VO2-max

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Hade ställt in klockan på 20 minuter och efter 10 minuter kändes allt fint, men så plötsligt så dog kroppen helt. Tyckte ändå andningen kändes helt okej men det var som om kroppen bara sa "stopp, lägg av, vill inte". Så jag stannade på 15 minuter. Sällan jag lägger mig ned på golvet efteråt men jag orkade knappt stå. Nya tag i veckan som kommer. Jag får se om det blir nåt CFG i veckan nu när det är så kallt igen, får lätt ansträngningsastma när jag kör kondition i kyla så det blir kanske gym eller hemma istället.

Snatch & press

Snatch, 16 kg: 10/10/10/10
Snatch, 20 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Press, rotated behind back:
Press, one-arm, 16 kg: 6/6, 8/8
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Military press:
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Press, one-arm, 24 kg: 2/2, 5/5

Axeln kändes mycket bra idag. Känns den lika okej imorgon också kör jag kanske ett VO2max-pass med 20 kg. Kul att köra pressar med 24 kg igen.

Satt och kollade igenom min gamla blogg (eller snarare gamla utseende) och läste mina gamla PR som jag noterade då. Att jag i våras lyckades göra 32 snatchar och 14 pressar med 24 kg (utan clean emellan) samt 11 snatchar med 32 kg per arm känns idag smått fantastiskt. Det märkliga är att jag då bara kunde göra knappt två pressar med 32:an (2 höger, 1 vänster) men idag gör jag en press med 32 utan direkta problem (bara med högern förståss). Skillnaden efter rehabtiden är inte så stor i maxstyrka som uthållighet verkar det som. I mars-april förra året inför RKC:n hade jag i och för sig grymt flyt med träning.

Roterad press bakom rygg

Axeln känns bara bättre och bättre för varje vecka fastän förra veckans överdrivna fokus på axlar.

Press, rotated behind back:
Press, one-arm, 8 kg: 10/10
Press, one-arm, 16 kg: 6/6, 8/8, 10/10
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Military press:
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6, 8/8

Jag nämnde att jag pulat lite med pressar det senaste och skulle berätta mer om det vid tillfälle. Jag läste artikeln "Latitude" på Dragondoor av Tim Anderson (RKC2) som beskriver några tips hur man kopplar in latsen i pressen. Latsen skall enligt utsago hjälpa till i pressen om man lär sig att koppla in denna. Även om jag hört det förut blev jag ändå lite nyfiken då det rent anatomiskt låter lite märkligt att en dragmuskel skulle kunna pressa armen uppåt.

En av övningarna som Tim visar är en press där man vrider sig så mycket det går och pressar bakom ryggen enligt bilden nedan.

"Latitude" by Tim Anderson

Denna övning skall om man utför den rätt koppla in latsen lättare. Jag testade men tappade ganska snabbt fokus på latsen då jag märkte att det var lättare att pressa så här med min skadade axel utan att det gjorde ont. Kände till och med en förbättring nästa dag generellt och sedan jag kört detta då och då har axeln blivit mycket bättre. Antingen öppnar det upp axeln eller så minskar det belastningen på det skadade området på nåt annat sätt (kanske genom att latsen jobbar mer?).

Idag tyckte jag det var dags för lite vanliga enarms-pressar och det funkade väl ganska bra. Det finns en viss antydan av skadan längst upp i utsträckt läge men så länge det inte förvärras så är det nog ingen fara

Huruvida latsen kan användas i pressen får jag återkomma till, har inte riktigt fått kläm på det.

Mike Stehle på Jersey Kettlebell visar ett av sin uppfinningsrika träningspass:

Angie - CFG

Min rutt:
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air squats
40 Pull-ups (avbrutna vid 40)
Tid: 24:00 min.

Pull-ups hade kanske inte varit mitt första val idag om jag hade fått välja.

Några av oss fick lägga om WOD:en då vi inte kunde köra samtidigt och vi fick därför pullupsen sist vilket kanske inte är det skönaste att avsluta med. Mina magmuskler högg rejält efter situpsen och kippandet gick därför inte bra alls. Vi avbröt efter 24 minuter när jag hade 60 pullups kvar. Lika bra det, stod mest och vilade och blev kall de sista repsen... ;) Starkt av den/dem som lyckades avsluta!

Mycket folk på bägge passen!

Core-killen, Ross Enamait, visar var skåpet skall stå:

Fran

Sist jag körde Fran vill jag helst tränga bort från mitt medvetande. Det var å andra sidan första gången jag försökte ge mig på kipping och det gick ju inte så bra. Nu har jag börjat få in det så därför hade jag ganska höga förväntningar på dagens tid.

Startade först med ett gäng squat clean. Har blivit biten av squat clean, like 'em.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (kipping)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:03

Jaha, en minut bättre än sist. Verkligen inget att hänga julgranen, kunde svurit på att jag skulle hamna en bra bit under 8 minuter åtminstone. Tänker inte skala av utan tänker helt enkelt förbättra tiden framöver. Det finns förövrigt olika uppfattningar med att skala ned Fran för snabbare tider tydligen. Jag anammar det som passar mig bäst - att inte skala ned. ;)

Positivt var att kippandet har börjat fungera i alla fall. När man väl får in explosiviteten i höften så flyger man verkligen upp!

Rickard, eller om det är Erik, på CrossFit Nordic gör 150 burpees på tid, på Julafton:

VO2-max med 16 kg

Förra helgens dubbelstöt med 24 kanske inte riktigt var vad min axel behövde, speciellt inte med tisdagens övningar på CFG. Inte för att jag haft direkt ont men den har känts överansträngd i sin helhet under flera dagar.

Jag och Fredrik diskuterade lite VO2-max häromsistens och han lyfte frågan att om jag känt på en kadens av åtta reps per 15 sekunder oavsett vikt, vilket jag faktiskt inte har gjort. Kanske vore det bra att känna på 16 kg med en högre kadens för att förbereda sig inför framtiden med 20 kg.

VO2-max
Snatch, 16 kg: [8 reps 15 sec/rest 15 sec] x 34
Total: 238 reps, 4.352 kg; 17 min.
(20 kg, 7 reps: 238 reps, 4.760 kg; 17 min)

Det var mycket jobbigare än jag trodde, hade säkert klarat av mer men gårdagens snurr på lokal hade tagit ut sitt pris. En högre kadens är inte likvärdigt med 20% lägre vikt med näst intill kändes det som. Det tog dock inte lika lång tid att återfå andningen efteråt så jag misstänker att det en större skillnad ändå. Intressant att jämföra olika kadenser vid olika vikter i vilket fall. Dagens övning var helt klart mycket skonsammare mot axeln.

Av någon anledning slutade bägge mina gymbossar att fungera idag, mycket märkligt. Detta gjorde att jag hittade ett jättebra tidtagarur på nätet istället som hade en röst som räknade ned från tre före varje set. Bra!

Bra tidtagarur (online) för intervallträning som VO2-max och Tabata här!

En ganska beklämmande reklamfilm har spridits på Facebook idag av bl.a. Mike Stehle och Joakim Bom. Man kan håna och skratta åt den, vilket jag har gjort själv, men samtidigt är det en varningssignal att folk faktiskt inte ens kan göra en air-squat utan vikt.

WOD - CGF

Styrka på CrossFit Gothenburg.

Ingen Back Squat för min del. Visst vore det kul att testa efter 3-4 år men, nej. Var ju sjukt sugen men kände mig otroligt mogen och vuxen i mitt beslut att köra Front Squat istället. Visst är det fantastiskt, tänk vad man utvecklar sig som människa, visst?

Progressiv ökning till 40 kg på Over-head squat och sedan 60 kg på Front squat rakt igenom. Kan ju tyngre men jag håller mig här för att säkra tekniken ett tag framöver.

WOD på gymmet

Idag blev det ingen CrossFit Gbg utan jag tog mig till mitt lokala gym istället. Jag är kass på kippa i pull-ups samt både kass och hatar burpees så dessa två fick styra upp kvällen.

Max antal varv på 20 minuter:
10 pull-ups
10 burpees
9 varv

Fick till kippandet igår ganska bra så jag ville prova det i skarpt läge. De första tre omgångarna körde jag strikta, ville se om det verkligen underlättar när latsen tröttnar. Och det gjorde det, när man väl får till det så flyger man nästan upp! Rätt ofta kom jag i otakt men man löste det i nästa sving. Även burpees gick hyfsat, man kan tydligen bli bättre på det också.

Squat

En liten tripp ner till gymmet och körde lite frontsquat, både med kettlebells och stång. Testade 80 kg med stång och det gick bra. Märker att jag får bättre och bättre flexibilitet i höften och kan hålla en rakare och djupare position i squaten, detta gör också att jag har en mer balanserad styrka i detta ytterläge. Även stångens positionen mot axlarna ligger mer naturligt numera när jag kör frontsquat.

Fortsatte med några squat clean och ett par set knees to elbows. Teknikkörde även kipping pull-ups som börjar fungera bättre. Avslutade att sitta fem minuter i asian squat-position, en grymt bra stretchövning för att frigöra höfterna från stelt och stilla stolssittande under årens lopp.

En repris nedan om Asian squat som tåls att upprepas.

Jerks

Alexander inspirerade mig med sitt nya PR i jerks på 56 reps häromdan. Inte för att jag efter uppehållet i höst skulle testa tio minuter jerks men tyckte det kunde vara kul med dubbla jerks för omväxling skull.

Jerk, one-arm, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6
Jerk, double, 2x24 kg: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Clean, double, 2x24 kg: 10, 10, 10

Femtio dubbeljerkar uppdelat på en pyramid. Fortsatte sen med lite dubbelclean för flåsets skull men det var mest armarna som tröttnade, svårt att inte använda för mycket armar och biceps med denna vikt.

Nåt kul idag - Remi Gaillard har slängt ihop en tioårskavalkad: