LÖRDAG Mossebergs AK Barbell snatch practice: 20-40 kg Clean & jerk: 40-70 kg Stöt drag, 80 kg: [3] x 3
Front squat, 80 kg: [4] x 3
SÖNDAG Running: 5,0 km
Gjorde ett besök på Mosseberg på lördagen som gav mig en hel del input i både ryck och stöt. Staffan pekar och kommenterar det som är relevant, inte onödigt detaljrikt - det mesta i huvuddrag och pragmatiskt, vilket jag gillar. Ett litet klipp från passet finns i filmen nedan när jag vände och stötte 70 kg.
Veckans tidigare PR-vändning med, 80 kg är med också. Kom väl inte under så där jättebra, men lyckades i alla fall hålla kvar stången. Även sista passet med 180 kg i marken är med.
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: 5 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 150 kg: [10] x 3 Marklyft, 170 kg: Marklyft, 180 kg: Back and front lever
Rowing: 1 000 m (3:55 min)
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-35 kg OH squat: 40-45 OH squat, 50 kg: 3 OA pull-ups, assisted Ab wheel SÖNDAG Running: 5,0 km
Testade en gammal kompletterande favorit efter bänkpressen i måndags - flyes med trissa. Liknade dock mer en slags pressvariant, då jag brukade lägga på ganska mycket vikt. Finns att se som film på mitt instagramkonto.
Har tagit bort tio sekunder från vilan i varje snatch-pass med 100 reps (5/5-intervall). Startade på 1:20 för några veckor sedan och är nu nere på 50 sekunders vila mellan intervall. Håller nu alltså volymen intakt och minskar tiden, istället för tvärtom som jag gjorde tidigare. Det gör att jag alltid får en bra genomkörare med 100 reps. Det är lite kul att ställa till lite oreda på gymmet också, när man står där och sliter.
Jobbar mig uppåt med frivändningar och ryck. Dags att dra till Mosseberg och få lite tillrättavisningar efter lång frånvaro där. Min handled tål lite högre belastning nu, äntligen. På tal om tyngdlyftning - även Daniel Richter på Styrkelabbet har blivit gammal nog för detta tydligen,han skriver om det på sin blogg. På tiden, säger jag! :)
Ärligt talat så är jag rätt nöjd med nuvarande träningsupplägg, jag hinner med mycket, utan att känna mig övertränad eller nåt liknande. Det är varierande och ganska flexibelt. Därför har jag till allas stora glädje gjort en film som sammanfattar hur en hel träningsvecka ser ut.
Dan John hoppar av StrongFirst och blir Master RKC
I dagarna gick Dragon Door ut med att man signat styrkecoachen Dan John.
Det innebär att han Dan John har hoppat av StrongFirst. Det är en skräll och svider troligen en hel del i anseende, även om det inte är lika förvånande som när Mark Reifkind sade upp sig i december 2014 [läs om när Reifkind hoppade av här].
Dan John hade ju uppenbara dubier redan när han gick över till StrongFirst från DD. Han var dessutom signad att överta den andra RKC:n i Sverige 2013 efter Pavels avhopp, men blev alltså övertalad av SF och hoppade av till slut. Det blev Max Shank som kom till Sverige det året istället och som senare blivit toppkortet av master-instruktörerna inom RKC. Nu får han alltså lite kompetent sällskap.
Jag skrev faktiskt ett stycke om Dan Johns avhopp i del 3 av "RKC:s uppgång och fall"(under rubriken Kompetensdränering) och om hur hans förhållandevis mjuka inställning är ganska olik StrongFirsts konservativa och auktoritära stil. Mark Reifkind i sin tur var ju väldigt mycket mer övertygad och en av de stora försvarare av Pavel, när stormen var som värst hösten 2012. Mark Reifkind hoppade ju å andra sidan inte av till RKC, utan började istället köra eget. Bland annat med Mark Toomey genom The Strength Matters. Mark Toomey var ju förövrigt den som hoppade av med Pavel från DD 2012, samt blev SF:s första VD. Ny VD (Eric Frohardt) tillsattes ju plötsligt för lite drygt ett år sedan och det borde man ju ha förstått att det var ett avhopp som hade skett, eller att Mark Toomey alternativt fick sparken.
