VO2-max, VFF och putta bil

Skall försöka hålla mig till två VO2-max sessioner i veckan framöver.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 26
Total: 182 reps, 3.640 kg; 13 min.

Den nya hastigheten (frekvensen) sitter bara bättre och bättre. Känner redan att 8 reps per 15 sekund inte ligger allt för långt framåt i tiden. Jag minns när jag började med VO2-max träning var jag nära nog självmordbenägen efter ett pass (lite överdrivet kanske men speciell trevlig känsla var det i alla fall inte). Nu är det mycket bättre på den fronten även om det naturligtvis är jobbigt, men det ska det ju vara.

VO2-max är en fantastisk form av träning som ger otroligt snabba resultat vilket framför allt underlättar motivationen genom att man i stort sett hela tiden gör nya framsteg. Snatchen är ultimat vid VO2-max träning då den involverar hela kroppen och kan utföras repetitivt med hög hastighet i bägge faser, men den fungerar också för swing även om det inte är lika effektivt. Ni som inte riktigt har kontroll över snatchen än bör därför testa på denna träningsform med en enarms-swing redan nu. Köp Kenneth Jay's bok i ämnen - Viking Warrior Conditioning - som beskriver den maximala syreupptagningsförmågans alla parametrar samt innehåller ett helt gäng med protokoll för kettlebellsträning med utgångspunkt för snatch. Mer om boken här.

Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay, Master RKC

Senare på kvällen åkte Fredrik, Chunhua och jag till Särö Västerskog för att springa med FiveFingers. Särö Västerskog har en grymt vacker och underhållande terräng att springa i med stockar, stenar, klipputsprång och små stigar i en vildvuxen natur. Lite av en trollskog. Vid kustavsnittet får fötter och vader verkligen känna på konstiga vinklar och avstamp när man hoppar från sten till sten och klippa till klippa. Blicken ligger fast ett par meter framför en för att snabbt bilda sig en uppfattning var man skall sätta ned foten. Ibland blir det fel men man vänjer sig och blir vanare ju mer man springer. Min vänster vad tappade musten under detta hoppande och klarade inte riktigt av sista biten men det betyder bara att det var bra träning för vadmuskulaturen.

Särö Västerskog

För avrunda denna dag avslutade vi med lite bilputtning. Det går till så att en hoppar in i förarsätet i en lämplig bil, lägger i friläget och styr. Den andre börjar sedan putta bilen framåt. Sedan byter man. Så där håller man på tills man tröttnar. Det som tröttnar mest är framsidan ben, rejält.

Fredrik puttar, jag styr.

Jag puttar, Fredrik styr.

Framåt

Testar med med jämna mellanrum vänster hamstring som blev funktionsnedsatt efter diskbråcket för att se om nerven fortfarande växer och reparerar sig. Man säger att den kraft- och känselnedsättning som kvarstår efter 1½ år tyvärr blir bestående (källa; Spine Center). Det stämmer inte. Om några veckor är det två år sedan jag fick mitt akuta diskbråck och hamstringsmuskeln har reparerats fram till dags datum. För 5-6 veckor sedan testade jag och vänster sida klarade inte av samma prestation som höger. Idag gjorde den det. Vänster vad är dock fortfarande rejält efter, men det är som det är, inte göra så mycket åt än att träna och kanske hoppas utan större förväntningar.

Hur man kan utveckla burpees:

Ringar och VO2-max

Först ringar och sedan stretching av den maximala syreupptagningsförmågan.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 24
Total: 168 reps, 3.360 kg; 12 min.

Brukar ju köra VO2-max protokoll separat men det funkade bra efter dips och pull-ups med ringar (5-6 set av varje). Lade på en minut till (2 set) idag och känner redan att den nya frekvensen (7 reps per 15 sekund) börjar sitta. Råkade göra 8 reps en gång och det betyder ju att även det går.

För er som undrar var alla länkar tagit vägen så kommer de tillbaka sinom tid när jag har hittat en vettig layout på bloggen.

Steve Maxwell ger oss lite tips när man skall klättra i rep.

Press

Kände att jag hade full med energi i kroppen men tydligen var det bara en villfarelse.

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 2/2, 2/2
Clean & press, 24 kg: 2/2, 3/3
Clean, 32 kg: 3/3, 3/3

Press, 32 kg: error/1, error/1,
Push press, 32 kg: 1/1, Press, 24 kg: 5/5

Swing, two-arms, 24 kg: 20, 20
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10


32-kilospress var målet idag men märkte att axlarna var elakt stela så jag gjorde ovanligt många uppvärmningsset. Men det hjälpte inte, två försök med vänster misslyckades. Mysko. Därför blev det stötpress istället. Inte ens det funkade. Fel dag för axlar helt enkelt.

Äntligen visar det sig att jag kan ladda upp videos även om det går extremt långsamt. Visade för ett tag sen en funktionell lårcurlsövning som jag har nu har utvecklat något. Med gummiband kan man reglera kroppsvikten och träna närmare sitt max. Man blir också något rakare i kroppen då man håller ut armarna framåt och det är bra.

Lite störningar framöver....

Jag jobbar med ett nytt utseende på bloggen och detta kommer att medföra vissa layoutstörningar närmsta tiden. Det kommer säkerligen strula en hel del så ha lite tålamod, tack.

VO2-max

Igår VO2-max igen med den nya frekvensen.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps per 15 sec/rest 15 sec] x 22
Total: 154 reps, 3.080 kg; 11 min.

Siktade mot 15 minuter men insåg ganska snabbt att det inte var läge än. Lade i alla fall på en minut sedan sist. Det går snabbt utför med 7 reps, om man säger så.

Veckan har förövrigt innehållit gym, ringar och FiveFinger. Idag blir det pistoler och front squat och imorgon kettlebell på landet.

Ännu mer framfotalöpning....

Jag är i ett lite monomant tillstånd vad det gäller fötter för tillfället.

Tim Ferris (RKC) är entreprenör, författare och livsstilscoach som bland annat är känd för boken "The 4-hour workweek" men som också driver en blogg där han skrivit en intressant post om just bar- och framfotalöpning. Det var på RKC-certifieringen i San José tidigare i år som han fick upp ögonen för VFF (Vibram FiveFingers) och det tog tydligen inte lång tid förrän han ägde tre par. Efter två veckor med VFF försvann hans ländryggsproblematik som han haft i tio år och som fortfarande inte har återkommit efter 8 veckors löpning.

Foten består av 26 ben, 33 leder och mer än 100 muskler och senor och dess struktur gör den till att tåla mycket hög belastning men ändå vara smidig för att kunna greppa och forma sig efter underlaget. Idag har den moderna människan låtit foten tappa mycket av denna smidighet genom att låsa in dem i moderna dämpande skor. Utan ständig träning i alla möjliga böjmoment förtvinar delar av fotens muskulatur med ungefär samma effekt som att gipsa ett ben under en längre tid. Huruvida detta har ett samband med fotskador såsom plantarfasciit (hälsporre) skall vara osagt men mycket talar för att det finns en positiv korrelation där emellan.

Om man tittar på fötter hos naturfolk som ständigt lever i ett barfota tillstånd ser fötterna ut som stora plankor där tårna är utspridda för att kunna greppa underlaget och ge en stabil kontakt med underlaget. Fötter hos den moderna människan i västvärlden har krumma och outvecklade tår som ligger tätt ihop genom att skorna har hindrat den dagliga träning som fotmusklerna kräver. Nedan bilder är tagna för över hundra år sedan och publicerades i American Journal of Orthopedic Surgery 1905. Dessa bilder publiceras med tillstånd av Tim Ferris då jag inte finner någon annan källa.


Fötter hos naturfolk - breda "plankor" med spridda och tränade tår (publiceras med tillstånd av Tim Ferris).

Fötter i västvärlden - smala spetiga fötter med krumma och outvecklade tår (publiceras med tillstånd av Tim Ferris).

Jag har tidigare diskuterat det faktum att löparskor har en upphöjd häl (mjuk klack) vilket gör att det blir naturligare att använda sig av hälisättning i stället för framfotisättning. Detta gör att stöten, när foten och benet träffar marken, till viss del tas upp av skons stötdämpning men där resten fortplantar sig till ett relativt rakt (icke-böjt) knä och höft/ländrygg. Om detta har ett samband med löparknä, höft- och ländryggsproblemtik skall också vara osagt. Just ländryggsproblem kan ju bero på en mängd olika orsaker. Apropå ländryggsproblematik är det vanligt att man springer med en mer framåtlutad stil med löparskor och hälisättning i jämförelse med framfotalöpning vilket stressar ländryggen. Vid framfotalöpning springer man mer upprätt (egen erfarenhet).

Men det är ju inte bara löparskor som har en klack utan det är ju snarare standard att vanliga skor har en klack av olika höjd. Speciellt damskor har ju genom historien fått högre och högre klackar och de flesta har nog hört om kvinnor som knappt kan sträcka ut vaden på grund av att de har gått i höga klackar allt för länge Hållningen sägs bli bättre när man har höga klackar, frågan är vad definitionen "bättre" är i sammanhanget om man ser på nedanstående figur.

