TEST: Rogue Kettlebells vs. Dragon Door RKC Kettlebells

För sex år sen jämförde jag två olika gjutjärnskettlebells - "Elite Kettlebell Black vs. Eleiko Kettlebell". Två år senare, 2011, skrev jag även "Kettlebells, en genomgång - vad är det man betalar för?" som beskrev lite mer ingående olika typer av kettlebells på den svenska marknaden. I det läget hade jag ekonomiskt intresse i att sälja Dragon Doors RKC Kettlebells, men när jag läser artikeln idag så är det faktiskt ingenting där jag inte står för idag egentligen - Dragon Door RKC Kettlebells är fortfarande ett högkvalitetsklot. Det har dock hänt en del på marknaden sedan dess.

Båda dessa bloggposter läses fortfarande frekvent av många som söker efter kettlebells på nätet och jag tycker därför det är dags för en liten uppdatering i ämnet, speciellt då jag köpte ett nytt klot tidigt i höstas av tillverkare Rogue Kettlebells. Här kommer mina reflektioner om det mötet. Jämförande referensklot är på förekommande anledning DD:s RKC Kettlebells.

Rogue Kettlebells

Rogue Fitness grundades 2006 i Ohio USA i ett CrossFit-garage och har vuxit väldigt snabbt sedan dess, precis som CrossFit i övrigt. CrossFit är fortfarande deras huvudområde, men man säljer även produkter och utrustning mot styrkelyft, tyngdlyftning och strongman, som alla ligger ganska nära varandra.

Sedan ungefär två år tillbaka har de en ny serie kettlebells av gjutjärnsmodell. Jag blev redan tidigt sugen på dem men det var inte förrän de öppnade en webbutik i Europa (Finland - tipstack till Per) som det blev aktuellt då de inte skickade overseas innan. Och även om de hade gjort det hade det troligen blivit ganska dyrt. Finland är ju dessutom ett grannland, så det borde inte bli så dyr frakt.

Som man ser ovan har de ett stort spann på vikterna, ändå upp till 92 kg (!). Dock är inte spannet lika välfyllt som Dragon Doors RKC kettlebells som ju även har mellanvikterna, 10, 14, 18, 22 och 26 kg. 

Själv köpte jag ett 24-kilos klot. En klassisk snatch-vikt som man aldrig kan ha för många av - har nu sju stycken hemma. :)

Köp, frakt och pris

Själva köpet gick smidigt och klotet stod utanför dörren efter 4-5 dagar. Pluspoäng för bärhandtag i kartongen vilket gör att de som levererar kan lyfta förpackning ordentligt. Det är annars ganska vanligt att kartongen mer eller mindre är mosad när den väl kommer fram därför att man inte kan få ett bra grepp runt kartongen och lätt tappar den. Jag har svurit många gånger själv över detta. Handtag i kartongen eliminerar detta.

Dubbla kartonger, frigolit och innerst en platspåse som skydd. Som det ska vara, med andra ord.

Rogue Kettlebells är förvånansvärt billiga. Så billiga att man blir lätt tveksam - kvalitet brukar ju som bekant kosta en del. Prisjämförelsen med RKC kettlebells nedan gäller för 25 januari 2015:

* Pris från Kettlebell Center, Gbg. På MM Sports bjuder man på frakten vid köp av produkter för över 499 kr.

Vid årsskiftet var det en prisökning på svenska RKC kettlebells, troligen beroende på den höga dollarkursen. Som ni ser skiljer sig därför de båda tillverkarnas pris väsentligt, där RKC-klotet är mer än dubbelt så dyrt som Rogue. Dessutom är frakten ungefär densamma och i slutändan kostar alltså RKC 89% mer än Rogue. MM Sports, som också säljer Dragon Doors RKC Kettlebells, har dock gratis frakt över 499 kronor och det är förstås ett alternativ givetvis. Man kan också hämta upp beställt RKC-klot i Göteborg på Kettlebell Center och slippa frakten, men då blir det en jämförelse som haltar.

Men även påslagen i Sverige och USA skiljer sig åt; DD:s kettlebells kostar i USA 980 kr, mot 1399 kr i Sverige, vilket nästan är ett påslag med 45 procent. Rogue Kettlebells av samma vikt i USA kostar endast 515 kr, vilket ger ett påslag på 24 procent i jämförelse med de 633 kronorna de kostar i Europa. Då momsen skiljer sig åt från stat till stat i USA är priset exklusive moms på de amerikanska sidorna, så som jag förstår det. Det förklarar Rouge högre pris i Europa i jämförelse med USA.

Det förklarar dock inte det 45-procentiga påslaget för RKC-kettlebells i Sverige. Det höga påslaget beror på att du har en återförsäljare/distributör, ett mellanled som också ska tjäna pengar. När du köper Rogue-klotet köper du det direkt av tillverkaren - Rogue Fitness.

Både DD och Rogue tillverkar sina klot i Kina, så varför de båda tillverkarna ligger så olika i pris även på den amerikanske marknaden är lite konstigt, så tillvida inte Rogue är av sämre kvalitet. Skillnaden i tillverkningskostnader borde inte vara så stora som över 20%. Dragon Door använder förvisso numera en speciell teknik som de kallar "e-coating" för att applicera lacken (typ; elektrolytbad) och kanske är denna applicering dyrare än traditionell pulverlackning som Rogue använder sig av (se vidare diskussion om detta längre ned). Eller så har DD lagt sig i detta prissegment för att genom det signalera hög kvalitet. Jag tror på det sistnämnda, eller möjligtvis en kombination av de båda. DD tjänar därmed mer pengar på varje sålt klot.

Observera att du som certifierad RKC-instruktör får 20 procent rabatt på RKC kettlebells. Men det spelar ingen roll - även om du skulle hämta upp klotet i Göteborg och slippa frakten, så kostar de ändå nästan 30 procent mer än Rogue, och då får du det dessutom ända fram till dörren hemma.

Som jämförelse bör vi också i rättvisans namn även ta med Eleiko Kettlebells som faktiskt är ännu dyrare, fastän dessa pressas i Kina - 1 650 kr på MM Sports. Till min förvåning kostar dock klotet bara 475 kr (!) på Eleikos amerikanska webbshop eleikoshop.com. Rätt sanslös faktiskt, men handlar troligen om att slå sig in på en tuff marknad. Men det visar också att det finns en hel del avans för dessa tillverkare.

Det är väl aldrig ett speciellt bra miljöalternativ att köpa saker som fraktas runt halva jordklotet, även om det fraktas med containerfartyg, men det blir nog knappast någon större skillnad för dessa båda tillverkare ur den aspekten. Bägge fraktas troligen också med lastbil ända fram till kund.

Men hur är det med själva produkten Rogue Kettlebells, håller den hela vägen i mål?

Färg, form och yta

Rogue har haft de goda omdömet att färgkoda de olika vikterna med en liten färgmarkering på nedre delen av handtaget, helt enligt de standardiserade tävlingsfärgerna. På det sättet ser du lätt vikten på håll, oavsett vilken sida som är vänd mot dig. Det är väldigt bra, speciellt på gym där man har många klot och där folk ställer tillbaka dem huller om buller. Den matta svartgråa looken gör dessutom att siffrorna syns lite bättre på Rogue-klotet:

Dragon Door RKC till vänster och Rogue till höger.

Man kan nästan tro att DD:s och Rogues kettlebells är gjutna ur samma formar, så lika är de faktiskt, men synar man dem närmare så skiljer sig måtten åt något. Men det är ju i alla fall ganska uppenbart att man haft RKC-kloten som förlaga när man designat kettlebells på Rogue Fitness. Tycker nog båda är lika snygga, kanske att Rogue ser lite mer tidsenligt ut.

Rogues handtag är till exempel något vidare med större utrymme för handen/händerna. Det är dock inte många millimeter det handlar om - ca 2. DD:s klot kan ju å andra sidan vara något små när man kör med två händer, så det gör ju verkligen ingenting om utrymmet är större, även om skillnaden är väldigt liten. I bilden ovan ser det ut som RKC-klotet har ett större utrymme för handen, men det är en synvilla, troligen på grund av att hela RKC-klotet är fem millimeter högre totalt.

Den plana ytan under klotet, som klotet står mot på underlaget, är även det något större på Rogue-klotet (ca 5 mm större diameter). Det gör ju ärligt talat ingenting heller, då detta torde innebära att klotet står något stabilare när man kör bear crawl eller liknande övningar.

Dragon Door RKC vänster och Rogue höger.

Men tjockleken på handtaget är densamma, vilket är viktigt - 38 mm. Det verkar även som att Rogue-kloten, liksom RKC-kloten, får ett smalare handtag under 16 kg.

Nu har jag ingen personvåg i spitzenklasse, men jag har vägt dem flera gånger och vikten hoppar mellan 23,7 och 24,3 kg vid olika tillfällen. De väger dock alltid samma vid varje nollkalibrering, vilket torde visa att de i alla fall väger lika mycket, och det är väl huvudsaken. Rogue har markerat vikten på klotet i både kilogram och pounds och det är riktigt bra! Det uppstår annars lätt förvirring mellan de olika viktenheterna beroende i vilken världsdel de hamnar.

Det som skiljer dem åt mest är ytan där Rogue har en något mer sträv yta. Ofta är det en personlig smaksak vad man tycker är bäst. Fördelen med den strävare ytan är att krita appliceras lättare om man väljer att göra det på klotet. Nackdelen skulle kunna vara att det sliter mer på händerna, men mer om det senare. Båda kloten är dock lika sträva över hela ytan - alltså samma strävhet fördelat över klotet.

