Snatchtest, 32 kg och VFF

Yesterday
Pull-up, to chest: 3, 3
Pull-up, to neck + 10 kg: 3, 11, 9, 8

Today
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/8, 8/8, 8/8, 7/7, 7/7 (Tot: 76 reps/5:00 min)
Stretch

Om det är något som gör mig mindre bra förberedd för högintensiv träning så är det en hel dag med möten, och det hade jag idag. Efter omständigheterna så gick det ändå ganska bra, jag lyckades ju hålla räkningen till exempel!

Programmet PLUS tog på sig den excellenta uppgiften att testa att springa med FiveFingers förra veckan. Man använde sig av ett labb på KTH och hade tre löpare på olika nivåer som testade. Tänker inte säga så mycket mer förutom att FiveFingers kostar max 1.500 kr och inte 3.000 som man säger i programmet. Överhuvudtaget kanske man borde ställa det mot vad löparskor kostar vilka behöver bytas ut efter kanske ungefär 100 mil, ibland tidigare. Men som sagt, film nedan:

Snatch och bli Affiliate

Running, VFF: 2,5 km (yesterday)

Snatch, 16 kg: [5/5/5/5] x 2
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 25/25/15/15/10/10 (100 snatch in 5 min)
Pull-up, to chest: 5, 5
Pull-up, to throat + 10 kg: 10, 6, 5, 4

Snatchtest på fem minuter med så få byten som möjligt. Hade tänkt sikta på över 30 i första setet men underarmarna sög fetvadd. Höll en riktigt låg kadens och vilade några gånger i lockout, ändå höll jag fem minuter prick utan problem. Byten snor tid! Tror aldrig ett snatchtest har känts så lätt som idag. Gött att man kan lobba in den lite på en höft efter en bastant lunch vid återcertifieringen i sommar... ;)

Du som har en blogg och/eller annan websida på nätet kan nu bli Affiliate till Kettlebell Center och det mycket enkelt: Du placerar en banner från oss (den som är här till vänster) och länkar den till vår webbutik. Om en kund klickar på den och köper något i vår webbutik tjänar du procentuellt av den totala summan som kunden handlar för - det kan därför faktiskt bli lite pengar på ett köp! Bannern kan fås i olika format och i en storlek som passar just din sida. För mer information, klicka här>>>

Kanske inte världen mest spektakulära parkour men välproducerad och snyggt foto...

Snatch och RAW

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5, 16/16, 10/10, 10/10 (Tot: 82 reps)
Stretch

Kom hem sent och hade inte lust med nån högvolymare så det blev ett PR på 16/16 istället.

Squat, bänkpress och marklyft i RAW-format med smått respektingivande vikter...

Snatchtest, 32 kg

Snatch, 16 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 3/3
Snatch, 28 kg: [3/3] x 2
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5, 5, 5, 5, 5 (Tot: 70 reps/5:05 min)
Stretch

Gick sämre idag, höll på att gå in i väggen och bryta men jag skärpte till mig och tog upp klotet igen. Det blev därför kort vila mellan vänster och höger arm i de två sista seten. Gjorde klart till 70 och gick några sekunder över tiden.

Det här är kaxigt - 250 kg frontböj, med en liten paus i bottenläget:

Pullups, snatch och ny Iron Maiden

Pull-up, to chest: 1,2 3
Pull-up, to neck, BW+10 kg: 1, 2, 3, 13+2, 7+2, 5+3 (Tot: 38)
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 30/30, 20/20 (120 snatches)
Stretch

13+2 betyder tretton viktade och direkt två utan vikt. Tog det ganska lugnt idag.

Landhammar har btw köpt en ny leksak>>>

Mycket riktigt kommer det snabbt fram nya Iron Maiden och i dagarna klarade Senior RKC Karen Smith biffen:

Karen Smith drar sig upp med 24 extra kilon

Otroligt coolt!

150 tunga snatch

Snatch, 16 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, [5/5] x 8 (Tot: 150 reps, one minute rest)
Stretch

Vissa dagar går det bara dåligt. 32 kg kändes som 40. Konstigt nog kändes det bättre efter ett tag och jag körde femmor tills jag nådde 150. Höll ungefär en minuts vila mellan seten.

Den här filmen är rätt märklig....

110 viktade pull-ups och nytt PR....

