Swing och TKO

Indian club drills: #1-5

Swing, two-arms, 40 kg: [15] x 3, [10] x 3, [5] x 3 (Tot: 90; 3.600 kg)
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5 (Tot: 100; 2.800 kg)
Total: 190 swings; 6.400 kg

Stretch & foam roller

Mina swingar idag var ett uttryck för min något ohälsosamma natt utan att gå in på vidare detaljer. Vilade 30-40 sekunder mellan varje set. Svett, frossbrytningar och inbillad hälsa.

Hatten av och grattis till Tommy Blom som vann matchen igår på teknisk knockout i andra ronden! Dock inte lika lätt som sist. Totalt var det elva matcher under kvällen, många av dem sömnpiller med mycket kramande liggandes på ringgolvet. Tommy vs. Pavel däremot small direkt, som två Pitbull rök de ihop. Mycket underhållande faktiskt.

Pavel Pimenov såg rysk ut, hade lite formen av ett mindre kylskåp och verkade hård utan att behöva anstränga sig att se hård ut. De verkade vara bra matchade och vad som helst kunde hänt under matchtiden. Pavel fick direkt in ett lås kring Tommys hals bara efter 20 sekunder och det såg faktiskt ut att det skulle sluta där men Tommy höll emot, tröttade ut Pavel och kom loss. Grymt starkt! Bägge var aggressiva och tålde mycket men utan att vara någon MMA-expert vågar jag nog påstå att det som avgjorde matchen att Pavel inte hade samma uthållighet och kondition. Pavel såg sliten ut redan efter första kroppslåset.

Tommys har en otroligt bra kondition och uthållighet. En vild gissning beror detta till stor del på hans kettlebellträning. Tommy har kört långa VO2-max med 24 kg, se här till exempel; 8 reps per 15 sekunder i 40 minuter. Jag är också övertygad om att Hardstyle generellt fungerar extremt bra i kombination med MMA och annan typ av brottning där man ligger i full anspänning med kroppslås under långa tider på golvet/mattan vilket är oerhört ansträngande. Skall bli kul att se matchen igen om den dyker upp på nätet senare. Man visar den på TV4 Sport nån gång i december om man har den kanalen.

Jag borde egentligen reflektera över MMA som fenomen i dagens civiliserade samhälle, man sitter ju faktiskt inte där helt oberörd över sakernas tillstånd en sådan kväll - inte jag i alla fall - men det kan bli hur långt som helst så jag hoppar över det. Eller, det är som det är, typ.

På YouTube ligger nu ronderna upplagda, filmade från ringside:
Rond 1
Rond 2

En fokuserad Tommy Blom och en rak höger mot Pavel Pimenov.
(Foto med tillstånd av Philip Rasmusson)

Get-up och tunga clean & jerk

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1 x 5

Clean & jerk, double, 2x20: 5

Clean & jerk, double, 2x24: 2, 4

Clean & jerk, double, 2x28: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Clean & jerk, double, 2x20: 8, 8

Total, c&j: 2.000 kg

Stretch & stability ball

Jobbar med min getup för att få den bättre men jag har problem med min vänstra axelposition och positionen med handen mot golvet. Det blir aldrig helt korrekt vilket ställe jag än placerar den.

Körde min vanliga volym i long cycle idag men med lite tyngre och varierande vikter. Kände mig stark redan när jag vaknade och ville köra dubbla 28:or igen och det blev en lite pyramid. Vart sugen på dubbla 32:or men jag sansade mig. De är nästan otroligt vad lätta två 20-kilos kan kännas efter några rundor med dubbla 28:or! :)

Ikväll är vi några som skall se Tommy Bloms MMA-fight ikväll på Lisebergshallen i Göteborg. Hans opponent - Pavel(!) Pimenov - är Sambo-utövare vilket skall bli intressant att kolla på. Tummarna hålls så klart på Tommy Blom!

HKC - Göteborg, 2010

[Click here to translate this blog post to english by Google Translate]

Igår den 13:e mars 2010 arrangerade Kettlebell Center Europas första Hardstyle Kettlebell Certification i Göteborg. Master Kenneth Jay och Team Leader Dennis Frisch ledde hela certifieringen med start från klockan 9.00 till 17:00 på eftermiddagen i LV6 gamla regementslokaler. En fantastisk bra dag som jag tror inspirerade alla, såväl nyblivna HKC-instruktörer som ett antal RKC-instruktörer som var där (Joakim Bom och Robert Nilsson).

Kenneth Jay är en mycket duktig och drivande ledare samt inspirerande och pedagogisk instruktör vilket han redan visade förra året i Danmark. Allt han säger och gör känns genomarbetat och logiskt. De åtta timmarna gick därför fantastiskt snabbt, även för oss som stod vid sidan om. Dennis Frisch har jag också träffat innan då han var en av de assisterande instruktörerna i Team Cheng under RKC-certifieringen förra året. Dennis är en mycket duktig instruktör och trevlig person. Hans kroppskontroll, rörlighet och styrka är dessutom helt outstanding. Kenneth Jay och Dennis Frisch är en stringent och komplett duo som verkligen förgyllde denna dag till topnotch! Dragondoor vet minsann vilka de skall släppa fram... ;)

Det var hög nivå på de elva blivande HKC-instruktörerna vilket märktes redan vid första swingen men alla gjorde ändock fantastiska framsteg under dagen. Två av dessa, Monika Björn, Henrik Landhammar och Petter Pettersson skall dessutom ner till RKC-certifieringen i Danmark nu i maj och att vara med på en HKC ett par månader innan är ett ypperligt tillfälle att tillvarata de tre dagarna i slutet av maj maximalt. HKC:n är som ett mini-RKC med lite lugnare tempo och genom att få ta del av grunderna i swing, get-up och goblet squat på ett djupare plan kan RKC-aspiranterna tillgodo se sig ytterligare kunskap mycket lättare under RKC-dagarna i maj. HKC:n leder därför i längden till duktigare, bättre och mer kompetenta RKC-instruktörer. HKC:n är således en mycket viktig bas för RKC:s fortsatta utveckling och ledande school of strength.

Extra kul var det att vi hade en deltagare från Ferrara, Italien - Luca Vitalini Sacconi. En mycket entusiastisk kemist som fallit för kettlebellträning.

Fredrik Högström var den som gjorde jobbet innan och planerade dagen med allt vad det innebar - lokaliteter, mat, kettlebells, pullup-ställning, manualer, t-shirts och allt annat material. Mer än man kan tro! Inget av detta fallerade och det beror också på att det var en bra och gedigen planering. Bra jobbat Fredrik!

Självfallet tog även jag till mig en hel del matnyttig kunskap. Jag får mer och mer förståelse hur höftens centrala position och hur den bör uppträda när överkroppen rör sig i förhållande till underkroppen. Jag kan numera lättare och snabbare konstatera när en utövare inte utför en korrekt deadlift eller swing. Hardstyle-swingen är ett ultimat verktyg att fokusera rörelsen kring höften och inte med hjälp av att böja ben och/eller ryggrad. Samtidigt lär jag mig själv att utföra dessa rörelser bättre och bättre och gårdagen var en av dessa dagar när fler pusselbitar föll på plats.

Dagen avslutades på restaurang Canton House (bästa kinan i västsverige förövrigt) med ett tiotal av oss. När jag under kvällen frågade vår italienske vän Luca om han var nöjd med dagen, svarade han: "Yes, very pleased... but it wasn't realy a surprise, I already knew that Dragodoor's workshops are the best and have a very high standard!". Det var gott att höra. Luca var förövrigt en väldigt trevlig och karismatisk italienare som jag tyckte mycket om att lyssna på. Good luck, Luca, I hope you go for the RKC-certification one day! Trevlig kväll, helt enkelt.

Grymt bra jobbat alla som var med - power to you all! :)

Tommy Blom har blivit uppgraderat från RKC II till RKC Team Leader i dagarna. Ett stort grattis från mig! Jag böjer mig vördnadsfullt för den enda RKC Team Leader med expertnivå 4 i Krav Maga i bagaget. Tommy skall dessutom gå en MMA-match nu i mars i Göteborg, det är en utmaning som heter duga. Jag skall försöka gå och se den om jag kan. I vilket fall håller jag så klart tummarna för Tommy!

Nedan ett gäng bilder, fler kommer att läggas upp på Kettlebell Centers webbsida inom kort.

Fredrik Högström organiserar registreringen.

RKC Master Kenneth Jay.

Pullup-test under Kenneth Jays överinseende.

RKC Team Leader Dennis Frisch visar swingen.

Swingsinstruktion med Dennis Frisch.

Two-arm swing.

Plankan.

Kenneth Jay lyfter Joakim Bom i hans stabiliserade axel.

One-arm swing.

Get-up med assistans.

Get-up utan vikt.

Goblet squat med curl.

Teoristund.

Dennis Frisch leder en av dagens tre workouter.

Joakim Bom (höger) och undertecknad.

Tekniktest.

Tekniktest.

Parindelning inför instruktionsövning.

Instruktionsövning.

Middag.

Privatlektion

Idag var Fredrik Högström och jag hos Tommy Blom RKC för en liten privatlektion inför certifieringen nästa vecka. Vi gick igenom alla grundövningar såsom swing, clean, press, TGU, snatch och front squat och filade till en del saker. Kände att det gav mig lite extra självförtroende och ytterligare motivation inför nästa weekend nere i Farum, Köpenhamn. Om någon av läsarna här svingar klot på egen hand och har en RKC-instruktör i närheten så tycker jag ni skall ta och lägga en timma med honom/henne. Det är väl värt pengarna, tro mig.

Tack för idag Tommy, du är en grym tränare och coach!

Tommy Blom, RKC-instruktör i Göteborg.

RKC-seminarium, 7 december 2008

Foto: Tommy Blom

I söndags anordnade Tommy Blom och Anders Eriksson ytterligare ett förträffligt RKC-seminarium i Krav Maga Academys lokaler i Göteborg, senaste gången var ju den 2o juli. Upplägget handlade återigen om basickunskaper i swing, clean, press, get-up och snatch. De flesta av de 24 deltagarna hade inte varit där förra gången verkade som. Vi höll på från 13:00 till 18:00 med 45 minuters vila/rast efter halva tiden.

Själv tyckte jag det var jättekul även om det var en del repetition från förra gången. För det första är det nyttigt att nöta och repetera grundtekniker, vilket man knappast kan göra för ofta. För det andra är det kul att träffa andra med samma intresse för en i Sverige än så länge ovanlig träningsform, speciellt kul var det att träffa Jocke som jag endast har haft kontakt med via nätet. För det tredje är det kul att kunna få med kompisar som man tror kan tycka om denna träningsform. Jag fick med mig två som bägge svingade på för fulla muggar, speciellt Tina - bra jobbat! För det fjärde är en sådan här happening alltid kul att se framemot där man framför allt har chansen att ställa frågor som man samlar på sig under träningen hemma, tyvärr hade jag fullt upp med att sortera intryck på plats och några ackumulerande frågor lyckades jag aldrig komma på, men det är också typiskt mig.

Anders visade bra övningar för leduppvärmning. Borde faktiskt skärpa till mig med den saken. Man känner sig faktiskt i bra mycket bättre form när man kört igenom kroppen med dessa övningar.

Man visade också skillnaden att göra en press med och utan clean, märkte faktiskt att jag fick en bättre kraft om jag cleanade mellan varje press. Intressant och lärorikt!

Man lät oss utföra en intressant kombination av swing, clean och snatch som påminde lite av kombinationen av snatch och clean & jerk som jag gör då och då. Jag tror att det är mycket bra att sätta ihop kombinationer av dessa grundövningar då man vid varje påbörjat moment måste tänka på tekniken på en helt annat nivå än när man t.ex. gör en massa snatch eller swings efter varandra. Kul och bra kombination!

Tommy och Anders hade också den goda smaken att låta oss pröva på the Pistol (eller enbens-squat). En stor anledning var för att visa hur viktigt det är att ankeln har en god flexibilitet när man utför squats. Det var dock svårt att göra dem där då lokalen har ett mjukt mattbeklätt golv för kampsport och det blev ännu svårare för balansen bakåt kände jag. Överhuvudtaget tycker jag nog inte mattan skapar ett ultimat underlag för kettlebellsträning (förutom Turkish get-up!) man vill ju gärna ha ett fast underlag som man kan skjuta ifrån ordentligt, men det spelar egentligen inte så stor roll vid ett sådant här tillfälle.

Jocke hade med sig Spartans nya klot som jag fick testa och det var en fin kvalité och finnish på dem, blanka och svarta! Handtaget på 24 kg var av tjockleken 38 mm och alltså 3 mm tjockare än Eleiko som jag kör med. De hade ett lite större avstånd mellan kula och handtag liksom många andra klot har vilket verkar underlätta många gånger i snatch och clean då klotet ligger bättre i handen genom att klotet hamnar något längre ned på underarmen. Möjligtvis kan de bli något svårare att snatcha då man får ett något större moment när kulan vänder men det kanske är en vanesak. Dock tyckte jag det blästrade handtaget var väl skrovligt och det sved rätt illa i handen efter några snatchar och där skall läsaren veta att mina händer brukar tåla det mesta. Men som Jocke sa kan man alltid lätt lacka handtaget med hammarlack om man så vill. Alexander har förövrigt god kunskap om lackning då han har pimpat mången klot under året om det är någon som vill fördjupa sig i ämnet. ;)

På tal om Alexander så gjorde han istället en resa till Malmö för att tävla. Mer om det här, här och här.

Själv tycker jag inte att jag gör så mycket framsteg men så här när man jämför sedan förra seminariet för fem månader sedan så har man helt klart kommit ett par steg framåt. Körde denna gång endast med 24 kilos klotet från början till slut, sist rörde jag bara 24 kg i tvåhandssvingen, resterande övningar 16 kg. Efter passet kände jag mig faktiskt inte alls trött eller slutkörd, sist var jag smått skakig i benen och allmänt slutkörd. Så här dagen efter har jag förvisso lite lätt träningsvärk i ben, baksida lår och sätesmuskler men inte i närheten som efter förra gången då jag var sliten resten av veckan efteråt! I armar och överkropp känner jag dagen efter ingenting.

Tack Tommy och Anders för ett väl genomfört seminarium!


Tommy visar hur man gör en turkish get up (TGU) med 40 kg.


Vidare visar även Tommy snatchens principer med 32 kg.

Tommy Blom har även skrivit om seminariet i helgen på sin blogg.

Nya svenska KB-sidor!

Två nya kettlebellsidor launchades idag, www.kettlebells.se och shop.kettlebells.se, av inte mindre än göteborgsbaserade Tommy Blom på RKC vilket sålunda innebär att Pavel Tsatsouline är mentorn. Den första websidan är en samlingspunkt för alla oss som inte kan sluta tänka på viktklot och den andra är stället där vi kommer att spendera våra hushållspengar. ;)

I och med att jag själv planerar att ta RKC-certifieringen nästa år blir jag lite extra sporrad av det här. Tommy verkar ha legat i hårt för att färdigställa sidorna som förövrigt ser både rena och snygga ut samt logiskt uppbyggda så att man hittar lätt. Bra jobbat Tommy, RKC-Sweden is here to stay!!!

Tommy Blom - RKC.

RKC-seminarium, 20 juli 2008

Igår var en stor händelse för oss nya kettlebellsentusiaster i Göteorgsområdet. RKC, The Russian Kettlebell Challenge som Pavel Tsatsouline har grundat, har två certifierade instruktörer i Göteborg, Anders Eriksson och Tommy Blom, som bland annat driver siten girya.se. De båda genomförde igår ett mycket uppskattat kettlebellsseminarium i Göteborg där 15-20 glada utövare fick en omsorgsfull genomgång av grundtekniker enligt RKC:s hard-style.

Tog man med sig egna kettlebells reducerades priset vilket resulterade i ett gäng klot, allt från 8 till 48 kg.

Vi startade sessionen med att värma upp lederna (joint mobility) med mycket lärorika övningar som Anders visade och som vidare förklarade att leder har dålig blodförsörjning och därför behöver "smörjas upp" innan de belastas.

På förmiddagen fokuserade man på ballistiska övningar (swing, snatch) och efter lunch på "malande" övningar (press, jerk), så kallade grinds, vilket var vettigt då det hade varit jobbigt att köra cardiokrävande ballistiska övningar efter en något stabbiga lunch som undertecknad åt (hamburgare och pommes på den lokala grillen).

När man efter ett halvår stått hemma i sin ensamhet och lärt sig av Steve Cotters DVD Encyclopedia of Kettlebell och diverse filmklipp på YouTube (samt naturligtvis av min gode vän Alexanders många tips) blir det plötsligt väldigt påtagligt när man går på ett sådant här seminarium och får direkta tips och tillrättavisningar av certifierade instruktörer. Så här dagen efteråt så känns denna nya kunskap oerhörd innehållsrik och matnyttig.

Det var speciellt kul att få lite mer inblick i Pavels teorier i hard-style och vad det skiljer mot t.ex. Girevoy Sport (GS) där även Alexander kort och elegant fick visa hur GS fokuserar på energisparande tekniker för att kunna utföra så många reps som möjligt. RKC:s Hard-style bygger på att göra kroppen stark och förberedd inför andra utmaningar, såsom martial art, friidrott eller liknande, medan GS syftar till att bli bättre på just GS. Lite som att jämföra styrketräning och tyngdlyftning med andra ord.

Jag har genom åren blivit relativistisk och tycker båda stilarna har sina fördelar även om jag har en viss förkärlek till Pavels mer explosiva och kraftfulla stil (läs gärna om saken i fjärde delen i min artikelserie om diskbråck och träning). Pavels teorier om bålstabiltet, andning och anspänning faller mig mycket i smaken men framför allt gillar jag hans förespråkande av tunga vikter. Jag kan dock tycka att det kanske inte alltid är så lämpligt lasta på en otränad nybörjare en 16 eller 20 kettlebell även om man beaktar vissa principer om att KB:en bör ha en viss tyngd för att t.ex. swingen skall kunna utföras korrekt. Själv har jag tränat tungt i alla år och valde ändå att börja med 16 kg den första tiden vilket jag inte ångrar. Jag misstänker att Pavel inte hade tillåtit mig att svinga med lättare vikt än 24 kg om han hade introducerat mig grunderna live. För en vältränad 25-åring är det förståss lite annorlunda.

Den största upptäckten i min egen teknik den här dagen var att jag inte alls spände gluteus eller sträckte ut benen och drog upp knäskålarna så som jag trodde att jag gjorde. Hard-style går dessutom djupare ned i knäna (vid swing och snatch) vilket känns i baksidan lår idag!

Jag kommer definitivt att köra hard-style i fortsättningen, speciellt i de ballistiska övningarna, även om jag ibland kommer att inflika lite längre och mindre energikrävande pass som tar några steg närmare GS. Det är med andra ord snart dags att köpa en 32 kg och kanske en 24 kg till. En dag kanske man kan hantera en 48 kg kettlebell så som Tommy gjorde igår.... *impad*



Turkish Get Up med pass första gångerna.


Tommy förevisar pedagogiskt grunderna för clean (frivändning).


Anders visar hur en One Arm Jerk (stöt) med 32 kg skall se ut.


Tommy förklarar idén med Bottom Up Press....


....för att sedan utföra en.


Anders utför en imponerande Bent Press med 32 kg.


Eftersnack.

Ja, summa sumarum så var detta en otroligt givande dag. Förutom ganska kraftig träningsvärk i baksidan lår så är nu problemet att man fick ett kraftigt sug efter fler KB-seminarier. En halvdag där man bara koncentrerade sig på en eller max två övningar och där man finslipade tekniken med förslag på program för dessa, hade till exempel varit kul. Framför allt blev man ännu mer sugen på en centralt belägen KB/CrossFit-lokal så man slipper släpa omkring sina viktklot till vind, parker och andra ställen i stan.

Ett stort tack till Anders Eriksson och Tommy Blom på RKC som tog detta initiativ och dessutom genomförde dagen med en sådan precision!

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girya, girevoy sport, rkc, russian kettlebell challenge, seminarium, anders eriksson, tommy blom, snatch, kettlebellsträning i sverige, kettlebell sverige