Vill poängtera att vi pratar gradskillnader på osynliga mikrometernivå mellan de båda kloten som endast kan kännas, vilket jag hoppas att bilden nedan förmedlar:

DD:s RKC-klot vänster och Rogue höger.

Troligen handlar Rogue strävhet på att de har en mattare lack, vilket blir tydligt på bilderna ovan. Rogues matta lack gör ju också att det blänker mindre och att siffrorna samt loggan som är försänkta i järnet, syns bättre.

Huruvida det verkligen är skillnad på de båda lackeringsteknikerna är ju faktiskt ganska svårt att avgöra för en lekman. Även pulverlackning är ju en form av applicering genom laddade partiklar där man laddar pulverkornen med ett överskott av positiva joner, samtidigt som man jordar den del som skall lackas. Skillnaden med e-coating torde vara att man gör detta via en vätska i ett elektrolytbad.

Vad jag förstår blir lack applicerad genom elektrolys tunnare, skyddar bättre mot korrosion men fungerar samtidigt också som en isolator (alltså; ej strömförande). Det används också när man ska lacka små detaljer där det är svårt att komma åt. Samtidigt kan det å andra sidan innebära att e-coating inte är lika slitstarkt, vilket är tvärt emot vad Dragon Door hävdar. Pulverlackning sägs därför vara dyrare än e-coating, då det går åt mer lack, men det beror dock på och hur man räknar. Å andra sidan sägs pulverlackning det vara mer miljövänligt. Oftast använder man båda metoderna på varandra för bästa slitstyrka - först ett lager e-coating och sedan ett lager pulverlack. 

Snurrigt värre alltså. Jag mailade därför några lackfirmor och fick följande svar från ALSAB:

"ED eller electrodoppcoat är en våtfärg som ger 20 till 30 my på hela detaljen. Används oftast som ett rostkydd mellan Zink/Mangan fosfatering och Pulver inom bilindustrin därför att man kommer åt överallt. Det bör även läggas en topplack ovanpå ED. Spontant ger Pulverfärg ett bättre slitageskydd, förutsatt att man klarar uthärdningen."

Detta svar var väl mer eller mindre det som bekräftade mitt resonemang ovan. Krävs det dessutom pulverlack ovanpå ED-lackningen, så lär ju den metoden också vara dyrare. Troligast är dock att Dragon Doors "e-coating" helt enkelt syftar på pulverlackning. Att de skulle använda sig av ED verkar faktiskt inte rimligt, men det måste vara osagt samtidigt. Lacken förklarar troligen inte hela prisskillnaden mellan Rogue och Dragon Door.

Om det är någon lackkunnig ute landet så välkomnar jag input i frågan!

Hållbarhet

Att göra ett riktigt hållbarhetstest fordrar lite andra resurser än de jag har. Jag hade i och för sig kunnat kasta dem från höga höjder etc. (vilket hade varit kul!) men vill inte riskera ett klot om ett handtag skulle gå av. Men jag har slagit dem mot varandra flera gånger på samma punkt utan att något av kloten får några märken.

Slitage är dock något som tiden får utvisa. Bilden ovan som visar undersidan ser ju ganska likvärdiga ut vad det gäller lackslitage, men samtidigt är Dragon Door-klotet ett Pavel-signerat exemplar som jag nästan aldrig använder, Rogue-klotet har jag använt en del under hösten. De gamla kloten med den svenska lackningen, som jag personligen föredrar - ganska ensam om det, tror jag - har tydliga slitagemärken där handtagen möter varandra i rack, men de är å andra sidan lackade med vanlig sprutlackering som jag inte tror är lika hållbar som pulver- och elektrolytlackning.

Slitna RKC Kettlebells, svensk gjutning och lackning, före 2009.

Summa summarum: Jag tror inte det är några större skillnader mellan dessa kettlebells med avseende på hur slitage och hållbarhet.

OBS! se uppdatering längre ner.

Funktionalitet

Att formen inte inverkar på handhavandet är inte så förvånande då de båda kloten är så lika varandra. Inte ens om man kör med dem samtidigt och har ett av dem i varje hand, känner man någon skillnad på storlek och form.

Slående lika i rackposition.

Det som sagt skiljer dem åt är ytan och frågan är om det inverkar på greppet.

Det där med bästa förutsättningar för ett bra grepp kan vara ganska individuellt, i alla fall om man kör utan krita. Min erfarenhet är den att en viss hudfuktighet med en traditionell lackad yta som Eleiko Kettlebells, eller de gamla RKC-kloten (före 2009 när de göts och lackades i Sverige), har det absolut bästa greppet och som nästan blir som en sugpropp, i alla fall för mig. Alltför fuktiga händer och ymnig handsvett blir ju dock motsatt effekt. Jag lider dock av ganska torra händer på vintern vilket gör dem lite "hala". Alternativt har jag smörjt in händerna med Repair-salva under dagen, och då är krita ett måste givetvis. Överlag har jag de senaste åren blivit allt pro krita även om hud och valkar tar mer stryk av det vid den högre friktion.

