Ny FiveFingers-modell för svenska vinterförhållanden

Den svenska leverantören av FiveFingers, Head2Foot, meddelar att ytterligare en modell är i antågande - KSO Trek Tex - som är uppbyggd enligt följande:

• Ovandel, 2 mm neopren för värmeisolering.
  
• Mellansula, 4 mm EVA för ökad komfort och värmeisolering
• Yttersula, 4 mm, Vibram performance rubber.

"Den mönstrade sulan ökar greppet utan att känslan för underlaget går förlorad. Ger som FiveFingers övriga modeller mycket bra träning för fotens alla muskler, för vrister och vader."

Med andra ord; en modell perfekt för svenska vinterförhållanden. Kommer förhoppningsvis till Sverige i början av december. Diggiloo, I like!

Med jobb mer eller mindre på heltid och även studier på heltid har hösten varit närmast en överbelastning. En sista inlämning på tisdag och sen lämnar jag universitetet, tillfälligtvis i alla fall. FMS-kursen är nu till helgen vilket skall bli riktigt kul. Hur jag skall hinna med träning kommande dagar vet jag inte riktigt.

FiveFingers och ringar

Mitt gym har haft den goda smaken att i veckan hänga upp ett par ringar i taket. Mycket lyckosamt för mig då jag nu slipper att ta med mig mina egna och trassla med dem hela tiden. Dessutom hänger de mycket högre upp nu så det finns mer utrymme för muscle-ups. Det är av modellen Elite Rings men jag ser nu att nuvarande Elite Rings EFX har ett nytt halkfritt grepp och mätstreck på banden - vill ha!

Elite Rings på World Class.

Det är ungefär ett år sedan jag började springa med FiveFingers på fötterna och jag har dokumenterat detta med filmkamera förut, se post här. Nu tyckte jag det är dags igen. Jag tar även med de två första dokumentationerna för att kunna jämföra. Jag kan idag hålla en mycket högre takt utan problem men fortfarande får jag extrem träningsvärk i vaderna dagen efter ett löppass - efter ett års springande! Notera gärna antalet visningar på YouTube i de två första filmerna, intresset för FiveFingers växer!

Running with FiveFingers, first time, 13 october 2008.

Four month later, 28 januari 2009.

And today, one year later, 25 october 2009.

Nattliga händelser

Under hösten har jag testat att försöka utröna vänster axel genom att byta till vissa övningar och hålla upp med andra för att på så sätt försöka hitta nåt mönster. Det enda jag vet är att pressövningar uppåt inte är bra utan förvärrar. Men fastän jag håller mig borta från dessa övningar finns den där lilla retningen/smärtan kvar och verkar aldrig försvinna helt. Skulle jag ladda på med ett gäng pressar eller snatchar så blommar det upp igen. Så småningom tänker jag naturligtvis gå till en läkare men då jag redan vet att jag kommer att få rådet "vila" så kan jag lika väl vila först och sedan säga "jag har redan vilat". Givetvis så antar man ju att det är träningsrelaterat från början, speciellt då jag skadade mig i axeln tidigt i våras. Förvisso inte på exakt samma ställe inne i axeln men jag antog ändå att det hade något med den skadan.

För drygt en vecka sedan bestämde jag mig för att inte träna alls där armar eller axlar var direkt involverade - bara lite sprint och pistols och alltså inga pullups, push-ups, swings eller liknande. Kanske kunde jag känna en positiv effekt i axeln? Inte riktigt. I torsdags, efter en veckas vilande, vaknade jag upp med en liknande värk i axeln som tidigare men denna gång i höger axel (?). Mycket märkligt, minst sagt. Precis likadant var det med vänster axel när jag vaknade upp en morgon och den gjorde ont, jag hade då svårt att relatera den till någon direkt träning då dagen innan varit träningsfri men jag antog som sagt att det var träningsrelaterat ändå.

Att min säng som jag köpte för drygt fem år sedan är hård är ett gammal faktum och jag misstänkte ett tag att mitt ländryggsproblem berodde på detta men det försvann och återkom hela tiden utan märkbara mönster så jag släppte tanken. De sista månaderna har det dock varit mycket stelt i ländryggen på morgonen och jag har inte riktigt förstått varför då det varit rätt bra med den saken det sista året. Började därför endast stretcha hamstring under ett par veckor men då blev det värre. Jag riktade därför min uppmärksamhet mot antagonisten, höftböjaren, vilket helt klart har gjort det hela bättre. Efter någon timme när jag rört lite på mig och stretchat höftböjaren på morgonen är det genast bättre.

