Jerks, pressar och windmills

Blev ju onekligen lite sugen att köra dubbelstötar igen efter att ha läst Return of the Kettlebell.

Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean, double, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 2x24: [2, 4, 6] x 3 (36)
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8
Windmill, 8 kg: 1/1, 5/5, 7/7

Startar nästan alla kettlebellpass med att värma upp genom lätta pressar bakom ryggen (rotated behind back) men jag hoppar över att dokumentera detta i fortsättningen.

Istället för pyramider går jag över till stegar då dessa är lättare att öka i lagom progressiv takt. Tre stegar och lugnare än sist då det slutade med 50 reps.

Clean & press körde jag så högt antal jag kunde med jämna steg, lite tungt efter jerksen dock. Fick pushpressa med varje arm de sista två repsen i 8-seten - mjölksyra!

För ett och ett halvt år sen körde jag tydligen Windmill sist. Det kändes väldigt märkligt idag så jag gjorde det mycket lätt för mig utan vikt och några gånger med 8 kg. Upptäckte återigen min fantastiska obalans i flexibilitet i höger och vänster hamstring. Windmillen är tillbaka i skafferiet.

Snygga och strikta One arm pull-ups:

Clean och pressar

Press, rotated behind back:
Press, 16 kg: 8/8
Press, 20 kg: 8/8
Military press:
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 5/5,
Clean & Press, 32 kg: 1/1, 1/2
Clean & Jerk, 36 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Swing, two-hands, 36 kg: 10, 10, 10

I slutet av april förra året var jag redo för att öka vikten till 28 kg i pressarna då jag klarade 5 stegar med 5 c&p i varje, dock kom axeln emellan och störde så nu är jag tillbaka på scratch igen. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag skall lägga upp pressen framöver, var idag mest sugen på hur 32 och 36 kg kändes. Trodde faktiskt inte att jag skulle klara av att pressa 32:an med vänster men det gick! Den var dock inte så vacker även om jag inte stötte med ben eller kropp.

36 kg känns otroligt mycket tyngre än 32 kg men när man får in cleanen perfekt med full anspänning så ligger tyngden där den ska som en smäck! Det svåra med de här vikterna är att få till kraften bakåt i swingen ordentligt när man gör cleanen, det är lätt hänt att kraften går snett nedåt i golvet istället. Vågade bara göra en stöt, lite vingligt var det och jag stod hemma på klinkersgolvet i köket.

Avslutade med lite snatch och swing.

Clean & Jerk

Kom hem sent, oplanerat jobb dök upp. Ett snabbpass, var sugen att testa 32:an.

Clean, one-arm, 24 kg: 10/10
Clean & Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Clean & Jerk, one-arm, 32 kg: 1/1, 3/3, 5/5, 3/3, 1/1

Högern känns stark men vänstern är svajig i rackposition (efter jerk) förståeligt nog. Som vanligt egentligen men den skall väl bli lite bättre.

OALC med Comp bell

Lånade hem ett av Alexanders 24-kilos tävlingsklot igår för att överväga om jag skall använda detta på Cross World nu på lördag. Det blev därför ingen VO2-max idag utan one-arm clean & jerk (OALC) inför anyhow-momentet.

Eleiko kettlebell till vänster och Compact competition kettlebell till höger.

One arm clean & jerk, 24 kg: 5/5+5/5+5/5.... (10 min)

Testade därför idag att köra ett 10-minuters pass i ganska sakta mak med mycket vila. Jag satte dock aldrig ned klotet. Vet inte hur många set jag gjorde utan ville bara mest känna på tiden och klotet. Kände mig dock lite obekväm med tävlingsklotet, speciellt i vänster rackposition där något ströps i handleden. Lite skumt men det är säkert bara en vanesak. På lördag blir det dock mitt Eleikoklot som får agera istället om jag inte skall få problem med vänsterarmen när jag kör på i lite snabbare takt. Skall bli spännande, vi skall försöka filma allt.

Kul film nedan om det moderna livets baksidor.

Clean & jerk

Det ser ut som jag skall delta i Cross World 2009 nästa helg (21 mars). Alexander står för arrangemanget i Göteborg. Då jag inte är någon hejare på korrekt utförda jerks så tänkte jag att det blir overhead anyhow mini (5 min) med 24 kg för min del. Det verkar också som att Jocke kommer upp till Göteborg för Cross World vilket blir kul!

Nåväl, även om vi kallar det overhead anyhow så är det fortfarande frågan om clean & jerk med ett klot, det är bara det att det inte är så noga med utförandet - dock utlåst arm. Längesen jag körde jerks så jag måste åtminstånde köra det en gång innan nästa helg. Sist jag testade 5 minuter one-arm clean & jerk var i 14:e december - 47 reps.

Swing, 24 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean & jerk, one arm, 5 min, 24 kg: 10/11/5/5/5/5/5/5/2
Tot: 53 reps in 5 min.
Swing, 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Använde Eleiko-klotet för underlätta lite då den har lite mindre utväxling i cleanen än Elite. Är det tävling så skall man ju underlätta för sig... ;) Helt okej resultat med tanke på att jag inte har kört jerks på några månader. Kanske var inte utlåsningen helt hundra alltid. Armen går lite väl mycket utanför en tänkt lodrät linje ibland, men i anyhow spelar ju det ingen roll.

Jocke tipsade mig om att man i San Jose fick 85 glada offer att känna på RKC-certifieringens vedermödor:

Pressar och svingar

Turkish get-up, 24 kg (5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
One-arm clean & jerk, 24 kg: 5/5, 5/5

Press, 24 kg: 3/3, 3/3
Press, 32 kg: fail/1, fail/1
Push press, 32 kg: 1/1, 3/3, 6/6, 6/6
Press, 24 kg: 8/8, 5/5
Press + push press, 24 kg: 4+3/4+3, 3+3/3+3
Totalt press + push press: 2880 kg
Swing, 32 kg: 10/10, 15/15, 10/10, 10/10
Totalt 90 swings, 2880 kg.

Totalt push + swing: 5760 kg

Grippers (CoC)

Jag börjar alltid mina KB-pass med leduppvärmning. TGU:n är bra att börja med efter det, den värmer upp en lagom för att börja på med allvaret.

Det finns egentligen inte så mycket att kommentera om dagens pass. Misslyckades med vänster 32-press igen. Körde på med lite swingar vilket var länge sedan sist. Skall jag utöka med en 40-kilos bulldog en dag så är det ju bra om jag växer ur 32:an först....

Den totala volymen tycker jag ändå var ganska okej för att vara en tisdag.

Jerk och press

Igår var det ett ganska rekorderligt stöt- och presspass ute på vischan med Alexander.

Swing, 24 kg: 15/15, 15/15

Clean, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5
Clean & jerk, one arm, 24 kg: 5/5
Clean & jerk, one arm, 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/2
Tot: 47 reps in 5 min.
Clean & jerk, long cycle, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, long cycle, 2x26 kg: 3
Jerk, 2x26 kg: 4, 4
Clean & jerk, one arm, 32 kg: 3/3, 3/3, 3/3

Press, 24 kg: 3/3, 7/7, 6/6
Pushpress, 24 kg: 7/7, 7/7

Hindu push-ups

Sist jag gjorde fem minuter enarms clean & jerk var den 3 november som slutade på 34 reps. Då hade jag å andra sidan just kört 5 minuters snatchtest så det kanske inte är riktigt jämförbart. 47 reps var ändå en hyfsad prestation, dock kände jag att kunde gett mer från början utan att ha kroknat i förtid.

Pressen gå bättre och bättre. 24-kilos kloten jag använde har ett större avstånd mellan kula och handtag än Eleikos klot och det underlättar i press då vikten hamnar längre ned och det blir mindre instabil. Eleikos klot kan också vara mer smärtsamma mot handleden då de hamnar på den hårda delen av handleden ganska högt upp. Eleiko är helt enkelt den hårda vägens klot vad det gäller denna sak. Fördelen är dock greppet på 35 mm ändå upp till 40 kg men jag får väl kanske börja vänja mig vid 38 mm när det är det som kommer att gälla på RKC-testet. Kanske en julklapp till en själv, ett nytt 24-kilos?

Kul att testa dubbla 26 kg med dubbel. Försökte mig på long cycle först men fick fortsätta med jerks, 2x2 kg extra är mer än man tror!

Ett svenskt reportage om "koklockor" på Balance gym i Stockholm gjorde sig till känna på nätet i veckan som gick. Om man skall skratta eller gråta är upp till var och en. Gruppinstruktör och sjukgymnast Linus Johansson är tydligen kursledare för kettlebellsutbildningar på Eleiko. Tjoho.

KB, ringar och sprint

Lite kettlebell, ringträning och sprint-8 på asfalt.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5/5/5/5/5 (6 min)
Snatch & one arm long cycle, 24 kg (L/R): 3/3, 3/3

Testade att blanda snatch och one arm long cycle (clean & jerk). Första setet körde jag först 5 snatch och sedan 5 oalc för att sedan byta arm och köra 5 snatch och 5 oalc. Andra setet var lite svårare då jag körde varannan snatch och varannan oalc. En snatch och en oalc är mao en repetition. Nästa set var en 6 minuters variant av den förra med fem handbyten. Det var inte så lätt att hålla reda på om man skulle snatcha eller cleana och samtidigt räkna så det blev ganska snurrigt i huvudet efter ett tag. Siffrorna skall därför tas med en nypa salt då jag inte filmade. och kunde kontrollräkna. Testade slutligen sistnämnda variation med 24 kg. Intressant kombination var det i vilket fall men det var svårt med utförandet när man blandade två krävande teknikövningar med varandra.

Pull-ups: 5, 5, 13, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 10, 8, 7

Små framsteg med ringarna med betoning på 'små'.

Sprinten känns bra numera. Känner mig riktigt lätt i kroppen när jag susar fram i kvällningen.