Back on track

Team Lakatos - RKC II, Hungary 2010

Så, hemma igen. Efter Budapest åkte jag till Ligurien i Italien och stannade där ett tag. Alla farmers walk under RKC II fick trapezius att helt dra ihop sig och det blev därav en del stretch tiden efter. Hade med mig en foamroller som jag använde flitigt. Har fått bra resultat i övre delen av ryggen både av denna och genom Brettzel 2.0. Sprang några gånger, gjorde lite armhävningar, pull-ups och pistols men annars tog jag det lugnt med träningen. Lite bilder blev det.

Fick för mig en dag att springa upp för det här berget...

Valde en asfalterad väg som gick hela vägen upp. Väldigt brant ibland, sprang kanske inte hela vägen men nästan. Värst var det på nedvägen, tog nästan lika lång tid...

Att det var brant skvallrar den här bilden om. Observera den lilla traktorn som står på en av avsatserna nedanför.

På toppen slingrade sig vägen vidare. Här upp var det helt dödstyst - inte ett fågelkvitter eller väsnande cikador, inte ens ett vindsus. Det enda var en fluga som surrade till någon gång, vill jag minnas...

Vid sådana tillfällen är det lite skönt att man kallar sig agnostiker och inte ateist...

Vandrade även en del bland olivlundarna på flera hundra år gamla upptrampade stigar som slingrar sig upp bland kullarna...

Givetvis alltid i FiveFingers...

De flesta byarna i Ligurien ser ut ungefär så här - husen har efterhand under flera hundra år byggts på varandra och bildar borgliknande konstruktioner.

Flodens vatten kommer från Alperna och höll cirka 12 grader...

I solen var det närmare 40 grader...

Temperaturkontrasten var helt fantastisk...

Färska fikon när suget faller på...

Frukost i morgonsolen på terrassen... Livskvalité, helt enkelt.

RKC II - Day 3

Söndagen bestod av en hel del Pavel-lektioner i korrigeringar och träningsupplägg. Han plockade upp frivilliga som ville förbättra sina svaga punkter och där vi gemensamt försökte förbättra dessa. När Pavel undrade om någon ville förbättra pressen räckte Fredrik upp handen och åkte på ett mastodontpass under en halvtimma bestående av snatchar, pressar i olika format (buppar m.m.), squat, get-ups och swingar - allt med olika klotvikter. Fredrik fick ordentliga ovationer efteråt för det var inte mycket i hans tekniska utförande man kunde klaga på utan allt såg ut att vara taget ur en RKC instruktionsvideo, och detta fastän det var ett riktigt tufft pass genomförandes under tredje dagen på RKC II!

Under söndagen genomförde vi också tekniktesterna och jag klarade alla. Totalt var det bara pressen på 40 kg som jag inte klarade - som förväntat - så jag är nöjd med min insats. Jag har dock inte bestämt än om jag skall satsa på att försöka pressa 40 kg inom tre månader eller inte men det är lite en avvägning mellan skaderisken i mina axlar och vikten av en RKC II certifiering.

Det blev en hel del släpande på klot från gym till tältet även denna dag och vi räknade senare på ett ungefär ut hur långt vi burit klot dessa tre dagar - inklusive alla farmers walk - och det slutade på sju km med allt från dubbla 20 och 24 kg upp till singel 40 kg. Konstigt nog känns det inget i underarmarna utan det är mest trapezius som fått ta emot stryk och de ömmar fortfarande.

Så de tre dagarna är plötsligt över. Jag kommer speciellt att minnas den spensliga killen som kom ända från Korea och som kämpade till slutet varenda dag - med såriga händer bar han sina klot, snatchade sina snatchar och jerkade sina jerkar, utan att gnälla ett enda gnäll.