Men ändå, vad i helvete händer om natten när jag sover? Jag köpte en tempurkudde för drygt ett år sedan som gör att jag inte kan ligga på magen och sova vilket innan medförde nackproblem. Numera sover jag därför antingen på rygg eller sida, nackproblemet försvann på några dagar. Men resten av kroppen mår uppenbarligen inte bra om natten. Efter detta med höger axel har jag helt enkelt börjat fundera över min säng och klev ned till min lokala sängbutik. Efter två längre besök där har jag börjat förstå att min säng är så hård att jag inte sjunker ned i den ordentligt - jag ligger med andra ord på den i stället för i den - och då jag det senaste året börjat sova mer på sidan trycks axlarna in i kroppen på ett inte så hälsosamt sätt för muskler, leder oc ligament. Helt säker kan jag ju inte vara men när jag ligger i en mjukare säng känns det plötsligt som om jag ligger i en säng igen och kroppen är mer avslappnad. Jag måste köpa en ny säng, helt enkelt.

Den som har erfarenhet av sängar och smärta får gärna skriva en rad, självklart är detta mycket individuellt men jag tar gärna emot tips. Är det förresten någon som vill köpa min gamla stenhårda IKEA Sultan Svandal, 160 bredd? ;)

Fick tag på ett par strumpor med tår nere i stan idag. Finns på Femmans sport för en hundring, svarta eller vita. Funkade bra även om det är lite pilligt att få på dem. Väl på plats sitter de som gjutet.

Klassiskt strumpmärke

Pilligt och tå i fel hål

Perfekt storlek

Sitter som en smäck

VO2-max, swing och VFF

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 300 reps, 7.200 kg; 15 min.

Running w. FiveFingers: ca 20-25 minutes.

Ökade på till 30 set idag. Det som stoppar är egentligen musklernas utmattning kring höften, mer än konditionen som vid snatch, även om lungor och hjärta får jobba ganska hårt. Konstigt nog så längtar jag till att få köra VO2-max med snatch igen fastän jag vet att jag kommer att tänka helt tvärtom när jag står mitt i det.

Sprang lite efteråt också. Lite väl kallt börjar det allt bli för FiveFingers Sprint utan sockar, 5-7 grader på kvällningen. Tårna fick tina upp i en mycket varm dusch. Inköp väntar.

I brist på någon vettig träningsrelaterad video så kommer här ett litet inslag från den satiriska nättidningen The Onion. Mycket som The Onion producerar är helt vansinnigt roligt. Detta är den senaste och ja, jag tycker den är helt fantastisk i sin sarkasm.

FiveFingers - nyheter inför 2010

Nya modeller spottas fram i FiveFingers-fabriken på löpande band, denna gång Speed och Bikila. Bägge bygger tydligen på en helt ny plattform med en grövre sula som skall skydda lite extra och ge bättre grepp utan att tumma på markkontroll och barfotakänslan. Dessutom har Speed-varianten vissa likheter med en vanlig sko med skosnören(!). Kanske kan det locka nya konsumenter som har lite problem med utseendet på nuvarande modeller.

Speed.

Bikila.

Clean och VFF

Någon läsare påpekade att jag inte verkar dokumentera allt träningsrelaterat här på bloggen och det är en helt riktig iakttagelse. Jag är på gymmet 2-3 gånger i veckan och så länge jag där kör ordinarie och ganska ointressanta - dock funktionella - styrkeövningar så dokumenterar jag inte detta här. Jag har nämnt detta tidigare, som t.ex. i posten En veckas träning den 8:e mars.

Axeln tillåter fortfarande inga övningar över axelnivå men det börjar bli lite tråkigt att bara köra swings så jag tänka idag testa hur clean ter sig för axeln. Borde egentligen inte vara några problem men man vet aldrig.

Swing, two-hands, 24 kg: 10, 10, 10
Clean, 24 kg: 5/5, 10/10, 13/13, 10/10, 8/8, 5/5

Sedan en kort löprunda med FiveFingers. Sprang endast på asfalt för att utmana vaderna i och med att sträckan var lite kortare än normalt.

Det har förövrigt kommit nya modeller av FiveFingers, i alla fall i USA. Förutom KSO Trek som jag skrivit om tidigare, nu också modell Classic i skinnutförande. Snart kan man ju gå till vilken tillställning som helst i ett par FiveFingers! Vi väntar med spänning tills de landar i Sverige.