Kroppen kompenserar genom att böja på knäna och svanka ryggslutet så att kroppen formar ett "S" när man går i höga klackar. Bra eller dåligt? (Publiceras med tillstånd av Tim Ferris)

Vårt moderna liv medför en livslös och hård yta i form av betong, asfalt och sten att gå på. Detta är naturligtvis inte heller foten byggd för och därför tror jag inte att man skall springa omkring barfota jämt, i alla fall inte i ett initialskede, men ibland eller när tillfälle ges tror jag att barfota och VFF är otroligt bra för fötter, knän, höfter, ländrygg och hållning.

Kineser har enligt uppgift väldigt lite knäproblem (knee osteoarthritis) vilket skulle kunna ha ett samband med att de nästan alltid har enkla platta flipflop-sandaler på fötterna, frågan är vad som händer nu när marknadskrafterna bygger betong och asfalt runt om i landet.

Det är snart dags att skriva en how-to-do-post om hur man skall börja med framfotalöpning, antingen med VFF eller helt barfota. Kommer inom kort.

Mer framfotalöpning....

I en artikel i Wired Science tar man upp bar- och framfotalöpning. Egentligen har man inget nytt att komma med men det är kul att läsa artikeln ändå, framför allt är det kul att framfotlöpningens alla fördelar sprids. Måste dock ta med ett bra citat av Daniel Lieberman, professor i människans evolutionsbiologi vid Harvard University:

“If a third of runners had gotten injured in the Paleolithic with runner’s knee or plantar fasciitis, you can bet that natural selection would have weeded them out.”

Alltså; om en tredjedel av all löpare hade blivit skadade under stenåldern av löparknä eller plantarfasciit (hälsporre) så kan du ge dig på att dessa hade sorterats bort genom det naturliga urvalet. Ord och inga visor.

Uppdatering av framfotalöpning och FiveFingers

Den post här på bloggen som har lästs flest gånger är den om framfotalöpning och FiveFingers som jag skrev i maj. Den har också inspirerat en del läsare att börja springa med FiveFingers, bland annat Tommy Blom och Joakim Bom, bägge RKC-instruktörer, vilket jag tycker är kul. Tommy Blom tog dessutom steget att börja sälja dem på sin site vilket var ett mycket bra initiativ då de inte är så lätta att få tag i alltid.

Även på RKC-certifieringen var dessa mycket populära och många deltagare använde dem. Vad jag hört av Tommy Blom som deltog i RKC II-certifieringen i St Paul Minnesota nu i juni, så var snacket igång även där om framfotalöpning och FiveFingers. Tommy rekommenderade mig boken Born To Run av Christopher McDougall som i sin tur Pavel Tsatsouline hade rekommenderat Tommy. Jag har själv inte läst den men jag kommer snart att göra det och skriva en kommentar om innehållet här.

En blogg som är bra i ämnet är Barefoot Ted's Adventures som har coachat i framfotalöpning i flera år och som också medverkar i Born To Run. Det var på hans blogg jag fann att Vibram snart kommer med en utveckling av FiveFingers KSO - KSO Trek. KSO Trek skall vara en mer robust variant för tuffare underlag och längre löparfärder. I sin blogg har han testat dem här.

Ted testar nya FiveFingers KSO Trek

Så här ser den ut, KSO Trek

En film där Christopher McDougall berättar om sin bok:

Workshop, nivå 1

I lördags anordnade Fredrik Högström på Kettlebellcenter och jag en workshop i grunderna i kettlebellträning enligt RKC. Det blev totalt åtta personer vilket kändes rätt lagom så här första gången men också rimligt för två intruktörer för att kunna säkra kvalitén på kursen. Under tre timmar gick vi igenom swing (inkl. deadlift) och get-up. Vi valde denna ganska sparsamma mängd övningar då swing är en fundamental övning som om den utförs korrekt senare hjälper till att utföra både clean och snatch rätt, samt att get-up är en övning med många delmoment som tar tid att lära ut. Vi lät dem även göra några mindre workouter för att de skulle prova på lite hjärtarbete.

Allt föll bra ut och vi tror i alla fall att workshopen var uppskattad och att deltagarna fick mer blodad tand för kettlebellträning. Det är riktigt kul att se nybörjare under utvecklas så snabbt under tre timmar. Hoppas inte träningsvärken dagen efter avskräcker! Vi återkommer senare i sommar om mer tillfällen, både vad det gäller nivå 1 och nivå 2.

Lite bilder:

Snatch

Kom hem sent ikväll så det fick bli ett mindre snatchpass.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 15/15, 20/20, 15/15, 10/10, 5/5
Total: 160 reps; 3840 kg

Har ju inte kört lika mycket snatch med 24 kg efter Danmark som innan och det känns. Hade knappast klarat 32/32 idag som är PR från den 15 april. Kanske 25 om jag hade kämpat in i det sista. Men sådant kommer snabbt tillbaka.

Steve Maxwell leker i parken:

VO2-max, ny frekvens

Nådde ju "turning-point" förra veckan med 80 set (6 reps/15 s.) med VO2-max och det var därför idag dags att öka på till 7 reps/15 s. Var sannerligen nyfiken på hur mycket jobbigare detta skulle bli.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps per 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 140 reps, 2.800 kg; 10 min.

Kände redan efter första setet att detta var något helt annat. Tekniken ändrar sig något och det blir viktigare att gå en snabbare väg (tame the arc) samt slå igenom i toppläget för att överhuvudtaget hinna med 7 reps på 15 sekunder. Även höften måste jobba snabbare. Tror att detta är mycket bra även för tekniken i snatchen. Nåväl, hade säkert kunnat köra några minuter till men jag nöjde mig med 10 minuter. Det märktes att jag var närmare mitt maximala syreupptagningsförmåga idag än förra veckan då det bara var hemskt segt och en enda lång pina. Idag var det mer av typen hyperventilering efteråt men jag repade mig mycket snabbare än sist och det kändes skönt.

Nu är det bara att köra framöver!

Ringar och medier

Hade väl tänkt att ta en vilodag idag men så fick jag ett ryck vid tretiden och drog iväg till gymmet med ringarna. Skall jag kunna göra muscle-ups på riktigt måste jag köra med ringar minst en gång i veckan i fortsättningen. Jag kör ju vanliga pull-ups och chin-ups två gånger i veckan (ibland tre) men just ringar är en speciell utmaning som man inte tränar upp sig i om man just inte just kör ringar. Det blev pull-ups och dips, ca 5 set på varje.

Träningslära brukar uppmärksamma kvällstidningars hårresande reportage om träning och hälsa. Idag slog dock Expressen alla rekord i dumhet.

Vi rör oss allt mindre eller för att citera Socialdepartementets notering "Oroande hälsoutveckling":

"Vi åker bil, buss och tåg i stället för cyklar eller går dit vi ska. Vi använder robotar, maskiner eller datorer i vårt arbete. Vi kopplar av framför TV:n på fritiden. Den minskade användningen av våra muskler gör att vi förbrukar mindre energi. Jämfört med tidigare, då arbetet var mer fysiskt arbetskrävande, är fysisk aktivitet i dag i hög utsträckning en fritidssysselsättning."

I många år har den mediala och samhälleliga diskursen tagit avstamp i att fettman och övervikten hos den moderna människan beror på vad man stoppar i sig. Livsmedelverket har sedan sjuttiotalet propagerat för minskat intag av fett men ändå blir vi bara fetare och mer överviktiga. Det finns en väldigt enkel ekvation till varför det är så.

Energi in (mat) = energi ut (kroppsaktivitet)

Eller med andra ord: det du stoppar i dig och som du inte förbränner stannar kvar. Du kan ta vilka bantings- eller dietmetoder som helst men det handlar fortfarande om en balans mellan energi in och energi ut. Rätt enkelt eller hur?

Slöhet leder till mer slöhet. Ju mer man slappar och inte rör sig ju kraftlösare blir man, i alla fall i det långa loppet. Människor vet att det är fel att inte röra på sig men genom att rationalisera detta (eller reducera sin kognitiva dissonans mellan sitt beteende och attityd/åsikt/kunskap, som det så fint heter på psykologispråk). Genom huvudlösa och helt sanslösa felslut får man ihop det ändå. Löpsedeln ovan är ett fint exempel på hur människor lättare övertygas om att det går att komma undan ovan ekvation genom devisen; ät mindre, träna mindre och tyna så småningom bort.

Man kan tro tabloiden ovan är så dum att ingen ens tar notis om den men tyvärr är det så att medie- och kriminologiforskning ofta visar hur dessa implicita budskap fastnar omedvetet även om vi vet att de är felaktiga. Om till exempel medier alltid omtalar icke-etniska svenskar tillsammans med våldsbrott associerar så småningom hjärnan när vi ser icke-etniska svenskar med just våld och brott. Hjärnan är nämligen skapt så för att vi lättare skall kunna sortera intryck och dra snabbare slutsatser. Bra ibland, men inte lika bra alla gånger. Fördomar och rasism är alltså en produkt av hjärnans sätt att arbeta. Ett sätt att undvika dessa logiska felslut är att hålla sig borta från bottenskrapet av medier (kvällstidningar) men ibland kan man tyvärr inte undvika dem, som idag.

Jag kan dra iväg hur långt som helst om detta men nu skall jag sova.

Fyrtio kilo

Idag var jag hos Fredrik Högström där Jocke från Ängelholm var och hälsade på. Kände mig trög i hela kroppen redan när jag vaknade idag och tänkte att ett av Fredriks 40-kilos klot skulle väcka kroppen.

Jerk, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 3/3
Jerk, 40 kg: 1/1, 1/1

Press, double, 2x20 kg: 5/5, 5/5, 6/6, 8/8
Press + push press, 20 kg: 8+3/8+3
Snatch, double, 2x20 kg: 4/4, 5/5, 5/5, 4/4

Första gången jag överhuvudtaget tar i ett 40-kilos klot. Kände redan vid cleanen på 32 kg att kroppen inte hängde med men det gick ändå även om vänsterstöten var väl ostabil och sned. Att pressa 40 kg känns far away.

Svårt att få till höftknycken i snatch med 2x20 kg.

VO2-max och nytt PR

Senast jag körde ett riktigt VO2-max protokoll var 2 april. Körde i och för sig ett pass strax efter RKC-certifieringen men tog det rätt lugnt då. Tre månader utan riktig ordentlig högintensiv träning borde ju märkas av tycker man.

VO2-max:
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / rest 15 sek] x 80
Total: 480 reps, 9.600 kg; 40 min.

Rätt förvånad att det gick så bra. Stod utomhus på en parkeringplats utanför där jag bor. Det var perfekt väder med lite lagom bris som svalkade då och då. Hade 30 minuter som mål (gammalt PR) men kände att jag inte hade några problem att köra 10 minuter till. Händer höll dessutom fint. Nästan 10 ton på 40 minuter - det börjar likna nåt! Nu är det dags att antingen öka på hastigheten (7 reps per 15 sek) eller byta upp sig till 24 kg. Det blir nog det förstnämnda.

Efteråt känner man sig rätt urblåst och önskade att någon kunde bära hem både mig och klot.

No chalk - no blisters

Kettlebellsintroduktion, 18 juli

Fredrik Högström som driver Kettlebell Center i Göteborg anordnar en tre-timmars introduktionskurs i kettlebellsträning lördagen den 18 juli i Göteborg. Även jag är med och vi kommer därför att vara minst två certifierade RKC-instruktörer vid tillfället. Vi vet att det är mitt semestern men det är också det som skiljer agnarna från vetet... ;) Anmäl er här!

Filade lite på en av filmerna från igår och lade in den på posten från förut idag här.

En makalös migränliknande huvudvärk från gårdagen botades med FiveFingers. Inte så varmt idag men nog så fuktigt i luften - svettigt!

På landet

Har varit i väg några dagar och haft svårt att träna. Gym, armhävningar och lite löpning har varit kroppsunderhållningen, men inga klot på ett par dar. Igår besökte jag därför Alexander för lite kettlebelling.

Snatch, 16 kg: 5/5+5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10
Snatch, double, 2x16 kg: 10, 10, 10
Snatch, 32 kg: 1/1, 4/4, 8/8

Press, 16 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 5/5
Press, 28 kg: 1/1, 1/1
Press, 32 kg: 1/1, 1/1

Swing, one-arm, 32 kg: 10/10, 10/10
Swing, two-arm, 32 kg: 20, 20

Har egentligen bara gjort dubbelsnatch som hastigast en gång förut och det var i Danmark. Ville prova på det idag. Svårt att få till höften när man kör med två klot. Snatch med 32 kg gick ganska bra men kroppen var i obalans, mycket på grund av att jag stod på ojämt underlag men också för att jag inte kört med 32 kg så mycket de sista månaderna.

Har ju haft lite problem med vänster axel ett tag men nu tror jag att den är mogen för lite rekorderlig belastning igen. 32-kilos pressen gick okej men det var på håret och en stabilare kropp är önskvärt framöver (se film nedan). 32 kg är fortfarande tungt för mig.

Snatch med 32 kg.

Press med 32 kg. Tungt!