Swings

Numera tränar jag även lite kettlebells på gymmet och då blir det dessvärre inga strukturella anteckningar här. Sorry för det om någon skulle sakna dem.

Swing, two-arms, 24 kg: 20, 20, 20, 20, 20 (forced)
Swing, two-arms, 32 kg: 20, 20, 20, 20, 20
Total: 200 swings; 5.600 kg

80% Fran

Fick för mig att ge mig på en Fran vilket var ett tag sen - 22 februari för att vara exakt. Har ju dessutom vilat axlarna under en längre tid så thrustern skulle bli en utmaning.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång

Fick avbryta efter 15-seten mest för att insidan lår höll på att börja krampa, hade antagligen lite bredare position i thrusters än jag brukar ha i squat. Hade fin mjölksyra i axlarna också. Låren känns sådär stabila nu några timmar efteråt. Hoppas det känns bättre imorgon då jag skall på en pose-kurs... Kanske inte så smart så här i efterhand.

Om Pose-tekniken:

Lugn vecka

Tar en ganska lugn vecka på gymmet utan ringar, pull-ups och annat krävande. Har fokuserat en del på axlar tillsammans med helkroppsövningar som till exempel get-up, burpees med stång och djup snögång samt en del stretch.

Förmodligen världens mest exklusiva kettlebell: Casall Kettlebell (13402)

Shaolinmunkar kan ju göra en del prestationer:

Tabata och nya workshops

Kom hem först halv tio nu ikväll men körde ett snabbt tabata-protokoll.

Tabata-protocol
Swing, two-hand, 24 kg: 15-17 swings/20 sec x 8 (rest 10 sec)

Konditionen håller sig bra men uthålligheten i händerna är inte vad den brukar vara.

Kettlebellcenter kör vidare med sina workshops och nästa grundkurs (nivå 1) blir lördagen den 12 december kl 13:00.

Lördagen den 9 januari är det dags för den första fortsättningskursen (nivå 2).

Axlar och HKC

Höger axel är nu helt bra men vänster har fortfarande inte helt återhämtat sig även om den blivit bra mycket bättre. Har rört lite på axlarna de senaste dagarna genom stretching och med att stå med lodrätt arm över huvudet med lätt kettlebell. Ingen negativ reaktion än så länge och faktum är att den känns bättre efter detta. Idag testade jag lite Get-Up på gymmet med 8, 12, 16 och slutligen 20 kg. Det gick bra och vi får se hur det känns framöver.

Dragondoor körde sin första HKC (HardStyle Kettlebell Certification) för ett tag sen. Kortfattat är HKC en workshop under en heldag och en slags bantad version av den klassiska RKC-certifieringen. Den är antingen till för dem som inte känner sig kapabla att genomföra RKC-certifieringen eller för dem som känner att RKC-steget är lite för stort och därför börjar med HKC. Filmen nedan visar denna tillställning tidigare i höstas i St. Paul, USA.

Vader

Ett kort löppass (som vanligt) med VFF. Det är nära på en månad sedan jag sprang med dem ute på asfalt, har under tiden bara sprungit på löpband. Tyvärr är inte löpband alls samma utmaning som på att springa riktigt, kände mig mer otränad i vaderna än vanligt och slutet gick det mycket långsamt. Mina vader är ett skämt.

Även om man har sockar på sig hjälper det inte när man blir blöt om tårna förövrigt.

WOD

Fyra omgångar med:
Row
Push-up
Front Squat (2x16 kg) / Squat
Ab-roller (on knee)
1 minut per övning, snabbt byte
Tid: 21:00 min

Hade lite problem att hålla kvar kloten i rack-position efter rodd och armhävningar, därför blev det vanliga squat utan vikt efter halva tiden i omgång. I armhävningarna tog triceps slut, försökte hela tiden vila utan att sätta ned knäna förutom i sista omgången, då gick det bara inte längre. Svettigt.

Fick en kommentar om filmen i gårdagens post att det inte var min stil. Jag hoppas filmen nedan passar bättre in med min stil, med fräck musik och allt.