Dan John är så klart en stor fjäder i hatten för John du Cane, men framför allt rent kompetensmässigt en stor tillgång för RKC och Dragon Door. Ska bli spännande att se hur hårt Dan John kommer att lanseras av John du Cane.
För Pavel och StrongFirst suger det dock troligen en hel del, som sagt. Pavel har ju helt uppenbart haft Dan John som en slags ledsagare i frågan om vad StrongFirst är och ska vara, som i artikeln "What Makes Strong First Different?”. De har ju också skrivit boken "Easy Strenth" samt haft efterföljande seminarium ihop.
Även om jag inte letat överdrivet mycket, så har jag inte sett några notiser om Dan Johns avhopp från SF-håll, men det är kanske inte så konstigt å andra sidan. Officiellt heter det troligen bara handlar om "business" och inget annat. Jag tror ärligt talat att det är annat än "business" när han går till deras största konkurrent utan att blinka. Kan John du Cane ha gett honom en bättre deal än SF? Tveksamt, det bör vara något annat.
Det enda konstiga är att man brukar ha konkurrensklausuler som låser huvudinstruktörerna minst ett år, så att de inte kan gå vidare till konkurrenter direkt. Antingen har Dan John förhandlat bort detta, eller så har inte SF dessa klausuler. Alternativt hoppade Dan John av för länge sedan, utan att ha gjort något väsen av det, men det borde man hört om någonstans.
Totalt har alltså tre mycket viktiga topprofiler hoppat av under det senaste året - Mark Toomey, Mark Reifkind och nu också Dan John. Vi får se vem som blir härnäst. Chief SFG Instructor Bret Jones är ju ett hett stalltips.
En sak är i alla fall säker; oavsett vem som är VD eller "chief instructor" på StrongFirst - Pavel styr med järnhand.
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: 3 Marklyft, 180 kg: [2] x 3 Back and front lever
Rowing: 1 000 m
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-45 OH squat, 50 kg: 3 OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 5,0 km
Äntligen kan jag ha vanliga skor på fötterna igen (tog nästan sex veckor!) och även handleden blir allt bättre. Lyfter inte obehindrat clean, men nästan.
Bröt min Liljerovsky-svit i marken redan denna vecka. Har tanken redan börjat dra omkring, så är den svår att släppa. Tre tvåor på 180 kg blev det istället. Ska väl göra mer än så egentligen, men ska ta det lite lugnt nu när det är 90% 1RM. Testade även med bälte, vilket kanske är bra. Kändes inte som om det var så stor skillnad ändå faktiskt, trodde jag skulle få mer hjälp av det.
TISDAG KB snatch, 20 kg:10/10 KB snatch, 24 kg: 5/5 KB snatch, 28 kg: 5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:10 min rest) OA pull-up, static/negative
TORSDAG Clean & jerk, 40 kg: 2 x 3 Clean & jerk, 50 kg: 1 x 5
Clean & jerk, 55 kg: 1 x 5
OH Press, 50 kg: 5 OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 1, 1
OH Press, 50: 5, 5
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [5] x 5 Back and front lever Rowing: 2 x 500 m
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-50 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 5 km
Handleden blir långsamt bättre och det är skönt. De gör inte ont längre när jag vaknar på morgonen och är inte lika stort hinder i ryck, frivändning och bänkpress. Det går åt rätt håll. Tån hindrar mig bara lite när jag springer. Mest problem är det med vanlig skor på jobbet, därför har jag sandaler. Tur att det är sommar.
Har fastnat lite på 5x5 med 170 kg i marken, gjorde 6x5 för några veckor sedan men sen har det gått trögt. Mitt upplägg [Liljerovsky Deadlift Routine] har jag hållit på med under hela 2015. Under hösten 2014 såg det dessutom ungefär likadant ut, men med kortare vila och med konsekvent 150 kg. Kanske har jag nåt en mental spärr och behöver en förändring. Jag ger det ett tag till, så får vi se.
Före detta RKC-mastern Kenneth Jay har ju sedan länge gått sin egen väg (vilket han gör rätt i). Som många känner till är han ju skaparen av Viking Warrior Conditioning, konditionsträning med kettlebells, som byggde på danska roddlandslagets träningsupplägg. Jag har under ganska långa perioder snatchat enligt 15/15-protokollet, men även 36/36 (läs mer om det här).
Nu har Kenneth Jay gått tillbaka till rodden i "The Cardio Code". Det är en hysterisk nördig bok som refererar till mängder av studier. Jag har dock inte läst den, så intresserad är jag inte för tillfälligt, ärligt talat. Men jag har ändå tänkt att lägga in lite rodd någon gång i veckan, på fredagar närmare bestämt. Har testat mig fram under några veckor och håller mig än så länge bara till 500-meters sträckor. Får mest kramp i biceps just nu, men det går väl över allt eftersom.
Rodden blir ett bra komplement till övrig konditionsträning, kettlebells och löpning.
TISDAG OA pull-up, static/negative KB snatch, 20 kg:10/10 KB snatch, 24 kg: 5/5 KB snatch, 28 kg: 5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)
TORSDAG Clean & jerk, 40 kg: 2 x 5 Clean & jerk, 50 kg: 2 x 5 Front squat, 70-80 kg
Front squat, 90 kg: 1, 1
OH Press, 50 kg: 5 OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 2, 1, 1
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [5] x 5 Back and front lever
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-30 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 2,5 km
Gjorde två ettor på 120 kg i knäböj utan passning som gick bra. Noterade skillnaden med knäskydd och det känns faktiskt som om rörelsen blir bättre/säkrare. Kanske är det psykosomatiskt.
Snart är det ett år sedan jag bytte från low bar till high bar och jag börjar närma mig samma vikter. Men då ska man ha i åtanke att jag går betydligt djupare nu. Om jag tar 130 kg så är det nytt uppdaterat PR på detta djup.
Hållit upp några veckor med snatchen på grund av tå och handled. Brydde mig inte om uppehållet utan körde 100 reps. Förvisso med en del vila, men det kändes dagarna efter.
Nytt är att SATS på Masthugget har köpt in ett par 28:or och 32:or (DD) vilket gör att jag inte är bunden att stå hemma i köket längre. Efter att ha gjort VÄLDIGT många pass i köket under åren, så är det rätt skönt att byta miljö. Nackdelen att stå och köra skiten ur sig med 32:an på ett gym är att en del människor har noll koll hur nära de ska gå förbi eller ställa sig. Ställde upp två bänkar som skiljelinje, det funkade rätt bra.
Tå och handleden blir långsamt bättre. Handleden utmanas ganska mycket i rycket och frivändningen så jag tar lätta vikter fortfarande i dessa lyft. Filmen visar några ryck med 25 och 30 kg. Tycker att jag har blivit säkrare att gå ned i bottenläget.
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [5] x 6 Back and front lever
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-25 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 5 km
Ingen full träningsvecka då handleden har krånglat, har fått ta det försiktigt. Gick också till slut till läkaren med tårna då det förvisso har blivit bättre men halva foten domnar och surrar om vart annat. Dessutom kan jag inte ha vanliga skor på mig utan fick köpa ett par sandaler i veckan. Funderade på om blodcirkulationen var helt i sin ordning,
Nåväl, läkaren var en gammal räv närmare pensionsålder och hade järnkoll på just tår som kommit i kläm. Han hade nämligen tidigare i somras råkat ut för en liknande sak. Han berättade att två nerver går längst tån under och två ovan. Om dessa får en ordentlig smäll så kan ta det ta flera månader innan de är i ordning igen. Den erfarenhet jag har av nerver som skadas av diskbråck, så lät detta ganska vettigt. Det är helt enkelt bara att bita ihop och köra på.
Jag tvingade därför på mig löparskorna och sprang fem kilometer på söndagen. I sakta mak visserligen, men det funkade. Efter ett tag domnade det liksom av helt och det kändes inget alls.
Film från nytt volym-PR i marken - 6x5 med 170 kg:
FREDAG OA pull-up, static/negative Ab-wheel Row w. barbell
En vecka som inte bjöd på så mycket på grund av förra veckans tåkross, men också handledsproblemet och Way Out West. Tårna hindrar mig i alla fall inte in något förutom löpningen just nu, men jag har fortfarande ont när jag går med skor framförallt. Lyftarskorna går dock ganska bra, som tur är, bara jag står still. Fortsätter det ömma så får jag nog besöka läkare.
Handleden hindrar bara i frivändningen, och delvis i rycket. I övriga pressövningar får jag bara vara försiktig så att jag inte vrider eller kränger till med vikten.
Jag råkade hitta en gammal film på YouTube från 2009 där jag drog 70 kg i stående rodd med skivstång. I brist på annat testade jag på fredagen, mest för att kolla i vilken formen. Drog mycket rodd tidigare men det är ju inget jag gör längre, så det var lite kul att testa formen nu efter år med tunga KB-snatch och marklyft. Gjorde rätt bra i från mig, filmen nedan visar 80 kg:
TISDAG OA pull-up, static/negative KB snatch, 20 kg:10/10 KB snatch, 24 kg: 5/5 KB snatch, 28 kg: 5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)
TORSDAG Clean & jerk, 40 kg Front Squat: 60 kg: 5 Front Squat: 80 kg: 3 Front Squat: 90 kg: 2 Front Squat: 95 kg: 1 Front Squat: 100 kg: 1 (PR)
OH Press, 50 kg: 5 OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 1, 2, 1
OH Press, 55 kg: 4, 3
Kort träningsvecka då jag reste bort över helgen. Torsdagens frivändningar gick inte alls på grund av handleden, så jag gjorde front squat istället. Det blev ett lyckosamt PR på 100 kg:
Efter pressarna på samma pass lyckades jag tappa en 2,5-kilosvikt från stång/ansiktshöjd, rakt på tårna på vänster fot. Det var en liten järnvikt där den smala kanten träffade först. Hade dessutom tagit av mig lyftarskorna och stod i strumplästerna, därav resultatet nedan. Blott 2,5 kg känns i det läget kan jag meddela.
Tror inte något är brutet, möjligen har jag fått en spricka, mindre fraktur eller någon form av krosskada. I och med att en av tårna fortfarande är svullen och mycket öm har jag svårt att ha på mig skor, så knäböj och det mesta får ligga på hyllan denna vecka (vecka 34). Men det är å andra sidan Way Out West i Göteborg så det gör inte så mycket egentligen.
MÅNDAG Back squat, 20 kg: 10 Back squat, 40 kg: 10 Back squat, 60 kg: 10 Back squat, 80 kg: 8 Back squat, 90 kg: 5 Back squat, 100 kg: 2
Back squat, 105 kg: 1 Back squat, 110 kg: 1 Back squat, 115 kg: 1 Back squat, 120 kg: 1 Back squat, 100 kg: 5 Bench press, 50 kg: 10 Bench press, 60 kg: 8 Bench press, 70 kg: 6 Bench press, 80 kg: 5 Bench press, 90 kg: 3, 6, 4 Dumbell press, 32 kg: 6 Dumbell press, 36 kg: 4 Dumbell press, 38 kg: 2
ONSDAG OA pull-up, static/negative KB snatch, 20 kg:10/10 KB snatch, 24 kg: 5/5 KB snatch, 28 kg: 5/5 KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1,5 min rest)
TORSDAG Clean & jerk, 40-70 kg
OH Press, 50 kg: 5 OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 2, 1
OH Press, 55 kg: 3 OH Press, 50 kg: 4
FREDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [5] x 4 Back and front lever
SÖNDAG Barbell snatch practice: 10-40 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
Vågade lite tyngre djupa knäböj samtidigt som jag testade mina nya SBD-knästöd. Kändes som om knästöden gör att det blir lite mindre tryck att hålla tillbaka för att knäna inte ska sträva inåt, på så sätt kan jag lägga ned mer kraft på att pressa uppåt. Gjorde bland annat en etta på 120 kg. Post diskbråck-PR ligger på 130 kg. All-time PR är 150 kg i slutet av 90-talet, men det var å andra sidan långt ifrån godkänt vad det gäller djupet. Avlutade med en femma på 100 kg.
