VO2-max och pulskurva

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Avg]: 176 bpm
HR [Max]: 191 bpm
Stretch

Det blev samma volym som sist men var riktigt slutkörd i slutet! Kul att hålla koll på pulsen som sakta men säkert tog sig upp till 191 bpm. Man är lite sugen att en dag testa sin maxpuls. Den som tvekar på att kettlebellträning kan nå upp till riktigt hög puls får allt tänka om. Nedan har jag tagit med både dagens VO2-max pass och gårdagens löppass på 2,5 km. Klicka på bilderna för större storlek.

Kettlebellsnatch, VO2-max 15/15 - 15:00 min

Löpning 2,5 km - 13:00 min

Jocke postade igår ett bra exempel på temat "tjejer skall träna som killar":

VO2-max - tillbaka till 15/15-protokollet

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min
Stretch

Den 9:e mars nådde jag målet på 80 set (40 minuter) i 15/15-protokollet med 7 reps per set. Därefter körde jag igång med 36-protokollet men det fungerade inte så bra som noterat, därför tillbaka till 15/15-protokollet.

Det var skillnad vill jag lova. Den högre frekvensen (7→8) fick hjärtat att plötsligt pumpa som en pistong i bröstet och ansträngningsastman kom som ett brev på posten efteråt. Detta har jag inte känt med 36-protokollet på samma sätt då min kondition har varit på en högre nivå än underarmarna. Bra, nu är det syreupptagning och kondition i fokus igen.

Hurra för Kenneth Jay!

VO2-max - genombrott!

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 16
Total: 272 reps, 5.440 kg; 19:10 min.
Stretch, foam roller

Äntligen bröt jag igenom och lyckades genomföra 16 reps. Hade högre kadens än jag borde haft och satte ner klotet ett par sekunder innan sluttid i stort sett efter varje set. Detta brukar skvallra om att jag har en bra dagsform. Det var även denna gång underarmarna som stoppade mig att fortsätta, konditionsmässigt hade jag klarat några set till. Det känns dock som att målet på 35 set ligger en bit framåt.... :)

Upphovsmannen till dessa snatchprotokoll är ju Kenneth Jay som skrivit boken Viking Warrior Conditioning. Kenneth Jay har ju som säkert flera redan känner till gått ur RKC och kör eget numera. Detta är ju en förlust för RKC på många sätt men å andra sidan skall man vara glad att han satte outplånliga avtryck med VO2max-protokollen men också genom utveckling av pressen i hans senaste bok Perfecting the Press. Kenneth Jay funderade inte bara över en massa tekniska spörsmål om kettlebellsträning utan var (är!) dessutom en helt fantastisk tränare, coach och talare, det tror jag alla kan skriva under som haft förmånen att få vara med på hans HKC bland annat.

En del hävdar att långa VO2-maxprotokoll påverkar tekniken negativt vilket naturligtvis till viss del är sant - slutet på ett pass ser kanske inte riktigt likadant ut som det gjorde i början, men jag vill nog ändå påstå att de positiva fördelarna ändå väger över nackdelarna. Man kan fortfarande träna tekniska korrekta snatchar emellanåt men också tänka på att uppehålla tekniken så länge det bara är möjligt under VO2-maxpassen. Dessutom vill jag hävda att min teknik har blivit bättre sedan jag ökade kadensen med lättare klot i VO2max-protokollen då det faktiskt är svårt att ha t.ex. kass höftdynamik om man skall hålla en hög hastighet.

VO2-max protokoll med kettlebellsnatch är en fantastisk övning som fler borde upptäcka. Den ger inte bara bra resultat i kondition och i att bränna kalorier utan är dessutom en både fysisk och psykisk utmaning.

En underbar bild på en hårt arbetande Kenneth Jay som snatchar VO2-maxprotokoll tillsammans med diverse mätinstrument i munnen (ur boken Viking Warrior Conditioning).

HKC - Göteborg, 2010

[Click here to translate this blog post to english by Google Translate]

Igår den 13:e mars 2010 arrangerade Kettlebell Center Europas första Hardstyle Kettlebell Certification i Göteborg. Master Kenneth Jay och Team Leader Dennis Frisch ledde hela certifieringen med start från klockan 9.00 till 17:00 på eftermiddagen i LV6 gamla regementslokaler. En fantastisk bra dag som jag tror inspirerade alla, såväl nyblivna HKC-instruktörer som ett antal RKC-instruktörer som var där (Joakim Bom och Robert Nilsson).

Kenneth Jay är en mycket duktig och drivande ledare samt inspirerande och pedagogisk instruktör vilket han redan visade förra året i Danmark. Allt han säger och gör känns genomarbetat och logiskt. De åtta timmarna gick därför fantastiskt snabbt, även för oss som stod vid sidan om. Dennis Frisch har jag också träffat innan då han var en av de assisterande instruktörerna i Team Cheng under RKC-certifieringen förra året. Dennis är en mycket duktig instruktör och trevlig person. Hans kroppskontroll, rörlighet och styrka är dessutom helt outstanding. Kenneth Jay och Dennis Frisch är en stringent och komplett duo som verkligen förgyllde denna dag till topnotch! Dragondoor vet minsann vilka de skall släppa fram... ;)

Det var hög nivå på de elva blivande HKC-instruktörerna vilket märktes redan vid första swingen men alla gjorde ändock fantastiska framsteg under dagen. Två av dessa, Monika Björn, Henrik Landhammar och Petter Pettersson skall dessutom ner till RKC-certifieringen i Danmark nu i maj och att vara med på en HKC ett par månader innan är ett ypperligt tillfälle att tillvarata de tre dagarna i slutet av maj maximalt. HKC:n är som ett mini-RKC med lite lugnare tempo och genom att få ta del av grunderna i swing, get-up och goblet squat på ett djupare plan kan RKC-aspiranterna tillgodo se sig ytterligare kunskap mycket lättare under RKC-dagarna i maj. HKC:n leder därför i längden till duktigare, bättre och mer kompetenta RKC-instruktörer. HKC:n är således en mycket viktig bas för RKC:s fortsatta utveckling och ledande school of strength.

Extra kul var det att vi hade en deltagare från Ferrara, Italien - Luca Vitalini Sacconi. En mycket entusiastisk kemist som fallit för kettlebellträning.

Fredrik Högström var den som gjorde jobbet innan och planerade dagen med allt vad det innebar - lokaliteter, mat, kettlebells, pullup-ställning, manualer, t-shirts och allt annat material. Mer än man kan tro! Inget av detta fallerade och det beror också på att det var en bra och gedigen planering. Bra jobbat Fredrik!

Självfallet tog även jag till mig en hel del matnyttig kunskap. Jag får mer och mer förståelse hur höftens centrala position och hur den bör uppträda när överkroppen rör sig i förhållande till underkroppen. Jag kan numera lättare och snabbare konstatera när en utövare inte utför en korrekt deadlift eller swing. Hardstyle-swingen är ett ultimat verktyg att fokusera rörelsen kring höften och inte med hjälp av att böja ben och/eller ryggrad. Samtidigt lär jag mig själv att utföra dessa rörelser bättre och bättre och gårdagen var en av dessa dagar när fler pusselbitar föll på plats.

Dagen avslutades på restaurang Canton House (bästa kinan i västsverige förövrigt) med ett tiotal av oss. När jag under kvällen frågade vår italienske vän Luca om han var nöjd med dagen, svarade han: "Yes, very pleased... but it wasn't realy a surprise, I already knew that Dragodoor's workshops are the best and have a very high standard!". Det var gott att höra. Luca var förövrigt en väldigt trevlig och karismatisk italienare som jag tyckte mycket om att lyssna på. Good luck, Luca, I hope you go for the RKC-certification one day! Trevlig kväll, helt enkelt.

Grymt bra jobbat alla som var med - power to you all! :)

Tommy Blom har blivit uppgraderat från RKC II till RKC Team Leader i dagarna. Ett stort grattis från mig! Jag böjer mig vördnadsfullt för den enda RKC Team Leader med expertnivå 4 i Krav Maga i bagaget. Tommy skall dessutom gå en MMA-match nu i mars i Göteborg, det är en utmaning som heter duga. Jag skall försöka gå och se den om jag kan. I vilket fall håller jag så klart tummarna för Tommy!

Nedan ett gäng bilder, fler kommer att läggas upp på Kettlebell Centers webbsida inom kort.

Fredrik Högström organiserar registreringen.

RKC Master Kenneth Jay.

Pullup-test under Kenneth Jays överinseende.

RKC Team Leader Dennis Frisch visar swingen.

Swingsinstruktion med Dennis Frisch.

Two-arm swing.

Plankan.

Kenneth Jay lyfter Joakim Bom i hans stabiliserade axel.

One-arm swing.

Get-up med assistans.

Get-up utan vikt.

Goblet squat med curl.

Teoristund.

Dennis Frisch leder en av dagens tre workouter.

Joakim Bom (höger) och undertecknad.

Tekniktest.

Tekniktest.

Parindelning inför instruktionsövning.

Instruktionsövning.

Middag.

VO2-max

Lite känningar i hela kroppen efter gårdagens övningar på gymmet. Var inte så där övertänd att köra VO2-max idag men det fanns inga alternativ. Hoppas på en bättre session än i söndags.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 40
Total: 280 reps, 5.600 kg; 20 min.

