Marklyft!

Handstand practice
Deadlift, 70 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: [3] x 10 (Tot: 3.600 kg)

Skönt att köra igång med lite marklyft igen. Hade tänkt mig femmor på 100 kg men la på fel. Blev lite ledsen först att det var så tungt men när jag upptäckte att det var 120 kg så blev jag glad igen. Det blev därför treor istället. Lyfte med vanligt grepp vilket utmanade lite i slutet.

Sköna marklyftsklipp:

Söndagsträning och några PR [film]

Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 2, 2
Front squat, 2x32 kg: 2, 2
Front squat, 2x36 kg: 2
Front squat, 2x40 kg: 1 (PR)
Clean, 40 kg: 1/1
Clean, 44 kg: 1/1
Clean, 48 kg: 1/1 (PR)
Press, 2x24 kg: 1, 2
Press, 2x28 kg: 1
Press, 2x32 kg: 1
Jerk, 2x32 kg: [2] x 5
Pull-up: 1, 2, 3, 4, 5

Ett riktigt trevligt träningspass med Sierra idag. Då jag exakt vet vad jag klarade av förra gången efter Kettlebell Muscle så är det såklart kul att testa nu igen. Märkte direkt att dubbelcleanen satt stabilare än sist och de två squatsen med 2x36 kg var inga problem. Faktum var att 2x40 kg kändes stabilt det också även om jag knäade något i cleanen. Men å andra sidan så väger jag exakt 80 kg och 4-5 kg mindre än för ett år sen, vilket betyder min kroppsvikt rätt i famnen, så det är nog förlåtligt. PR!

Testade också att cleana med 48 kg som jag misslyckades med i våras (film med 44 kg). Det gick fint och kändes mycket stabilt. Hade en helt klart mer krut i höften i dag - PANG!

Körde även tyngre jerks med 32:or. Hade lite tankar om 36:or men blev för trött i kroppen. Ska testa lite mer imorgon igen.

Frihet och sunt förnuft

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 12

2x22 kg, 5 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  (60 s. rest)

Ab wheel with rubberband assistant: [5] x 2, [2] x 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4, 3, 3

Tog det rätt piano, satte ned kloten snabbt i de två sista seten mellan snatch och pressar. I sista omgången fick jag även stötpressa pressarna, hade det svårt med andningen. Sista passet av tredje Kettlebell Muscle-perioden avklarat, alltså. Tolv veckor av oflexibla rutiner, betongstruktur och järngaller är över. Väldigt skönt. Skriver lite mer om hela KM-perioden på söndag, tänkte jag.

Jag erkänner - jag älskar rutiner. Men jag tror nog ändå att det bästa med rutiner är när man plötsligt bryter dem. Det finns nästan inte en bättre känsla. För att verkligen uppskatta frihet måste man först känna ofrihet. Men frihet och ofrihet är mest bara en känsla, inget annat. Vad någon upplever som "frihet" kanske upplevs som "ofrihet" för någon annan. Begreppet "frihet" i politiska diskussioner blir därför oftast ett väldigt luddigt begrepp.

"Frihet är ett av vår tids mest missbrukade ord." (Andres Lokko)

Något annat jag gillar är när "sanningar", som mest bygger på slutsatser genom "sunt förnuft", falsifieras eller i alla fall ifrågasätts. Här slår man till exempel ihjäl en helig ko hos många hemsnickrade utvecklingsteorier - krypandet hos barn är ett modernt påfund och kanske inte alls nödvändigt för barnets utveckling: Crawling May Be Unnecessary for Normal Child Development >>>

Jag ska erkänna nåt annan också. Jag är allergisk mot de flesta pälsdjur, vissa pollen samt all användning av begreppet "sunt förnuft".

”Det så kallade sunda förnuftet är ingenting annat än dålig genomtänkt teori, omedvetna reflexer av aktuella erfarenheter samt moderna sociala fördomar.” (Lars Herlitz)

"Common sense is the collection of prejudices acquired by age eighteen." (Albert Einstein)

Hjärnan arbetar genom selektera och kategoriserar all information genom stereotypifiering, i annat fall hade den blivit överhettad av allt som bombarderar hjärnan varje sekund genom syn, hörsel och andra känselorgan. Stereotyper förenklar till kognitiva bilder i hjärnan för att man nästa gång när man upplever eller ser något liknande, snabbt kan identifiera vad det är. Fördomar blir det när människor eller grupper tillskrivs negativa attribut eller egenskaper genom hjärnans stereotypifieringsprocesser.

