Clean & press med mera....

Get-up, 24 kg: [1/1+1/1+1/1] x 3
Clean & press, 24 kg: [1-5/1-5] x 5
Tot. per arm: 75 presses; 1.800 kg.

Där satt den! Kändes jobbigt redan vid första 5-setet och faktum är att denna stege har 50 procent fler reps än den jag gjorde förra veckan. I ärlighetens namn måste jag erkänna att den sista pressen med vänstern i de två sista stegarna inte var de snyggaste pressarna i mitt liv men jag har inte tid med skönhetspressar just nu. Om tre och halv månad skall jag pressa 40 kg och därför behöver jag rusa på. Undrar hur många som tror att jag skall klara det... ;)

I fortsättningen kommer jag att redovisa mina stegar enligt ovan, lite enklare.

Efter den förra succén med HKC här i Göteborg nu i våras så är det precis bokat ytterligare en till hösten, närmare bestämt 2 oktober 2010. Även denna gång med Master RKC Kenneth Jay. Även om det var en bra tillställning sist så blir den ännu bättre nästa gång! :)

Marklyft

Deadlift:
5 x 115 kg
5 x 105 kg
[5 x 95 kg] x 10 (40 s. rest)
Tot: 5.850 kg

Nu börjar det bli tungt, skall backa lite nästa gång. Imorgon skall jag ge mig på fem 5-stegar med 24-pressen, så vi blir av med den.

Snatchtest 11

Upptäckte ju det att RKC II även har de gamla kraven kvar från RKC vilket innebär att det är stor risk att man åker på snatchtestet igen. Då kanske det är idé att hålla 24-kilossnatchen i form. Faktum är att jag håller upp med VO2-max med anledning av detta och istället skall ge mig på SSST om ett tag istället.

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5
Total: 100
Body Weight: 85 kg
Target: 120

Clean & press, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3

Det är snart två månader sedan jag gjorde snatchtestet och tycker nog att jag gjorde hyfsat bra ifrån mig idag, har ju kört väldigt lite snatch med 24:an det sista. Konditionen har förbättrats ordentligt på ett år, helt klart tack vare VO2-max. Nu är det bara armar och underarmar som hindrar mig från att köra snabbare. Det fanns dessutom 10 sekunder tillgodo så 110 borde jag fixa snart, 120 blir tuffare förstås. Skönt att man är i fas med snatchen i alla fall.

Börjar redan nu nosa på stegar med 28:an med vila mellan seten i stegarna så här i början. Vänstern kändes rätt så bra i dag.

Joakim Bom (RKC) har startat igång en ny blogg (Kalos Sthenos) denna gång på engelska. Snart åker han på CK-FMS i USA och givetvis kommer han att blogga därifrån varje dag med en massa roliga bilder! ;)

En lite filmsnutt från just avslutad RKC-certifiering i St. Paul (tror jag, rätta mig om jag har fel).

Lite squat och DN-artikel

Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 8, 8, 8, 8
Pistol, 8-16 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1

Lite seg idag. Måste verkligen komma igång med pistols men de känns motiga numera.

Kloten har på senare tid långsamt flyttat in i köket så idag var det dags att flytta in allihop.

Köksutrustning.

Löparskoindustrin är rätt sanslös. Läs artikeln i DN där en "löparprofessor" vid namn Ewald Hennig - en av världens främsta specialister på löpningens påverkan på fot och leder - menar att det ibland händer att skomodeller försämras från ett år till ett annat och om man då hittar en modell som man är nöjd med skall man passa på och köpa fem (!) par direkt. Att ha bra skor gäller speciellt nybörjare och personer som inte springer så ofta då de inte "....har lika starka muskler som skyddar mot skador". Frågan är hur man får starkare muskler som skyddar mot skador - genom att bädda in dem i bomull? Knappast.

Själv slängde jag mina löparskor idag. Skön känsla. Borde eldat upp dom.

Bye bye.

Snygg uppvisning i Britain's Got Talent:

(Klicka på filmen om inte hela bilden syns)

Pressar och Rocky

Clean & press, 24 kg: [1/1+2/2+3/3+4/4] x 5
Clean & Bottom up press, 20 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Tot. per arm: 56 presses; 1.320 kg.

Vänstern är bra mycket svagare fortfarande, med högern kör jag lätt fem 5-stegar. Tre reps på BUP:en kändes bra.

En liten Rocky-film så här på lördagskvällen:

(Klicka på filmen om inte hela bilden syns)

Marklyft och tactical pull-up

Ökar på med 5 kg till.

Deadlift:
5 x 110 kg
5 x 100 kg
[5 x 90 kg] x 10
Tot: 5.550 kg

Gjorde även tactical pull-ups både utan och med kettlebell hållandes i foten. I en tactical pull-up når stången hela vägen till bröstet vilket gör det lite mer utmanande. Jag klarar en 24 kilos med ena foten nästan till bröstet, vilket är kravet på RKC II så det känns inte så krångligt att fixa. En lustig detalj var att det var jobbigare att dra mig upp när jag hade klotet i vänster ben än med höger. Det kan bero på nervskadan i benet vilket i sin tur skickar fel signaler till hjärnan om att nåt inte stämmer.

Att låta klotet hänga i foten är svårare än att ha vikten i ett viktbälte kring midjan, prova får ni se. Jag antar att det till viss del handlar om kroppens ovana att spänna så väl ben som att dra sig upp men det skulle ju i så fall motsäga principen om full anspänning i kroppen vilket ökar med en vikt kring foten. Någon som har en bättre förklaring?

Pressar, BUP:ar och filmer

Lovade att börja på med clean och stegar, så here we go...

Clean & press, 24 kg: [1/1+2/2+3/3] x 5
Clean & Bottom up press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Clean & Bottom up press, 20 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Double press, 2 x 20 kg: 6, 6, 5, 5 (kort vila)
Tot. per arm: 70 presses; 1.460 kg.

En trestege blir bra att börja med, fyra nästa gång. Bottom up press gick väldigt mycket lättare nu andra gången. Vänstern hängde med mycket bättre. Börja gilla BUP:en mer och mer. Idag märkte jag hur effektiv nedtagningen blir, här går det inte att fuska för då välter den!

Följande film postades på RKC-forumet häromdan, själv hittade jag den på Jordan Vezinas (RKC II) blogg Average to Elite Kettlebell Training. Det är en äldre tysk herre vid namn Johann Martin som visar var skåpet skall stå - 50 års kamp med stålet:




Nästa film är en riktigt go skaterulle med Richie Jackson:




Slutligen har Tommy Blom lagt upp vinnarmatchen mot Dennis Rau här!

Soft och skidor

Efter några dagars skidsemester känner jag mig lite sliten i kroppen så jag fick ta det piano idag.

Get-up, 20 kg: [1/1] x 5
Get-up, 24 kg: [1/1] x 3
Get-up, 28 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 16 kg: 4/4,
Windmill, 20 kg: 6/6, 6/6

Har ju kört get-up på gymmet som uppvärmning ett tag men nu är det dags att börja köra den på allvar igen. Har aldrig gått högre än 24 kg med den nya "bryggan", klarade för drygt ett år sen 32 kg men då utan den tillförda bryggan.

Det är rätt vanligt att nybörjare har svårt att ta ut steget bakåt ordentligt när de skall börja gå tillbaka igen från stående over-head lock-out. Det är lite lurigt att ta ett steg bakåt i "tomma intet" men gör man inte det blir plötsligt positionerna senare för täta. Detsamma händer när man börjar lasta på tungt märkte jag idag, i alla fall om underlaget är något halt vilket det var (barfota på äkta matta). Kul att man blir sin egen klient ibland. :)

Windmillen känns allt säkrare förövrigt.

Var som sagt och åkte skidor några dagar, i Hemsedal närmare bestämt. Sist var det -92 jag stod på ett par slalomskidor så det var med spänning som jag klickade på bindningarna. Idag existerar det ju bara korta och lättsvängda carvinskidor men själv är jag upplärd på den gamla långa och raka skidan. Det gjorde att det var lätt att åka även om man körde med gammal teknik - med skidorna tätt ihop etc - men mina framsida benmuskler fick slita hårt, framförallt Rectus femoris som blev smått överansträngda ett tag. Men det är ändå otroligt hur det neurologiska muskelminnet kommer ihåg rörelsemönster när det väl har fastnat, förevigt verkar det som.

