Pull-up: 1, 2, 3 Pull-up, +10 kg: 1, 10, 8, 6, 6, 4 (35) Jerk, 2x20 kg: 5 Jerk, 2x24 kg: 5 Jerk, 2x28 kg: 5 Jerk, 2x32 kg: [3] x 5 Ab wheel, on knees: [10] x 2 Ab wheel, standing: [1] x 3
Jag anstränger mig till det yttersta att inte gå händelserna i förväg med pullupsen och kör nu strikt efter progressionen i Russian Pullup Programfrån RKCII-manualen (läs även artikel av Pavel här). Började dock redan denna vecka med tre pass/vecka, mycket tidigare än beräknat. Trodde inte latsen skulle bli bra så snabbt - stretch, bandyboll och massage har verkligen hjälpt! Blir intressant att se hur snabbt jag kommer uppåt i antalet repetitioner. Känns det bra så ökar jag på till fyra pass/vecka.
Exempel:
Pass 1: 15 (RM), 12, 10, 8, 6, 4
Pass 2: 15, 12, 10, 8, 6, 6
Pass 3: 15, 12, 10, 8, 8, 6
Pass 4: 15, 12, 10, 10, 8, 6
Pass 5: 15, 12, 12, 10, 8, 6
Pass 6: 15, 14, 12, 10, 8, 6
Pass 7: 16/17 (RM), 13/14 och fortsatt dropset...
Etc...
Det finns en spännande "omvänd" logik i detta upplägg som tilltalar mig. Istället för att börja med att höja i första setet, som i traditionella upplägg, ökar man och fyller på från slutet. Huvudprincipen bygger på att när jag t.ex. i ovan serie har byggt upp till 10 reps i de första två seten är jag stark nog att göra 12 reps i första setet under nästkommande pass. Det är då inte säkert att jag klarar 10 reps i andra setet, utan får då kanske skala ner till 9, det får jag dock bestämma efter hand.
Inbillar mig att detta upplägg är en ganska stor skillnad till den traditionella repsökningen jag kört förut. Man kan lite allegoriskt säga att jag bygger upp en stabil grund
underifrån. Vet inte om den metaforen på något sätt gör det tydligare
men så ser jag det i alla fall. Vi får se om det leder någon vart. Man borde ju i så fall kunna applicera detta på vilken övning som helst egentligen. 20 repetitioner är målet, 16 gjorde jag i oktober på TSC. Man tycker inte att det kan vara så svårt att öka med fyra reps men det är det märkligt nog.
Idag hade jag bra fart. Höll så hög kadens i första setet med höger att det var 4-5 sekunder kvar när jag satte ned klotet. Ökade därför med ett set. Ett set är ju här 36 reps så det blir ju ganska mycket ökning.
Bench press, 40 kg: 10 Bench press, 60 kg: 5 Bench press, 80 kg: 5 Bench press, 90 kg: 1, 4, 4, 3, Back squat, 40 kg: 10 Back squat, 60 kg: 8 Back squat, 80 kg: 5 Back squat, 100 kg: [3] x 4 Muscle up, negative: [1] x 8 VO2-max, MSLaP-protocol, 32 kg: [5 reps, 10/60 s.] x 12 (Tot: 60)
Lördagens träning sköts till söndagen. Hjälpte bland annat en kompis att flytta igår så det hanns inte med någon träning. Intressant att hålla på med fysiskt arbete i fem timmar utan att äta men det gick alldeles utmärkt. Var dock genuint hungrig när klockan var två! Jobbade mycket fysiskt förr men då åt jag frukost och höll på att svimma om jag inte fick lunch runt tolv.
Backsquaten känns bättre för varje gång. Ska hålla mig på 100 kg ett tag nu och försöka gå djupare. Snatchen kändes stabilare idag också. Ökar upp protokollet till 10 reps på 20 sekunder och vila 4:40 nästa gång.
Negativa muscle-up går till så att jag försöker bromsa nedgången så mycket som det bara går. Svårt och tungt
Lite Ross Enemait, tyvärr med en massa visa citat som mest förstör filmen. Är inte så förtjust i visa ord som ska förklara "livets mening". Men stark som en oxe är han!
Deadlift Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg Week 2 - Day 2 (45%):80 kg x 8 (55%): 100 kg x 6 (65%): 117,5 kg x 5 (75%): 135 kg x 4 (80%): 145 kg x 4 (85%): 152,5 kg x 4 (85%): 152,5 kg x 4 (85%): 152,5 kg x 4 (80%): 145 kg x 5 (70%): 125 kg x 6
Hand stand practice Pull-up: 1, 2, 3 Pull-up, +10 kg: 1, 10, 8, 6, 4, 2 (31)
Var lite sliten efter förra fredagens tunga VPP-pass. Fick bland annat en mindre "känning" under höger gluteus. Det är något jag fick även i somras fast då på bägge sidor när jag sprang en del. Idag är det dock helt borta vad jag kunde känna. Det var tungt som fasen och jag vilade länge mellan lyften.
VPP känns bra att ladda upp med inför RSR då det bara är två gånger i veckan, med relativt hög volym, och därmed ordentlig tid för återhämtning. Dock går det ganska brant upp direkt som idag med 3 x 4 repetitioner på 85% 1RM. Med andra ord det bra att vara ordentligt inkörd när man börjar med VPP, precis som med RSR. Daniel Matsson på Styrkelabbet har lovat att det kommer en liten guide om RSR inom kort som han avslutar i veckan. Ska bli intressant.
By the way så har Daniel skrivit en bra och enkel guide om att gå ned i vikt utan att förlora den viktiga muskelmassan. Bra att länka till när folk omkring en säger konstiga saker om att gå ned i vikt (och troligen behöver vägledning och råd). Gå ner i vikt - den stora guiden till viktminskning >>>
Väldigt glad över att jag med hjälp av Sierras hårda nypor och ännu hårdare bandyboll fått bukt med vänster lats/skulderbladsmuskel (infraspinatus, typ). Ökar därför upp till två viktade pass i veckan redan nu. Får jag inga känningar av det ökar jag upp volymen till tre pass i veckan längre fram. Får justera om vårens program efter hand.
Du blir inte per automatik svagare bara för att du blir äldre, däremot blir du snabbt äldre för att du slutar träna och lyfta tungt. Två herrar som återigen visar att ålder och styrka inte nödvändigtvis har en negativ korrelation. Den första tror jag drar 220 kg. Satan i gatan.
Max på varje sida för ett förbättra uthålligheten i armarna. Vilar ordentligt mellan seten. Kombinerar detta upplägg med 36/36-protokollen.
Har jobbat varje dag med bandybollen på mina två ömma knutor kring vänster skulderblad en tid och det har faktiskt så sakterligen gett resultat. Fick en riktigt schysst ryggmassage av Sierra igår, som är massör. Hon hade faktiskt lite problem att hitta knutorna denna gång vilket helt klart visar att de har minskat i omfång. Även med bollen gör det mindre ont.
Därför vågar jag växla upp med viktade pullups till två gånger i veckan redan nu. Ska ju köra efter upplägget Russian Pullup Program men väntar med att köra fullt ut i "första" setet.
Till höger kan du nu lägga in din mailadress och prenumerara på mina uppdateringar. Har testat och det tycks fungera.
Deadlift Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg Week 2 - Day 1 (45%): 80 kg x 10 (55%): 100 kg x 8 (65%): 117,5 kg x 6 (70%): 125 kg x 6 (70-75%): 130 kg x 5 (70-75%): 135 kg x 5
Handstand practice Muscle-up, rings: [1] x 3
Har träningsvärk från helvetet efter snatchandet i lördags. Trapezius, rygg och hamstrings känns som ömma varbölder. Back squaten gjorde väl sitt också. Så det var lite stelt inledningsvis idag, men jag kom igång rätt bra ändå. Tung var det i slutet dock. Lyfter med vanligt grepp så länge jag orkar i marklyften. Idag bytte jag först till omvänt grepp vid 130 kg.