Vibrams FivFingers Classic i skinnutförande, herrmodell i färgerna blått och svart.

Och som ovan fast dammodell i färgerna rött, violett och svart.

Wired testar FiveFingers. En bra promotionfilm att skicka vidare till vänner och bekanta kära läsare!

VFF

Precis som förra veckan tog jag en sväng i Särö Västerskog med FiveFingers på fötterna. Vänstervaden klappade inte riktigt ihop som sist men efter 25 minuters springande på stenar och allt möjligt konstigt underlag så känns bägge vader rätt genomkörda. Efter förra torsdagen hade jag träningsvärk i vaderna fortfarande på måndagen. Otroligt märkligt att inte vaderna fixar detta bättre efter snart ett år med framfotalöpande.

Just nysprungen. I bilfönster ser man alltid ut som om man väger över 100 kilo.

VO2-max, VFF och putta bil

Skall försöka hålla mig till två VO2-max sessioner i veckan framöver.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 26
Total: 182 reps, 3.640 kg; 13 min.

Den nya hastigheten (frekvensen) sitter bara bättre och bättre. Känner redan att 8 reps per 15 sekund inte ligger allt för långt framåt i tiden. Jag minns när jag började med VO2-max träning var jag nära nog självmordbenägen efter ett pass (lite överdrivet kanske men speciell trevlig känsla var det i alla fall inte). Nu är det mycket bättre på den fronten även om det naturligtvis är jobbigt, men det ska det ju vara.

VO2-max är en fantastisk form av träning som ger otroligt snabba resultat vilket framför allt underlättar motivationen genom att man i stort sett hela tiden gör nya framsteg. Snatchen är ultimat vid VO2-max träning då den involverar hela kroppen och kan utföras repetitivt med hög hastighet i bägge faser, men den fungerar också för swing även om det inte är lika effektivt. Ni som inte riktigt har kontroll över snatchen än bör därför testa på denna träningsform med en enarms-swing redan nu. Köp Kenneth Jay's bok i ämnen - Viking Warrior Conditioning - som beskriver den maximala syreupptagningsförmågans alla parametrar samt innehåller ett helt gäng med protokoll för kettlebellsträning med utgångspunkt för snatch. Mer om boken här.

Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay, Master RKC

Senare på kvällen åkte Fredrik, Chunhua och jag till Särö Västerskog för att springa med FiveFingers. Särö Västerskog har en grymt vacker och underhållande terräng att springa i med stockar, stenar, klipputsprång och små stigar i en vildvuxen natur. Lite av en trollskog. Vid kustavsnittet får fötter och vader verkligen känna på konstiga vinklar och avstamp när man hoppar från sten till sten och klippa till klippa. Blicken ligger fast ett par meter framför en för att snabbt bilda sig en uppfattning var man skall sätta ned foten. Ibland blir det fel men man vänjer sig och blir vanare ju mer man springer. Min vänster vad tappade musten under detta hoppande och klarade inte riktigt av sista biten men det betyder bara att det var bra träning för vadmuskulaturen.

Särö Västerskog

För avrunda denna dag avslutade vi med lite bilputtning. Det går till så att en hoppar in i förarsätet i en lämplig bil, lägger i friläget och styr. Den andre börjar sedan putta bilen framåt. Sedan byter man. Så där håller man på tills man tröttnar. Det som tröttnar mest är framsidan ben, rejält.

Fredrik puttar, jag styr.

Jag puttar, Fredrik styr.

Ännu mer framfotalöpning....

Jag är i ett lite monomant tillstånd vad det gäller fötter för tillfället.

Tim Ferris (RKC) är entreprenör, författare och livsstilscoach som bland annat är känd för boken "The 4-hour workweek" men som också driver en blogg där han skrivit en intressant post om just bar- och framfotalöpning. Det var på RKC-certifieringen i San José tidigare i år som han fick upp ögonen för VFF (Vibram FiveFingers) och det tog tydligen inte lång tid förrän han ägde tre par. Efter två veckor med VFF försvann hans ländryggsproblematik som han haft i tio år och som fortfarande inte har återkommit efter 8 veckors löpning.

Foten består av 26 ben, 33 leder och mer än 100 muskler och senor och dess struktur gör den till att tåla mycket hög belastning men ändå vara smidig för att kunna greppa och forma sig efter underlaget. Idag har den moderna människan låtit foten tappa mycket av denna smidighet genom att låsa in dem i moderna dämpande skor. Utan ständig träning i alla möjliga böjmoment förtvinar delar av fotens muskulatur med ungefär samma effekt som att gipsa ett ben under en längre tid. Huruvida detta har ett samband med fotskador såsom plantarfasciit (hälsporre) skall vara osagt men mycket talar för att det finns en positiv korrelation där emellan.

Om man tittar på fötter hos naturfolk som ständigt lever i ett barfota tillstånd ser fötterna ut som stora plankor där tårna är utspridda för att kunna greppa underlaget och ge en stabil kontakt med underlaget. Fötter hos den moderna människan i västvärlden har krumma och outvecklade tår som ligger tätt ihop genom att skorna har hindrat den dagliga träning som fotmusklerna kräver. Nedan bilder är tagna för över hundra år sedan och publicerades i American Journal of Orthopedic Surgery 1905. Dessa bilder publiceras med tillstånd av Tim Ferris då jag inte finner någon annan källa.


Fötter hos naturfolk - breda "plankor" med spridda och tränade tår (publiceras med tillstånd av Tim Ferris).

Fötter i västvärlden - smala spetiga fötter med krumma och outvecklade tår (publiceras med tillstånd av Tim Ferris).

Jag har tidigare diskuterat det faktum att löparskor har en upphöjd häl (mjuk klack) vilket gör att det blir naturligare att använda sig av hälisättning i stället för framfotisättning. Detta gör att stöten, när foten och benet träffar marken, till viss del tas upp av skons stötdämpning men där resten fortplantar sig till ett relativt rakt (icke-böjt) knä och höft/ländrygg. Om detta har ett samband med löparknä, höft- och ländryggsproblemtik skall också vara osagt. Just ländryggsproblem kan ju bero på en mängd olika orsaker. Apropå ländryggsproblematik är det vanligt att man springer med en mer framåtlutad stil med löparskor och hälisättning i jämförelse med framfotalöpning vilket stressar ländryggen. Vid framfotalöpning springer man mer upprätt (egen erfarenhet).

Men det är ju inte bara löparskor som har en klack utan det är ju snarare standard att vanliga skor har en klack av olika höjd. Speciellt damskor har ju genom historien fått högre och högre klackar och de flesta har nog hört om kvinnor som knappt kan sträcka ut vaden på grund av att de har gått i höga klackar allt för länge Hållningen sägs bli bättre när man har höga klackar, frågan är vad definitionen "bättre" är i sammanhanget om man ser på nedanstående figur.

Kroppen kompenserar genom att böja på knäna och svanka ryggslutet så att kroppen formar ett "S" när man går i höga klackar. Bra eller dåligt? (Publiceras med tillstånd av Tim Ferris)

Vårt moderna liv medför en livslös och hård yta i form av betong, asfalt och sten att gå på. Detta är naturligtvis inte heller foten byggd för och därför tror jag inte att man skall springa omkring barfota jämt, i alla fall inte i ett initialskede, men ibland eller när tillfälle ges tror jag att barfota och VFF är otroligt bra för fötter, knän, höfter, ländrygg och hållning.

Kineser har enligt uppgift väldigt lite knäproblem (knee osteoarthritis) vilket skulle kunna ha ett samband med att de nästan alltid har enkla platta flipflop-sandaler på fötterna, frågan är vad som händer nu när marknadskrafterna bygger betong och asfalt runt om i landet.

Det är snart dags att skriva en how-to-do-post om hur man skall börja med framfotalöpning, antingen med VFF eller helt barfota. Kommer inom kort.

Workout Of the Day

Drog ut i Slottskogen idag för att försöka mig på en WOD bestående av:

3 ronder (15-10-7) med:
Muscle-Ups med ringar (fusk)
Burpees
400 m löpning med FiveFingers på gräs

Rätt nöjd, kändes okej även om jag lät som en blåsbälg mot slutet. Tog tyvärr inte tiden. Fuskade med muscle-ups genom att sänka ringarna till strax ovanför huvudet och använde bena som avstamp för att komma upp - jobbigt nog ändå! Löpningen var inte på exakt fyra hundra meter, stegade bara 400 steg. Fortfaramde ömma vader sedan i torsdags! Nästa gång skall jag både ta tiden och filma.

Någon som vet om denna WOD har ett namn?


Läs även andra bloggares åsikter om crossfit, wod, muscle-up, burpees, five-fingers