Sista dagen testade jag snowboard och hyrde därför en bräda. Inte lätt men det hade jag heller inte förväntat mig. Första knappliften gick åt helvete och jag fick gå upp första backen, sedan hoppade jag upp i efterföljande två sittliftar till toppen. Fick en del hjälp av en som reste med som tur var. Det är väl egentligen därför jag känner mig lite öm och sliten idag. Man blir ju inte precis mjukare med åren. Röv, handleder, nacke men i stort sett hela kroppen fick ta emot en hel del fall. Plyometrisk träning på en funktionell nivå, helt enkelt.

Men jag fick ändå mersmak. Kroppen fick jobba på en helt annan nivå än när man har stavar och två skidor - bålen och core-musklerna fick jobba på högvarv vilket också känns idag. Nästa gång skall jag lära mig åka bräda på riktigt.

Det mest positiva var ju att rygg höll utan problem och benet gjorde inget väsen av sig heller, inte mer än vanligt i alla fall. Kanonföre och sol två dagar av tre och det var svårt att hitta nåt att klaga på. Möjligtvis de norska priserna. :)

You Make Loving Fun har börjat blogga igen, följ dem till RKC-certifieringen i Danmark i maj.

Bottom up press

Har läst en del om att bottom up press är en bra och viktig övning när man har tunga pressmål då denna stärker axeln i flera led, låter axeln verkligen pressas ihop och håller sig i sockeln samt ökar anspänningen i kroppen. Max Shank, RKC, har skrivit en artikel om det här.

Clean & Bottom up press, 16 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 2, [1/1, 2/2] x 3
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Här kom vänstersidan på skam igen med Bottom up press (BUP). Otrolig dålig stabilitet, ungefär lika illa som vänsterbenet när jag gör pistols. Det var precis så att jag klarade tre pressar men sedan fick jag korta ned stegarna till två pressar. Inte konstigt att jag pressar så dåligt med vänstern. Högern hade jag inga problem med utan kunde lätt gått upp till 20 kg. Kanske på tiden att jag började med BUP. Kände dock att det gick bättre mot slutet så jag gör nog snabba framsteg framöver.

BUP:en tröttade ut mig mer än man kunde tro och jag orkade inte pressa så mycket med 28:an.

I senaste Power by Pavel Newsletter (#202) beskriver Max Shank vidare pushpressen med en video på en övning som jag skall prova när jag fått in tekniken lite bättre.

VO2-max - 36/36 och artikel

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12 min.

Windmill, 8 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 4/4

Konditionen skulle klara flera set till, men smärtan i armarna är olidlig. Värst är det i vänster som alltid. Mentalt sett var det heller inga problem idag, inga störtdykningar som kommer ibland. Det här protokollet kommer att ta tid.

CrossFit Nordic tipsar om ännu en artikel i The New York Times som betonar vikten av att lyfta tungt för att framkalla största möjliga energiåtgång. Man stödjer detta på ett antal länkade forskningsresultat. För att bli stor och bulkig krävs att man dessutom har ett stort intag av kalorier så tro inte att man blir stor bara för att man lyfter tungt.

Alltså tjejer; kör tungt med ganska få repetitioner för att gå ned i vikt, bli slimmad och se vältränad ut! ;)

Trappsprint

Hade tänkt VO2-max idag men axlarna får lov att vila en dag efter gårdagens tunga pressar. Bestämde därför redan på morgonen att det skulle bli trappsprint. Oturligt då jag mer eller mindre hela dagen har ägnat mig åt att springa och bära i trappor.

Sist sprang jag i väggen direkt men idag gick det bättre även om jag nöjde mig med sex lopp. I fortsättninge blir det åtta.

Dubbla pressar och augustiaktivitet....

Double press, 2x16 kg: 10
Double press, 2x20 kg: 5, 5
Double press, 2x24 kg: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1
Push press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3
Tot press/arm: 1.436 kg

Det där var mycket press över huvudet. Hade väl tänkt köra ett gäng dubbelsnatchar också men jag blev lite väl trött i axelpartiet för det.

Jag måste av en förekommande anledning börja strukturera upp min träning ordentligt. Jag har av någon outgrundlig anledning signat upp mig på RKC II i Budapest i augusti. Känner inte att jag ens i närheten av vissa krav för RKC II så ett antal månader framöver blir det ingen lek längre. Det som känns mest oöverstigligt är pressen på 40 kg, det fattar jag bara inte hur jag skall klara av. Nåväl, kul att ha ett större mål framför sig. Det är väl dags att sluta gnälla och börja köra på, helt enkelt.