När människan upplever avstånd mellan motsägelsefulla idéer eller när ens upplevelser inte stämmer överens med verkligheten, inger detta en obehaglig och skrämmande känsla. Av den anledningen har människan en inneboende drift att minska detta avstånd, eller dissonans. Genom att ändra sina attityder, åsikter och handlingar reducerar man på så sätt denna kognitiva dissonans. Vanligt är att motivera, klandra och förneka saker i denna process.

Det "sunda förnuftet" fungerar därför som en katalysator för en kognitiv dissonans och för att få ihop sin verklighet. Man tar till det "sunda förnuftet" som argument, för vem kan ifrågasätta ett sunt förnuft? Men det "sunda förnuftet" är helt och hållet subjektivt som bara talar om hur en person upplever utan att ta hänsyn till vad exempelvis fakta eller annan data visar. När någon hävdar något och hänvisar till sitt "sunda förnuft", be då denne då att definiera "sunt förnuft" och förklara vad det innebär. Efterföljande utläggning brukar bli ganska ansträngd.

"Sunt förnuft" betyder därför ingenting i ett sammanhang utanför den människa som upplever det - inte ett dyft, inte ens vakuum. INGENTING.

Så, nu vet ni det.

Dagens SvD uppmärksammar periodisk fasta eller korttidsfasta: "Jag fastar för att behålla hälsan" >>>

Jag påminner också om den BBC-dokumentär i ämnet som är riktigt intressant och som finns inbäddad i min tidigare post om periodisk fasta >>>

Apropå periodisk fasta. Martin Berkhan som driver Leangains har surnat till (igen) för att man kopierar hans teorier och försöker göra det kommersiellt. Det kan ju inte komma som en chock att om man lägger ut sitt intellektuella kapital gratis på nätet så kommer en del att ta chansen att sno åt sig credit och tjäna pengar på detta. Ohederligt måhända, men ganska förutsägbart. Han passar också på att dissa ovan nämnda BBC-dokumentär med fotknölarna med invektiven "abrasively stupid" , "absurd nonsense" och "horseshit". Att bli protektionistisk, arrogant och bitter över sin samtid är ofta ganska vanligt när andra hinner ikapp men brukar sällan vara ett vinnande koncept i det långa loppet. Consequence and Clarity >>>

Som avslutning vill jag säga det också att jag ser vetenskap som ett verktyg att försöka närma sig vad som kan ses som en "sanning". När man börjar tro på vetenskapen som en sanning i sig, då går det åt h-e förr eller senare. Alltför många erkända och duktiga vetenskapsmän har med åren hamnat i fällan att bara se sin egen forskning som en enda godtagbar förklaring inom området. Det är lätt att vara kritisk till andra men den viktigaste kritiken glömmer man ofta; självkritiken - den om ens egna uppfattningar och slutsatser.

Så, nu är det slut på dagens predikan.

En lika fantastisk töntig som nostalgisk musikvideo - "Pump Iron" med Bob Couch:

Näst sista

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 12
2 x 22 kg, 7 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  
  (75 s. rest)

Kändes starkt idag igen och kunde nog låtit bli att sätta ned kloten men gjorde det lite snabbt ändå mellan snatch och see-saw i de två sista omgångarna. En gång kvar, sedan FRIHET!

Den här har gått runt en del. Tycker han borde träna lite på explosivitet.

VO2-max, artiklar och snygg Wingsuit-film

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30

Total: 210 reps, 5.040 kg; 15:00 min

Kändes bra idag men stannade vid 30 set.

CrossFit 77 har skrivit två intressanta artiklar om de sju mest överskattade samt underskattade övningarna:   

7 most overrated exercises >>>

The 7 mostunderrated/underutilized exercise movements! >>>

Tar också artikeln om olika swingstilar i repris där man definierar skillnader och likheter samt fördelar och nackdelar mellan de två variationerna "Russian" och "American" swing -  The Great Kettlebell Swing Debate >>>

Teknologin med Wingsuit utvecklas hela tiden. Man flyger nu längre, snabbare och mer precist. Sjukt fräckt.

Sista medium och PCC

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 12

2x22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (45 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (45s. rest)

Ett av de bättre passen igen, mediumdagarna har varit de bästa. Inga problem att avsluta detta sista mediumpass. Two more to go, sedan frihet! (två veckor iaf).

Dragon Door har startat igång en kroppsviktscertifiering efter bästsäljaren Convict Conditioning av Paul Wade - Progressive Calisthenic Certifictaion, PCC. Huvudinstruktören är Al Kavadlo som driver bloggen We're working out som jag länkat till många gånger under årens lopp. Paul Wade själv har varit ganska tyst om saken men nu publicerades en text där Paul Wade svarar på frågor om certifieringen - On the Progressive Calisthenics Certification. Inte en dag för tidigt!