Samtidigt är det när man får en sån där "sugproppseffekt", när klotet sitter som klistrat handen, som risken ökar att överhuden släpper från hudskiktet under (läderhuden). Det är först när ytan är räfflad eller lettrad som man får någon form av mekanisk "slipeffekt" mot huden och blir ett problem. Lettrade kettlebells är dock något man inte ser längre på marknaden, gudskelov.

Jag har från och till kört med Rogue-klotet under hösten, bland annat ett eller två snatcthtest. Jag har kört både med och utan flytande krita/magnesium, men inte upplevt någon skillnad vad det gäller slitage i handen i jämförelse med RKC-klotet. Handtaget på Rogue-klotet är lika mjukt, slätt och runt, men alltså något mindre glatt (eller något mer strävt).

Jag har även kört lite dubbelt med de båda kloten som bilden nedan visar och även det funkar bra, utan man på något sätt stör sig på olikheterna. Efter ett tag tänker man överhuvudtaget inte på att man har olika klot i händerna. Trodde att det skulle kännas skillnad att ställa ned dem med tanke på att bottenytan var lite större på Rogue-klotet, men så var det inte heller.

Fungerar utmärkt att mixa.

Sammanfattning

Rogue Kettlebells 

• Rogue Kettlebells är en kettlebell av absoluta toppkvalitet. Den är mycket lik RKC Kettlebell till form och storlek och är därför inte bara ett alternativ vid köp av nya vikter utan går alltså även att blanda dem för att köra dubbelt.
• Lacken är troligen lika tålig mot slitage som Dragon Doors RKC-klot. De som använder krita kommer troligen att föredra den lite matta finishen, då kritan tenderar att fastna bättre. Även de som inte använder krita tror jag kommer att föredra den matta ytan, men det är ju lite individuellt som sagt. OBS! Se uppdateringen lägre ned. 
• Färgmärkningen för de olika vikterna är outstanding, speciellt för gym eller om man har många klot och lätt blandar ihop dem.
• Att de har vikter över 48 kg är kanske inte det stora dragloket för de flesta, men ändå rätt kul att det finns.
• Priset är faktiskt otroligt lågt i jämförelse med Dragon Doors RKC Kettlebells och däri ligger nog det tyngsta skälet att välja Rogue. Du köper den direkt av tillverkaren och får ett pris som inte är uppressat för att fylla mellanhänders fickor. Dessutom är det ett förbannat bra klot för dessa pengar.

Dragon Door RKC Kettlebells 

• Dragon Door RKC Kettlebell har fortfarande en hög kvalitet på sina kettlebells och har länge försvarat sitt höga pris med just det argumentet. Det funkar dock bara om kunden får det bästa. Om det finns likvärdig kvalitet för halva priset, ja, då går det liksom inte att försvara. Förr var det marknadens bästa, nu är det ett av marknadens bästa och definitivt det dyraste. Simple as that.
• DD:s klot är dock fortfarande "originalet" som möjligtvis kanske väger tungt hos en del. De har också mellanvikterna 10, 14, 18, 22 och 26 kg som kan vara bra att ha ibland, men märker man en dag att man skulle vara i stort behov av en mellanvikt så är det ju egentligen bara att köpa just den vikten av Dragon Door. Ärligt talat så skulle i alla fall jag ha svårt att försvara ett dubbelt så högt pris med dessa något tunna argument.

Avslutningsvis

Mitt nästa kettlebell-köp kommer troligen att bli ännu ett 32-kilos klot. För endast 1 100 kr inklusive frakt för ett Rogue-klot så är valet ganska enkelt. Ärligt talat så får jag nästan två 32-kilos klot på Rogue Fitness för samma pris som ett 32-kilos RKC-klot på MM Sports, även om jag slipper frakten för det sistnämnda.

Båda tillverkarna tillverkar högkvalitativa kettlebells, men Rogues konkurrenskraftiga pris slår faktiskt fullständigt undan benen på Dragon Door. Är man ägare till en CrossFit-box blir det dessutom ännu enklare genom att Rogue till syvende och sist har CrossFit som specialitet och man slipper att förknippas med RKC och allt det där omkring (se länk nedan).

Men även andra gymägare borde se Rogue-klotet som ett riktigt bra och i särklass mest prisvärt alternativ, speciellt med tanke på färgmärkningen av de olika vikterna. Förresten, är du rädd om golvet så håll utkik här på bloggen så kommer snart ett tips om hur du ganska enkelt kan göra för att skydda golvet.

Det ska bli intressant att se hur Rogue kommer att påverka marknaden i Sverige. Dragon Door (via Kettlebell Center) och Eleiko tycks ju tävla i att ha de dyraste kettlebellsen som går att köpa, men jag tänker att det omöjligt kan hålla i längden. Så dela därför gärna detta test, låt oss påverka marknaden till mer rättvisa priser på kettlebells! 

Oavsett om du är privatperson eller gymägare så hör gärna av dig om du har några frågor eller eventuellt vill känna på kloten för att bilda dig en egen uppfattning, vilket i så fall lätt kan ordnas!

Jag letade även upp två filmer i ämnet - Film 1 och Film 2

Köp Rogue Kettlebells här!

Min uppskattade och omnämnda artikelserie "RKC:s uppgång och fall" finner du här >>>


Uppdaterat 24/4 2015 En läsare uppmärksammade mig på att lacken hade lossnat på ett ställe på hens klot. Jag har därför återigen fortsatt att slå ihop dem på samma ställe och mycket riktigt lossande lacken till slut. Som jag ser det är det lackens vidhäftningsförmåga mot klotet som verkar vara av varierande kvalitet, läsaren hade ju endast slagit ihop dem en endaste gång. Kanske är det helt olika appliceringstekniker dem emellan. Oavsett så skiljer ju detta ut sig mot Dragon Doors kettlebells och gör inte Rouge-klotet lika awesome längre, tyvärr. Fortsättning följer!

Power to all!

Veckorapport 4 + och swingmaraton

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: [10] x 2
Front squat, 40 kg: 10
Front squat, 60 kg: 6
Front squat, 70 kg: 5
Front squat, 80 kg: [3] x 4

Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 75 kg: 5
Bench press, 85 kg: 5
Bench press, 95 kg: [5] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 1, 3, 3, 2

TISDAG
Swing, OA, 32 kg: [5/5] x 2

Swing, OA, 48 kg: [5/5] x 20

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [5] x 3
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [7] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5

Press, 45 kg: [5] x 3

Biceps curl, 20 kg: 10
Biceps curl, 30 kg: 5
Biceps curl, 40 kg: 5
Biceps curl, 50 kg: [3] x 2

Frontsquaten fortsätter att kännas bra så jag la på tio kilo till. Samma dag avverkade jag också 5x5 med 95 kg i bänken. På torsdagen blev det dock bara tre set med 90 kg på den nya vikten på lätt dag. Även back squat stod i moll på torsdagen och nöjde mig mer 3-reppare. Trött dag.

Sju reps i marken på 150 kg går bättre än vad jag trodde att det skulle gå, ska nog därför fortsätta upp till tio set. Avslutade med biceps curl, mest för skoj skull.

På tisdagen var jag i farten och fick för mig att göra ett högvolymspass med tung enarms-swing. Körde 5/5 x 20 med 90 sekunder vila mellan varje set. Alltihop tog ungefär 30 minuter. Filmade nästan alltihop (18 set av 20) och satte ihop en film med lite högre hastighet. Jag har nog swingat distinktare med 48 kg tidigare - använder kanske väl mycket arm i toppläget  till exempel - men jag är ändå ganska nöjd med tanke på att just swingar och snatchar inte är speciellt högprioriterat för tillfället. Slet av lite hud i höger hand, men det får man räkna med efter nästan tio tons swingande!

Veckorapporten 3 och frontböj

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: 
Front squat, 40 kg: 8
Front squat, 60 kg: 6
Front squat, 70 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 5, 5, 5, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 3, 3, 3, 2

TISDAG
Swing, OA, 32 kg: [5/5] x 2

Swing, OA, 48 kg: [5/5] x 10

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 7
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [7] x 5 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 8

Press, 45: 5
Press, 50: [3] x 3

Press, 40: [6] x 2

SÖNDAG
OA Pull-up: 1/1, 5/5, 3/, 2/2

Back- & front lever practice

Nacken tillät front squat så jag bytte ut det lätta passet på måndagen till det. Trodde både handleder, bröst och nacke skulle skrika m en det var hur lugnt som helst konstigt nog. Kändes till och med riktigt bra. Körde 5x5 med 70 kg. Har väl ingen direkt plan här till att börja med utan ska mest hitta en arbetsvikt. Att jag bytte bort back squat till front gjorde att jag fick fruktansvärd träningsvärk efter det tunga passet på torsdagen. Märkligt det där, så stor skillnad är det ju inte precis, men visst, lite lättare var det ju. Filmade ett set nedan.

7x7 med 85 kg i bänken pressar mig till att göra 5x5 på 95 kg nu på måndag. Sedan är det 90/100 kg hädanefter, det känns bra. Kanske gör jag ett maxtest emellan också.

Veckorapport 2 - 9 ton mark

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 105 kg: 6, 6, 6, 5 ,5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 4, 5, 5, 4, 4
Ab-wheel: [1] x 8
One-arm swing, 40 kg: [5/5] x 5

TISDAG
Swing, OA, 32 kg: [5/5] x 3 

Swing, OA, 48 kg: [5/5] x 5 

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 2, 3, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 10 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 8

Press, 45: 5
Press, 50: 3, 5, 3

Nacken har efter Voltaren-kuren blivit mycket bättre. Pressarna på 50 kg kändes bra, även dagen efter.

Backade i squaten till 115 kg och det kändes mer hanterbart än 120 kg. Gjorde direkt 3:or

Annars var nog veckans större händelse 10x6 med 150 kg i marken. Då går vi mot 7-repsare. Filmade sista setet:

Veckorapport 1 och nackproblem

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 4, 4, 5, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 5, 3, 2
One-arm swing, 40 kg: [5/5] x 5

ONSDAG

Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 8 (3-4 min. rest)
One-arm swing, 40 kg: [5/5] x 5

FREDAG

Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: [1] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

Nacken har fortsatt att krångla under jul. Jag vilar de övningar som inte känns bra - flagga, tunga push press, snatch och till viss del back lever. Skadan sitter ganska djupt, lokaliserar det "under" nyckelbenet, men det är ganska diffust. Satte igång en Voltaren-kur i veckan och efter det verkar det nästan helt borta, men jag vet att den där känslan kan vara förrädisk - inflammation lägger sig och smärtstillande komponenter tar vid. Ska försöka vara tålmodig. Istället för snatch swingar jag tungt men en arm som känns bra. Jag kan pressa över huvudet men med relativ lätta vikter. Flaggan håller jag mig helt ifrån ett tag.

Lite lustigt samtidigt att det just är kroppsviktsövningar som har skadat mig två gånger på raken, det som ska vara så skonsamt...  Man ska dock alltid akta sig för för stora påfrestningar vid helt nya rörelser, oavsett om det är med vikter eller med bara kroppen!

Fortsatte min resa i marken med 150 kg mot 10 set. Vet inte riktigt om jag ska fortsätta med 7-reppare eller gå upp till 160 kg, vi får se.

Kommer att gå ned fem kg i knäböj till 115 kg, 120 kg är lite för tung arbetsvikt helt klart. Summa summarum kan man säga att jag var starkare i low bar med lite bredare benställning, men å andra sidan tenderade då knäna att gå inåt. Nu med highbar kommer jag dessutom lite djupare. Hade även tänkt att börja med frontböj nu men det känns inte helt bra med nackskadan det heller, så jag väntar därför lite med det.

Sierra rockade i veckan - 72 kg i bänken! Bara tre kilo från SM-kvalgränsen!

Veckorapport 52 - PR avslutar 2014

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 7, 4, 3
Back- & front lever practice 

FREDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4, 6, 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

SÖNDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 3
Marklyft, 160 kg: 1
Marklyft, 170 kg: 1
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 202 kg: 1

Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 5

Push-press, 65 kg: 3, 4, 4

Back- & front lever practice 

Julvecka som sagt och därför några dagars vila.

Ökade till några tvåor i knäböj men med passning denna gång. 120 kg är lite av en annan division för min del, helt klart. Men det tar väl sig.

Bänken går däremot lite bättre efter sista ökningen. Snart 5x5 på 95 kg och 7x7 på 85 kg - jag närmar mig alltså ytterligare en ökning med 5 kg. Arbetsreps med 100 kg börjar bli lite mer balanserat.

Veckans överraskning blev marklyftet. Har ju kört konsekvent hela hösten med 150 kg, men med ganska stora volymer och hög intensitet - t.ex. 10x5 och 1 minut vila. Det sista har jag kört sexor för att jobba upp till tio set: Har hittills nåt sju set, dock med lite mer vila, 3-4 min. Fokus har ju egentligen legat på squat och bänk, så det har bara blivit ett pass mark i veckan, alltså ganska lågprioriterat.

Men så fick jag för mig att så här i slutet av 2014 att kolla hur 170 och 180 kg skulle kännas efter höstens volymträning. Mitt PR på 200 kg gjorde jag ju under tävlingsformer, TSC våren 2013 [länk till film m.m.], men det var ett tag sedan och jag har inte lyft över 180 kg sedan dess. Hade verkligen inga höga förväntningar utan skulle mest vara glad om 180 kg kändes okej.

170 och 180 kg gick upp väldigt enkelt och jag hade så mycket energi kvar i kroppen att jag hakade på även 190 kg. Det gick upp utan större problem och när jag ändå var i farten så var det lika bra att testa med 200, fast med 2 kg extra så att det ändå blev ett nytt PR. Och upp gick det!

2 kilos ökning är inte mycket att hurra för men med tanke på att det inte var i tävlingssammanhang och att lyftet gick nästan en sekund snabbare än sist, så tror jag att 210 kg definitivt hade varit möjligt med andra omständigheter. Framför allt har jag inte siktat på ett nytt PR utan mest hållit på med underhåll runt 70-75 % 1RM, sist laddade jag ju med sex veckor Verkhoshansky och efterföljande RSR . Det bådar gott om jag vill satsa lite mer på marken i vår!

Blev så till mig att jag släppte stången efter maxlyftet, till och med kameran skakade till. Förvisso var det helgdag och nästan inget folk, men kanske inte så bra om man vill behålla en fin relation med gympersonalen. :)

Jämför mitt lyft i söndags med det för drygt 1,5 år sen nedan.

Gott Nytt År!

Veckorapport 51 och Julafton

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 1, 5, 5, 4, 3
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 10 

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: [1] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 3, 3, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 3
Push-press, 65 kg: 3, 4, 2

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5

SÖNDAG

Snatch, 24 kg: [5/5] x 3 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

Squat på 120 kg var tungt. Körde med bälte och utan pass. Kunde säkert ha klämt ur tvåor men stannade vid ettor. Kanske att den där linjära ökningen slutar här. :)

Upptäckte när jag skulle göra stötpress att häften av stängerna på gymmet tycks vara tyngre än 20 kg. Detta skulle förklara en del märkliga haveri med bänkpress under hösten. Det finns stänger som väger 25 kg men det känns ändå lite tveksamt att de skulle dyka upp på et vanligt standard gym. Jag ska väga vid tillfälle.

Markpasset var sjukt tungt och backade ett set från veckan innan. Vet inte vad det berodde på. Hårda stålvikter och inga bumpers kan ha medfört att jag höll igen mer på nedvägen.

Fortfarande en del problem men nacken, men den har ändå blivit bättre. Hoppar över flaggan och tar det lugnt med levers. Snatchade lite med 32:an redan i söndags, på grund av julveckan, och det kändes okej.

Befinner mig i Värmland över julen. Snö och 15-16 minus och ingen träning på 3-4 dagar. Rätt skönt kan jag tycka.

GOD JUL!

Veckorapport 50 [film] och uppdatering av SF

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 7
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 2, 3, 3, 3
Ab-wheel: 1, 2, 3, 5, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (1 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 7 (3 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3, 3

Flag practice

SÖNDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5, [2/2] x 3

Framåt i knäböj och jag klarade av både 7x7 på 100 kg och 5x5 på 110 kg. Börjar som sagt märka att det går lite trögare och Sierra passade mig på 110 kg i de sista repsen i varhje set. Ska känna på 120 kg i veckan och se hur det går, kanske med bälte. Planen är att byta ut lätta dagen mot front squat från och med nästa år.

Även i marklyft har jag presterat bättre två veckor i rad efter att ha haft det lite motigt veckorna innan. Har kopplat det till att jag ätit en mat just innan träningspasset och det har jag nu lagt av med nu. Mycket bättre, jag tränar alltid bäst på tom mage egentligen och till och med hungrig. 7x6 gick fint även om jag blev rejält trött i slutet. Filmen visar sista setet.

Uppdateringar om Strong First

Mark Reifkind Master SFG har sagt upp sig på StrongFirst. Mark var den som upprördes kraftigt när Pavel bannades i RKC-forumet:

”Pavel's been banned on both the Dragon Door and RKC Instructor Forum. This is just not right. He's not even in the country. He's in Hungary TEACHING an RKC.”

”It's SO nice to see SO many RKC's stand with the Chief and be counted giving due respect to the originator and creative force behind the RKC system that has given us all so much. It is "RKC by Pavel" after all :))”

"Pavel has resigned. He is going to create a new organization and structure, his "vision" of the RKC. He is MY Master, my Chief and I am going where he goes and teach where he teaches."

Han var en av de mest Pavel-lojala och snabb med en Loyalty-Honour-Respect- tatuering. Det var även genom honom Pavels ord nådde ut i sociala medier när han var bannad. Jag uppfattade att han var den som promotade Pavels system allra hårdast och var den mest övertygade. Han skrev till exempel artikeln ”If you want to be strong, you must be tough” tidigt på StrongFirst nya webbsida.


Nu har han alltså hoppat av StrongFirst därför att han inte längre tror på systemet och idén ”strong come first”:

”I never believed in the idea of that strength was first. In the original post about SF Pavel said that strength was my most important quality for the healthy athlete. That leaves basically 99.9 % of the population out of it. The don't need strength first, they need to unlock their bodies and being able to Move First.”

Och avslutar:

“The gag is off my mouth. I can speak my mind and be myself again. The weight is off my shoulders and in my hands again and it feels great.”

Läs mer kommentarer under hans Fb-postning >>>

Samt hans blogg där han förklarar alltihop >>>.
Flera kommentarer och efterföljande svar är intressanta.

Jag har ju i RKC:s uppgång och fall poängterat att Pavels organisation bygger på en ”sanning” med trånga åsiktskorridorer, samt det motsägelsefulla i att förena FMS och StrongFirst (genom Foundational Strength) som är varandras motpoler. Marknaden driver ju dem till att bli allt mer kommersiella. Jag skrev också: 

”Kanske återkommer jag längre fram till den här historien beroende på utveckling. Jag är lite nyfiken på när ytan på StrongFirst ska börja krackelera. För det lär det göra, förr eller senare.”

Där är vi nu. Fler har tydligen lämnat StrongFirst utan att direkt göra väsen om det och därför var det ganska upplysande nu när Mark Reifkind skrev om varför han avgick - han trodde aldrig på det. Så kan det vara under ytan av "tough love" och "strength has a greater purpose".

Veckorapport 49 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 4
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 3, 2, 2, 2
Ab-wheel: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 4, 5, 4, 4
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 3, [5] x 3

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

En vecka som gick en del i moll, speciellt i squaten som börjar närma sig ett tak känns det som. Att nå 5x5 på 110 har varit lite segare än jag trodde, borde klarat av det i torsdags. Men vi får se nästa gång.

150 kg i marken kändes mycket bättre och jag gjorde 6x6. Målet är 10x6, sedan får vi se!

Framsteg med back lever. Håller lite smalare och då är det lättare. Dessutom korsar jag benen för högre anspänning. Funkar 1-2 sekunder i alla fall!

Veckorapport 48 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 2
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [2] x 4
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 3
Flag practice

TISDAG

Back- & front lever practice
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: [10/10] x 5 (in 7 minutes)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 87,5 kg: 4, 5, 4
Bench press, 85 kg: 5, 5

Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 7
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2, 2, 2

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

Tränade sent på måndagskvällen och var ganska urlakad efter en lång dag. Gjorde i alla fall tre 7-repsare med 100 kg, men stannade sen på totalt fem set. 7x7 med 100 kg blir säkert hemskt. Torsdagens tunga pass blev om möjligt ännu värre och ville bara att passet skulle ta slut. Höll 5x4 i alla fall men det var knappt.

Squat-tekniken känns dock väldigt bra och stabilt. Är väldigt glad att Peter Konradsson på Eleiko-utbildningen var så säker på att jag skulle satsa på high bar istället för low bar.

Ökade upp med fem kg i bänken till 95 kg eftersom jag var klar med "cykeln" på 90 kg förra veckan. Kändes lagom och gjorde fyra 2 repsare. Den lätta dagen valde jag 87,5 iställer för 85, mest för att testa om jag kunna hålla ett mindre spann mellan lätt och tung dag. Det var dock ingen bra idé och jag ändrade till 85 kg mitt i passet.

100 snatch med 28 kg på 7 minuter vilket innebar att jag satte gymbossen på 90 sekunder och vilade  35-40 sekunder efter varje 10/10. Golvläge efteråt. Hårt träningsvärk i rygg nästa dag.

Har flyttat måndagens back- och frontlevers till tisdagen. Stången hemma är framflyttad så att jag inte slår i huvudet i väggen, så nu kan jag göra dessa övningar hemma också. Sweet. [Film nedan] Detta gör att jag även bryter loss levers på fredagen och pullups på torsdagen och lägger in ett nytt pass hemma på lördagar. Det är tungt att få ut 100 % i levers och enarms pullups efter bänkpress och annat, så jag tror det här blir bra. Enarms pullups som kommit efter med det sista dessutom.

En läsare kommenterade förra gången som hade fått ett ordentligt diskbråck med efterföljande kraftförlust i vaden. Alltså väldigt lik min skada för sju år sen, med andra ord. Det kan verkligen hända vem som helst och det följer en rätt seg period efteråt. Oftast blir det dock till slut bra även om det skiljer sig åt i rehabiliseringstid. Man måste dock räkna med flera år innan man är återställd. Dessutom kan man naturligtvis också få nya diskbråck och det går därför egentligen inte att säga något generellt om hur lång tid det tar innan man är återställd. Just att det är neurologiskt gör att det tar extra hårt på psyket och det är mer eller mindre omöjligt att inte uppta ens tankeverksamhet kring det för jämnan, tyvärr. En bättre period efterföljs dessutom alltid av en dålig period, och det har en tendens att bryta ner en.

Idag är min rygg oförtjänt bra, har inte ens stelhet på morgonen längre. Med facit i hand hade jag tur, även om jag ansåg motsatsen då när det var som värst. Mina erfarenheter finner man här >>>

Sierra drog btw makalösa 145 kg marklyft på träningen i går. Jag vet inte hur jag ska ställa mig till det - ska satsa på marken tre gånger i veckan eller helt sonika lägga ned det helt och hållet?