RSR vs.VPP

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, +10 kg: 2, 4, 14, 11, 8, 6, 4 (49)

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Russian Squat Routine - Week 1-1

Deadlift, 152,5 kg: [2] x 6 (80% 1RM)

Idag var det ett ordentligt haveri med pullupsen. Först tappade jag räkningen, vet inte om jag gjorde 14 eller 15, men antagligen var det bara 14. Sedan hängde jag inte alls på resterande set. Igår gjorde jag 14, 14, 12, 10, 8, idag 14, 11, 8, 6, 4. Orkade inte ens göra 5 reps i sista. Vet inte vad detta berodde på men det fanns ingen som helst kraft, kanske att jag körde så sent som igår. Kanske ska jag dra ned med ett pass i veckan nu när volymen kommit upp till över 60 reps per pass. Det är ju 250 reps i veckan och är kanske att ta i.

Apropå det så inser jag efter träningsvärken från back squaten i lördags (helt fruktansvärd) att det inte funkar med de där lördagspassen, måste fokusera på mark och snatch nu och då behöver jag mer vila under helgerna.

Då var det alltså dags att köra igång med Russian Squat Routine igen. På grund av den segdragna träningsvärken var dagens "lätta" pass tyngre än vad det borde. Jag räknar förövrigt kallt med att jag inte kommer att kunna utföra de sista tunga passen vecka 4 och  5 men det är på TSC det gäller först. Här är RSR igen med 1RM satt som 190 kg:

RUSSIAN SQUAT ROUTINE

RSR är ganska annorlunda Verkoshanskys Peaking Plan och jag ska förklara varför.

RSR VS. VPP

Verkoshanskys Peaking Plan bygger som jag skrivit förut på bygger på en ganska stor volymbas. Till skillnad från RSR är varje pass pyramidformat med några lättare set i slutet efter själv toppen. Fördelen är att uppvärmningseten är inräknade så man behöver inte fundera över den saken. RSR säger ju bara vad den högsta platån ligger och för att komma dit för man lösa bäst man vill.

VPP är ett 6-veckorsprogram med två pass i veckan - ett lättare och ett tyngre. De första tre veckorna går brant uppför och man bör inte starta med det här programmet utan några veckors volymuppvärmning. Vecka fyra är tungt men kändes inte riktigt lika jobbigt som vecka tre. Femte veckan är ett återhämtningsperiod inför maxlyftet sjätte veckan.

Det har är ett bra nybörjarprogram för den som aldrig kört strikt efter ett marklyftsprogram tidigare. Speciellt att uppvämningsseten är inbakade i programmet gör det nybörjarvänligt. Förutom den lite branta starten de första tre veckorna är VPP också lite snällare genom återhämtningsperioden femte veckan. Samtidigt är uppvärmningfasen väldigt individuell men jag tror ändå att VPP hanterar detta ganska genomsnittligt. VPP har "bara" två pass i veckan vilket är lagom om man är van vid marklyft en gång i veckan, då kan detta bli en lite extra "kick".

I jämförelse med RSR är VPP helt klart mindre intensivt. När VPP toppar med 1x2 reps på 95% i fjärde veckan, gör RSR 3x3 på 95% och 2x2 på 100% veckan efter. Det är en rätt stor skillnad. Samtidigt är RSR också enklare till sin uppbyggnad utan pyramidliknande set i slutet med en mer linjär utformning. Med tre pass i veckan - varannat lätt, varannat tungt - blir det mindre utrymme för återhämtning dessutom. RSR är mer right on rödbetan, helt enkelt.

Russian Squat Routine är mer brutal, går rakt in i mörkrets hjärta och inget för nybörjare. Mer utmaning, mer press på psyket vilket gör att du också presterar bättre - du tar i mer än du i annat fall inte skulle våga. RSR skapar med andra ord mer positiv ångest. :)

Nu använde jag VPP som en uppstart för RSR och för det ändamålet fungerade det bra för mig. Och jag har fått en bättre känsla för uppvärmningsseten genom VPP, vilket troligen hjälper mig när det verkligen gäller så att jag värmer upp lagom utan att trötta ut mig. Men att verkligen öka sitt maxlyft när man hållit på ett tag kräver att man går ett steg längre, och med RSR kommer man lite längre än VPP.

Tunga indian clubs - heavy meel: