jag som skriker när de tar i, något som inte alltid gillas på svenska jante-gym.

Snatchtest och frontsquat

Uppvärming: lugn trappsprint, 4 x 125 trappsteg
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100
Body Weight: 85 kg
Target: 120
Front squat, 2x20 kg: 5/5, 5/5
Front squat, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Front squat, 2x32 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Har tröttnat på att jag kroknar så ofta under snatchtestet och VO2-max utan att veta varför. Har väl lite funderingar på att ansträningsastman har med saken att göra. Det är speciellt när jag gör plötslig hård intervallträning, speciellt om jag inte gjort något ansträngande under hela dagen, som det slår till. Ökar jag på för fort i början blir det tvärstopp, först och främst mentalt men som snabbt skickar ut extremt starka signaler till kroppen att lägga av och hela jag kroknar. När det är som värst kan jag omöjligt stå emot.

Idag gjorde jag därför inte bara leduppvärmning utan även lite uppvärmning för konditionen genom att springa upp för några trappor fyra gånger. Tog det också väldigt lugnt under själva snatchtestet och matade snatcharna under jämn takt i fem minuter. Och det gick ganska bra, mer än så behöver jag ju inte göra. Både armar och grepp höll bra.

Sen har jag alltid varit lite sugen på att hålla 64 kg i famnen och nu har jag gjort det genom frontsquat på 2 x 32 kg. Cleana sin egen vikt hade varit lite kul också.

Hyfsad rörlighet:

Snatch test failure

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/7....
Snatch, 24 kg: 12/12

Tvärstopp som det tydligen blir ibland.

Snatchtest 13 & pull-ups

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+11/10+10/10+10/10
Total: 101
(Time: 4:15)
Body Weight: 85 kg
Target: 120
Tactical pull-up: 5, 5, 5, 10, 5, 5, 5 (40 pull-ups)

Lade av vid hundra (eller snarare 101 då jag räknade fel) då vänstern krånglade men högern var riktigt snabb och distinkt även i sista setet. Om jag siktar på 4 minuter så har jag 120 på fem minuter i min hand snart.

Ett ganska lätt pullups-pass idag. Pressar imorgon.

Snatchtest 12 & DIY pull-up bar

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10+5/5
Total: 110
Body Weight: 84 kg
Target: 120

Gott att komma över 100 utan egentliga jätteansträngningar. Känns som om 120 är inom räckhåll.

Byggde mig en pull-up stång hemma i lägenheten så jag slipper springa till gymmet varje gång.

Obehandlat stålrör 3,3 cm (3 1/3 tum)

Stavlimmad ek är kanske inte det absolut starkaste men det var det jag hade hemma så det får helt enkelt hålla. Järnrör borrat i varje ända.

Sticksågsgöra.

Utan Hiltisar stannar världen.

Vilar på dörrkarmen.

Skruv genom järnröret för att undvika vridning.

Klart. Observera att dörrkarmen till höger är lägre än den vänstra.

Snatch test crash

Snatch, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+7..., [10/10] x 10
Total: 267 snatches; 6.408 kg

Var jättemotiverad att göra ett försök på 110 eller mer men åkte rätt in i väggen efter 60 snatchar och fick bryta. Kanske hade jag lite väl hög kadens i början, räknade efteråt med hjälp av filmen att de första fyrtio snatcharna avverkades på 1:35 vilket innebär 25 snatchar i minuten eller nästan 7 var femtonde sekund. Kanske lite väl häftigt för mig.

Blev självklart irriterad men motiverade mig att göra tio 10/10-set med vila istället.

Efter det en löprunda i Slottsskogen. Vilade en gång, nästa gång kör jag hela utan att vila alls.

Snatchtest 11

Upptäckte ju det att RKC II även har de gamla kraven kvar från RKC vilket innebär att det är stor risk att man åker på snatchtestet igen. Då kanske det är idé att hålla 24-kilossnatchen i form. Faktum är att jag håller upp med VO2-max med anledning av detta och istället skall ge mig på SSST om ett tag istället.

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5
Total: 100
Body Weight: 85 kg
Target: 120

Clean & press, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3

Det är snart två månader sedan jag gjorde snatchtestet och tycker nog att jag gjorde hyfsat bra ifrån mig idag, har ju kört väldigt lite snatch med 24:an det sista. Konditionen har förbättrats ordentligt på ett år, helt klart tack vare VO2-max. Nu är det bara armar och underarmar som hindrar mig från att köra snabbare. Det fanns dessutom 10 sekunder tillgodo så 110 borde jag fixa snart, 120 blir tuffare förstås. Skönt att man är i fas med snatchen i alla fall.

Börjar redan nu nosa på stegar med 28:an med vila mellan seten i stegarna så här i början. Vänstern kändes rätt så bra i dag.

Joakim Bom (RKC) har startat igång en ny blogg (Kalos Sthenos) denna gång på engelska. Snart åker han på CK-FMS i USA och givetvis kommer han att blogga därifrån varje dag med en massa roliga bilder! ;)

En lite filmsnutt från just avslutad RKC-certifiering i St. Paul (tror jag, rätta mig om jag har fel).

Snatchtest 10

Hur ligger man till med RKC:s snatchtest numera? Mitt nionde snatchtest och PR i maj 2009 ligger på 100 reps då jag vägde några kilo mindre men var definitivt bättre snatchtränad än nu.

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+5/5+5/5+5/5
Total: 90
Body Weight: 85 kg
Target: 120

Press, 24 kg: 1/1, 3/3, 5/5, 6/6, 5/5
Press, 20 kg: 7/7
Swing, 36 kg, two-arms: 5, 10, 20, 20, 20

Tja, hade inga förväntningar alls egentligen. Trodde mest att underarmarna skulle lägga av snabbare än vad de gjorde så jag är faktiskt rätt nöjd för omväxlings skull. Det var nästan tio sekunder kvar när jag satte ned klotet dessutom och andningen var inte alltför ansträngd, så 110 lär jag nog göra snart. Är egentligen mest sugen på SSST framöver, vi får se när det blir.

Snatchtestet är egentligen en baggis i jämförelse med VO2-max men så är det också under kortare tid med lägre frekvens. Men det beror kanske på hur man ser det - samma volym som snatchtestet ovan fast med VO2-max och 20 kg istället blir ungefär 15 set under 7.30 minuter, men hälften av denna tid är ju å andra sidan vila. Skall ta och mäta pulsen och jämföra dessa båda snatchformer för skoj skull i framtiden.

Träningslära skriver idag om hur bra det egentligen är att kombinera styrketräning och kondition under samma pass. Blev mest lite förvånad över slutsatsen att det är bättre att cykla än att löpa om man vill ha muskeltillväxt då cyklister brukar har större benmuskler än löpare. Samma blogg, men dock inte samme författare, uttryckte för över ett år sen att man inte kan dra liknande "ovetenskapliga" slutsatser om långdistansare och sprinters. Okej, dum jämförelse av mig kanske men ändå lite lustig.

Fyrtio kilo

Idag var jag hos Fredrik Högström där Jocke från Ängelholm var och hälsade på. Kände mig trög i hela kroppen redan när jag vaknade idag och tänkte att ett av Fredriks 40-kilos klot skulle väcka kroppen.

Jerk, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 3/3
Jerk, 40 kg: 1/1, 1/1

Press, double, 2x20 kg: 5/5, 5/5, 6/6, 8/8
Press + push press, 20 kg: 8+3/8+3
Snatch, double, 2x20 kg: 4/4, 5/5, 5/5, 4/4

Första gången jag överhuvudtaget tar i ett 40-kilos klot. Kände redan vid cleanen på 32 kg att kroppen inte hängde med men det gick ändå även om vänsterstöten var väl ostabil och sned. Att pressa 40 kg känns far away.

Svårt att få till höftknycken i snatch med 2x20 kg.

Snatchtest 9

Fredrik och jag gjorde ett sista snatchtest inför nästa helg. Idag med RKC-klot.

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5
Total: 100 (100)
Body Weight: 81 kg
Target: 120 (100)

Snatch, 24 kg: 16/16

Trodde av någon anledning att tiden var slut men det var ungefär 7 sekunder kvar så det hade kunnat bli ett par till. Lite glattare yta på klotet än vad jag är van vid och greppet höll inte alls i slutet. Fruktansvärd pump i underarmarna efteråt.

Fredrik slog sitt gamla PR med 18 repetitioner, från 93 till idag 111. Grymt bra med en matchvikt på 74 kg!

Tog även en runda med mina FiveFingers i morse, bra start på dagen.

Swing och snatchtest 8

En heldag i Slottsskogen med 24-kilos Elite Black. Enhandssvingar varje halvtimme samt ett snatchtest. Alexander var med under några timmar också. Fint väder!

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5
Total: 100 (93)
Body Weight: 81 kg
Target: 120 (100)

Swing, one-arm, 24 kg: (15/15) x 10 (every 30 min)

Total (swing & snatch): 9.600 kg

Efter glädjeutropet för en och halv vecka sedan släppte det ytterligare idag. Nytt PR på 100 snatchar på fem minuter är ju verkligen ett skönt antal att komma upp i, speciellt när det ryktas om ett nytt snatchtest där man skall göra 100 snatch oavsett viktklass. Lyckades lägga in ytterligare ett 10-set, snart är 5-seten ett minne blott.

Syftet med att göra 30 swingar var 30:e minut är att förbereda mina lår på mängder av svingar under en hel dag inför RKC-certifieringen. Kan bli jobbigt om man får alltför mycket träningsvärk dag 2. Vi får se om detta känns imorgon, annars får vi öka på nästa gång.

Rätt trött nu, bar ju klotet fram och tillbaka också, speciellt hemvägen var slitigt.