Som vanligt går sånt här löjligt snabbt och rätt som det är sitter man i en taxi på väg därifrån. Man beställde förresten taxin åt oss till vakten och tydligen hade taxichauffören fått ett slags lösenord vid beställningen för när vi närmade oss hans bil höjde han plötsligt handen i nån slags hälsning och ropade till "PAVEL!". Sådant förgyller dagarna i livet. :D

Sammanfattningsvis var det otroligt bra tre dagar. Precis som så mycket som klaffade för mig under RKC I blev lika tydligt nu. Denna gång var det dock en mycket mer tät och personlig kurs då vi var så få vilket gjorde att man fick extra mycket uppmärksamhet av Pavel själv. Det är faktiskt svårt att värdera den feedback som man fick under dessa tre dagar. Peter Lakatos arrangemang var dessutom riktigt bra, speciellt atmosfären på den gamla militärbasen gillade jag skarpt.

Men det som ändå glädjer mig mest är att jag för exakt tre år sen under samma helg gick på kryckor efter diskbråcket mellan L5-S1 som skadade nerver till vänster ben så illa att jag förlorade femtio procent av kraften i hamstring och vad, och att jag nu tre år senare kan swinga 12 ton på 21 minuter, marklyfta 150 kilo, utföra windmill med 28 kg, backsquata med mera och nu också genomgått RKC II, vilket jag inte hade kunnat drömma om tidigare i mitt liv. Jag når till och med mina tår idag och har en anständig kondition! När jag tänker på det så blir inte den där pressen på fyrtio kilo lika viktig längre...

Nu sitter vi Budapest där vi betar av stan på bra caféer och restauranger, källbad och annat i några dagar. Efter denna post kommer det antagligen bli ganska tyst här ett tag då jag efter Budapest drar på hemlig ort utan Internet. Semester, typ.

RKC II - Day 2

Om dag ett var relativt lugn blev det jobbigare under dag två, av flera anledningar; dagen var lång (8:30-19:00 med 30 minuters lunch), många farmers walk, fem stora genomgångar av RKC II-övningar (pistol, viking push press, jerk, windmill och bentpress) och en workout (vo2-max med viking push press). Det har med andra ord varit en del fokus på axelmobilitet.

Vi fick lära oss en hel del fix och trick med pistols både för att förbättra styrkan men också för att stretcha och göra hamstring mer rörlig. Pavel kan en del om pistols! Jerksen är min favorit och gick ganska lätt vilket kanske gjorde att det inte var lika mycket att ta till sig så som jag hoppades på. Måste nog säga att många av de övrigas jerks kanske inte var så där jätteövertygande och en del tid gick åt för att styra upp dessa. Men det blir garanterat mer jerks imorgon.

Vad det gäller tiden för bentpressen så gick den åt till att styra upp sådana som mig som är rätt lost i denna extremt komplexa övning. Skulle ha kört mer bent press innan, så klart. Under dagen har det varit så extremt mycket information och input att hjärnan blev smått overloaded i slutet med bent pressen. Visste knappt vad som var upp och ner i slutet, hjärnimpulserna gick till fel kroppsdelar och ja, ni fattar. Det ordnar antagligen till sig under en natts sömn men just nu känns det som "I'm not built for bent press".

Axlarna är rätt slutkörda och man får hoppas de är i hyfsad form inför morgondagens träning i de sex övningarna och tekniktest. En något kortare dag dock.

En trevlig middag i det gröna avslutade dagen där matmodern hade gjort en jättestor ungersk köttgryta.

Världens bästa nötpåse av Den Lille Nøttefabrikken

RKC II - Day 1

Vi klarade direkt av testerna av press, pull-up och snatch för dem som ville/behövde. I och med att det är snart ett och halvt år sen sist var det dumt att inte göra RKC I -testerna (snatchtestet m.m.). Pressen gick ju naturligtvis inte så bra, som förväntat, men allt annat gick smärtfritt. Jag lobbade ganska lätt in 100 snatchar under fem minuter. Även pull-up med 24 kg gick förvånansvärt lätt, kändes som jag kunde gjort flera reps.