Jämförde en bild för tre år sen med en skärmdump från ovan film (spegelvänd).
Den nedre bilden är low-bar - där stången är längre ned på skuldrorna - och med bredare fotposition. I den övre har jag skor, som naturligtvis hjälper till. Ändå en viss skillnad som jag är nöjd med.
Fokuserade på stöten på clean & jerk-passet och kände att jag blir allt mer stabil i splitpositionen. Körde upp till 70 kg.
Efter ett lyckat markpass, där jag körde fyra set med femmor på 170 kg, gjorde jag bort mig när jag slutförde sista setet med pressarna. Missade racket på vänster sida och tappade stången, men höll dumt emot med vänster hand. Vänster handled är den svagaste länken i ryck och frivändningar och det gjorde ordentligt ont efteråt, så illa att det blev stödförband efteråt.
Nu hade jag tydligen tur, för nu några dagar senare känns det redan mycket bättre.
En mindre förkylning i kroppen gjorde att jag hoppade över löppasset på söndagen. Har dock kunnat träna som vanligt i övrigt.
TORSDAG Marklyft, 60 kg: [10] x 2 Marklyft, 100 kg: [5] x 2 Marklyft, 120 kg: 5 Marklyft, 140 kg: 5 Marklyft, 160 kg: 3 Marklyft, 170 kg: [4] x 4 Back and front lever
LÖRDAG Barbell snatch practice: 10-40 kg OA pull-ups, assisted Ab wheel
SÖNDAG Running: 5 km
Testade 105 kg med djupt bottenläge i squat, och det funkade bra. Jag var förvisso starkare i mina grundare 'low bar' squat tidigare (130 kg våren 2014 med bälte, utan skor), men det känns nu otroligt mycket bättre under själva utförandet. Vågar påstå att hela knäböjsfunktionen har blivit klart bättre efter den tyska volymträningen. Detsamma gäller OH-pressen som tycks ha fått en säkrare och tydligare rörelsebana. Samma resultat har jag dock inte haft i bänken, men det känns skönt att köra lite autoregulatoriskt, efter form och motivation för dagen, istället för strikt 5x5. Så gör jag även nu i knäböj och OH-press.
Blandade djupa frivändningar med "hang position" (alltså inte från golvet utan strax ovanför knäna), gjorde även detta tidigare på Mosseberg för att speeda upp och komma under stången snabbare. Då hade jag uppenbarligen ingen fart alls, och jag fick mest ont på knölen vid nyckelbenet. Nu kändes det bättre och jag körde både med 60 och 70 kg där jag tycker att jag kommer lite djupare än innan. Se film:
En stor fördel med helt nya rörelsemönster och ny träningsform, som olympiska lyft är för mig, är att man gör stora framsteg i början vilket är kul. Erfarenheten är ju den att den snabba utveckling brukar sakta in ganska kraftigt när man väl kommer till den nivå där fysiska begränsningar sätter stopp. Det är då man måste börja kämpa på riktigt.
Nu är jag i det där första stadiet och svårigheterna med att rycka 30 kg var redan förbi och jag gjorde flera försök på både 35 och 40 kg. Frös bilden i sista 40 kg rycket och ungefär där jag fångar stången. Det ser absolut bättre ut än innan och jag är inte lika osäker att ta fart nedåt i sittande squat-position. 40 kg var max i OH-squat för inte så länge sen.
Köpte till slut SBD-skydden till slut, som syns i filmerna ovan. Efter mätning hamnade jag mitt mellan large och x-large, och när jag testade dem tyckte jag XL funkade bäst i och med att jag lätt vill kunna dra av och på. Känns lite onödiga på dessa vikter, men en dag så är de nödvändiga inbillar jag mig. Det som däremot krånglar lite är vänstra handleden och ska kolla på ett par nya handledslindor, de där Eleikolindorna har blivit slappa.
