Clean & jerk och Ross-film

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x20: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Stretch

Tungt att köra fem set med 10 reps i varje. Long cykel är som vanligt en rökare.

Länge sen jag körde en Ross-film. Här en ny samling hardcore-träning:

Marklyft

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x115
5x105
[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes
Total: 7.600 kg
Hand stand against wall
Stretch

Skulle egentligen köra med 95 kg men gick loss på 100 kg direkt. Kändes bra, kände mig stark. Det gick snabbare än vad jag trodde att komma tillbaka till den vikt jag jobbade upp mig till i våras.

Pull-ups, front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [3/3] x 2, [2/2] x 3 (Tot: 13 per arm)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 10 (45 sec. rest)
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Stretch, foam roller & stability ball

Körde återigen P2P-varianten med front squat (bear cycle), denna gång med fem reps. Kändes lite för lätt idag. Nästa gång blir det ökning med 4 kg (20+24 kg).

Delaine Ross påtalar viktigheten att träna tungt även för tjejer och impar lite med ett marklyft på 96 kg:

VO2-max - genombrott!

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 16
Total: 272 reps, 5.440 kg; 19:10 min.
Stretch, foam roller

Äntligen bröt jag igenom och lyckades genomföra 16 reps. Hade högre kadens än jag borde haft och satte ner klotet ett par sekunder innan sluttid i stort sett efter varje set. Detta brukar skvallra om att jag har en bra dagsform. Det var även denna gång underarmarna som stoppade mig att fortsätta, konditionsmässigt hade jag klarat några set till. Det känns dock som att målet på 35 set ligger en bit framåt.... :)

Upphovsmannen till dessa snatchprotokoll är ju Kenneth Jay som skrivit boken Viking Warrior Conditioning. Kenneth Jay har ju som säkert flera redan känner till gått ur RKC och kör eget numera. Detta är ju en förlust för RKC på många sätt men å andra sidan skall man vara glad att han satte outplånliga avtryck med VO2max-protokollen men också genom utveckling av pressen i hans senaste bok Perfecting the Press. Kenneth Jay funderade inte bara över en massa tekniska spörsmål om kettlebellsträning utan var (är!) dessutom en helt fantastisk tränare, coach och talare, det tror jag alla kan skriva under som haft förmånen att få vara med på hans HKC bland annat.

En del hävdar att långa VO2-maxprotokoll påverkar tekniken negativt vilket naturligtvis till viss del är sant - slutet på ett pass ser kanske inte riktigt likadant ut som det gjorde i början, men jag vill nog ändå påstå att de positiva fördelarna ändå väger över nackdelarna. Man kan fortfarande träna tekniska korrekta snatchar emellanåt men också tänka på att uppehålla tekniken så länge det bara är möjligt under VO2-maxpassen. Dessutom vill jag hävda att min teknik har blivit bättre sedan jag ökade kadensen med lättare klot i VO2max-protokollen då det faktiskt är svårt att ha t.ex. kass höftdynamik om man skall hålla en hög hastighet.

VO2-max protokoll med kettlebellsnatch är en fantastisk övning som fler borde upptäcka. Den ger inte bara bra resultat i kondition och i att bränna kalorier utan är dessutom en både fysisk och psykisk utmaning.

En underbar bild på en hårt arbetande Kenneth Jay som snatchar VO2-maxprotokoll tillsammans med diverse mätinstrument i munnen (ur boken Viking Warrior Conditioning).

Löpning och jerks

Running: 2,5 km
Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [5] x 2
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x3, 11 (Tot: 56; 1.800 kg)
Stretch, foam roller & stability ball

Ingen träning på tre dagar, haft fullt upp med 15 timmars arbetsdagar och det har inte funnits tid nog. Ingen marklyft denna vecka... :(

Sprang på asfalt hela vägen. Detta medför helt klart högre belastning på vänster vad som säckade ihop mot slutet. Irriterande att den inte blir bättre.

Behöll volymen på 1.800 kg i jerksen, hade tänkt att öka antalet reps men det var inte läge idag kände jag.

Windmill

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 20 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 24 kg: 6/6, 8/8
Indian club drills: #4-5
Stretch, foam roller & stability ball

Steve Cotter lär ut grunderna i kettlebells till en nybörjare och hinner köra enarms- & tvåarmsswing, åttan runt benen, clean, press, windmill, jerk, long cycle och ett gäng olika jongleringsvarianter. Effektiv coaching - från 0 till RKC II på en timme! ;=)

Pistols, front squat och pull-ups

Indian club drills: #1-5
Pistol, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (Tot: 15 per leg)
Front squat, 2x20 kg: [6] x 10 (1 min. rest)
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 12 per arm)
Pull-up, reverse & close grip: [7] x 5
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller

Har inte gjort pistoler på ett tag men idag gick de riktigt bra från början. Konstigt med pistoler, ingen annan styrke- och mobilitetsövning skiljer sig så i prestation från en dag till en annan.

Körde lite lättare front squat men med fler set än vanligt samt lite kortare vila, lite som mina P2P-inspirerade (Power To the People) marklyftspass.

Idag drog jag ut handduken i pullupsen så lång åt sidan jag kunde (65 cm) samt höll allra längs ner (ca 35 cm) vilket helt otippat blev tyngre än sist... Kände mig dock lite starkare idag. I de sista två seten med tvåarms-pullup skrek biceps efter vila.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 10:00 min
Hanging from pullup-bar: [30 s.] x 6
Snatch, 24 kg: [10/10] x 5
Totalt snatch: 270; 5.800 kg
Stretch, foam roller

Vad det är med mina underarmar just nu har jag ingen aning om, de börjar redan skrika efter tre set de sista veckorna. Jag värmer upp med 16- och 20-kilos snatchar men det tycks inte hjälpa. Lite trist för jag har många set kvar att ge rent konditionsmässigt, känns som om jag kunde ge det dubbla med uthålligare underarmar.

Därför kommer jag fortsätta med statiska underarmsövningar som ovan hängandes i pullup-stången och sedan 24-kilos snatchar för att se om det hjälper. Dock var det inte underarmarna som tog emot med snatcharna i slutet utan det är snarare hela kroppen som blev trött. Man kan ju tvåla in händer eller hala handskar när man kör snatch för att träna greppet men det får jag göra i lokalen i så fall. Men det märkliga är ju att greppet blir sämre, inte att övriga parametrar blir starkare, 12-14 set har jag legat på ett bra tag nu.

Ytterligare ett alternativ är att köra snatch en gång till i veckan men jag vet inte riktigt om jag har lust med det.

Certified Indian Club Specialist (CICS)

Den 12-13 mars 2011 åker Fredrik och jag till USA för en certifieringskurs i Indian Clubs - The Certified Indian Club Specialist (CICS) Workshop. Skall bli kul som f*n, framför allt att åka till USA igen men naturligtvis också att lära sig mer om att snurra indian clubs. Jag var där -90 under tre månader och korsade hela landet från öst- till västkust med Greyhoundbuss så det skall bli kul att återuppleva detta minst sagt märkliga land så här tjugo år senare.

Kursen annordnas i St. Paul, Minnesota, av Dragon Door och enda kravet är att man är certifierad RKC eller HKC. Master RKC, Brett Jones håller i själva kursen.

Fick därför ett par av Dr. Ed Thomas original indian clubs från Dragon Door i veckan då dessa ingår i kursavgiften. De vi köpte på Peter Lakatos kurs är av trä och något tyngre än den minsta varianten från Dragon Door. Nu har jag kört några veckor med träklubborna och vant mig vid dessa till viss del så det var lite med viss tveksamhet jag började svinga de nya i fredags. Vet inte vad det var men de kändes lite konstiga i början. Men nu efter några gånger så måste jag säga att dessa känns mycket mer balanserade och mycket lättare att få ett mjukare flyt i rörelserna med. De är dessutom lite mindre till storleken och därför mindre risk att slå ihop bakom ryggen vilket händer när man är nybörjare som jag.

Marklyft och jerks

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

10x60 kg

6x80 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.630 kg
Jerk, one-arm, 24, 28, 32, 36, 40 kg: 5/5 each weight

Indian club drills: #4-5
Stretch

Marklyften kändes lätt idag. Efter förra passet hade jag rejäl träningsvärk i hamstrings under flera dagar. Funderade lite på att jerka 44:an men den kändes lite för tung idag.

Get-up, windmill och swing

Indian club drills: #2-5

Get-up; 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg: 1/1 each weight
Windmill, 20 kg: 8/8
Windmill, 24 kg: [6/6] x 2
Windmill, 28 kg: [4/4] x 2
Swing, two-arms; 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48, 44, 40, 36, 32, 28, 24 kg: 10 each weight (Tot: 130 swings; 4.560 kg)
Stretch, bridge work

När man står där framför en rad med alla storlekar av kettlebells så blir det väldigt lockade att öka i varje set och göra pyramider som ovan.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12:00 min
Farmers stand at attention, 2x24 kg: [1 min] x 5
Stretch

Idag var det underarmarna som tog slut i förtid. Den där brinnande känslan i armarna lös med sin frånvaro och konditionen hade klarat flera set till. Ställde mig därför med rak hållning och bröstet ut/upp och höll två 24 kilos kettlebells vid sidorna (farmers stand at attention eller vad jag nu skall kalla det) för att låta underarmarna köra lite till, samtidig är det en bra övning att öva hållning under tryck.

Pull-ups, front squat och löpning

Indian club drills: #1-5 (15 rep each)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [1/1, 2/2] x 3 (Tot: 9 per arm)
Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 8
Front squat, 2x24 kg: 6, 8, 10, 8, 6
Running: 2,5 km
Stretch, foamroller

I pullupen flyttade jag handduken en bit bort och tog även ett grepp längre ned på den vilket blev jobbigare. Kände mig ganska starka stark i front squat, kunde gjort mycket mer, framförallt tyngre.

En liten kul artikel i Los Angeles Times om hur viktigt det är att gå till seriösa kettlebellsinstruktörer och inte gå på kommersiella jippon.

Posturala korrektioner

Sedan jag gått hos osteopat Peter Niemelä i somras har jag jobbat med att få en rakare hållning, mjuka upp övre delen av ryggen och få ut bröstet. Detta går riktigt bra. Jag hänger över bordskanter, rullar på foamroller, stretchar med brettzel 2.0 och försöker göra brygga då och då för att se om jag gör några framsteg.

Jag har alltid varit stel som en pinne men nu känner jag verkligen hur ryggen och skuldror börjar kunna röra på sig friare, mycket skön känsla. Jag tänker också på att skjuta ut bröstet så fort jag går eller står upp men också t.ex. när jag kör bil. Faktiskt så börjar det kännas onaturligt att sjunka ihop med bröstet så som jag gick omkring för bara 2-3 månader sen.

En bättre och rakare hållning är speciellt fördelaktigt när man lyfter vikter ovanför huvudet och skonsammare för axlarna då kroppen är rakare och axellederna inte behöver gå lika nära maximala läget bakåt.

Tog lite bilder idag för att se hur det ser ut och delar med dem här.

Att hänga så här över en bordskant lärde Pavel oss på RKC II, mycket effektivt. Viktigt att inte börja svanka utan hålla tillbaka och trycka ut svanken.

Liknande effekt får man på en foamroller, skillnaden är att man här lätt kan förflytta trycklinjen upp och ner. Kan vara löjligt skönt att ligga och rulla på denna ibland. Samma sak här att försöka trycka ut svanken.

Har gjort riktigt stora framsteg i bryggan på bara två månader. Förr kom jag knappt upp på huvudet och fick kramp så fort jag försökte placera händerna mot golvet. Det blir lättare ju längre upp i bryggan man kommer och när man väl har raka armar så är det inte alls lika krävande enligt dem som kan detta (läs; Fredrik).

Average to Elite har börjat med en serie om just hållning, se film nedan. Även Träningslära har skrivit en artikelserie i sex delar i samma ämne, del ett börjar här.

Marklyft och c&j

Indian club drills: #1-5

Deadlift:
10x60 kg

5x80 kg

5x100 kg

5x90 kg

[5x80 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.000 kg in 10 minutes

Total: 5.950 kg

Clean & jerk, 2x16 kg: 5

Clean & jerk, 2x20 kg: 5

Clean & jerk, 2x24 kg: [5] x 6, [4] x 2 (Tot: 38; 1.800 kg)

Stretch

Första gången marklyft på över fyra månader och det kändes fantastiskt! Clean and jerk efteråt var lite tungt kanske. Körde i vår nya lokal och gummimattan vi har är helt grym! Helt stum men ändå med en viss stötdämmpning och grymt grepp, helt omöjligt att halka på. Väl investerade pengar.

Idag hade vi även en workshop nivå 1 i vår nya lokal men jag kommer i fortsättningen att mer separera min personliga blogg och min delaktighet Kettlebell Center. Det är naturligtvis inget jag döljer och det kanske är omöjligt att inte nämna det ibland men jag kommer inte använda bloggen varenda gång vi har en workshop eller annan verksamhet som en infokanal för Kettlebell Center.

VO2-max och windmill

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Windmill, 20: 4/4, 6/6, 8/8
Foam roller, stretch

Armarna sög ordentligt så jag fick lägga av i förtid med VO2-maxen, hade i alla fall tänkt 10-12 set. Bara några lätta windmill efter förra veckans tung.

Pull-up och swing

Indian club drills: #1-3
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [5/5] x 5 (Tot:25 per arm)
Swing, double, 36 kg: [10] x 10
Foam roller, stretch

Det är dags försvåra pullupen något nästa gång genom att öka avstånd mellan handduk och grepp mot stång.

På lördag kör vi en första Nivå 1 workshop i vår nya lokal, btw... :)

Löpning och indian clubs

Indian clubs #1-5
Running: 2,5 km

Kändes bra i axeln i dag efter gårdagens indian clubs. Lite förvånande hade jag träningsvärk i bröstmusklerna vilket berodde på den cirkelrörelse man gör man axeln vid varje varv. Lustigt ändå med tanke på att klubban endast väger 0,5 kg. Indian clubs är förövrigt också riktigt bra som leduppvärmning för axlar, handleder och armbågar. Vi lärde oss fem övningar igår som bland annat ingår i filmen under.

Clean & jerk, Indian clubs och HKC

Indian club seminar with Peter Lakatos
Clean, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x20: [8]x5, 5 (Tot: 45; 1.800 kg)

HKC:n i går förlöpte bra och idag ett ypperligt Indian clubs seminarium med Peter Lakatos. Jag körde c&j-passet direkt efter seminariet så axlarna var lite möra efter tre timmar klubbor. De väger ju i och för sig inte mycket men speciellt vänster axel ömmade lite då och då under seminariet. Skall bli intressant att köra indian clubs i fortsättningen och se om man få några förbättringar i axeln.

Skall försöka skramla fram någon bild från HKC:n till imorgon. Henrik Landhammar och Joakim Bom var här hela helgen och Robert Nilsson dök också upp och kollade lite på HKC:n.

Fredrik pressade sina 36 kg igår inför Peter Lakatos så nu är han RKC II, grattis Fredrik!