Det gjordes klart direkt från början att detta inte var RKC I som till stor del handlar om "selection" - att skilja agnarna från vetet genom relativt hårda fyspass. Dessa dagar skall istället fokusera mer på teknik och "hjärnaktivitet". Pavel uttryckte denna approach som: "This time, so to speak, we gonna treat you as adults". Det märkes under dagen hur mycket mer alert man var när man lyssnade och hur mycket mer som fastnade när man inte behövde rusa fram och tillbaka och göra workouter dagarna igenom. Det är väl också så här jag hade förväntat mig RKC II även om man blev lite stressad efter att ha läst den här posten om RKC II i St Paul tidigare i somras. Men å andra sidan - ju mer förberedd man är desto lättare tar man sig igenom kursen och desto mer kan man tillgodogöra sig.

Men även om det var lugnare än befarat så är man ändå rätt mör efter en hel dag med klot. En stor del av dagen har fyllts med teknikgenomgångar av övningar i RKC I (swing, clean, snatch, squat, get-up m.m.) där emellan ett långt pass med tactical pull-ups och hanging leg raises med mängder av fix och trix. Fredrik och jag tillhör Peter Lakatos Team och det finns bara positiva lovord att säga om denna Senior RKC - kunnig, pedagogisk, lugn och mycket trevlig.

Pavel själv har hållit i mycket och det gillar jag förståss, det alltid lika kul att lyssna på denna karismatiska och begåvade man. Pavel is the man, helt enkelt.

Efter Best Challenge har vi två nya Best Tamer, en av dem pressade 48:an lika lätt som när jag pressar 24 kg. Imponerande.

Vi avslutade dagen med tekniktester av alla RKC I-övningar - double swing, double clean, double press, snatch och get-up, allt med snatchvikten på 24 kg. Allt gick bra, utan några so helst problem.

Hela arrangemanget är excellent ordnat av Peter Lakatos och jag bara älskar miljön här. Fördelaktigt att ha boende, matställe och träningsområde på samma ställe, och inte en själ stör en.

Imorgon pistols, viking push press och jerks. Ser väldigt mycket framemot jerksen!

Registrering

Beast Challenge - pistol

Beast Challenge - pull-up

Beast Challenge - press (som denne man utförde otroligt strikt och snyggt)

Lite märklig mat - köttlimpa med inbakade ägg (?).

Lite märklig dessert - två jättestora kanelbullar.

På plats i Budapest

Efter några timmar försenat flyg så är vi nu på plats för RKC II. Vi tillbringar dessa dagar på en gammal millitärbas utan för Budapest med all dess charm som bara gamla kommunistanläggningar kan erbjuda. Ett ödelagt tyst område med gräsmattor och gamla betonghus. I like. Fascinerande att de har ett väl fungerande trådlöst nätverk.

Vi kommer att vara ungefär trettio personer som skall genomgå RKC II så det blir en ganska tät grupp med Pavel Tsatsouline, John och Andrea DuCane och Peter Lakatos med flera. Pavel hade en lite förevisning under meet & greet där han framhöll vikten av explosiv höftrörelse i all typ av kampsport innefattande slag, med såväl handslag som sparkar. Jag blev föremål som testobjekt då jag inte håller på med kampsport och därför lätt att visa på.

Registrering 8:30 imorgon.

Hotellet.

Lite korta lakan kanske.

Tältet.

Meet & greet

Light och RKC II

5 rounds of (2x16 kg):

5 double swing
5 double snatch
5 double jerk
5 front squat
(2 minutes rest between rounds)
Swing, two-hands, 40 kg: [20] x 5

Ett sista lugnt pass mest för att låta kroppen röra på sig lite.

Jag känner mig riktigt taggad inför RKC II och det skall bli sjukt kul att få bli matad med teknik, fix och trick i tre dagar. Misstänker att första dagen blir ganska tuff men man klarar det man klarar så det är egentligen inte så mycket att tänka på egentligen. Jag skall försöka blogga nerifrån Ungern, det utlovas trådlöst nätverk men man vet ju hur det kan vara med sånt.

