Get-up och press

Get-up, 20 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: [6/6] x 2
Bent press, 20 kg: [3/3] x 3
Clean & press, 20 kg: [1/1-4/4] x 2

Efter lördagens renegade row och thrusters har jag haft en otrolig träningvärk i rygg, sneda bukmuskler kring de nedre revbenen och insidan lår. Det sistnämnda måste ändå ses med viss förvåning med tanke på hur mycket front squat jag har gjort i år. Nåväl, hela kroppen skrek i den första getupen så jag fick ta det piano idag.

Vågade mig även på två lätta pressstegar med 24 kg. Kände mig klen.

Pressar

Bottom up press, 16 kg: [1/1 x 3] x 2
Clean & press, 24 kg: 1/1 x 3
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 3
Tot. per arm: 9 presses; 288 kg.

Inte så stor volym precis men vägen genom stegarna med 28:an har definitivt gjort mig starkare även med 32:an då jag aldrig pressat två gånger med vänster förut och det gott att veta i nuläget. Men det känns långt till 40!

Filmen i inlägget från igår fungerade inte under kvällen men nu funkar det

Pressar och filmrepriser

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 5
Tot. per arm: 30 presses; 840 kg.
Push-ups: 10 x 5 (short rest)

La till två stegar till idag. Kände mig inte så stark i början men jag är en slow starter så jag kom igång först i andra och tredje stegen. Tror det är en bra taktik att vila mellan stegarna, känns bättre på alla sätt förutom tidsmässigt men det är ju ett mindre problem egentligen. 4-stegar nästa gång, då! Hua.

Armhävningar mest för inte tappa greppet alldeles i denna excellenta övning. Avslutade med lite VFF-löpning i Slottskogen.

Nämnde väl häromsistens att nya kettlebellsvikter var på gång hos Dragondoor. Nu har du kommit i USA; 10 kg (22 lb ) och 14 kg (31 lb). Jag tror att det är efterlängtade vikter, speciellt hos många tjejer, lite väl stora hopp mellan 8 och 12 kg samt 12 och 16 kg.

Såg att Steve Maxwell har börjat putta bil han också, eller i alla fall någon i hans närhet.




De som missat Fredrik och mina filmer Putta & Dra Bil så tar vi en liten repris:

Mer om dessa poster här och här.

Nu är det väder för liknande övningar igen. Ovan bil finns dock inte längre utan en större och tyngre är i bruk. Jobbigt blir det.

Jerks, pressar och windmills

Blev ju onekligen lite sugen att köra dubbelstötar igen efter att ha läst Return of the Kettlebell.

Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean, double, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 2x24: [2, 4, 6] x 3 (36)
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8
Windmill, 8 kg: 1/1, 5/5, 7/7

Startar nästan alla kettlebellpass med att värma upp genom lätta pressar bakom ryggen (rotated behind back) men jag hoppar över att dokumentera detta i fortsättningen.

Istället för pyramider går jag över till stegar då dessa är lättare att öka i lagom progressiv takt. Tre stegar och lugnare än sist då det slutade med 50 reps.

Clean & press körde jag så högt antal jag kunde med jämna steg, lite tungt efter jerksen dock. Fick pushpressa med varje arm de sista två repsen i 8-seten - mjölksyra!

För ett och ett halvt år sen körde jag tydligen Windmill sist. Det kändes väldigt märkligt idag så jag gjorde det mycket lätt för mig utan vikt och några gånger med 8 kg. Upptäckte återigen min fantastiska obalans i flexibilitet i höger och vänster hamstring. Windmillen är tillbaka i skafferiet.

Snygga och strikta One arm pull-ups:

Clean och pressar

Press, rotated behind back:
Press, 16 kg: 8/8
Press, 20 kg: 8/8
Military press:
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 5/5,
Clean & Press, 32 kg: 1/1, 1/2
Clean & Jerk, 36 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Swing, two-hands, 36 kg: 10, 10, 10

I slutet av april förra året var jag redo för att öka vikten till 28 kg i pressarna då jag klarade 5 stegar med 5 c&p i varje, dock kom axeln emellan och störde så nu är jag tillbaka på scratch igen. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag skall lägga upp pressen framöver, var idag mest sugen på hur 32 och 36 kg kändes. Trodde faktiskt inte att jag skulle klara av att pressa 32:an med vänster men det gick! Den var dock inte så vacker även om jag inte stötte med ben eller kropp.

36 kg känns otroligt mycket tyngre än 32 kg men när man får in cleanen perfekt med full anspänning så ligger tyngden där den ska som en smäck! Det svåra med de här vikterna är att få till kraften bakåt i swingen ordentligt när man gör cleanen, det är lätt hänt att kraften går snett nedåt i golvet istället. Vågade bara göra en stöt, lite vingligt var det och jag stod hemma på klinkersgolvet i köket.

Avslutade med lite snatch och swing.

Snatch, press och swing

Mixat pass.

Snatch, 24 kg: 32/32, 18/18
Clean & press, 24 kg: 5/5, 6/6, 7/7
Swing, two-hands, 32 kg (tabata protocoll, 20/10 sec): 8 rounds

Tabata med 32 kg var tufft och jag orkade inte riktigt de sista sekunderna mot slutet.

Föll för trycket idag och inhandlade ett par svarta Chuck Taylor All-Star.