SoldfF (Soldaten i fält), boken man får som rekryt i militärens grundutbildning, har jag inte mycket minne av. Dock har bilden nedan etsat sig fast i minnet och när saken kom på tal för ett tag sen letade Patrik Jönsson fram den. Framförallt gillar jag den stickande mamman som inte tror att du klarar av nåt. :)
Jag har sagt det många gånger förut, och jag lär säga det igen - förvånansvärt mycket sitter i hjärnan i form av mentala spärrar och man har svårt att särskilja detta med den fysiska kroppens begränsningar. Samtidigt är man dålig på att lyssna på varningssignaler från samma kropp. Det är kanske en av de där bra sakerna som lumpen för med sig - att lära känna sig själv under krävande förhållanden. Önskar bara att man kunde lära sig detta utan att samtidigt lära sig ha ihjäl sina medmänniskor. Men det är väl en annan diskussion kanske.
Ogillar när man tar bort inbäddningsfunktion på YouTube-filmer. Den jag egentligen ville visa är denna >>>. Nedan kommer en liknande från samma ställe. Coola åldringar som visar var skåpet ska stå på ett utegym i Ryssland.
Lördagsträning under 24-timmarsfasta är ta mig tusan det bästa som finns just nu. Vi körde lite senare på dagen än vanligt. Det är känsla av kontroll att kunna köra så krävande övningar som back squat och tunga snatch med hög kadens när man inte har ätit på 20 timmar. Gick hur bra som helst. Bra fokus och mycket energi.
Bänkpressen går allt bättre. Tre reps på 95. Lustigt att jag inte tar mer än 100 kg egentligen. Landhammar maxar bra mycket mer (125 kg) men gör 5 reps (kanske mer?) på 92,5 kg, och där är jag ju inte så långt ifrån. Märkligt det där. Säkert handlar det en hel del om teknik och om att rekrytera kraften rätt.
Testade på 120 kg i back squat. Lite nervöst i bottenläget, vågar inte riktigt gå ned ordentligt, men ändå - 120 kg på ryggen utan passning är jag nöjd med.
Och så till det nya MSLaP-protokollet som jag nämnde i mitt träningsupplägg inför våren.
Tyckte inte det var helt och hållet tydligt i Viking Warrior
Condtioning om hur man ska vila mellan höger och vänster sida i detta
protokoll. Jag kontaktade därför Kenneth Jay som snabbt svarade tillbaka
att det var som i de övriga protokollen. Meningen är ju att man i just
detta protokoll ska vila ordentligt mellan seten, även mellan vänster
och höger.
"Goal is to go all out and
get fully recovered between sets. Resting could easily be some sort of
easy unloaded movement - key is to stay moving." (Kenneth Jay om MSLaP)
Det
gick ganska bra med tanke på att jag knappt har kört på 32 kg sen TSC i
höstas. Kadensen på 5 reps per 10 sekunder fungerade bra men noterade
att jag trycker fram knäna lite mer än vanligt när jag kör denna
hastighet med tungt klot. Men jag tror det är ofrånkomligt, annars
tappar jag nog balansen då det går så snabbt. Överför man kadensen till
15/15-protokellet är det ju faktiskt 7,5 reps per 15 sekunder. Det var i
alla fall inga konstigheter att köra de tolv minuterna fullt ut.
Dessa fastedagar är egentligen fantastiska. Känner mig väldigt vaken och alert men ändå lugn och skärpt. Denna gång sysselsatte mig bland annat med att handla mat och kom knappt ut ur butiken för allt såg så himla gott ut - t.o.m frysta halvfabrikat. Oroväckande, kanske.
BLODSOCKERNIVÅER
För en månad sedan kollade jag blodsockernivån under ett dygns fasta som då låg på 4,3 mmol/l mitt på dagen. Igår testade jag under hela dagen, fem gånger totalt. Fastan började på fredagen kl 20:30.
Vaknade, 8:00
Förmiddag, 10:30 - 5,3 mmol/l
Före träning, 17:00 - 4,2 mmol/l
Träning, 17:00-19:00
Efter träning, 19:00 - 4,1 mmol/l
Middag, 21:00
Efter middag, 22:00 - 4,6 mmol/l
Efterrätt, 23:00
Sängående, 23:30 - 4,3 mmol/l
Ingen direkt kioskvältare precis men tämligen kontrollerade värden efter middagen, för att inte säga ganska låga efter omständigheterna.Middagen bestod av tacos/fajitas och öl, desserten av ostkaka, bär och glass med chokladsås. Lite lustigt att inte blodsockervärdet höjdes mer än så. Det kan ju i och för sig förklara att jag inte får paltkoma och känner mig så trött längre som efter första 24-timmarsfastan. Kan ju till och med ha lite svårt att somna på kvällen.Mer info om vilket blodsockervärde som är normalt >>>
NERVSYSTEMETS MYSTERIER
Inom anspänningteorins logik kan man kortfattat säga att kroppens övriga muskelspänningar stärker enskilda muskler. Om du t.ex. pressar en kettlebell ovanför huvudet så får du hjälp av att knyta näven med den fria handen och även spänna denna sida. Pavel brukar mycket effektivt bevisa sin anspänningstes där försöktpersonen får testa att pressa ett klot samtidigt som denna pressar en PET-flaska i andra handen och sedan en gång utan PET-flaska. Oftast brukar det kännas lättare att pressa klotet om man samtidigt pressar PET-flaskan. Speciellt för nybörjare och träningsovana tror jag detta är en mycket bra metod att lära sig lyfta rätt, säkert och rekrytera maximal kraft. Men det är ändock ett ganska förenklat perspektiv som man kan ha lite olika uppfattningar om, jag har själv alltid varit lite tveksam till det. Överhuvudtaget anser jag att allas varningsklockor bör ringa när saker och ting förenklas allt för mycket. En sak som slog mig häromdagen är en liten motsats eller undantag inom detta paradigm - ansiktet.
När jag gick igenom RKC-utbildningen 2009 var Pavel på mig hela tiden för att jag jag såg ilsk ut och grimaserade när jag lyfte och inte hade ett "happy face". Vid ett tillfälle kunde jag inte låta bli att grina upp i ett stort tillgjort leende när jag gjorde en get-up varvid han direkt påpekade: "Oh no, David... That's something else, that's a 'russian face'.". Detta var onekligen ganska komiskt sagt. Drygt ett år senare, under RKCII-utbildningen, fick jag höra detta ett par gånger varje dag och det blev kanske lite tröttsamt i längden. Men jag har i vilket fall funderat en del på det återkommande under årens lopp.
För det första borde även ansiktet hjälpa resten av kroppen att bli starkare enligt anspänningsteorin, i alla fall om den ska vara en absolut eller konsekvent sanning, vilket den ofta framställs som. Varför ska man plötsligt vara avslapnad i ansiktets alla muskler om motsatsen skulle bistå med ett lyft? För det andra tror jag det är väldigt individuellt huruvida man använder känslouttryck i ansiktet när man lyfter, detta beroende på kultur, personlighetsdrag och andra individuella förutsättningar. Är nervsystemet van vid det ena och det fungerar bra, tycker jag det känns onödigt att försöka brottas med motsatsen bara för att "det ska vara så". Jag finner extra styrka i att hetsa upp mig, låta högt och grimasera i tunga lyft och när jag utmanar mig, så är det bara. Samtidigt kan jag känna att "selektiv anspänning" i vissa lägen faktiskt är bättre, beroende på syftet. Det är som vanligt med andra ord - det beror på!
Att förstå kroppen och nervsystemet är lika komplext som det finns neuroner och omkopplingar i hjärnan - 120 miljarder respektive 100 000 miljarder. Fundera gärna lite över dessa extremt stora tal och hur otroligt komplex den mänskliga hjärnan är i dess funktion.