I en artikel i Aftonbladet för några dagar sedan skrev man lite om paleo-diet (äv. warrior diet) och Erwan Le Corre som har siten Movnat. Enligt artikeln har rörelsen vuxit till sig i New York, byggd lite väl mycket på naturkonservativa förtecken kanske, men coolt ändå naturligtvis!

CrossFit Nordic länkar också till en artikel i The New York Times i samma ämne.

Sen och tung press

Ett snabbpass sent på kvällen.

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 4/4
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1
Press, 28 kg: 3/3, 3/3, 2/2
Press, 20 kg: 10/10

Det går lite trögt med pressen även om jag idag gjorde fler set med 32 kg. Ofta hamnar jag fel med vänstern när jag kör tungt och den kommer lite "ur banan" så att säga. Vänstern har alltid varit lite ostabil men är värre sen skadan förra året. Dock kändes det bättre i de sista seten så det är nog bara lite ovana.

28-kilos klotet var ett bra tillskott i familjen. Att öka från 24 till 32 kg är en ökning på 33 procent så det är bra att ha nåt emellan. På tal om det, Dragondoor kommer med lite nya klot framöver med bland annat lite smalare grepp för kvinnor.

Back squat och FiveFingers

Vanlig knäböj (back squat) har jag inte tränat sedan fem år tillbaka. Front squat är skonsammare för ländryggen och därför har den varianten varit i fokus. istället Hade ingen motivation alls när jag kom till gymmet och därför muntrade jag upp mig till att prova back squat, det är ju dumt att dö nyfiken.

På sin tid (slutet på 90-talet) maxade jag 150 kg i knäböj men den var antagligen illa utförd och inte speciell djup. Dessutom körde jag med planka under fötterna som alla sa att man skulle ha, dock hade jag platta kung fu-skor på fötterna.

Nåväl, började lite försiktigt med 50 kg för att sedan öka på med tio kg åt gången upp till 80 kg. Där lät jag filma mig. Dålig kvalité på filmen tyvärr. Tycker det ser rätt okej ut. Nån annan?



Ett gäng marklyft förgyllde också passet:

Deadlift:
5 x 105 kg
5 x 95 kg
[5 x 85 kg] x 10
Tot: 5.250 kg

Nu kan alla göteborgare börja springa barfota eller köpa FiveFingers för nu har det stått om det i lokaltidningen GöteborgsPosten. Det är nämligen så att står det inte om det i GP så finns det inte för göteborgarna. Eller snarare; det normgivande och bestämmande organet GP har godkänt företeelsen barfotalöpning. Kanon!

Man har intervjuat en kille vid namn Ulf Nässlander som också har en blogg. Ulf har blivit frisk från sitt löparknä sedan han började springa barfota. Självfallet måste man också intervjua en sjukgymnast, Kevin Arvini, som varnar för att springa barfota då det inte är vetenskapligt belagd med positiv effekt. Däremot kan han konstatera att det är ett undantag att Ulf blivit bra från sitt löparknä fastän det inte finns någon forskning om det. Märkligt. Kevin håller tydligen på med just fotinlägg till kleti och pleti enligt den här artikeln så det kanske inte är så konstigt att han inte är så där överdrivet positiv.

Längst ned till höger har man också sålt en annons för Idrottsortopedi vars specialitet är vanliga löparskor och individanpassade hålfotsinlägg som enligt annonsen hjälper mot hälsporre och löparknä med mera.


Okej, jag erkänner, jag gillar inte GP. Men jag skall vara lite rättvis och säga att det var kul med ett reportage om FiveFingers, faktiskt.

VO2-max

En snabbis.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9 min.

Dog helt, både i armar och konditionsmässigt. Så blir det när man degar i nära två dagar. Vila är värdelöst.

Banana Split

Även om Långfredagen är sorgens dag så är resten av årens fredagar botens så jag tycker att vi är lite transparenta idag.

Då det snart är dags för RKC-certifiering i Danmark igen så tänkte jag tipsa dem som åker dit i år vad man kan göra på kvällarna när ingen ser på:

Trerätters på den lokala Italiano...

...gjorde tydligen vissa glada.

Härom dagen skrev jag om RKC:s röstning om varför man tränar med kettlebells. Nu har lite fler röstat och kettlebells som konditionsträning prioriteras tydligen av några nu - 12 procent.

Nedan en duktig gymnast vid namn Greg Townley som coachas av Damien Walters. Greg verkar inte vara så gammal.