Märkligt hur omotiverad man kan vara innan och så bra det går sen! Det flöt på riktigt bra och jag kom fram i mål, 40 reps (20 min). Kände mig fortfarande stark i kroppen i slutet och även efteråt. Såklart var jag trött men hade inte alls samma dräneringskänsla som i söndags. Kunde antagligen kört lite till men jag stoppade ändå. Framförallt kändes vänstersnatchen riktigt bra, bättre än högern t.o.m. Bra avslutning på fem dagars träning.

Nu går vi vidare mot 60 och 80 reps (30 och 40 min). Minns att vid förra kadensen (6 reps) var de första 20 minuterna värst även om de långa sessionerna uppemot 40 minuter var psykiskt påfrestande. Minns att jag ökade riktigt snabbt från 20-40 minuter (20, 22, 24, 26, 30, 40 min; se februari och mars 2009). Hoppas på en återupprepning.

Ni som ännu inte funnit vägen till VO2max-guden med kettlebells borde överväga detta ordentligt. Köp Kenneth Jay's Viking Warrior Conditioning och skåda ljuset. Enklare och mer effektivt sätt att öka din syreupptagningsförmåga finns inte på kartan.

HKC - Göteborg, Sweden

Den 13:e mars, nu till våren 2010, får Kettlebell Center äran att arrangera Europas första Hardstyle Kettlebell Certification™ (HKC™) i Göteborg med Master RKC Kenneth Jay.

HKC en slags bantad version av den klassiska RKC-certifieringen. Den är antingen till för dem som inte känner sig starka nog att genomföra RKC-certifieringen eller för dem som känner att RKC-steget är lite för stort just för tillfället. Men HKC är ändå en instruktörscertifiering i kettlebellsträning enligt HardStyle-principerna med avseende på swing, get-up och goblet squat.

De som under det närmaste året efter genomförd HKC även går RKC får kursavgiften för HKC avdragen från RKC-avgiften. En fin morot att gå vidare med RKC-certifieringen med andra ord!

För mer information, här och här.

Filmen nedan visar den första HKC:n nu i höstas, St. Paul, USA.

VO2-max, VFF och putta bil

Skall försöka hålla mig till två VO2-max sessioner i veckan framöver.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 26
Total: 182 reps, 3.640 kg; 13 min.

Den nya hastigheten (frekvensen) sitter bara bättre och bättre. Känner redan att 8 reps per 15 sekund inte ligger allt för långt framåt i tiden. Jag minns när jag började med VO2-max träning var jag nära nog självmordbenägen efter ett pass (lite överdrivet kanske men speciell trevlig känsla var det i alla fall inte). Nu är det mycket bättre på den fronten även om det naturligtvis är jobbigt, men det ska det ju vara.

VO2-max är en fantastisk form av träning som ger otroligt snabba resultat vilket framför allt underlättar motivationen genom att man i stort sett hela tiden gör nya framsteg. Snatchen är ultimat vid VO2-max träning då den involverar hela kroppen och kan utföras repetitivt med hög hastighet i bägge faser, men den fungerar också för swing även om det inte är lika effektivt. Ni som inte riktigt har kontroll över snatchen än bör därför testa på denna träningsform med en enarms-swing redan nu. Köp Kenneth Jay's bok i ämnen - Viking Warrior Conditioning - som beskriver den maximala syreupptagningsförmågans alla parametrar samt innehåller ett helt gäng med protokoll för kettlebellsträning med utgångspunkt för snatch. Mer om boken här.

Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay, Master RKC

Senare på kvällen åkte Fredrik, Chunhua och jag till Särö Västerskog för att springa med FiveFingers. Särö Västerskog har en grymt vacker och underhållande terräng att springa i med stockar, stenar, klipputsprång och små stigar i en vildvuxen natur. Lite av en trollskog. Vid kustavsnittet får fötter och vader verkligen känna på konstiga vinklar och avstamp när man hoppar från sten till sten och klippa till klippa. Blicken ligger fast ett par meter framför en för att snabbt bilda sig en uppfattning var man skall sätta ned foten. Ibland blir det fel men man vänjer sig och blir vanare ju mer man springer. Min vänster vad tappade musten under detta hoppande och klarade inte riktigt av sista biten men det betyder bara att det var bra träning för vadmuskulaturen.

Särö Västerskog

För avrunda denna dag avslutade vi med lite bilputtning. Det går till så att en hoppar in i förarsätet i en lämplig bil, lägger i friläget och styr. Den andre börjar sedan putta bilen framåt. Sedan byter man. Så där håller man på tills man tröttnar. Det som tröttnar mest är framsidan ben, rejält.

Fredrik puttar, jag styr.

Jag puttar, Fredrik styr.