100 pull-ups och kommande vecka

Pull-ups: 3, 3
Pull-ups, +10 kg: [10] x 7, 8, 7, 6, 5, 4 (15 minutes rest between sets) Tot: 100

Testade hur många 10-set jag skulle klara av med lång vila (15 min), och det blev sju. När man väl inte orkar göra tio-reps längre går det snabbt utför och det blev därför dropset i slutet, vilket i och för sig passade bra för att jämna till det till 100. Nu blir det sparsamt med pull-ups innan TSC, kanske några oviktade då och då. Veckan kommer att bli ungefär så här:

Måndag: Trappsprint

Tisdag: Lätt marklyft + snatch

Onsdag: Get-up och annat "helkroppsligt"
Torsdag: Vila
Fredag: Vila

Landhammar postade följande klipp i veckan - 23 squats med nära 230 kg. Alltså, fy f-n, det gör ont benen bara jag ser det

Freestyle

Swing, two hands, 32 kg: 20
Get-up, 20 kg: 1/1
Swing, two hands, 32 kg: 20
Get-up, 24 kg: 1/1
Swing, two hands, 32 kg: 20
Get-up, 28 kg: 1/1
Swing, two hands, 32 kg: 20

Swing, one-hand, 32 kg:10/10, 10/10
Swing, one-hand, 36 kg:10/10
Swing, one-hand, 40 kg: 5/5
Swing, one-hand, 44 kg: 5/5
Swing, one-hand, 48 kg: 5/5, 5/5

En helt ostrukterad träning. Sierra hade gjort en workout som jag testade en omgång med. Jobbigt det där med swings kombinerat med get-ups. Det är faktiskt ingen dum idé att blanda konditionskrävande ballistics och get-ups i komplex men det krävs att man har koll på tekniken. Riktigt svårt att hålla stabiliteten när man flåsar.

Avslutade med lite tyngre enhands-swings. 48 kg gick mycket bättre än väntat! Nästa vecka eller efter TSC ska jag testa snatch med 44 kg igen. Förövrigt blir det lugnt nästa vecka - lite lätt marklyft, getups, pull-ups och lättare snatch.

Idag bankades det in två PR på Kettlebell Center. Joakim Norman lade snyggt in en get-up med 44 kg och Sierra de Goldsmith med 28 kg. Bara sådär på en höft, fantastiskt bra av båda!

Fint hoppat!

Tunga snatch och Women's Elite Division - finally!

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 20/20, 20/20 (1:40 m each set), 15/15 (1:30 m) Tot: 116

Idag ett nytt påfund - max med varje hand på så kort tid som möjligt. Gick mycket bättre än jag trodde. Har aldrig gjort 20 reps per sida förut och gjorde det nu två gånger och avslutade med en 15/15. Varje sida med 20 snatchar tog 50 sekunder och det måste räknas som godkänt. Vilade dock ordentligt mellan seten.

Tactical Strength Challenge har äntligen fått en Women's Elite Division efter en hel del tjat från mig och Fredrik. Kan fortfarande irritera mig på att detta inte har varit en självklarhet från början. Men nu äntligen alltså - välkommen till världen 2012. Det lär ju knappast vara många som hoppar på det den här gången med tanke på att det bara är en och halv vecka kvar men till våren, då jäklar! :)

Det som gäller är:

• Max marklyft
• Max antal pull-ups med 5 extra kg
• Max antal kettlebell snatch med 20 kg

Vi har också fått äran att ha länkar till senaste filmen och bilderna på den amerikanska sidan under "Media": http://tacticalstrengthchallenge.com

Varför jag tilltalas av Tactical Strength Challange är just av anledningen att det inte är en regelrätt tävling som handlar om att komma på första, andra eller tredje plats. Jag hade denna diskussion på Twitter igår - som förövrigt inte är ett speciellt bra medium att försöka förklara saker och ting lite djupare - men själva grundpoängen är att man utmanar sig själv efter just sina förutsättningar i relation till andra som deltar. Vill man se det som en tävling, där man helst ser sig på första plats i sin klass, så får man så klart göra det men det är också meningen att man ska kunna slippa pressen av att vara bäst eller sämst. Alla vill inte tävla, en del vill faktiskt bara prestera efter sina egna förutsättningar. Jag tror att det finns de som vill delta men som inte gör det för att de är rädda för att de inte är bäst eller ligger i toppskiktet. Det är riktigt trist om det är så men speglar väl kanske ett samhälle där det ofta handlar om att sträva åt att vara "bäst".

Som vi ser det är syftet med TSC att...

"...testa sin egen förmåga i absolut styrka (marklyft), styrka i relation till kroppsvikt (pullups) och den kardiovaskulära förmågan (kettlebell snatch). Totalt blir detta en utmaning för alla och envar. Tyngre deltagare har ett övertag i marklyft medan lättare i pullups. Kettlebell snatch är den gemensamma nämnare och testar deltagarna mer eller mindre jämbördigt i respektive klass. Man kan antingen se TSC som att testa sin egen förmåga i relation till andra eller som en tävling mot andra medtävlande – det är upp till var och en, därav benämningen challenge (utmaning)." TSC Sweden

Själv har jag fokus på att öka i alla lyft och en dag kanske nå 200 i marklyft, 20 i pull-ups med 10 kg, 100 snatchar med 32 kg och nå 100 poäng - i relation till det så skiter jag faktiskt fullständigt i vad andra presterar.

Men jag blir givetvis glad om jag kan inspirera och hjälpa andra att bli starkare och nå sina mål genom att visa att man kan blir bättre på det man gör - inte ge upp, envetet och träget träna vidare, trots motgångar. Att se andra spräcka sina PR och göra bra ifrån sig är verkligen skitkul och sporrar även mig, men det är en helt annan sak än att tävla. I alla fall för mig.

Hur är det för er?

Till den 6:e oktober - må kraften vara med oss! :)

It's all in your head

Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [2]
Deadlift, 140 kg: 1, 1
Deadlift, 160 kg: 1 
Deadlift, 170 kg: 1

Idag skulle jag enligt RSR maxa på 105% (190 kg) men TSC är om drygt en vecka så jag ville vänta med att maxa. Hade istället tänkt att göra några på 180 men jag kände redan när jag kom till lokalen att jag varken hade lust eller nåt jävla anamma i kroppen - dränerad. Och mycket riktigt så fick jag knappt upp 170 kg så jag lade ner det istället för att faila på 180. När man är 99% säker på att faila, då failar man. Allt sitter i hjärnan. Värdelöst, helt värdelöst.

Snatchtest, 24 kg

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 15/15, 15/15, 15/15, 10/10, 10/6 (Tot: 126 reps/5:00 min)
Stretch

Siktade på 130 igen men det sprack. Gick ut stenhårt - gjorde första 30 under minuten och de första 60 slutade på 2 minuter blankt. Sen blev det motigt, speciellt i vänsterarmen. Försökte tänka på höften men jag tror att jag mer eller mindre gick i väggen. Kämpade dock på och det slutade på 126. Teoretiskt borde ju gå att nå 150 med den utgående kadensen så ja, nån dag kanske.

Nu får det vara bra med 24:an på ett tag, en omgång med 32:an innan TSC sen blir det piano nästa vecka.

En liten film om tyngdlyftningens historia:

Förändring av andra ordningen

Warm up

Deadlift, 70 kg: [5] x 2

Deadlift, 120 kg: 1, 2

Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 6-1

Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Ett soft träningspass. Var rätt tänd på att lyfta tyngre men höll mig i skinnet. Sista tunga marklyftspasset inför TSC på onsdag.

Daniel Mattsson på Styrkelabbet annonserade på Twitter; "När man står och curlar och tänker 'Hoppas jag inte träffar någon jag känner!'" och jag ville inte vara sämre, så bilden nedan är för Daniel. Kommer troligen kännas imorgon!

 

50 kg curl

Nu till någonting helt annat - förändring. Förändring kan vara bra ofta, det tycker nog många om man frågar dem. Vill nog påstå att det är ganska inkorrekt att säga att man inte gillar förändringar. När väl omorganisationen och förändringen står för dörren är det dock inte lika roligt längre. Hos företagsledningar har nödvändigheten att snabbt kunna förändra sig länge varit ett faktum, speciellt i en global värld där trender och infall kommer och går så snabbt att man knappt hinner reagera.

