Resan ner gick bra, snurrade omkring i Helsingborg och letade efter färjan men Jocke räddade oss med ett telefonsamtal och sin pedagogiska skånska. Väl på hotellet hade man ett liten välkomstmingel där vi blev indelade i olika team med en team leader och hans assistenter. Själv hamnade jag med Mark "Doc" Cheng som team leader. Resten av svenskarna hamnade i Jeff O'Connors team.
Imorse började vi med att fylla i diverse papper, väga in oss och sedan snatchtestet. Vägde in på 82 kg och fick således beta av 82 snatchar och det var ju inga problem. Alla åtta svenskar klarade sig.
Pavel fortsatte sedan med att instruera deadlift och swingteknik med alla och sen sprang man till sitt team för att praktisera. Sedan ropade Pavel och alla sprang tillbaka och så där höll det på hela dagen. Fler övningar betades av under dagen med olika instruktörer. Snabbt tempo, massor av teknik och information. De många instruktörerna gjorde att man var väl påpassad och blev korrigerad hela tiden. Ett flertal workouter betades också av så vi inte slappande av....
Sitter nu i hotellobbyn och känner hur mina benmuskler hoppar, bådar inte gott inför morgondagen. Under dagen blev det ett oräkneligt antal svingar som dessutom avslutades med en 100 swingars-workout. Och ja, hur detta tas emot av kroppen lär jag märka imorgon som sagt.
Imorgon åker jag och Fredrik söderut till RKC-certifieringen i Danmark. Vi möter upp Jocke och hans kompis som också skall utmana sin fysiska och psykiska förmåga under tre dagar i Farum. Skall bli löjligt kul att få känna på Pavels metoder i egen hög person och få träffa så många kettlebellsentusiaster. Nya kontakter skall knytas och man kommer antagligen vara hur inspirerad som helst efteråt. Ett tips för er som redan känner mig och min stundtals monomana samt monologa läggning och inte är det minsta intresserade av teknik och annat kring kettlebellsträning, bör kanske hålla sig på avstånd nästa vecka... ;)
Pavel Tsatsouline, grundaren till RKC - The Russian Kettlebell Challenge
Man har förövrigt ändrat The Grad Workout. Istället för See saw press och swing är det nu snatch, squat, press och walking swing med en 24 kg i 20 minuter. Det är en rätt stor skillnad att bära omkring på 24 kg istället för 48 så den nyheten var välkommen. Det blir antagligen mer rättvist också för den delen.
Uppdaterat 19 juli 2015: Mycket har hänt sedan jag skrev denna bloggpost 2009, men den läses fortfarande av många. Att springa barfota eller med Fivefingers kan ha sina risker, vilket jag har fått erfara. Läs mer om det här: http://liljeros.blogspot.se/2015/07/vecka-30.html
De som följer den här bloggen känner till att jag förra sommaren i Augusti köpte ett par Vibram FiveFingers (se bloggpost 1). Kanske minns ni också att varje gång jag sprang med dem fick hiskelig träningsvärk i vaderna (soleus-muskeln) i flera dagar fastän jag bara sprang en kort runda i gräset, på asfalt gick det överhuvudtaget inte alls. Anledningen var helt enkelt att vaden inte var van att landa med framfoten först och därför blev överansträngd. Under hösten har jag därför alltid värmt upp gympassen med lite löpning på bandet med FiveFingers på (bloggpost 2). Sakta men säkert har mitt löpande blivit säkrare och jag har kunnat öka hastigheten succesivt. Inte för att jag har sprungit speciellt långt men det viktigaste var att låta vader och fötter långsamt tillvänjas.
Det var därför med viss spänning som jag för några veckor sedan tog klivet ut i Slottskogen och testade vaderna efter vinterns löpbandsträning. Först och främst visade det sig att jag lätt kunde springa på asfalt även om jag efter någon kilometer kände att hälarna fick utstå en del när vaderna tröttnade, då var det i och för sig lätt att springa ut i gräset för ett mjukare underlag. Nästa dag kände jag definitivt av att vaderna var ansträngda men inte så illa som förra sommaren. När jag tog en runda till nu i veckan kände jag knappt av någonting dagen efter och det bådar gott. I morse tog jag ytterligare en runda och det känns bara bättre för varje gång.
