Detta är åttonde dagen på raken jag tränar så det blir ett ganska lugnt pass och mycket vila mellan seten. Och inga press idag, körde press och stötpress med stång igår.
Ville testa armarna lite och fick gjort 22 snatchar per arm med vila mellan armbytena och även om det är PR så känns det inte så då jag borde göra fler egentligen. Ville kört lite fler reps med 32:an men fastän jag vilade länge efter 24:an hade jag ingen riktig energi i kroppen för detta. Tror nämligen att jag klarar 10/10 med 32:an en rätt dag. Det innebär att jag bara skulle göra lite drygt dubbelt så många med 24:an vilket är lite märkligt. Alexander gör i sin tur motsvarande 7/7 (32 kg) och 30/30 (24 kg).
Att köra 24 kg efter 32:an är alltid lika trevligt! :)
Apropå inlägget igår om X-fit Express tipsade Jocke om KettleWorx, ett annat femstjärnigt träningskoncept som rider på vågen av funktionell träning.
Igår var jag på gymmet och körde bla front squat (weightlifting/olympic style) med 80 kg. Denna övning går bättre och bättre. Bra övning för att så småningom köra clean & jerk som Martin galant visar här.
Nedan ett litet tips om man vill köra stående rodd med smalt grepp och bara har en lös stång tillhanda. Inte direkt hyperfunktionellt men ibland kan det vara kul att hantera lite större vikter... ;)
Lägg stången med ena änden mot ett hörn. Ha nåt som skyddar väggen, här en bit skumgummi...
Ta ett löst roddhandtag (eller greppa direkt om stången) och börja ro! (Nej, jag är inte sponsrad av Adidas)
För den som inte vet vad Crossfit är kan läsa här på CrossFit Nordics sida. Crossfit har genom Erik Eliasson och CrossFit Nordic fått ett fäste i Sverige och websidan är oerhörd ambitiös driven med en eller flera poster varje dag (utan undantag!). Flera crossfit-bloggare har också börjat dyka upp i vårt land (längst ned på denna sida) och det kommer sprida sig så som det gjort i resten av världen.
Jag har gnällt en del över att kettlebells och crossfit tar tid att etablera sig i Sverige och det gäller väl egentligen fortfarande även om det börjar röra på sig nu äntligen. Har funderat en del på varför det är så och om det är något unikt i vår svenska kultur som gör det lite extra svårt att ta till oss funktionell träning på dessa nivåer. Gymmaskinerna verkar sitta etsat i själen hos gymägarna och de verkar (de flesta) inte vilja släppa tanken att sitta i en skön och säker maskin som gör halva jobbet åt den som tränar.
Nåväl, går ju själv på ett gym 2-3 gånger i veckan där jag mer och mer förändrar min träning till funktionell och crossfit-inspirerad träning. Dock är jag långt ifrån en crossfit-entusiast och det är max en WOD i veckan för min del. Gymmet tillhör World Class-kedjan och är ett bra gym - fräscht och schyst personal - förutom att man innehar alldeles för många maskiner, precis som alla andra gym. Det finns dock vanliga traditionella stänger och hantlar (upp till 42 kg) så det funkar för mig.
Häromdan blev jag lite nyfiken på ett nytt klass-koncept som man kallar X-fit Express. I nyhetsarkivet på World Class hemsida kan man finna att "...X-fit har sitt ursprung i crossfit som har utarbetats av den amerikanska militären. Passet är 30 minuter långt, tufft och enkelt som passar såväl nybörjare som dig som har tränat ett tag. "
Såklart blev jag intresserad och kanske borde man pröva på det så man vet vad man snackar om. Sagt och gjort, ikväll klockan åtta stod jag omklädd i Word Class lokaler redo för X-fit.
X-Fit instruktören talade om vad vi behövde och i ett rum bredvid fick man hämta step-up bräda, mindre skivstång (typ skolstång) med de vikter man ville ha, en mindre matta och en liten hantel. Det var lite oklart hur mycket vikter man skulle lägga på stången men det slutade med att jag lade på 30 kg + stång (ca 3 kg). Uppvärmning får man tydligen ordna med själv, gjorde lite leduppvärming under tio minuter strax innan och tur var väl det för vi körde nämligen igång i hundranittio direkt.
Upplägget var följande. Instruktören instruerade snabbt två övningar (omgång ett) som vi utförde enligt 21-15-9 konceptet, därefter visade hon snabbt två övningar till (omgång två) som vi körde efter samma koncept. Totalt gjorde vi fem sådana omgångar under ca 25 minuter. Normalt gör man tydligen fyra omgångar men instruktören provade att lägga på en extra idag men där hon i den sista omgången skrotade det sista 9-setet.
Har försökt dra mig till minnes de övningar vi gjorde men minnet presterar kanske inte på max efter ett sådant här pass och nedan redogörelse får ses med en nypa salt. Trodde t.ex. efteråt att vi gjort fyra omgånger man hur jag än vrider och vänder på det måste vi gjort fem. Vissa namn har jag hittat på själv, jag tror ni förstår vilka.
Omgång 1:(21-15-9)
Thrusters (33 kg men fick snabbt lassa av till 23 kg i andra setet)
Sprinter Lunges (växelvis höger och vänster ben)
Omgång 2: (21-15-9)
Framåtlutad ryggdrag med stång (23 kg med stång från förra omgången, för lätt vikt)
Upphopp (fingrar skall vidröra marken och sedan upphopp)
Omgång 3: (21-15-9)
Biceps curlmed stång (23 kg)
Benböj med spark (benböj följt av en benspark rakt fram, omväxlande höger/vänster)
Omgång 4: (21-15-9)
Dips mot step-up bräda (kropssvikt dips med brädan i högsta läget, på tok för lätt)
Magcrunch (liggandes ben- och armsax med stång utan vikt)
Omgång 5: (21-15)
Hantel bakom rygg (liggandes roterande en hantel runt rygg och framåt, ben och armar lyft från marken. Svårt att ligga på magen när man mer eller mindre hyperventilerar efter drygt 20 min)
(Kan inte för mitt liv komma ihåg vad vi gjorde här)
Såklart var man slutkörd efter detta, inget snack om saken. Man kör ju definitivt genom hela kroppen och i jämförelse med maskingymsfilosofi är det naturligtvis kanonbra funktionell träning. Lite väl stressigt var det då instruktören blåste av vid slutet av varje omgång innan alla var klara (vilket också var meningen) och det var därför lite svårt att fokusera på vad man gjorde.
Men visst sticker det i ögonen att man namnmässigt rider på ett internationellt redan etablerat träningskoncept, speciellt när det är så uppenbart stora skillnader dem emellan. För en novis ser det kanske likadant ut med explosiv och intensiv träning på kort tid men för dem med lite mer kunskap om Crossfit inser att detta är långt ifrån vad Crossfit vill uppnå. Jag har sammanställt några skillnader nedan.
Det finns endast tre X-fitpass i veckan på gymmet än så länge men själva idén med Crossfit är att man skall träna 4-6 gånger i veckan. I X-fit har man istället lagt in fler övningar per pass vilket föranleder lättare vikter för att man skall kunna härda ut till slutet vilket därmed också mer liknar ett bodypump-pass eller liknande.
Teknik existerar i stort sett inte, instruktören förevisar bara snabbt under 30 sekunder.
På grund av punkten innan kan man fundera lite på om det finns någon skillnad i skaderisker.
Inga hängande kroppsviktsövningar som pull-ups, riktiga dips eller muscle-ups i ringar av den enkla anledningen att inget finns att hänga i.
Man vet inte vad som komma skall förrän strax innan omgången när instruktören förklarar de två övningarna, det är därför svårt att fokusera och förbereda sig som innan en WOD i Crossfit.
Då man i X-fit inte vet som komma skall och det inte finns mycket tid mellan omgångarna är det svårt att få till rätt/lagom vikt.
Övningar i Crossfit isolerar inte muskler som i traditionell styrketräning. I X-fit gör man uppenbarligen det ibland (bicepscurl).
Man är beroende av att instruktören avbryter. I Crossfit kör du klart din WOD, whatever what. Kampen är mot din egen tid.
Det finns säkert fler saker som skiljer dem åt men detta var vad jag kunde komma på för stunden. Som sagt har jag inget stor kunskap om Crossfit utan böjer mig ödmjukt inför dem som sysslar med det på allvar.
Det vore därför kul att höra vad Sveriges crossfit-utövare säger om X-fit Express. Är det ett otyg eller är det ett första steg i rätt riktning mot funktionell träning i crossfit-anda? Kommentarer välkomnas naturligtvis av alla men det hade varit extra kul att höra vad entusiasterna har att säga.
Avslutningsvis vill jag balansera upp med lite traditionell Crossfit som postades på Crossfit Nordic i veckan - Gudrun. Har inte provat på den själv men snart så...
Lägg stången med ena änden mot ett hörn. Ha nåt som skyddar väggen, här en bit skumgummi...
