Att idka tyngdlyftning tar tid. Det är mycket vila och låga antal reps per set, vilket gör att passen tar runt 1,5-2 timmar. Det tar även tid att komma igång och jag måste öka vikten långsamt. Om det första lyftet är stöt, så tar det fler repetitioner att komma igång med i jämförelse med det andra lyftet (ryck). Speciellt om startar med ryck behöver jag en mängd repetitioner innan nervsystemet kommer igång och vet vad det ska göra. Det handlar inte om leder och stelhet, utan om rörelsen som sådan. Men jag har å andra sidan lärt mig en del efterhand.
Det är jättebra att stretcha innan varje pass – bröstrygg, höftböjare och handleder. Det gör att jag kan utföra teknikerna bättre från början, men medför också att jag inte ”glömmer av” att stretcha, vilket lätt händer med just stretching (mördande tråkigt).
Men jag har också lärt mig att göra mindre viktökningssteg medan jag värmer upp. I snatchen har jag börjat öka med 2,5 kg istället för 5 kg, vilket gör att jag sällan failar. Failar jag i uppvärmningen, blir det längre uppförsbacke fram till tyngre vikter. Jag tenderar fortfarande att inte våga splita benen när det blir tungt, men det ser mycket bättre ut vid 60-65 kg nu och det är först vid 70-75 kg som det se väl grunt ut. Så det går lite framåt!
Slutligen blir passen tyngre och tyngre, och det märks på den totala mängden träningen. Det kan ha att göra att jag är lite sliten på fredagar under mina marklyftspass. Det är en anledning till att jag har flyttat dess pass till LÖRDAGAR från och med nu. Kors i taket, jag har kört marklyft på fredagar och flera år nu. Men det var en bra idé, för i lördags gjorde jag tre starka reps med 190 kg igen.
TISDAG Barbell snatch practice: 20-40 kg Barbell snatch, 40 kg: [2] x 10 Clean & jerk practice: 40-75 kg
TORSDAG
KB snatch, 24 kg:15/16 (60 sec.) KB snatch, 32 kg: [10/10] x 4 OA pull-up, static/negative Biceps curl: [5] x 3
FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 1
Deadlift, 170 kg: 3, 4
Back and front lever
Rowing, 2 km: 8:16 min
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-75 kg Barbell snatch practice: 20-40 kg Ab-wheel
SÖNDAG Running
Tisdagens ryckpass bestod av en mängd lätta ryck för att öva mig att sitta snabbare. Till slut blev det bättre, men nervsystemet har svårt att lita på kroppen ned i bottenläget. Filmade sista rycket, nedan. Originalfilmen försvann så jag har importerat från Instagram.
Lyckades även med fem repetitioner med maghjulet i lördags som också finns med i filmen. Det var ett tag sen jag lyckades med det. Har konsekvent underhållit med maghjulet en gång i veckan och det har varit lyckosamt tydligen.
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-70 kg Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3 Barbell snatch practice: 20-50 kg
Ab-wheel
Marken går riktigt kasst för tillfället, vet inte riktigt varför. Förvisso har jag tappat några kilon i vikt, men det borde inte störa så mycket att 190 kg känns som maxlyft som i fredags.
Nåväl, får upp 75 kg lite lättare i stöten i alla fall:
TISDAG Barbell snatch practice: 20-45 kg Ryckdrag: 60-70 kg
TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [10/10] x 4 OA pull-up, static/negative Biceps curl: [5] x 3
FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 150 kg: [5] x 12 (2 min rest)
Deadlift, 170 kg:-
Deadlift, 180 kg: -
Back and front lever
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-75 kg Barbell snatch practice: 20-40 kg Ab-wheel
SÖNDAG Running
De där korta feberdagarna förra veckan efterföljandes av en lätt förkylning som dock mer yttrade sig som allergi. Inget som störde träningen direkt, men helt hundra har jag inte varit. Ändrade om snatchen något och vilade mer än vanligt.
Sist jag var på Mosseberg påtalade Staffan för femte gången min begränsade rörlighet i bröstrygg och höftböjare. Han tyckte att jag ska stretcha innan passen istället för efter. Det var en bra idé för det gör att jag inte hoppar över det, lat som jag är.
Marklyftpasset blev en lättare variant men på tid. Tolv fem-setare med två minuters vila. Inte jättejobbigt men fick bra med träningsvärk med den ovana volymen.
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest) OA pull-up, practice Biceps curl: [5] x 3
FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: [7] x 5
Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 3, 3, 3, 2
Back and front lever
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-70 kg Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3 Barbell snatch practice: 20-40 kg Ab-wheel SÖNDAG -
Åkte ju på feber och huvudvärk i slutet av vecka 9 och det fortsatte på måndagen. Fick sjukskriva mig en dag till och med. Hör faktiskt inte till vanligheterna. Helt hundra är jag fortfarande inte men jag har blivit förskonad från någon tyngre förkylning i alla fall.
Så veckan blev lite avtrubbad. Körde ett lätt styrkepass på onsdagen, tog det ganska lugnt med klotet på torsdagen och ett hyfsat markpass på fredagen. På lördagen hade jag ett riktigt bra tyngdlyftningspass däremot och jag filmade lite. Stöten börjar bli lite bättre på tyngre vikter. Även rycket går framåt även om jag kan lite bättre än klippet nedan.
ONSDAG Barbell snatch practice: 20-40 kg Clean & jerk practice: 40-70 kg Clean & jerk, 75 kg:-
TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl: [5] x 5
FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: [7] x 5
Deadlift, 170 kg:-
Deadlift, 180 kg: -
Back and front lever
Rowing, 2,0 km: 8:30
LÖRDAG Clean & jerk practice: 40-70 kg Barbell snatch practice: 20-45 kg Ab-wheel SÖNDAG
-
Lite sönderhackad vecka av olika anledningar. Fick feber och huvudvärk på lördagen och låg mer eller mindre i säng på söndagen. Inte en en film blev det!
KB snatch, 20-32 kg:5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest) OA pull-up, static/negative Biceps curl: [5] x 5
FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: [7] x 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 3
Back and front lever
Rowing, 2,0 km: 8:30
LÖRDAG Mosseberg: Clean & jerk practice: 40-70 kg Clean & jerk, 75 kg: [1] x 2 Barbell snatch practice: 20-50 kg Barbell snatch , 55 kg: 1 (PR) Ab-wheel SÖNDAG Spinning, 60 min
Gjorde ett besök på Mossebergs AK igen. Eller "igen" förresten, det var ett tag sen sist. Har inte velat gå dit förrän tekniken suttit bättre.
Det var ett mycket bra pass och jag fick en massa matnyttig input av Staffan. Bland annat att det inte är samma sak att pressa som att stöta. Min höft skjuts fram och låses per automatik så fort jag är klar med frivändningen - jag kniper åt allting samt planar ut svanken som om jag ska pressa. Då blir det svårare att kort falla ned och stöta iväg stången. Istället bör jag vara mer avslappnad med lätt svank (neutralt). Mycket riktigt så blev det enklare i stöten.
Totalt blev det en massa fix och trick - stretching och justering av grepp, komplettteringsövningar med mera. Stötte slutligen 75 kg två gånger som kanske inte var helt godkända men som jag fick bra fart på. Problemet med tyngre vikter ligger mest i att jag inte går tillräckligt djupt i spliten, men det kommer allt eftersom. 80 kg ligger i alla fall inom räckhåll. Fick till en riktigt bra frivändning sista gången, kändes så i alla fall. Önskade att jag hade filmat den.
Det blev även lite ryck. Det största hindret i rycket sitter i hjärnan där jag lite rädd för att dra på för fullt. Efter tredje försöket lyckades jag dock få 55 kg ovanför huvudet vilket är nytt PR. Tyvärr ingen film här heller.
Nytt spinningpass, fast denna gång på SATS. Lite mer traditionell form än RPM och uppbyggd på tre större uppförsbackar och lite tyngre trampning. Dock pratar instruktören lite för mycket för min smak och jag tappar koncentration och fokus. För mig hade räckt att sätta igång en tio minuter fet, mörk electronicatlåt och bara säga: "Nu kör vi en lång uppförsbacke, vi ses på andra sidan". Jag antar att jag lika väl kan göra det själv i och för sig.
Marklyft var det enda jag lyckades filma denna vecka - 3 x 190 kg:
