Windmill och tunga jerks

Windmill, 16: 8/8, 10/10
Windmill, 24: 6/6
Windmill, 28: 6/6
Windmill, 32: 3/3
Windmill, 36: 1/1
Jerk, 36 kg: 3/3, 5/5, 3/3

Windmillen går onekligen bra, 36 kilo var väldigt skakigt och nervöst men det gick. När det blir så här tungt så är det dock stor risk att ryggraden rör sig så det är egentligen inget att rekommendera alltför ofta. Men det är kul att lyfta tungt! :)

Tur att man i all fall kan jerka tungt med tanke på axeln...

Snatch och RKC II-film

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, [15/15] x 3
Snatch, double, 20 kg: [5] x 5
Foam roller och stretch

Ingen VO2-max idag, körde lite med 24:an istället och lite dubbelt. Saknar att köra marklyft men kan göra det snart igen.

En film har sammanställts om RKC II i Budapest:

Pull-ups, clean & jerk och indian clubs i Gbg

Pull-up, reverse grip, to chest: 3, 5
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [5/5] x 2 (Tot:12)
Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 3, 11 (Tot: 1.800 kg)
Foam roller, stretch

Ökade volymen med 200 kg samt lade på ytterligare ett set med 15 reps. Ovan med många repetitioner i jerks så det blir en mjölksyra i axlarna.

Nästa helg är det HKC i Göteborg med RKC Senior Peter Lakatos från Ungern och som bonus kör han även ett indian clubs-seminarium hos RKC Teamleader Tommy Blom dagen efter på söndagen den 3:e oktober. Tre timmar för 350 spänn är inte mycket att bråka om så ta chansen och boka! Läs mer om indian clubs här.

Pistoler, front squat and pull-up

Pistol, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: [6] x 4
Pull-up, reverse & close grip: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 50)

Pistolerna kändes tröga idag men det var ju några veckor sedan sist.

Nädå, jag skall inte bli politisk i den här bloggen men jag tyckte ändå bilden var rätt passande efter söndagen.

VO2-max - 36/36

Lockout mobility drills, 2x16 kg
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 14
Total: 238 reps, 4.760 kg; 16:48 min
Foam roller, stretch

Skönt, äntligen framåt i 36/36-protokollet. Armar och underarmar höll hela vägen och det var nog resten av kroppen som blev trött. Det här protokollet är riktigt tufft.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Lite löpning före valvakan.

C&J, pull-ups och gå ned i vikt

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [5] x 6, 3 (Tot: 1.600 kg)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [4/4] x 5 (Tot:22)
Pull-up, reverse grip, to chest: [10] x 3
Foam roller, stretch

Jag har bestämt mig för att fortsätta jobba efter volym i dubbel clean & jerk (long cycle) genom att köra i treveckorsintervall där jag första veckan kör med 16 kg, andra veckan 20 kg och tredje veckan 24 kg men med samma volym (för närvarande 1600 kg). Antal reps och set bestämmer jag vid varje träningstillfälle men bara så att den totala volymen blir densamma, på så sätt kan jag moderera efter dagsform. Efter varje treveckorsintervall är det meningen att jag skall öka volymen och långsiktigt sett blir detta en progressivt ökande cykler med en lätt vecka (16 kg), mediumvecka (20 kg) och tung vecka (24 kg).

Hur detta kommer att fungera har jag ingen aning om, jag har väl mer eller mindre hittat på upplägget själv även om periodisering inte är någon ny företeelse. Att det blir veckointervall beror på att jag bara kör clean & jerk en gång i veckan och det är nog en förutsättning om jag skall öka volymen varje tre-intervall. Tar det som synes lugnt nu i början och jag vet inte riktigt hur mycket jag skall öka volymen till nästa gång, kanske 10 procent eller liknande, vi får se. Med en tioprocentig ökning skulle jag öka volymen med ungefär 135 procent på trettio veckor vilket ger 80 reps med dubbla 24:or.

En helt annan reflektion. När man hör folk tala om att gå ned i vikt fokuserar man ofta på vad och hur mycket man stoppar i sig, träning kommer i andra hand om alls. Jag har påtalat det förut men det finns ett väldigt enkelt förhållande till varför man går upp eller ned i vikt - energi in<=> energi ut. Tyvärr tänker mest människor på energi in än att förbruka energi (ut) beroende på att det är enklast så. Desto mindre människan rör sig desto bekvämare och latare blir hon vilket förr eller senare leder till att kroppen säckar ihop i form av hjärtsjukdomar, muskelstelhet och ledsjukdomar - som ett brev på posten. Tänk vad mycket av det goda i livet man hade kunnat njuta av om man gjorde av med lika mycket energi...

Visst, tänk gärna på vad ni stoppar i er men för er egen skull: Rör på er ordentligt!

Get-up, windmill och swing...

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Windmill, 20: [6/6] x 3
Windmill, 28: [5/5] x 2
Swing, 40 kg: [10] x 5

Blev lite inspirerad av Fredrik som gjorde en snygg getup med 44 kg igår och testade 36 kg vilket gick bra (nytt PR). Lite kritiskt just när man skall upp från golvet dock. Windmillarna blir allt säkrare och känns mer stabila för varje gång. Tyckte att 24 kg kändes lite väl tungt men upptäckte efter två set att det var 28 kg... Trevligt när man tar fel vikt åt det hållet.

Film nedan om RKC I i Ungern veckan innan RKC II. Gillar Pavels kommentar om att man inte skall köra lättare bara för att man blir äldre... ‎"As you got older, light is not the answer, you have to keep training heavy..."

Pull-ups och front squat

Pull-up, reverse & close grip: 5, 10, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 (Tot: 50)
Pull-up (above), static hold in finish position: 20 sec. x 5
Front squat, 2x16: 10
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: [8] x 4

Minskade avståndet mellan händerna till noll vilket medför att det blir svårt att träffa stången mot bröstet men jag går så långt det är möjligt. Fick mjölksyra i magmusklerna och det är ett bra tecken för då används de fullt ut. Även i den statiska delen tog det ordentligt i magen.

Al Kavadlo på We're Working Out! har gjort en liten trevlig pullup-film nedan. Jag har dock sett bättre kipping pull-ups...

VO2-max - 36/36

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12 min
Foam roller, stretch

Armarna värkte ordentligt och det var det som stoppade att fortsätta, konditionen hänger däremot med. Målet är 35 set med det här protokollet, känns avlägset men det brukar det göra rätt ofta i den här träningsformen.

Stretching av ryggen går fint och jag börjar nästan bli lite beroende av att rulla på foamroller, hänga/ligga över bordskanter och sitta i brettzel 2.0. Hållningen har blivit bättre (inbillar jag mig iaf) och jag tänker nästan hela tiden på detta när jag går. Nacken har jag dessvärre inte samma framgång med, den är lika stel som vanligt.

Clean & jerk, pullups och barfota

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x20: 10, 10, 8, 6, 6 (Tot: 1.600 kg)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [4/4] x 5 (Tot:22)
Foam roller, stretch

Tar det lugnt med jerksen och håller mig på samma volym som med 2x16 kg förra veckan. One-arm pullup gick direkt bättre denna vecka och jag ökade på ett reps per set.

Tidningen Fokus har kommenterat barfotatrenden i artikeln "Utan strumpor och skor" där bland annat Jacob Gudiol på Träningslära intervjuas. Jacob har ju skrivit en lång och ambitiös artikel i sju delar som handlar just om barfotalöpning. Tyvärr postades dessa när jag hade som mest att göra innan RKC II så jag har inte kommenterat dem, tyvärr. De är definitivt värda att läsa om man är intresserad i ämnet! Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) - Våra fötters utveckling.

Snatch, pull-ups och Kettlebell Muscle

Lockout mobility drills, 16 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 15/15, 10/10
Pull-up, reverse grip, to chest or neck: 5, 10, 8, 8
Foam roller, stretch

Hundra snatch och några omvända pullups, kändes bättre i vänster arm och axel än förra veckan. Fick bra pump i armarna efter pullupsen som tar en hel del just i underarmar och biceps till skillnad från standardutförandet. Men ändå, förr sög det mycket mer i biceps när jag körde med smalare grepp och omvänt grepp.

Nu har Kettlebell Muscle kommit på Kettlebell Center. Själv tänker jag vänta med att läsa den, kommer ändå inte testa dessa protokoll förrän senare i höst och jag har lärt mig att det är bättre att köra igång direkt efter en färdigläst bok när man har det färskt i minnet.

Kettlebell Muscle

Windmill och front squat

Windmill, 16 kg: 6/6, 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 4/4
Windmill, 28 kg: 1/1, 4/4
Windmill, 32 kg: 1/1
Front squat, 2x20: 6/6, 10/10
Front squat, 2x24: 6/6, 10/10
Front squat, 2x32: 1/1, 2/2
Hanging leg raise: [4] x 5
Foam roller, stretch

Windmill med 32 kg är nytt, lite skakigt men det gick. Väldigt tungt att cleana dubbla 32:or idag men det gick det också.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Gick riktigt bra med löpning idag, snabb och lätt i benen, hög frekvens och snabbt gick det. Men vänstervaden la av snyggt vid sluttampen. Framsteg kändes det som i alla fall.

Pilatesmaskiner?

One-arm pull-up

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Tactical pull-up, to chest: [5] x 2
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [2/2] x 2, [3/3] x 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, [10] x 2 (Tot: 1.600 kg)
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)
Foam roller, stretch

Har som mål att klara one-arm pullups och då är övningen med en handduk en riktig bra väg att gå (se bild nedan). Poängen är att man kan moderera svårighetsgraden var man håller den assisterande handen - greppet högre upp på handduken (enklare), längre ned (svårare), handduk långt ifrån kroppen (svårare), tätare mot kroppen (lättare). Överhuvudtaget kände jag mig stark vilket naturligt beror på mängden tactical pullups mot bröstet under vår och sommar.

Det gick bra att göra lätta jerks för axeln och det är bra, startade också passet med lite mobilitetsövningar (små cirklar etc.) i louckout-läget vilket kändes bra. Swingarna kändes bra de också.

Towel assisted one-arm chin-up [länk]

VO2-max

Ett kort komma-igång-pass.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 6
Total: 204 reps, 4.080 kg; 7:12 min.
Windmill, 20 kg: 4/4, 6/6, 6/6

De övningar gav allra mest nere i Ungern var bland annat windmill och bentpress. Windmillen har jag ganska bra grepp om nu och kan lägga på 20 kg direkt.

Vänsteraxeln har inte känts bra efter RKC II tyvärr. Nu är det andra ställen som gör ont även om det rör sig inom samma område. Snatch går bra, som tur är, men pressar av olika format är bara att glömma med vänstern, inklusive bentpress vilket är trist då jag har väldigt lust att lära mig den bättre.

Att bara pressa med högern för att nå 40 kg inom tre månader känns bara löjligt så jag lägger ner det. Ärligt talat så tror jag ändå inte att jag når dit - på 2,5 månad - och tror man inte på att nå sina mål då blir det inte lätt. Det finns dessutom roligare saker att träna än långa monotona presstegar tre gånger i veckan. :)

Måste nog ta tag i det där med axeln på medicinsk nivå nu. Behöver göra en magnetröntgen för att kolla vad som är fel.

Hans Rosling senaste film om överbefolkningsmyten, väl värt att offra tio minuter på!