Vibrams FiveFingers
Varför skall man då landa med framfoten först? Själva poängen att landa med framfoten först - antingen genom att springa helt barfota, med FiveFingers eller alternativt skor med tunna sulor - är att man dämpar nedslaget med själva foten och vadmuskulaturen och inte bara med resten av kroppen som vid traditionellt hälnedslag med vanliga löparskor. Foten är nämligen egentligen designad att fungera som en stötdämpare när man springer.
Det var på tidigt sjuttiotal som dämpade löparskon gjorde sitt intåg bland löpare. Hittills hade man använt tunna läderskor för löpning och då hade man inget annat val än att springa med framfoten först och låta knäna böja sig något som dämpare. Självaste Bill Bowerman, som var en av grundarna till Nike, fick plötsligt för sig 1972 att placera en bit gummi under hälen för att få ett bättre avstamp. Sedan var det igång och man började producera skor med tjockare sulor och upphöjd häl. Detta skapade i förlängningen en renässans för skotillverkarna. Idag förbrukar långdistanslöparna 2-4 par skor om året och man kan ju själv leka med tanken hur mycket pengar detta genererar. I runda slängar så handlar det tydligen om 20 miljarder dollar. Det är inga krafter man stoppar i en handvändning.
Tidig löparsko, före 70-talet.
Problemet var bara att ju mer man skyddade fötterna från underlaget och ju mer man bäddade in dem i mjukt och följsamt material, ju vekare och svagare blev fötterna. Ju mer man skyddade foten från skador ju mer skador uppkom. Olika typer av höft- och knäproblematik, benhinne- och hälseneinflammation, löparknä, plantar fasciit och hälsporre är åkommor som plötsligt dök upp med hög frekvens hos människor ju mer dämpande och skyddande skorna blev. Detta har skapat en ond cirkel där idag t.ex. gjutna fotinlägg har blivit mycket vanligt och är mer regel än undantag.
Roger Bannister, löpare och neurolog, utan fotriktiga skumgummiskor.
65-80 procent av alla löpare skadar sig på ett eller annat sätt. En ganska hög siffra. Det spelar ingen roll hur ofta du springer, om du är man eller kvinna, snabb eller långsam - sannolikheten att skada sig är den samma. 1989 analyserade Dr Bernard Marti på University of Bern 4358 löpare som sprang 1,5 mil-loppet Bern Grand Prix genom att låta dem fylla i ett formulär om sina löpar- och skovanor samt skador under det senaste året. 45 procent hade skadat sig under perioden. Det enda som korrelerade (funna samband) med dessa skador var varken vikt eller gammal skadehistorik utan priset på skon. Ju dyrare sko desto högre odds att skada sig. Det var mer en dubbelt så stor sannolikhet att skada sig om man sprang med löparskor som kostade mer än 95 dollar än om man hade ett par för mindre än 40 dollar. Varför? Jo, ju dyrare sko desto mer dämpande och skyddande konstruktion. Eller; dubbelt pris, dubbel smärta. Naturligtvis kan man ifrågasätta denna undersökning, det är ju möjligt att det finns bakomliggande faktorer som påverkar, t.ex. att de löpare som väljer dyra skor redan har problem med fötterna etc, men visst är det lite märkligt sammanträffande?
Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster). (Bilden är från artikel i ämnet, se länk i slutet.)
Foten är uppbyggd av ett sinnrikt system av 28 små ben som hålls ihop av muskler, senor och ligament och som är ordnade likt valv både på längden och tvären. Genom detta blir gången spänstig och belastningen på knän, höfter och rygg minskar. Men då människan har börjat röra sig mer och mer på hårda och helt släta underlag, och dessutom blivit avsevärt tyngre, har man lindrat fötternas statiska belastning med hjälp av mjuka skor. Effekten kan liknas vid att gipsa ett ben där 40-60 procent av musklerna förtvinar efter sex veckor. Stötdämpningen tas förvisso upp i skorna men inte alls på samma sätt som fotens egna stötdämpningssystem och detta får fötter, knän och höft sota för.
Att springa med hälen först gör att dämpningen delvis tas upp i skon men resten i leder och ligament.
Vid framfotalöpning använder du foten och det böjda benet som dämpning vilket är mångdubbelt mer effektivt än NASA-materialet i en sko för 1600 kr.(Dessa både bilder kommer från artikeln "The painful truth about trainers", se nedan länk)
Så hur börjar man med det här? Prova att springa ut på närmaste gräsplan och börja testa dig fram. Ta små korta steg och försök möta marken med främre delen av foten. I början känner man sig som barn på nytt, själv skrattade jag första gången från början till slut för det kändes så fånigt men samtidigt också lekfullt. Öva små korta pass ganska ofta, känn dig för. Får du ont i vaderna så ta det lite försiktigt.
Vill du ut i skog och mark, på stigar och löparbanor så rekommenderar jag att du köper ett par FiveFingers så att du skyddar fotsulan något. Bor du i Göteborgsområdet går de att köpa på Tierra-butiken vid kaserntorget 9 mitt i stan (se karta här). Det är lite lurigt att köpa rätt storlek via nätet så jag rekommenderar att köpa i butik. De finns i flera varianter, jag valde Sprint med ett kardborreband över ankeln. Jag tror dessa sitter lite bättre än Classic men kanske har jag fel. De finns även i herr- och damvariant där bland annat hälen är lite smalare i damskon (se vidare här).
FiveFingers är dessutom hur sköna som helst att bara ha på sig när man strosar omkring i skog och mark, eller varför inte på båten och ute i skärgården bland klippor och bergshällar!
Ett annat alternativ är att man tar några skor med minimal häluppbyggnad, till exempel Kung fu-skor, brottarskor, Converse Chuck Taylor eller Adidas Spezial. Det funkar bra det med. Idag finns det till och med skor som görs just för denna löpstil, Nike Free är en. Ecco har också kommit med nåt liknande, Ecco Biom (fyra sidor om konceptet Biom här). Pose-metoden är en speciell löpstil som är framtagen just för framfotalöpning där man ökar effektiviteten till max. Här är en tjej som heter Fredrika som grottat ned sig i ämnet. Pose-metoden har även en egen sida här. Själv tror jag dock att barfota eller med FiveFingers är de naturligaste sättet att springa.
Naturligtvis finns det entusiaster som startat resurser på nätet för barfotalöpning där Running Barefoot är en och MovNat en annan.
Hoppas att detta i alla fall kan inspirera några till att börja fundera över fotens egentliga funktioner, ta steget ut i gräset och känna på kvällsdaggen mellan tårna. Tro mig, har man väl börjat vänja sig vid detta så är det lätt att bli biten, det är en fantastisk känsla att springa omkring i skogen och känna sig som ett omkringstudsande rådjur.
Jag avslutar med att återigen posta en nyligen producerat film som verkligen inspirerar till att slänga av sig skorna. Tryck på HD-knappen, kör upp i fullskärmsläge och höj ljudet.
Lycka till!
Uppdaterat 19 juli 2015: Mycket har hänt sedan jag skrev denna bloggpost 2009, men den läses fortfarande av många. Att springa barfota eller med Fivefingers kan ha sina risker, vilket jag har fått erfara. Läs mer om det här: http://liljeros.blogspot.se/2015/07/vecka-30.html
Fredrik och jag gjorde ett sista snatchtest inför nästa helg. Idag med RKC-klot.
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5 Total: 100 (100) Body Weight: 81 kg Target: 120 (100)
Snatch, 24 kg: 16/16
Trodde av någon anledning att tiden var slut men det var ungefär 7 sekunder kvar så det hade kunnat bli ett par till. Lite glattare yta på klotet än vad jag är van vid och greppet höll inte alls i slutet. Fruktansvärd pump i underarmarna efteråt.
Fredrik slog sitt gamla PR med 18 repetitioner, från 93 till idag 111. Grymt bra med en matchvikt på 74 kg!
Tog även en runda med mina FiveFingers i morse, bra start på dagen.
Idag var Fredrik Högström och jag hos Tommy Blom RKC för en liten privatlektion inför certifieringen nästa vecka. Vi gick igenom alla grundövningar såsom swing, clean, press, TGU, snatch och front squat och filade till en del saker. Kände att det gav mig lite extra självförtroende och ytterligare motivation inför nästa weekend nere i Farum, Köpenhamn. Om någon av läsarna här svingar klot på egen hand och har en RKC-instruktör i närheten så tycker jag ni skall ta och lägga en timma med honom/henne. Det är väl värt pengarna, tro mig.
Tack för idag Tommy, du är en grym tränare och coach!
Mycket plugg just nu, vill inte ha för mycket med mig i Köpenhamn även om jag måste ta med mig både böcker och dator dit av den anledningen. Få se hur motiverad jag är där nere efter middagen på kvällen....
Front squat, 24 kg:10, 10 Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 14, 12, 10, 10
Push-ups:40, 15, 15, 10, 10, 10 (1 min rest between sets) Total: 100
Nu jag börjat köra en bit över tio repetitioner med 2x24 kg front squat så är det armarna i rackposition som inte riktigt orkar med. Kanske det å andra sidan visar att jag håller dem enligt hard-style och inte i vilande GS-position, men bara kanske.
Testade även mina nyinköpta Converse Chuck Taylor All-Star och de är onekligen låga i hälen, ingen uppbyggnad där inte. Till skillnad från barfota eller FiveFingers så har de dock större anläggningsyta mot golvet vilket ger en något stabilare "stand" vilket man speciellt märker av när man kör pistols. Då det är den högskaftade modellen så ger den också ett skönt stöd i ankeln men frågan är hur bra det är egentligen utifrån en ansats där stöd och hjälpmedel skall hålla sig på absolut lägsta nivå....
En riktigt cool och inspirerande film nedan om barfotalöpning. Det är faktiskt en fantastisk känsla när man börjar kunna springa obehindrat med FiveFingers eller barfota. Jag skall skriva en längre post om detta snart.
En heldag i Slottsskogen med 24-kilos Elite Black. Enhandssvingar varje halvtimme samt ett snatchtest. Alexander var med under några timmar också. Fint väder!
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5 Total: 100 (93) Body Weight: 81 kg Target: 120 (100)
Swing, one-arm, 24 kg:(15/15) x 10 (every 30 min)
Total (swing & snatch): 9.600 kg
Efter glädjeutropet för en och halv vecka sedan släppte det ytterligare idag. Nytt PR på 100 snatchar på fem minuter är ju verkligen ett skönt antal att komma upp i, speciellt när det ryktas om ett nytt snatchtest där man skall göra 100 snatch oavsett viktklass. Lyckades lägga in ytterligare ett 10-set, snart är 5-seten ett minne blott.
Syftet med att göra 30 swingar var 30:e minut är att förbereda mina lår på mängder av svingar under en hel dag inför RKC-certifieringen. Kan bli jobbigt om man får alltför mycket träningsvärk dag 2. Vi får se om detta känns imorgon, annars får vi öka på nästa gång.
Rätt trött nu, bar ju klotet fram och tillbaka också, speciellt hemvägen var slitigt.
Jocke och Niklas fyller i papper.
Invägning.
Klot.
Min team leader Mark "Doc" Cheng.
Många hade FiveFingers!
Snatchtestet, team leader Jeff O'Conner övervakar.
Niklas och Jocke glada att få lunch.
Tydligen var jag så här glad att få mat.
Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster).