Pull-up, to chest: 1,2 3
Pull-up, to neck, BW+10 kg: 3, 13 (PR), 6, 4, 4, 4, 7, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
(Total: 110 reps and 10.000 kg pulled)
Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25, 20/20, 15/15, 10/10, 5/5 (160 snatches)

Nytt PR med 13 viktade pull-ups. Efter det var det trögt att göra fler än fyra reps åt gången så det blev en lite längre vila och fortsatte sen igen, därav den lite märkliga hoppande serien. Totalt drog jag 10 ton som troligtvis kommer att kännas imorgon. Och detta var inte 10 ton genom "metrosexuella" stegar utan med mer eller mindre maxutförande varje set. Gött, nu fick jag in det begreppet på rätt ställe! ;)

Var väl inte så där överdrivet motiverad att snatcha efteråt men gjorde motvilligt min plikt och lite till.

Det är snart två år sen jag första gången uppmärksammade Neghar Foononi i bloggposten "Snatch och lite till er tjejer som tränar...". Sedan dess har hon stärkt sitt namn och bland annat startat styrkekollektivet Girls Gone Strong som lyfter fram kvinnors styrkepotential och gör den jämställd med mannens, som så oftast har tolkningsföreträde i detta ämne. Nu jagar hon Iron Maiden och det ser ut som om hon inte har så långt kvar att pressa 24 kg i alla fall...

Tung snatch

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3, 16/16, 10/10, 10/10, 8/8 (Tot: 94)
Stretch

Kunde nog kört nån till där på 16-setet men när man är upp på nya nivåer blir det lite skakigt på nåt sätt. Ska försöka nå 20 reps snart.

För att lätta upp stämningen lite efter att en ny tronarvinge har sett dagens ljus ger jag er här härliga Sexy Beach Party in my Sparkly Speedo:

Snatch med 32:an

Snatch, 20 kg: 3/3+3/3, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5, 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5, 5/5, 5/5 (100)

Hade väl tänkt att vänta med 32:an ett tag var det meningen men jag kunde inte hålla mig när jag tittade på mina oanvända klot som stått och dammat igen sista tiden. Stackarna.

Körde först en ensam femma och sen fem på varje hand två gånger - alltså 20 snatch och sen vila. Bestämde mig för 100 jämna. Fy, fan... 32 är tungt. Vad har jag gett mig in på?

Fredrik Björks 3-åriga son Nils lyfter klot och till skillnad från sin far så håller han dem i ett järngrepp! ;)

Förra veckan länkade jag när Misha Koklyaev skickade iväg 25 kg 6 meter upp i luften, här lyfter han 360 kg fem gånger. Detta efter att ha varit på vilobänken i åtta månader efter att ha slitit av sin biceps.

Snatch och härligt 80-tal!

Pull-up, tactical, to cheast: 3, [5] x 5
Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10, 30/30, 20/20, 20/20, 15/15 (Tot: 200)

Egentligen blir man uppmanad att ta en veckas vila efter Kettlebell Muscle men jag har inte lust. Startade därför med enarms-snatch igen. En stor utmaning med 32-kilos snatch är greppet. Kettlebell Muscle tycker jag inte gör mycket för greppet - eller rättare sagt; min modifiering av KM gör inte så mycket för greppet. Därför kommer jag köra ett lättare snatchpass i veckan där det blir fokus på grepputhållighet.

Råkade av en händelse i somras lyfta ett klot med ärmen av en fleecetröjä runt greppet och upptäckte att just fleece glider bra mot glatta ytor. Jag har därför införskaffat ett par fleece-handskar som jag kommer att köra med då och då.

Dagens snatchpass brann därför ordentligt i underarmarna och de var uppumpade till sten efteråt fastän jag bara körde med 20 kg. Känns inget vidare!

Jag har fått ordning på mitt kök sedan balkongbygget och äntligen kan jag börja träna där i igen.

Veckorna framöver kommer att se ut så som nedan med fyra dagars träning i veckan och fortsätter med vila under helgerna:

Måndag
- Pull-ups
- Snatch (uthållighet underarmar)
Tisdag
(Vila)
Onsdag
- Get-up/Bent press
- Marklyft (Bear cycle)
Torsdag
- Snatch (tungt)
Fredag
- Pull-ups
- Marklyft (Bear cycle)
Lördag & söndag
(Vila)

Charmigt, fånigt och skrattgenererande 80-tal:

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm
Bent press, 16 kg: [3/3] x 3
Bent press, 20 kg: [2/2] x 3
Bent press, 24 kg: [1/1] x 3

Var taggad men det försvann snabbt, svårt att hänga med kadensen från början.

Som många känner till gör Jackie Chan sina egna stunts. Ibland skadas han.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Tog det lugnt efter den lilla krassligheten förra veckan. Kändes bra förövrigt.

En liten trevlig film i konsten att springa rätt:

Från motivation.se

Pull-up med beast

Pull-up, reverse: [3] x 3
Pull-up, reverse grip, +10 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +20 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +30 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +40 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +48 kg: 1 (PR)
Handstanding, wall support: 60 s, 40 s, 30 s
Deadlift, 100 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [5] x 2
Snatch, double, 2x20 kg: 3, 4, 5
Snatch, double, 2x24 kg: 2, 4, 4

Lite av varje idag. Lastade på 48 kg i pull-up och det gick bra. Har gjort det förr men aldrig med kontakt med halsen mot stången så det räknas som PR. Bra att styrkan hänger med fastän man mest hållit på med högrepetitivt det senaste. Film nedan.

Handstående i en minut var riktigt jobbigt, landade i en hög efteråt.

Funderade på dubbla 28:or i snatchen ett tag men det kändes inte helt under kontroll så jag stod över. Moget.

Bent-press och VO2-max

Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Bent press, 16 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 20 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 24 kg: 1/1, 1/1

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Testade lite försiktigt bent press och sen en kort VO2-max. Har lite känningar i halsen, kan vara nåt på gång.

Lite snygga plyometrics push-ups:

VO2-max och Fonooni dubbelsnatchar

Warm-up, 16 & 20 kg

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 36

Total: 288 reps, 5.760 kg; 18:00 min
HR [Max]: 193 bpm

Stretch

Två dagars vila från träningen efter TSC. Bra feeling sitter kvar från helgen. Lade in ett personbästa i VO2-max - 36 set. Skall bli skönt att komma över 40 set, som att komma över till den andra sidan.

Neghar Fonooni imponerar som vanligt:

VO2-max och TSC på lördag

Warm-up

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Max]: 188 bpm

Stretch

Det gick bättre från start idag men mellan 20 och 30 set tog det emot ordentligt och jag nådde 30 på ren vilja. Idag var pulsen 2-3 slag lägre vid samma tidpunkter i jämförelse när jag nådde 34 set för några veckor sedan.

På lördag är det The Tactical Strength Challenge och det ska bli riktigt kul! Det har blivit ett ordentligt gäng som ställer upp, några profiler saknar man dock - ingen nämnd ingen glömd - men vi kör ju som sagt till våren igen... ;)

Själv är mitt mål 100 poäng men det skall mycket till att nå det resultatet på en och samma dag, jag har ju inte ens nått det med mina PR hittills som är 165/19/119. Jag behöver en rep till på pullupsen och en till på snatchen, så är jag hemma. Man får hoppas på en bra dagsform, helt enkelt!

En liten guide hur även äldre kan träna ute i skog och mark...

Snatchtest

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:00 min

HR [Max]: 192 bpm
Stretch

Idag gick det bättre men jag stoppade ändå vid 100.

Några galna ryska kids, kolla hela filmen i fullskärm. Får nästan svindel av att se det.

VO2-max

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 22

Total: 176 reps, 3.520 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Stretch

Efter en spikrak karriär veckorna innan har plötsligt kroppen vägrat helt i VO2-max de sista två gångerna. Jag orkade idag knappt ens hålla kadensen i de första seten. Hoppas det är tillfälligt och inget ihållande.

Filmen under har inte en massa coola trix utan är mest stilfull filmad. Finns i 1080p så blås upp den i helskärm.

Snatchtest och fejkparkour

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:20 min

HR [Max]: 182 bpm
Stretch

Idag var det ingen bra dag att snatcha, dålig tid och helt slut i kroppen efteråt. Verkade inte riktigt som pulsen kom igång - en maxpuls på 182 bpm är ju rätt lågt för att vara mig.

Någon läsare som varit med ett tag kanske minns när jag testade X-Fit Express på World Class där man försökte rida på CrossFit-vågen med ett eget koncept. Kanske var jag inte sådär jättepositiv till det. I parkourkretsar mår man inte så bra när man ser detta - SATS Parkour Class:

VO2-max

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm

Stretch

Det där med fuktighet och värme är inte min grej, lade av efter tjugo set. Nådde pulsen 185 bmp under ganska exakt samma set som sist.

Två som verkar ha koll på det mesta: