Tungt och Gott Nytt År!

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to chest: [3] x 3
Pull-up, to neck +10 kg : 3, 9
Pull-up, to chest: 7

Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Heavy day
3 sets of:

• 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20 kg)
  (75 sec)
• 5 x Double clean & press (20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Den tunga dagen har längre vila men har ökats på med clean mellan varje press samt att snatch har lagts på. Det innebär att denna omgång, vecka 7-12, med 50 dubbelsnatchar i veckan upp till 90 sista veckan, det ger en bra volym inför 32:an senare!

Passet var tyngre än jag trodde, tur jag inte blandade i mer av 24:orna.

Gott Nytt År!

Gray Cook och Brett Jones har det lite mysigt i början på DVD:n Kettlebells from the Ground Up:

Lätt dag och annat

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support: 15 sec x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Light day
4 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20 kg)
  (90 s. rest)

Lock-out walk, 2x24 kg: 25 m. x 4
Farmers walk, 2x48 kg: 25 m. x 4
Gravity boots
Stretch

Lätta dagen går tillbaka till vecka 1 igen (förutom att swingen är utbytt mot high pulls) och det är ju inte så spännande så jag ökade på med med 24:or och gjorde lite annat efteråt.

Vecka 7 och nya tag

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 7 - Medium day

3 sets of

• Double high pull (20, 24, 24)
  
• Double clean & press (20, 24, 24)
  (60 s. rest)
• Double snatch (20, 24, 20)
  
• Front squat (20, 24, 24)
  (60 s. rest)

Hand stand, wall support
Jumpbox
Stretch

Nu är clean inlagd i medium och tung dag, den lätta dagen är som innan. Kändes rätt lugnt idag därför lade jag in ett set 24:or i snatchen.

Stabilt:

Tungt och God Jul!

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Heavy day
6 sets of:

• 5 x Double clean (24, 24, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 sec)
  
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Push press (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)

Stretch

Gav sjutton i 28:orna idag och försökte hålla i längre med 24:orna istället. Ett bra pass, riktigt jobbigt i slutet men inte plågsamt på väg uppför golgata. Drog ihop volymen och jämförde med dublla 2o kilos: 6.760 kg mot 6.000 kg, vilet ger en ökning på 13 %. Nästa vecka blir den förändringar i programmet och tillbaka på färre set igen. Skönt.

Så här en dag innan julafton ska ni få en liten övning i uppmärksamhet. Jag har under hösten gått en kurs på halvfart - Neuropsykologi och kognitiv neurovetenskap. Vid ett av tillfällena landade vi funktionsområdety syn & uppmärksamhet och föreläsaren visade bland annat filmen nedan...

Försök att räkna antalet bollpassningar man gör i filmen. Det krävs att man verkligen är koncentrerad! Rätt svar visas i slutet.

God Jul alla!

Lätt med många set

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2, 3, 11
Hand standing, wall support: 30 sec x 2

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Light day
7 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Gick riktigt lätt idag igen. Nu är det bara fredag kvar sen ska det ändras om lite i programmet och det blir lite lättare igen. Hoppas att jag har samma flow på fredag som övriga dagar denna vecka annars blir det tufft.

Elva pull-ups med 10 kg var nytt PR. Satsar ju på elite division till nästa Tactical Strength Challenge men har inte riktigt bestämt mig än, inte förrän jag har sett hur många snatch jag gör med 32:an. Det mesta handlar väl om greppet antar jag.

Neghar Fonooni har nojat in på one leg deadlift det senaste:

Kettlebell Center i GP!

Idag var det en artikel i GöteborgsPosten om Kettlebell Center och den är vi ganska nöjd med!

En petitess kanske men jag kör inte Goblet Squat längst ned som det står i bildtexten utan SNATCH. :)

Medium och mjölk

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 6 - Medium day

7 sets of:

• 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)
• 5 x Double press (20, 24, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)
  

Stretch

Det gick mycket bra idag, kunde kört ett set till om jag hade behövt. Otroligt vilken skillnad det kan vara dag från dag.

Har någon undgått senaste dygnets varningar om mjölk i för stora doser? Mycket talar för att det är beroende på vårt höga intag av mjölk som orsakar så många fall av prostatacancer i Norden. Man har flera tänkbara orsaker på agendan men den mest troliga är höga doser av kalcium i kombination med för låga doser av D-vitamin vilket förklarar sambandet med vårt solfattiga klimat.

Nåväl, i första hand gäller det äldre män som inte ska överkonsumera mjölk men det är intressant om en mjölkdebatt kanske kommer igång genom detta. Jag drack själv väldigt mycket mjölk när jag var yngre men har dragit ned på det till müslin på morgonen. Utan att ha något belägg för det så vete sjutton hur bra det är att klunka i sig 1-2 liter mjölk om dagen egentligen.

Någon av studierna pekade på eventuell korrelation med mjölkproteinet. Tar extra protein (vassle) nu under KM-programmet och det kanske är bra att då och då fundera över sakernas tillstånd ibland. Nu är jag inte 65 år men intressant är det i alla fall. Prostatacancer är förövrigt både vanligare och dödligare än bröstcancer, utan att förringa någon av dem.

Artiklar: 1, 2, 3, 4, 5

(Klicka för större bild)

Den här killen är ju inte riktigt frisk...

Motigt!

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - Heavy day
5 sets of:

• 5 x Double clean (28, 28, 24, 24, 20 kg)
• 5 x Double press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 sec)
  
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Push press (24, 20, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)

Stretch

Riktigt motigt, neurologiskt breakdown, typ. Fick gå ned på 20 kg helt och hållet i slutet. Nästa vecka blir det ännu jobbigare, ytterligare ett set innan byte av complex. Men då är hälften gjord! Börjar redan fantisera om vad jag ska göra härnäst, förmodligen en överlevnadsstrategi för att orka med...

Lite bilder från Stina Albihns Body Weight Workshop i onsdags. Stina kommer att köra två sådana här workshops i februari, mer information om det längre fram. Trejna har också skrivit om det.

Lätt dag och nya klotvikter

Indian club drills: #1-5
Pull-up: [5] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - light day
6 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Lyckades göra en riktig travolta på en våt grässlänt igår, slog mig inte direkt men i morse kände jag viss ömhet i vänstra axeln, troligen någon sena som sträckt ut sig lite för mycket. Tror inte det är något allvarligt men hoppade över viktade pullups idag av den anledningen. Det var förövrigt först idag träningsvärken från förra veckans pullup-pass släppte från lats och bröst! Passet gick ovanligt lätt idag.

Dragondoor har sedan några dagar börjat producera kettlebells på 18 kg och 22 kg. Troligen riktat till många tjejer där t.ex. progressionen från 16 till 20 kg är lite väl häftig. Det är dessutom väldigt trevlig nyhet för oss som håller på med Kettlebell Muscle! Självklart kommer de även till Sverige, någon gång under tidig vår.

På julträffen imorgon på Kettlebell Center passar vi på att sälja ut ett gäng röda 8 kilos kettlebells för den som är intresserad (27% rabatt). Även om du inte har lust att köra kroppsviktsövningar med Stina så kom förbi på lite glögg och pepparkakor!

Tips inför sommaren:

Medium och kippingfilm

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle (modified)

Week 5 - medium day

6 sets of:

• 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)
• 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)
  

Stretch

Flöt på bättre idag än i fredags, men det slutade givetvis som en blöt hög protoplasma på golvet ändå.

Snyggt fångade kippings i ringar till fantastisk musik (The xx):

Tungt!

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 4 - Heavy day
4 sets of:

• 5 x Double clean (28, 28, 28, 28 kg)
• 5 x Double press (24, 24, 24, 20 kg)
  (45 sec)
  
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
• 5 x Push press (24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)

Stretch

Idag var andningen emot mig från början, kändes som förr och konditionen föll snabbt. Fick avsluta med 20:orna.

Uppsättning - 28, 24 och 20 kg.

Nia Shank, vars marklyft som jag postade i måndags, har skrivit en ganska bra artikel - 7 Reasons Why Women Should Strength Train:

"If you want to shed body fat, build some rockin’ feminine curves and look better in (and out of) your clothes, then you need to lift weights (barbells, dumbbells, your bodyweight, kettlebells, etc) and get stronger."

Bröderna Al Kavadlo stilar loss:

Light och kroppsviktspass med Stina Albihn

Indian club drills: #1-5
Pull-up: 5
Pull-up, +10 kg: [5] x 10

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 4- light day
5 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

De där 50 pullupsen på extravikt satte sina spår, kände mig helt energilös efter KM-passet.

Nästa onsdag (14:e december) kör vi en liten julträff på Kettlebell Center. Vi öppnar kl 16:00 och bjuder på julglögg och pepparkakor. Klockan 18:00 kör Stina Albihn igång med ett kroppsviktspass. Hon var ju alldeles nyss i USA på Bodyweight Exercise Workshop med Pavel så hon har säkert ett och annat att lära ut - ringar, handstående, pistols, hollow rockers, progressioner och annat skojigt är på programmet tydligen! Allt är kostnadsfritt, det enda du behöver göra är att anmäla dig HÄR. Man måste inte vara med på passet, man kan bara dricka dricka glögg om man vill också. Välkomna!

Nia Shanks drar nästan 2,5 gånger kroppsvikten:

Vecka 4 och hoppboxar

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle

Week 4 - medium day

5 sets of:

• 5 x Double high pull (all set 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)
• 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (all set 24 kg)
  (45 s. rest)
  

Stretch

Dags att backa ett set och minska vilotiden. Om nu det är jobbigt att köra dubbelt med 28:or i front squat så är det precis lika uttömmande med 24:or i snatchen. Fy f. Men jag pressade ett set till med 24:orna ändå, så det var ett bra pass (så här i efterhand).

Räknade lite på volymen i jämförelse med att jag körde med 20 kg sist. Totalt 4.000 kg då och 4.560 nu, på nästan samma tid (+14%).

CrossFit Nordic säljer de hoppboxar som användes under CrossFit-SM i höstas. Vi köpte ett par till Kettlebell Center och de var bättre än förväntat! De är gjorda av 15-millimeters björkplyfa och är limmade med nedfrästa "kex" vilket gör att man slipper skruvar och invändiga reglar. De får därför också en ren yta och väger mindre. Varje box går att använda för tre höjder - 75, 60 och 45 cm - vilket gör att man slipper en massa utrymmeskrävande boxar om man ska ha en för varje höjd. Med tanke på prestandan är priset inte särskilt högt och de är dessutom snygga. Och jag slapp göra dem själv!

Pain day och RKC-nyheter

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 3 - Heavy day
5 sets of:

• 5 x Double clean (24, 28, 28, 24, 24 kg)
• 5 x Double press (20, 24, 24, 20, 20 kg)
  (60 sec)
  
• 5 x Front squat (24, 24, 28, 24, 24 kg)
• 5 x Push press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
  (60 s. rest)

Stretch

Jobbigt idag, axlarna skrek av mjölksyra och de där 28:orna tar ut sin rätt direkt vad det gäller konditionen. Golvläge efteråt.

Både CrossFit Nordic och Fighter Magazine har skrivit om RKC i sommar och det är glädjande!

Den som känner för att göra en insats och sprida information om RKC-certifieringen kan antingen sätta upp en banner på sin blogg/hemsida eller lägga ut flyers på gym, sportbutiker och liknande inrättningar. Vad det gäller flyers så är det bara att kontakta oss så skickar vi en bunt! Alternativt kommer ni ner till oss på Kettlebell Center och hämtar. Som tack för hjälpen med flyers får ni en skimrande röd fin T-shirt!

Flyer, fram- och baksida