WOD

Tre omgångar med:
Power Clean (40 kg)
Burpee
Pull-up (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 19:30 min

Mördarpass då jag var sliten efter en mindre utgång i fredags. Det började smidigt med styrkefrivändningarna (power clean) som gick mycket bra men som vanligt är det burpees som tar knäcken på en. Mådde faktiskt illa efter passet och blev alldeles darrig. Hade hoppats på under 14 minuter men får väl vara glad över att jag inte spräckte 20-minuters gränsen... :S Hua.

Här visar coach Tara lite olika kroppsviktsövningar. Notera varianten på burpees i mitten av klippet...

Swing, 32 kg

Swing, two-arms, 32kg: 20 reps x 10 (1 min rest)
Total: 200 swings; 6.400 kg (in approx. 14 min)

Av någon anledning var det händerna som tog slut idag. Tydligen jobbigare för underarmarna att köra med två händer med 32 kg än med en hand med 24 kg under ungefär samma effektivitet:

Swing, one arm, 24 kg = ca 500 kg/min (24 okt & 4 nov)
Swing, two-arms, 32 kg = ca 460 kg/min (idag)

Konditionsmässigt var det inga problem alls utan det var helt klart händerna som inte höll måttet. Detta beror förmodligen inte så mycket på den större vikten utan på att jag byter hand var 15:e sekund när jag gör enhands-swing medan händer måste hålla taget i ca 30 sekunder när jag swingar med 32 kg. Möjligtvis kan det också bero på det sämre tvåhandsgrepp man får dras med när man kör med dubbla händer då Eleikos klot inte tillåter att lillfingrarna får plats att greppa. Kan inte komma på några andra bra förklaringar, förutom att mina underarmar är mindre uthålliga sedan snatchuppehållet, vilket i och för sig kan vara möjligt.

Klotskada

Kettlebell Center (RKC) Workshop - Level 1

Kettlebell Center hade en grundläggande kurs i kettlebellträning under tre timmar i söndags. Vi var fyra RKC-instruktörer; Fredrik Högström, Joakim Bom, Robert Nilsson och jag. Deltagarna gjorde överlag mycket bra ifrån sig och det var kul att se hur mycket nybörjare kan utveckla tekniken på bara tre timmar. Tack alla som var med!

Dubbla

Clean, double, 24 kg: 3, 5, 10, 10, 12, 12, 10
Swing, double, 24 kg: 6, 8, 8, 8

Gott att känna på tyngre vikter, lite för att kompensera frånvaron av snatchar och pressar. Lite trixigt att svinga med dubbla 24:or. Man måste stå ganska bredbent och det är mycket vikt man skall ha kontroll över; 60 % av ens egen kroppsvikt exklusive centrifugalkraftens påverkan. En dag får man snatcha med dubbla klot igen. DET är en utmaning.

Vi hade en workshop i helgen. Om Fredrik kommer ihåg att ladda upp bilder på FTP-servern så kanske ni får se några framöver... ;)

FMS - Functional Movement Screening

Förra helgen genomfördes kursen i FMS, Functional Movement Screening, med Brett Jones som Tommy Blom på Tenacity hade den goda smaken att anordna i Göteborg. Vi höll till på Fighter Center, där Tommy brukar hålla till förövrigt.

Upphovsmannen till FMS är Gray Cook som bland annat skrivit boken Athletic Body in Balance. Principen i FMS bygger på sju ganska enkla tester som utföres på klienten. Testerna tar totalt omkring 10-15 minuter att genomföra och fastställer en klients status vad det gäller rörlighet och stabilitet, eller rörelsemönster. Dessa rörelsemönster bör ha en viss prestanda men kan ha vissa brister och obalanser, bl.a. på grund av vår moderna livsföring på t.ex. kontorsstolar, men också genom skador som hindrar vissa delar av kroppen att utföra rörelser som de är tänkta att utföras utifrån fysiologiska förutsättningar. I varje test kan man få 0-3 poäng (inga poäng vid smärta). Som högst kan man alltså få totalt 21 poäng.

De sju testerna är:

1. Deep Squat
2. Hurdle Step
3. In-Line Lunge
4. Shoulder Mobility
5. Active Straight Leg Raise
6. The Trunk Stability Push-Up
7. Rotational Stability

Genom testerna - screening - identifierar man funktionella begränsningar och asymmetri i kroppen som man sedan genom en mängd specifika övningar, Corrective Exercise System, kan justera dysfunktioner i rörelsemönstren. FMS har en holistisk ansats, eller ett helhetsperspektiv, och utgår från att det skall finnas en balans mellan alla kroppens rörelsefunktioner. Det viktigaste är alltså inte att förbättra tvåan i Deep Squat utan att se till varför man har en etta i Rotational Stability och förbättra den i första hand. Med andra ord; man ser först på sin svagaste länk, vilket naturligtvis är vettigt när man ser till helheten.

Först dagen gick åt till att gå igenom de sju testerna och att screena oss själva. Min svaghet låg i Active Straight Leg Raise vilket ganska säkert beror på korta hamstringsmuskler. Ingen nyhet precis. Dock blev jag ändå förvånad över att jag inte hade någon annan bristande länk även om jag tror att squaten bör förbättras. Mobilitet i axlar låg över genomsnittet vilket antagligen beror på kettlebellsträningen. Corestabiliteten även den stark, inte så konstigt med all hardstyle-träning, maghjul och hängande maglyft i portföljen.

Fredrik Högström scorade nästan full pott första dagen med 20 poäng. Fredrik har kört mycket enligt Pavel's Power To the People och en hel del stretching enligt KAT-metoden under många år så det har uppenbarligen satt sina spår. I filmen nedan så förstår man hur flexibel och rörlig han är.

Andra dagen gick ut på att gå igenom de korrektionsövningar som rättar till obalanserna på ibland ganska otroligt sätt. Genom en enkel övning på någon minut förbättrade jag till exempel min flexibilitet i hamstring avsevärt.

Första dagen var helt klart bäst. Andra dagen var lite väl forcerad och jag kände att det minst hade behövt fyra timmar till. Förvisso fick man en fullspäckad manual med mängder av övningar men sådant här vill man öva och känna på ordentligt innan man praktiserar. Detta får man nu göra på egen hand och det funkar ju det också egentligen. Sedan kan jag väl tycka att FMS kunde subventionerat testutrustningen för oss som går kursen. Men jag säger väl som min yogalärare; det är väl som det är! ;)

Summa sumarum fick kursen mig att ytterligare stärka synen av ett helhetsperspektiv på kroppen, detta kan inte nog poängteras. Jag ser det som ännu viktigare att se skillnaden mellan den verkliga funktionella träningen och den vedertagna träningen på gymmen. FMS är ett mycket bra koncept för att ta kontroll av denna helhet, bortanför isolerad gymträning och maskinella träningsprinciper.

Det var också kul att träffa lite folk på riktigt som Fredrik Norström på Kettlebell Stockholm, Christian Storsjö på Funktionell Fysioterapi och Jon på You Make Loving Fun!

Tack Tommy för initiativet med FMS och återigen, grattis till RKC II! :)

Deep Squat. Notera att armarna ligger nästan vågrätt.

Deep Squat med upphöjda hälar och nu är armarna nästan lodräta. Mycket av flexibiliteten i deep squat sitter i anklar och vader men naturligtvis även i hela höftpaketet och axlar. Deep squat involverar i stort sett hela kroppen på ett mycket komplext sätt och säger ofta en hel del om övrig flexibilitet.

Hurdle Step. Svårare än vad man först kan tro!

In-Line Lunge.

Active Straight Leg Raise.

Niklas under inflytande av The Bretzel.

Fredrik rullar omkring på golvet för att scora upp sin enda tvåa (Rotational Stability) till en trea.

Jocke lär Brett Jones hur man svingar Indian Clubs? ;)

Fredrik förvånar sin omgivning med sin goda rörlighet.

Swings

Ett ordentligt swing-pass vore på sin plats.

Swing, one-arm, 24kg: [10/10/10/10] x 5
Swing, one-arm, 24kg: [15/15] x 2
Swing, one-arm+two-arms, 24kg: [10/10+10] x 2
Swing, two-arms, 24kg: 20, 20, 20, 20
(1 min rest between set)
Total: 400 swings; 9.600 kg (approx. 20 min)

Inte alls lika jobbigt som förra veckan. Skumt. Saknar snatcharna.

Sprang snabb intervallsprint på löpbandet igår vilket gick förvånansvärt bra. Körde i slutet på hastighet 15.

Skall skriva en längre reflektion om FMS som var i helgen men har inte hunnit.