SSST och squatrack

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 10 min, 24 kg (SSST): [10/10] x10 (Tot: 200 reps/12:20 min)

Ny taktik, med vila mellan varje 10/10-set och tänkte köra varje minut. Gick ut lite väl hårt, gjorde första setet på ca 35 sekunder och det slog till hårt i tredje set. Låg kanske på ca 165-170 reps efter tio minuter men bestämde mig för att köra linan ut till 200. Kan säkert krympa tiden en minut, några glas vin igår satte nämligen sina spår idag.

Ny leksak på Kettlebell Center från City Gym. Jag gick på City Gym under många år, ett av de bästa klassiska gymmen i Göteborg. Det startades av Henry Bergström och var på femtiotalet Sveriges första riktiga gym. Idag drivs det av sonen Magnus Bergström. På grund av nyinköp så frågade han om vi var intresserade av det gamla trogna och minst sagt stabila squatstället nedan, och det var vi!

Det lustiga är att det var exakt i det här squatracket som jag gjorde djupa breda knäböj med taskig rörlighet i höft och pajade ryggen -99. Cirkeln är liksom sluten och det är väl dags att börja köra back squat på allvar igen. :)

Neghar Fonooni visar snygga snatch i slowmotion...

SSST och YouTube-kultur

Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 10 min, 24 kg (SSST): 10/10/10/10, 10/10/10/10, 10/10 (5:00 min), 10/10, 10/10, 5/5/5/5, 5/5 (Tot: 170 reps/10:00 min)

Pull-ups, tactical to chest: 3, 3
Pull-ups, to throat +10kg: 10, 10, 7, 6

Jag har i alla år undvikit SSST (Secret Service Snatch Test), antagligen för att det är plågsamt nog med fem minuter. Men idag på lunchen när jag satt och stirrade ut genom ett fönster med sushi i munnen, slog det mig - why not?

Är mest nöjd med att jag höll kadensen så att jag hann 100 de första fem minuterna. Vid varje kommatecknen ovan var det en kort vila. Totalt 170 får duga så här första gången. 5-seten i slutet skvallrar om trötta underarmar. Gick aldrig all in så 180-185 borde jag väl klara. Förvånansvärt fräsch efteråt så jag körde även lite viktade pullups.

På YouTube är det tämligen vanligt att självutnämnda experter sysselsätter all sin lediga tid med att tala om för andra hur de ska träna, framförallt vad som är rätt och fel träning. Jag har några gamla videoklipp på YouTube som egentligen inte har någon mer funktion än att de samlar en massa kommentarer av skiftande kvalité. Ibland går jag in och läser dem, mest för att muntra upp mig.

Ett av dessa videoklipp är Biceps curl, 60 kg & cheating där man i kommentarfältet bland annat beskyller mig för att "fuska". När man upptäcker att jag redan skrivit detta i rubriken - just av den anledningen att slippa den typen av kommentarer - hävdar man att jag ändrat rubriken i efterhand. Någon menar att jag minsann inte har 60 kg på stången - att plattorna väger mindre och att stången bara väger 10 kg (och inte 20). Någon annan menar att jag kommer att paja både rygg och armar etc, etc... Själv har jag inte sagt ett enda ord, tråden lever sitt eget liv. Observera att det är tre sidor kommentarer och den sista kommentaren står först: Biceps curl, 60 kg & cheating.

Jag har nästan lust att ändra om rubriken till Functional biceps curl, 100 kg & not cheating men då är det väl stor risk att mitt YouTube-konto kraschar.

Helt insane downhill:

UST och Philip Davis

Träningsfritt idag.

Det talas ofta om RKC snatchtest som man måste klara för att få sin RKC-certifiering. Den går till så att man skall snatcha en 24-kilos kettlebell minst 100 gånger på fem minuter. Man får göra hur många handbyten man vill och även sätta ned den på backen och vila. Det klassiska RKC-testet är dock under 10 minuter och kallas Secret Service Snatch Test (SSST) som går till på precis samma sätt men under dubbelt så lång tid. Ytterligare en vassare variant är UST,Ultimate Snatch Test, som utförs precis som SSST men med 32 kg istället för 24.

En RKC-kille vid namn Philip Davis är en minst sagt högpresterande kettlebellsutövare. Han är 30 år, 185 cm lång och väger runt 80 kg. I en videofilm på YouTube bankar killen helt iskallt in 208 snatchar med 32 kg på tio minuter. Sjukt bra, helt enkelt. Konstigt att den inte har fler visningar än strax över 1000 när den legat ute snart ett halvår.

Här är mer att läsa om lite tunga rekord för SSST, UST och UCJ (Ultimate Clean & Jerk - 48 kg).

SSST

Gjorde min första fullständiga SSST idag (snatchtest 24 kg).

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10/10/10
Swing, one arm 24 kg: 10/10, 15/15
Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5

SSST, 24 kg: 10/10/5/5/5/5/5/5/5/5/2/2/1/1, (vila drygt 1 min) 5/5/3/3, (vila ca 1 min) 5/5/3/5
Tot: 100 reps, på 10 min.

Att det blev exakt 100 snatchar var en slump, räknade efteråt med hjälp av filmen jag tog. Första omgången pågick i 6 minuter (66 reps), de två sista i vardera 1 minut. Inga handledsbindor och ganska nöjd.

Dåligt snatch-pass

Gjorde ett SSST-försök (snatchtest 24 kg) idag som blev klart underpresterande. Taskig form och träningsvärk från gymmet igår bidrog till detta.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch-test, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 (obegränsat antal armbyten)
Tot: 60 reps, på 6 min.

Gjorde nästan ifrån mig bättre den 18 augusti och det var för över en månad sedan. Men så var jag också helt i ofas idag och armarna sa ifrån redan efter de första fem repsen. Hade inte ens en tanke på att plocka upp klotet igen efter att ha vilat några minuter.

Så kan det vara ibland.

Snatchtest, 24 kg 5 min

Alexander har fått nys på Intergalactic Interdenomiatonal KB Challenge, en världsomspännande kettlebelltävling under helgen 6-7 december igångsatt av Catherine Imes. Tävlingen innehåller ett tio minuters snatchtest med obegränsade armbyten (STSS) och direkt på detta, utan vila, enarmsjerks, long cycle (UJT), i lika långa tio minuter, även det med obegränsade byten. Man får även sätta ned KB:n om man så vill. Exakt hur man skall organisera det hela med inspelade videos som man skickar in etc är lite oklart men det ger sig nog. Alexander kommer nog att förklara mer vid tillfälle.

På grund av detta blev jag nyfiken på hur många 24 kilos snatch jag klarar under 5 minuter.

Sedvanlig uppvärmning med swing och snatch men lite grundligare pga snatch-testet.

Swing, 16 kg (L/R): 10/10, 10/10
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10, 10/10
Swing, 24 kg (L/R): 10/10
Snatch, 24 kg (L/R): 5/5

Snatch-test, 24 kg (L/R): 10/10 / 5/5 / 5/5 / 5/5 (obegränsat antal armbyten)
Tot: 50 reps, på 5 min blankt.

Det går bättre och bättre att vila i lockouten men vänsterarmen är betydligt vingligare och svagare på alla sätt även om den där akuta smärtan som jag hade i juni har försvunnit (tempurkuddens förtjänst helt klart). Högern känns stabil och bra även i de sista repsen.


Läs även andra bloggares åsikter om Intergalactic Interdenomiatonal KB Challenge, Catherine Imes, kettlebell, snatchtest, ssst, ujt, tempur