Snygg Master step av "Bridge" av Aleks Salkin:

Träningsupplägg våren 2013

Att få planera träningen är fasiken roligare än att träna. Datum för vårens Tactical Strength Challenge är spikat till den 27:e april vilket innebär fyra månaders förberedelser. Generellt kommer marklyftsprogrammen ligga som en grundstruktur, eller snarare som en våt matta över den övriga träningen, men jag tar varje del var för sig och avslutar övergripande.

Mina mål i TSC Men's Elite Division är:

• Marklyft: 200 kg (190)
• Pull-up +10 kg: 20 reps (16)
• Kettlebell Snatch, 32 kg, 5 min: 100 reps (85)

Läs mer om mina resultat från förra TSC här >>>

Marklyft

Tyckte att Russian Squat Routine (RSR) fungerade bra i höstas där jag nådde mitt mål på 190 kg och vill därför köra det igen. Sist kände jag att jag hade lite dålig uppvärmning inför RSR (1-2 veckor) och därför blev det tuffare än vad jag trodde det skulle bli. Nu är det 200 kg som gäller och jag har inte kört marklyft sedan förra TSC (drygt tre månader sen) så det är liksom dags att komma igång i tid denna gång. Har därför funderat en del över hur jag ska ladda upp inför RSR som bör ligga under de sex-sju veckorna strax innan TSC.

Dessa funderingar löste bästa Sierra för mig genom att leta upp The Peaking Plan av Yuri Verkhoshansky och där hon undrade om jag tyckte det var nåt för henne. "Lysande bra!", sa jag och började fundera över om jag kunde trycka in den själv före RSR. Hade önskat att det fanns en eller två veckor ytterligare men det ska nog gå ändå. The Verkoshansky Peaking Plan (VPP) bygger på en ganska stor pyramid-/volymbas:

"Strength needs a strong foundation. The stronger the foundation, the higher the peak" (Yuri Verkhoshansky)

Precis som RSR är VPP ett 6-veckorsprogram och då jag inte tänker öka mitt 1RM (max/PR) med VPP sätter jag 1RM efter mitt gamla PR - 180 kg. Jag tror VPP, som har en ganska hög volym men med bara två pass i veckan (till skillnad mot RSR:s tre pass) blir en bra volymbas att låta RSR utgå från senare. I RSR sätter jag sen 1RM efter mitt senaste PR - 190 kg. Tabellerna nedan är med mitt 1RM och de går att klicka på för att få i större storlek.

Verkoshanskys Peaking Plan - 1RM 180 kg

Russian Squat Routine - 1RM 190 kg

Ärligt talat så tror jag det blir hejdlöst skitjobbigt med 12 veckor strikt programmerad marklyft. Vad mycket ångest det kommer att skapas - positiv sådan, naturligtvis. :S

Pull-ups

Inför TSC i höstas körde jag en taktik med överviktade pullups (+20 kg) och ganska hög volym. Detta skapade stress vid speciellt ett ställe vid Teres minor/major eller där omkring. Fick en knuta där som började göra rätt ont och efter TSC sist lade jag ned pull-ups helt och hållet. Har nu börjat lite lätt igen med gummiband och enstaka pull-ups. Försöker stretcha Lattisimus/rygg ordentligt och Sierra hjälper mig med knutorna (våld & smärta).

Planen är att progressivt bygga upp med pullups från en gång veckan, sedan två och därefter viktade med upp till tre pass i veckan, men inte med mer än 10 kg extravikt. Det finns ett vettigt pullups-program i RKC II-manualen - Russian Pullup Program. Dock är det uppbyggt med 6 pass i veckan - fem dagar på raken, vila en dag - och det funkar ju inte. Kör den 2-3 gånger i veckan när jag når dit. Principen bygger dock på att man kör all-in första setet och sen liknande drop-set där man vid varje nytt pass fyller på i slutet. Tex:

• Pass 1: 15 (RM), 12, 10, 8, 6, 4
• Pass 2: 15, 12, 10, 8, 6, 6
• Pass 3: 15, 12, 10, 8, 8, 6
• Pass 4: 15, 12, 10, 10, 8, 6
• Pass 5: 15, 12, 12, 10, 8, 6
• Vila
• Pass 6: 15, 14, 12, 10, 8, 6
• Pass 7: 17 (RM), 14, 12, 10, 8, 6
• Pass 8: 17 (RM), 14, 12, 10, 8, 8
• Etc....

Nu tror jag i och för sig inte att jag ökar med två repetitioner efter sju pass men principen att göra all-in och sen dropset som jag fyller på bakifrån, tilltalar mig. Tror nämligen att jag behöver mer mjölksyraträning  för att öka till 20 reps i pullups. Men allt hänger ju på att jag inte får ont igen.

Kettlebell Snatch

Vad jag INTE kommer göra denna gång är att köra med 36 kg vilket bara slet sönder händerna sist. Jag har även under VO2-max med 24 kg börjat få problem med speciellt EN valk i vänsterhanden så jag måste tänka mig för lite med för höga volymer.

I Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay finns ett lite trevligt protokoll för tyngre klot som jag har missat - MSLaP Protocol. Meningen är att köra så fort man kan men med lång vila mellan seten för "full" återhämtning. Jag gjorde faktiskt något liknande sist där jag ibland körde all-in under 30 sekunder vänster/höger och sen vilade 5-10 minuter. Här börjar man dock med 10 sekunder all-in med vänster, och en trolig kadens på 5 reps, för att sedan vila 60 sekunder. Sedan sidbyte och 5 reps/10 sek. När man klarar 12 set (6/6) ökar man enligt:

• 5 reps/10 sek x < 12 set (1:00 min. vila)
• 10 reps /20 sek x < 12 set  (2:40 min. vila)
• 15 reps /30 sek x < 12 set  (4:30 min. vila)
• 20 reps /40 sek x < 12 set  (6:00 min. vila)

Kommer hålla mig till detta med 32 kg kombinerat med lättare snatch med 24 kg, både med VO2-max 36/36-protokollet och med längre set/vila för att bygga upp uthålligheten i respektive arm som ofta är en svag länk hos mig. Jag kommer även ha en period med tunga enarms-swing (40-48 kg) för att stärka upp unilateral stabilitet i höft och rygg.

Övrig träning

Förutom ovan upplägg tänker jag under de första två månaderna även lägga in jerks (utan clean för att spara hamstrings), muscle-ups i ringar, maghjul, bänkpress, handstående och lite squats i olika variationer. Jag kommer nog att få justera en del av detta efter hand men det kommer på ett ungefär se ut enligt nedan schema. Klicka för större bild.

Ovan upplägg är inget för nybörjare inför TSC. Jag vet inte ens om jag pallar det själv. Är du ovan vid tunga och höga volymer i marklyft ska du varken köra VPP eller RSR. Då är det bättre att börja med "Bear Cycle"  (Power To The People) två gånger i veckan med moderat volym eller möjligtvis Pre-RSR.

Jag undrar om Patjon anser detta är ett rakt-in-i-väggen-upplägg eller inte?

Fredags- och lördagsträning

Fredag

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 11

2x22 kg, 4 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Handstand practice

Vidrigt pass. Vaknade med lätt huvudvärk och illamående. Fick sätta ned mellan snatch och press i de sista två ronderna. En d-a skitvecka kvar av KM. Hoppas Landhammar fortfarande är avundsjuk på vårt asketiskt lutheranska leverne i Göteborg.

Handståendet gick ganska bra dock.

Lördag

Bench press, 40 kg: 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Back squat, 40 kg: 5
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 70 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5

Muscle-up, rings: [1] x 5
Jerk, 20 kg: 5
Jerk, 24 kg: 5
Jerk, 28 kg: [3] x 5
Ab wheel, standing, rubberband assisted: [3] x 5

Lördagsfasta och lördagslek med Sierra. Bänkpressen känns starkare och starkare, men det är kanske inte så konstigt när jag börjat köra bänk kontinuerligt. Muscle-ups gick förvånansvärt bra. Viktnedgång och en del dips under hösten har nog borgat för det. Lite tyngre jerk kändes bra det med.

Pullups-tips från Barstarzz:

VO2-max

Ab Wheel practice
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26

Total: 182 reps, 4.368 kg; 13:00 min

Tog mest bara slut.

På G att planera vårens träning. Ser j-gt jobbigt ut.

Ross Enamait på Rosstraing.com är en jäkel på maghjul (bland annat). Här har han en trevlig guide hur en progression kan se ut... :)

Lätt

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 11
2 x 22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Valde att sätta ned kloten några sekunder i de sista två omgångarna mellan snatch och see-saw press. See-saw är en förrädisk press när man blir trött, i alla fall för mig, och jag kände att något höll på att hända under passet vecka 6. Skadade mig i just denna press för flera år sen. Tog därför det säkra före det osäkra.

Ross Enamait visar var skåpet ska stå vad det gäller hopprep....