Och när vi ändå är inne på denna del av nervsystemet - hjärnan. Ett av de stora forskningsprojekt som EU satsar de närmaste tio åren gick ju som bekant till Chalmers och forskning kring supermaterialet grafen, men den andra stora miljardsatsningen hamnade i ett jätteprojekt där man ska simulera en mänsklig härna i ett antal superdatorer - The Human Brain Projekt (film).
Inom området hjärnan finns det bland annat ofta åsidosatta ekonomiska incitament vad det gäller hjärnsjukdomar och demensforskning. Man har räknat ut att samhällets kostnader för demenssjukdomar är större än för cancer och hjärtsjukdomar tillsammans. Tyvärr sammankopplas ofta demens ihop med orsakssambandet "ålder" vilket gör att denna forskning sätts på undantag. De brittiska anslagen till cancerforskningen är exempelvis tio gånger större än demensforskningen. Det lustiga i sammanhanget är att även cancer har ett minst lika stor orsakssamband med ålder som demens. Skillnaden ligger i att man inte kan marknadsföra insamlingkampanjer för demens med sjuka barn till exempel. Låter det cyniskt? Ja, men det är också cyniskt. En del menar att om man lade lika mycket resurser på demensforskningen som på cancerforskningen så hade vi mer eller mindre utrotat demens om 15-20 år. Demens är nämligen ingen naturlig effekt av åldrandet, utan en sjukdom, eller rättare sagt; flera sjukdomar. Förvisso är demenssjukdomar vanligare i högre åldrar men det är faktiskt inte ovanligt att Alzheimer drabbar till exempel 30-åringar.
Jag hörde av en lärare i neuropsykologi att det idag finns flera bromsmediciner mot olika typer av demenssjukdomar men att dessa bara ges till kanske 20-30 procent av de drabbade. Varför? Medicinerna kostar nämligen mycket pengar och varför ska samhället satsa pengar på en 70-åring som ändå snart ska dö? Att demenssjukvården är oerhört resurskrävande och kostsam - 50 miljarder i Sverige - tas så klart inte med i dessa huvudlösa (sic!) beräkningar.
Så att EU bankar in 5 miljarder i ett projekt som bland annat kommer att främja förståelse för hjärnsjukdomar, är naturligtvis mycket välkommet. Läs mer om projektet här >>>
Från "happy face" till cynisk demensvård - dags att knyta ihop säcken, tror jag.
Kom ni ihåg finnen Milko Tokola som körde sjukt explosiva och aggressiva ryck och stöt så hela internet stannade upp? Filmen nedan har jag sett hur många gånger som helst, helt underbar. Så här ska man ta sig an tunga lyft - med offensiv och angreppslysten glädje! Vi kan bara gissa hur hans ansiktsuttryck ser ut! ;)
Indian clubs Hand stand practice Pull-up: 1, 2, 3, 4, 5 Pull-up, +10 kg: [1, 2, 3, 4, 5] x 2(Tot: 30)
Deadlift Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg Week 1 - Day 2 (45%):80 x 10 (55%): 100 kg x 8 (65%): 117,5 kg x 5 (75%): 135 kg x 5 (80%): 145 kg x 5 (80%): 145 kg x 5 (80%): 145 kg x 5 (75%): 135 kg x 5 (65%): 117,5 kg x 6 (50-55%): 90 kg x 10
Häpp. Andra dagen kändes hur tung som helst. Vilade långt mellan seten, lite för långt ibland så jag blev kall. Inge bra. Djäkla massa volym. 64 lyft. Hua.
Testadeockså på viktade pullups för första gången sedan TSC i höstas. Kändes bra!
En snyggt producerad film som visar hur komplex kroppen och dess rörelser är. ”Work Related Musculoskeletal Disorders” kan översättas till ”Arbetsrelaterade muskelstörningar” (typ musarm), eller finns det en bättre benämning på svenska?