Alla har dock inte så stor koll på begreppet förändring eller "change" som det heter på engelska. Ofta när man säger att något är förändrat så är det bara kosmetika på ett system som fungerar precis likadant som innan. Systemet är intakt och man har bara skakat omkring innehållet lite. Man tänker, möter vardagen och löser problem på precis samma sätt som innan. Man har mest skapat kombinationer av gamla intakta tankemönster och det är mer av förnyelse än av förändring. Ofta uppstår samma problem igen vid dessa försök till förändring. Same shit, helt enkelt.

Den verkliga förändringen - den av andra ordningen - krävs det lite mer ansträngning för att uppnå. Vid förändring av andra ordningen ändrar man hela tankestrukturen och synen hur man definierar verkligheten. Detta är verkligen inte lätt, många stackars företag och organisationer tampas med detta dagligen och går ofta på pumpen. Man rycker på axlarna och säger att det "sitter i väggarna" men i själva verket har man inte förstått vad som är det egentliga problemet. Det är dessutom inte ofta som en förändring av andra ordningen verkar vara logisk och riktig och i ett samhälle där intellektuella och filosofiska ansatser få ge vika för strikt linjära, rationella och logiska tankemodeller blir detta så klart ett problem i sig.

"Det är inte problemet som är problemet utan det är hur vi hanterar problemet som är det verkliga problemet." (Bo Ahrenfelt, psykiater och läkare)

Detta går alldeles utmärkt att applicera på individen och sig själv. Att lyckas med en förändring av andra ordningen i sitt sätt att tänka, att se verkligheten och därmed sina handlingar, är dock ingen enkel sak. Oftast tror jag att sådana förändringar kommer omedvetet och inifrån genom livshändelser. Jag tror ärligt talat att det är svårt att driva igenom förändringar av andra ordningen hos sig själv med kognitiv kraft.

Man skulle kunna säga att mitt sätt att se träning, från isolation av enskilda muskler till ett helkroppsperspektiv, där funktionen ligger i fokus, kunde vara en förändring av andra ordningen. Men denna förändring kom inte på en dag. Sättet att tänka om från muskler till funktion tog flera år och pågår nog lite fortfarande. Och varför denna förändring överhuvudtaget blev till var ett ofrivilligt diskbråck som medförde att jag börja tänka annorlunda. Blir alltid lite full i skratt när någon om en övning, swing eller kanske snatch, frågar något i stil med "i vilka muskler tar detta då?". Men det är å andra sidan inte så konstigt när vi lever i en värld där medicinska termer har delat upp kroppen i små enskilda delar och där yta och utseende är vägen till lycka och framgång.

Den uppmärksamme läsaren förstod nog att bicepscurlen ovan inte bara handlade om Daniel Mattssons tweet tidigare idag. ;)

Den som vill läsa mer om förändring av andra ordningen ska omedelbart försöka få tag på den fantastiska boken Förändring - Att ställa och lösa problem av Watzlawick m.fl., numera en klassiker i ämnet, som verkligen öppnade mina ögonen. Av alla kursböcker i ämnet  arbets- och organisationspsykologi jag plöjt igenom är det faktiskt den som höjer sig mest. Lite till åren, lite otidsenliga exempel men otroligt bra i sin helhet!

Trappsprint och farfar

Stair sprint: 10 x 125 steps (90 s. rest)

Det var riktigt motigt att gå ut och sprinta men blev pigg när jag kom ut och tog två vänder extra än vad jag brukar. Nej, Sierra, ta verkligen inte detta som en utmaning...

Jag minns att jag mellan jul och nyår 2007 sprang sprint för första gången i samma trappa. Jag sprang bara 2-3 gånger men höll nästan på att kollapsa. Jag var så färdig efteråt att jag knappt kom innanför dörren hemma och somnade en timma på sängen helt utslagen. Under natten vaknade jag av att hjärtat "krampade" och trodde först att jag fått en hjärtinfarkt men det var tydligen bara hjärtmuskulaturen som hade fått sig en chock. Man är ju i lite bättre kondition idag, som tur är.

Från det ena till det andra, har ni sett min farfar, Bror Liljeros, när han var ung? 

Farfar lever inte längre, han gick bort för många år sen. Bilden är tagen gissningsvis någon gång på 20-30-talet. Farfar gjorde enligt min far one-hand pull-up utan problem och det har jag burit med mig sedan jag var liten. Det sades då att bara en på hundratusen kunde göra enarmsdrag med full kroppsvikt och att det var genetiskt. När man klargjorde att det var biologiskt betingat släppte man snabbt tanken att man kunde träna upp sig till denna nivå. I mitt tonårsrum hade jag en stång i dörröppningen, ofta hängde man där och tänkte på farfar som kunde dra sig upp med en arm men man luktade inte ens på tanken att man själv skulle kunna nå dit bara man jobbade på det. Det är detta som är nackdelen när man i många diskussioner om företeelser i livet hamnar i den kontraproduktiva slutsatsen att det är det biologiska eller genetiska som styr.

Ingen film idag, farfar får dominera själv.  :)

Snatchtest, 32 kg

Snatch, 20 kg: 5, 5
Snatch, 24 kg: 5
Snatch, 28 kg: 3
Snatch, 32 kg: 3, 3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10+10/10+5/5, 5/5, 5/5, 6/8 (Tot: 84 reps/5:00 min) PR
Stretch

Nytt PR med 2 reps. Små steg framåt, men ändock framåt. Körde ett nytt upplägg där jag utgick med hög hastighet, mest för att pressa mig. Vid första 20 repsen hade det bara gått 40 sekunder, dessutom körde jag ett 5/5-set direkt efter de första 40 repsen utan att vila. Detta fick jag så klart äta upp och var tvungen att vila efter varje 5/5-set efter det. Den sista 6/8 handlade mest om vilja (eller vad det nu är för krafter som uppbådas när hela kroppen skriker efter vila). Underarmarna blev uppsvullna som övergödda ishavstorskar.

Hittade en liten kort film där Scott Sonnon visar vad man kan göra på en rastplats:

 

PR-fail och Kettlebell Muscle

Warm up

Deadlift, 70 kg: [5] x 2

Deadlift, 120 kg: 1, 2

Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5-3

Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Pull-up: 3, 5

Pull-up, +10 kg: 1, 2, 15, 6, 4

Pull-up: 5

Målet var 16 men det brände så förbannat av mjölksyran så jag la av, var liksom inte mentalt upplagd för att pinas.

Jag har ju en viss förmåga att vilja planera i förtid. Har av någon anledning återigen blivit sugen på Kettlebell Muscle. Hur jag kan vara sugen på det är förstås jättemärkligt med tanke på hur mycket jag har gnällt över detta program två gånger tidigare. Läs gärna mina reflektioner efter första omgången, förrförra sommaren.

Men den här gången är vi flera som kör samtidigt. Vi drar igång vecka 43 (22 oktober) och det håller på i 12 veckor. Hittills är vi fem - Sierra, Malin, Joakim, Fredrik och jag men det vore kul om vi blev fler! Huruvida man kör detta program allena eller kör något annat parallellt är helt upp till var och en. Vi tänkte det kunde vara kul att följas åt vecka efter vecka och tampas med progressionen tillsammans via bloggar, Facebook och Twitter!

Kettlebell Muscle är inget för nybörjare utan du bör kunna hantera alla grundövningar väl - swing, snatch, clean, press och squat. Alla övningarna är dessutom med dubbla klot så du bör har kört det en del också. Men är du sugen så hör av dig, du har en månad på dig att förbereda dig!

Nice...

Mark - 100% 1RM!

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [2]
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1 
Deadlift, 170 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 6-1
Deadlift, 180 kg: [2] x 2 (100% RM)
Stretch

Jag trodde fasiken inte att detta skulle gå, ärligt talat. Filmen nedan är från första omgången. I andra fick jag ställa mig upp och backa några sekunder efter första lyftet, sen var det fruktansvärt nära att jag failade. Om så en liten fluga hade satt sig på stången hade allt gått åt fanders, helt säkert. Kroppen känns okej, inga sträckningar eller nåt sånt vad jag kan känna.

Jag sköt upp denna dag - skulle gjort den i måndags egentligen - då jag vill låta programmet komma lite närmare TSC. Har beslutat mig för att inte testa maxlyftet på 190 kg utan köra 180 1-2 gånger till för att sedan låta dagen för TSC toppa med 190. Tror att det är smart. I vilket fall så är det det jag tänker göra.  ;)

Hurra för mig!

Snatch test, 24 kg - all-in och nytt PR

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 15/15, 15/15, 15/15, 10/10, 10/8 (Tot: 128 reps/5:00 min)
Stretch

Blev lite inspirerad av Sierras 133 snatchar på fem minuter i helgen med 16 kg. Det var ungefär ett år sen jag gjorde ett all-in snatchtest med 24 kg och då PR:ade 119, strax efter blev det TSC och 117 reps. Siktade idag på 130 men det saknades några sekunder tyvärr. Har inte gjord så här snabba snatchar på länge så jag är ganska nöjd ändå. 135 kan man nog lösa så småningom. Det riktigt positiva var min kondition som faktiskt höll i sig hela vägen. Kände mig rätt fräsch efteråt. Svettades knappt, märkligt nog.

Om man ser på förhållande mellan kettlebellvikt och kroppsvikt så är 16 kg exakt lika mycket för Sierra som 24 kg är för mig. *Hatten av och bugar djupt* Når du 150 så putsar jag dina skor också. ;)

Al Kavadlo snackar fingerstyrka:

Lite söndagssprint

Stair sprint: 4 x 190 steps (150 s. rest)

Bytte trappor idag till Skansberget där Kirjonen har sprungit nån gång. Där är 190 trappsteg istället för de 125 hos mig. Skillnaden är också att de är brantare och det jobbiga hamnar som mjölksyra i benen istället för i syreupptagningen, i alla fall för mig. Föredrar nog mina trappor - borta bra, men hemma bäst. :)

 Skansbergets trappor

Max Shank väger precis som jag - 82 kg. En stor skillnad är att han pressar bottom up med 44 kg. Jag säger ingenting. Absolut ingenting.

PR i pull-ups [film]

Pull-up: 3, 5
Pull-up, +10 kg: 2
Pull-up, +20 kg: 1, 11

Warm up
Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 2
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5-3
Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Nytt PR i pull-ups med 20 kg - 11 reps (gjorde 9 reps i maj).

Marklyft, 3x3 170 kg [film]

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: 2
Deadlift, 140 kg: 1   
Deadlift, 150 kg: 1 
Deadlift, 160 kg: 1 

Russian Squat Routine - Week 5-2
Deadlift, 170 kg: [3] x 3 (95% RM)
Stretch

Vart lite stissig för det här lyftet hela dan, började tvivla förra gången med fyra omgångar med 4x162,5 kg som kändes vansinnigt tungt. Men det gick bra, nöjd! Sista lyftet var dock på håret! Var själv i lokalen och hade tid att förbereda mig ostört. Jag behöver ha lugn och ro inför de här lyften, verkligen. Filmade första omgången. Osminkat utan musik.

Nytt Snatch-PR

Snatch, 20 kg: 5, 5
Snatch, 24 kg: 5
Snatch, 28 kg: 3
Snatch, 32 kg: 3, 3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10/10/10, 10/10, 5/5/5/7 (Tot: 82 reps/5:00 min)
Stretch

Första snatchtestet med 32 kg sedan TSC 5:e maj och det gick förvånansvärt bra, slog mitt gamla PR från TSC med en repetition! Har ju förvisso snatchat 1-2 gånger med 24 kg i somras och någon gång med 28 kg i juni, men ändå var jag lite orolig för att konditionen inte riktigt var i toppform, kanske har löpningen hjälpt till att hålla den i trim.

De första 60 gjorde jag på 3:20 och då hade jag vilat 15-20 sekunder efter de första 40 repsen, så rent teoretiskt borde det finnas utrymme för 90 reps i nuvarande tempo. Hade dessutom 4-5 sekunder kvar när jag satte ned klotet. Mycket nöjd! Taktiken med dubbelsnatch och tunga singelsnatch har fungerat. Hur alternativintäkterna hade sett ut om jag snatchat med 32 kg hela sommaren vet jag förstås inte. Nåväl, det finns mer att ta av i alla fall, och det huvudsaken.

Handbalansering till soundtracket av Requiem For A Dream....

Pull-ups och japaner...

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 110 kg: [2] x2
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5-1
Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Pull-up:1, 2, 3, 4
Pull-up, +10 kg: 2, 15

Nu har jag kört med 20 kg i pull-ups rätt länge och tänkte att det var dags att testa max med 10 kg. Blev lite förvånad att jag lyckades gör 15 reps - mitt PR på TSC sist - utan större ansträngning. Det bådar gått för framtiden. Trodde pull-ups skulle vara svårt att öka i. Taktiken att köra tyngre har fungerat och det är ju kul när man gör rätt saker, liksom.

Det här är lite stört. Japaner och det de kan bäst - precision. Tänkte mest på organisations- och systemteori när jag satt och tittade. Det är sällan man ser det så tydligt att en gruppverksamhet fungerar så väl utan något som helst samarbete hos individerna sinsemellan. Ganska kontroversiellt och omodernt, för att inte säga västerländskt. Ja, eller inte. Vete f-n, får nog fundera vidare.

Trappsprint

Stair sprint: 8 x 125 steps (90 sec. rest)

Jag gick till min osteopat i veckan, Peter Niemelä på Open, för att checka upp mina vader. Joakim Norman nämnde häromdan Compartements Syndrome där musklernas expansion hindras av att den annars elastiska fascian inte utvidgar sig. När han beskrev det så tyckte jag det lät logiskt och det kändes rationellt att låta en osteopat titta på det. Logiskt och rationellt, det är grejer det.

Det brukar göra j-vligt ont när man är hos Peter Niemelä, så också denna gång. Han tog sin armbåge och pressade med sin kroppstyngd mot sidan av skenbenet där jag var som mest öm. Som tur är får man låta och frusta där och det gjorde jag. Fick sedan ett stretch - och pressprogram för vaderna som tar dryga tio minuter och som jag ska köra varje dag under en månad, för att sedan komma tillbaka. Så nu sitter man här och pinar sig så gott man kan.

Av den anledningen får jag inte springa och då får det bli trappsprint som är skonsamt för vaderna. Sierra var i närheten och gjorde mig sällskap. Vi körde mitt vanliga upplägg med 90 sekunder vila på vägen ned. Jag sprang åtta gånger, Sierra tog en extra och sprang nio.

Den skarpögde läsaren noterar att jag ändrad lite på utseendet här på bloggen. Ska också fixa och dona med länkar och sånt där framöver som inte riktigt varit uppdaterade på länge.

5x25 trappsteg

Tyngre mark [film]

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [2] x 2
Deadlift, 130 kg: 1   
Deadlift, 140 kg: 1 
Deadlift, 150 kg: 1 
Deadlift, 160 kg: 1 

Russian Squat Routine - Week 4-3
Deadlift, 162,5 kg: [4] x 4 (90% RM)
Stretch

Ja, idag ökade vi på tio kilo till - 162,5 kg. Sjukt tungt, men det gick. För fyra veckor sen maxade jag 160 kg, nu kör jag 16 reps med samma vikt. Rätt okej ändå! Filmen nedan är från andra setet taget från sidan. Som ni ser börjar det bli tungt, ryggen är något rundad men stabil. Kändes bättre efteråt än sist, faktiskt. Enda problemet var psyket, kände lite rädsla i slutet även om jag försökte tränga bort det bäst jag kunde och lyckades inte riktigt koppla på den där gnistan från förra veckan. Nästa vecka blir det 3x3 på 170 kg. Fifan. Här är hela programmet om ni missat det >>>

 

Lätt mark och pull-ups

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 110 kg: [1] x3
Deadlift, 120 kg: 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 4-2
Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Pull-up: 5
Pull-up, +20 kg: 2, [5] x 5, [4] x 2, [3] x 3 (90 s. rest) Tot: 42

Blev lite ivrig i pullupsen och brände ut mig på fem 5-set, så jag tappade de tre sista. Känner mig lite sliten och tar paus imorgon.

Den här är onekligen lite kul...

Snatch och nygamla protokoll

Snatch, 20 kg: [5/5]
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [13/13] x 5 (every set in 1 minute, long rest between set) Tot: 130

Nu är det slutsnatchat med 36 kg för denna gång. För det första sliter det så förbannat på huden och för det andra börjar marken bli tung så jag måste passa mig lite så jag inte bränner ut mig. Marken känns från igår.

Det var Jon Bergqvist som tipsade mig ovan format inför förra TSC. Det går ut att man kör för fullt med ena armen i 30 sekunder och sen byter snabbt och kör fullt ut med andra, företrädesvis lika många som den första. Detta för att öva sig med en hög kadens med ett tyngre klot, det är nämligen lätt att vänja sig vid en specifik hastighet och det inte alltid så bra om man ska göra många under kort tid. Sista setet var tungt och jag höll inte riktigt tiden.

Pavels första bok var Power To The People och hör till en av de bättre. Framför allt för att den var så annorlunda, för att inte säga revolutionerande. Marklyft och press, det var allt som behövdes i princip. Har du inte läst den så gör det.

En som i alla fall har verkar läst den är Paul McIlroy som i filmen nedan failar att pressa 80 procent av sin kroppsvikt. I andra filmen lyckas han. Löjligt starkt.

Ökning i mark och introversion

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 4-1
Deadlift, 152,5 kg: [5] x 5 (85% RM)
Stretch

Dags att öka till 85% av max vilket hamnade på 152,5 kg. Det gick rätt bra, tycker jag! På fredag blir nästa utmaning med 90% och 4x4 reps. Gör bara ett pullups-pass denna vecka, på onsdag.

Det var en bra artikelserie i SvD  i tre delar om introvert personlighet förra veckan. Anledningen är att introvert personlighet har fått lite av en comeback med boken ”Quiet” av Susan Cains som snart kommer på svenska. Lite på tiden att introverta uppmärksammas kan jag tycka. Ofta associeras introverta med instängda, tysta och totalt asociala människor men det är naturligtvis bara en fördom. I en värd där bara extroverta premieras blir givetvis "de andra" ett slags fail. Mellan 30-50 procent av oss hamnar långt ute på den introverta skalan och många kan verka hur sociala som helst. Det handlar inte om det.

"Extroverta behöver en massa stimulans för att inte bli uttråkade, och energin kommer utifrån – mycket folk, mycket prat. Laddandet av batterierna sker genom att vara med andra. Introverta behöver mindre stimulans för att känna sig levande och får sin energi från den inre världen – läsande, reflekterande, djupa samtal en och en. Återhämtningen sker genom att ha tid för sig själv."

Det är alltid vanskligt att förenkla tillvaron med en svartvit skala, där man antingen är det ena eller det andra (man kan förvisso också vara ambivert), men jag tycker nog att det finns en poäng här. För chefer, coacher och andra som ska påverka människor på ett eller annat sätt är det givetvis nödvändigt att veta till exempel vilken miljö som är mest lämplig för bästa stimulans för dessa medarbetare och klienter. Vill ni läsa mer så finns artiklarna här: del 1, del 2, del 3.

Nedan Susan Cains föredrag om introversion på TED där nära tre miljoner sett klippet (19 min.). Och ja, jag hatar grupparbeten och har alltid gjort. Faktum är att det faktiskt blir bäst när jag gör det själv. :)

Kåsjön - Salomon Trail Tour 2012

Jaha, då var det dags igen för en självplågardag i skogen med Sierra, Malin och Chunhua. Denna gång sprang vi 11,5 km och anmälde oss som företagslag. Egentligen inte min grej att hoppa på en gruppanmälan men jag föll till föga i något svagt ögonblick och sa ja efter förra loppet i våras. ;)

Sierra gjorde ett kanonlopp, fastän hon hade det riktigt motigt under i stort sett hela de 11,5 kilometrarna galopperade hon in på tiden 1:07:31! Malin och Chunhua var inte så mycket sämre de med tiderna 1:09:37 respektive 1:14:27! Starkt jobbat, det var ett riktigt jobbigt lopp och alla i FiveFingers givetvis! Totalt hamnade Kettlebell Center på plats fyra av nio, och det tycker jag faktiskt är mer än godkänt!

Jag då? Vaknade ovanligt pigg klockan åtta och kände direkt att det var en bra dag. Den känslan är skön att ha när något jobbigt väntar. Starten gick 12:15 och valde att inte äta något innan, förra gången åt jag i alla fall lite nötter. Bara kaffe alltså. Spännande eller hur - 15 timmar utan mat och sen 11,5 terränglöpning?

Tog det som vanligt piano i starten och lade mig ganska långt bak. Det får man äta upp senare då det ökar sannolikheten att man måste springa om någon och det var sjukt jobbigt att göra det på den här banan. Överlag var det en mycket tuffare bana än den i Skatås, verkligen "terräng" i ordets rätta bemärkelse - hopp över stockar, klättra på alla fyra uppför branta bergspartier, våtmarker och annat oländigt. Att springa om tog så mycket på krafterna att man helst lät det vara. Jag tog det ganska lugnt, helt enkelt. 

De första sex kilometerna gick snabbt, blev riktigt förvånad när jag såg 6 km-skylten. Brydde mig inte om första vätskekontrollen som kom redan efter 2 km, utan sprang förbi. Vid 7 km kom nästa vattenhål och fuktade mest strupen snabbt. Halkade bara till en enda gång och med tanke på underlaget så var det nog en bedrift. Faktum är att man är ganska noga med var man sätter ned foten när man springer med FiveFingers så man tar det nog lite lugnare än om man haft terrängskor med dubbar.

Men vid 8-9 km blev det helt fruktansvärt. Tror det var flera långa uppförsbackar i sjukt jobbig terräng som tog knäcken på mig. Det är exakt vid såna här tidpunkter i livet man ställer sig frågan ungefär tio gånger i minuter vad fasen man håller på med. Jag började vid något tillfälle tänka på termen "5 Whys" men kom bara fram till ett svart mörker varje gång jag försökte komma ner till nån slags bottenorsak.

Vid 10 kilometer började det gå nedåt igen och jag fick återhämta mig. Krafterna kom tillbaka och jag kände mig hyfsat fräsch när jag sprang i mål på 1:23:38, faktiskt bara 8-9 minuter sämre än den vanliga Skatåsmilen vid omräkning. Jag var dessutom fräsch efteråt och mår bra nu (mentalt alert och inte speciellt stel i kroppen) så jag är nöjd med min insats. 11,5 km är det längsta jag sprungit i mitt liv dessutom. Vaderna var det inga problem med alls, men i terräng uppstår oftast inte det problemet.

Vinnaren, Andreas Svanebo, tog sig runt på 46 minuter, hur det nu ens är möjligt.

Om jag jämför med när jag sprang första gången 2011 (5 km) så är det som natt och dag, kanske inte tidsmässigt men hur jag känner mig under och efter loppet. Den gången fick jag gå och lägga mig efteråt och blev mig inte lik förrän 24 timmar senare.

Det gick alltså bra trots att jag inte åt innan. Direkt efteråt fick jag i mig en liten påse med 70 gram torkat kött och nötter. Inte för att jag var hungrig utan mest för att jag tänkte "det är nog bäst". Först vid 17 åt jag åtta bitar sushi. Normalt brukar jag äta 12-14 bitar och var helt enkelt inte speciellt hungrig. Klockan nio på kvällen satte jag i mig en 400-grammare entrecote. Den satt bra!

Har ju ytterligare en positiv upplevelse av att träna på tom mage för några veckor sedan och det är onekligen lite intressant. Mina upplevelser med periodisk fasta blir bara bättre och bättre ju längre tiden går. För er som vill läsa mer rekommenderar jag Styrkelabbets introduktion i ämnet, efter det kan ni gå till källan - Leangains. Martin Berkhan på Leangains skriver dock rätt svårläst engelska tyvärr.

Självklart lite bilder och målfoton också! 

Borde sett värre ut!