Power to you!

Rulla ihop kläderna med gummiband är bra om kläderna skall upp och ner flera gånger under resans gång.

Snatchtest, drömmar och hårda tag

Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 (time: 4:40)
Pistol, weighted, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Windmill, 16 kg: 6/6
Bent press, 8 kg: 5/5, 5/5
Bent press, 16 kg: 5/5, 5/5

Sista snatchtestet inför RKC II. Dåligt grepp idag så underarmarna blev riktigt uppumpade efteråt. Det gäller bara att jag tar det lugnt i början så löser det sig.

Hade förövrigt en märklig dröm om snatchtestet i natt där vi istället repellerade nedför en 24 meter hög betongvägg samtidigt som vi skulle ta bort fem kvadratmeter färg med högtrycksspruta från denna vägg. Märkligt? Litegrann kanske.

Mark Reifkind har skrivit ännu en bloggpost om den pågående RKC I i Budapest och avslutar:

"The location was excellent and the candidates had more than their share of pain, most of which came having to carry the bells to and from the field each and every day! No small thing, especially at the end of the day and especially since Pavel has gone back to our 'simple but brutal' RKC roots of heavier training and their were many many many 32, 36 and 40 kg bells on the field that had to be transported. No joke, and no complaints; these candidates were TOUGH!"

Hurra, äntligen lite tuffa tag som förr i tiden! :D

Dubbelt, swing och RKC

4 rounds of (2x20 kg):
5 Double clean
5 Double snatch
5 Front squat
5 Push press
(2 minutes rest between rounds)
Swing, one-hand, 32 kg: [10/10] x 5

Fler och fler tycks anamma Geoff Neuparts principer i boken Kettlebell Muscle som bygger på en slags cirkelträning med dubbla klot, som CrossFit men med vila mellan omgångarna och inte på tid. Har inte läst boken själv men den känns ganska lik tänket i både Return Of The Kettlebell och Power To The People. Satte ihop ett eget protokoll av det lilla jag vet och körde enligt ovan. Det finns säkert smartare upplägg i boken, nu fick jag ordentlig mjölksyra i axlarna i pushpressen så att jag knappt klarade sista setet. Riktigt bra allroundträning!

Avslutade med ett mindre swingpass. Här är en ypperlig post på Begin To Dig om det senaste i swingteknik som Jocke delade med sig. En bra sammanfattning i slutet:

"A beautiful swing is a move that lets the hips drive, for forward move and pull back; that gets the butt back to feel the hamstrings load, keeps the back flat, the neck in neutral. The knees do not move too much ahead of the ankles, the bell floats a bit at the top and drives back fast in the last part of the swing and then forward with power from the loaded hips."

Master RKC Instructor Mark Reifkind har lagt ut lite filmer om RKC I som pågår i Budapest just nu. Det har tydligen regnat ganska kraftigt så tältet hade tydligen sin funktion. Ser trevligt ut! :)

Tabata Swing Workout

Har funderat under en veckas tid att dra på ett ordentligt swingpass och kom på idén att göra ett helt tabataprotokoll med bara swingar. Egentligen är det meningen att man inte vilar längre än 10 sekunder ens mellan de fyra omgångarna men då jag bara körde tvåhands-swing började underarmarna suga fetvadd efter ett tag så det fick bli två minuters vila mellan varje omgång enligt nedan. För varje omgång minskade jag kloten med fyra kilo.

Tabata Swing Protocol: (20 s. work/10 s. rest)
Swing, two-hands, 40 kg: 14, 12, 12, 11, 11, 10, 10, 10 (Tot: 90)
(2 min rest)
Swing, two-hands, 36 kg: 13, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 (Tot: 85)
(2 min rest)
Swing, two-hands, 32 kg: 13, 11, 11, 10, 10, 10, 10, 10 (Tot: 85)
(2 min rest)
Swing, two-hands, 28 kg: 13, 12, 12, 11, 10, 10, 10, 10 (Tot: 88)
Total: 348 swings; 11.844 kg in 21:20 min

De första omgångarna var värst för underarmarna, i de två sista var det syreupptagningen som hämmade. Jag höll bra fart i de första seten i varje omgång men sen fick jag hålla mig till tio svingar per 20 sekunder och försökte ändå hålla en hyfsad hardstyle-teknik. Bra totalvolym på ganska kort tid. Svettades som en större gris.

Från vänster: 28, 32, 36 och 40 kg.

Lugn dag och Kettlebells From the Ground Up

Windmill, 8 kg: 10/10
Bent press, 8 kg: [5/5] x 2
Bent press, 16 kg: [5/5] x 2
Bent press, 20 kg: 2/2
Löpning: 2,5 km

Träningsvärk från gårdagens squatpass men inte överdrivet mycket, mest i baksidan lår och övre ryggen, och sprang lite samt lite bentpress.

Tog därför tillfället i akt att titta på Kettlebells From the Ground Up av Gray Cook, Brett Jones och Dr. Mark Cheng. Gray Cook är skaparen av Functional Movement Screening (FMS) men också författaren till den numera ganska berömda boken Athletic Body in Balance som en och annan sjukgymnast eller idrottsrelaterad tränare har stött på. Brett Jones är först och främst Master RKC men också en av de mer tongivande inom FMS liksom RKC Team Leader Dr. Mark Cheng.

Man kan ju fråga sig hur man kan mata två DVD-skivor endast om Turkish Get Up, vilket paketet handlar om, men efter att ha sett bägge skivorna och bläddrat lite boken som följer med så inser man plötsligt att det inte några som helst problem.

Första skivan är en inledning av Gray Cook och Brett Jones där man snyggt och prydligt förklarar vad allt handlar om och utgår från dagens felaktiga liv som mest påminner om en sköldpaddas liv där man sittandes böjer sig över ratten, måltiden, datorn och till och med över gymmaskinen på träningen - skulle man hamna på rygg så har man ungefär samma möjlighet som en sköldpadda att komma upp igen. Cook och Jones beskriver denna liknelse mycket bättre än vad jag gör här men jag tror ni fattar andemeningen. Poängen är i alla fall att the Turkish Get-up är en perfekt övning att träna hela kroppens rörelseomfång så som den är konstruerad att fungera.

Andra skivan går igenom hela The Turkish Get-up steg för steg med tips och trick för att förbättra den, både för egen del och ur ett klientperspektiv. Boken, eller snarare kompendiet, är skrivet av Mark Cheng och det ser mycket pedagogiskt ut även om jag inte läst något.

Vill ni veta allt som är värt att veta om the Turkish Get-up så är det bara att köpa Kettlebells From the Ground Up. Kan dock hålla med om att den är lite dyr men så är det ibland tyvärr.

Squat, dubbelswing och att filma sig själv

Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: [10] x 10
Total squat: 5.520 kg
Tactical pull-up: 3, [5] x 10
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 10 (1 min. rest)
Total swing: 4.800 kg

Ett ganska hårt squatpass. Det som suger riktigt hårt i frontsquaten med två 24 kilos klot är magen som måste vara hårt anspänd hela tiden. Speciellt i de första seten formligen pumpar det mjölksyra. Front squat torde därför vara bra för statisk magträning och därmed också bra för uthållningen vid anspänning i alla andra övningar. Frontsquaten är dessutom mycket bra för att orka hålla rackposition i exempelvis clean & jerk, brukar kännas i övre delen av ryggen dagen efter ett hårt squatpass. Naturligtvis är frontsquaten också helt grym för höft och ben, vilket är själva huvudpoängen.

Det var inte så lätt att köra pullups efteråt, antagligen på grund av att bål och mage hade fått kämpa på bra en stund. Det skulle å andra sidan visa att man inte bara använder lats och biceps i tactical pull-ups utan även behöver anspänningshjälp av b.la coremuskler. Det skall bli kul att lära sig mer om pullups på RKC II.

Dubbelsvingarna tog fint. Jag lär ha träningsvärk i insidan låren imorgon. Annars är nåt fel.

David Whitley talar i filmen nedan om vikten att filma sig själv. Det gör jag ofta, ibland lägger jag ut det här men oftast använder jag det bara för att se hur jag gör en specifik övning. Ingen spegel eller annan person kan ersätta en film där du själv står och t.ex snatchar. Även för den personliga tränaren är det en ovärderlig hjälp för att förklara för klienten vad för fel eller rätt denne gör. Så hoppa över alla jantelagshinder och släng upp kameran i gymmet eller hemma, skit i vad andra tycker. :)

Pressar med mera

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 12/12, 10/10
Double press, 2x24 kg: [5] x 5
Viking push press, double, 2x16 kg: [10] x 4
Viking push press, 16 kg: [10/10] x 2
Windmill, 16 kg: 5/5
Bent press, 8 kg: [5/5] x 3
Swing, speed eccentric, two-arms, 24 kg: [30] x 2

Det har varit mycket tunga pressar sista tiden och därför var det dags med lite standardvikt på 24 kg. Har PR på 14 pressar på varje sida utan clean från förra våren. Klarade av 12 reps idag som ändå måste ses som hyfsat med tanke på att jag inte kört så många långset sista månaderna. Kan vara bra att testa på mjölksyretoleransen innan jag åker dessutom.

Meningen var också att köra slut axlarna för att sedan känna på viking push press då det är resten av kroppen som skall skjuta iväg klotet(en) uppåt även om axlarna tar vid det sista. Det sög dock rätt bra i axlarna men jag var därför mer beroende av bena och det kändes att jag sköt iväg med dessa mer än sist.

Bentpressen kändes lite bättre idag men övre högra sidan av ryggen är inte alls lika rörlig som vänster. Torde ha med min skolios kring de övre bröstryggskotorna att göra.

Kort swingpass, bråttom iväg.

Pullups, pistols och swings

Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: fail, 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, 1,
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 2
Pistol: 1/1, 1/1
Pistol, weighted, 16 kg: 1/1, [4/4] x 2, [3/3] x 2

Swing, double, 2x24: [10] x 10 (1 min. rest)
Swing, two hands, 36 kg: [10] x 10 (30 sec. rest)
Total swings: 8.400 kg

Trögare med pullupsen idag, men till slut så. Vet inte om den är godkänd men det får vi väl se nästa vecka.

Swingarna var svettiga. Det är förövrigt lite lurigt med dubbelsvingar och det är lätt att axlarna åker ut och uppåt. När man greppar med två händer runt samma handtag kan man "knäcka" det vilket hjälper till att hålla nere med latsen, men det är ju old stuff för de flesta.

VO2-max och bentpress

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 12
Total: 204 reps, 4.080 kg; 14:24 min.
Bent press, 8 kg: [3/3] x 5
Bent press, 16 kg: [3/3] x 3

Det gick bra utan direkt uppvärmning förutom några snatchar med 16 och 20 kg innan.

Sedan praktiserade jag lite bent press. Bentpressen och windmillen fick Pavel ta bort från det ursprungliga programmet (Russian Kettlebell Challenge) då han upptäckte hur extremt osmidiga vi västerlänningar var i våra hamstring (istället lade han in getup, om jag nu inte minns fel). Det är därför den först kommer på RKC II. Hamstring är en sak, en annan sak är rörligheten i övre ryggen där övningen ställer en del krav. Ingen lätt övning, minst sagt. Så klart hittar man också asymmetrier i nya krävande övningar - det kändes som om axel och rygg var mer rörlig med vänsterarmen än med höger.

Det är heller inte så lätt att hitta en bra utförd bentpress på YouTube men här är i alla fall Master RKC Dave Whitley som visar lite snabbt, dock inte i helfigur.