Lite högre volym pull-ups och 36/36

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (Tot: 55)
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [17 reps, 36/36] x 6 

Total: 96 reps, 5.040 kg; 6:34 min

Har verkligen tagit det lugnt med pullupsen dessa veckor. Kör hårt med bandybollen runt vänster skulderblad så jag skriker på kvällarna. Det blir bättre men det går långsamt. Nöjd med stegen upp till tio reps med bröstkontakt. Ska lägga på lite vikt på fredag eller lördag.

36/36-protokollet är mördande för armarna men är som sagt, snabbt avklarat.

Gillar tjejens explosiva snatchar efter 1:30 min...

V:s Peaking Plan igång

Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 1 - Day 1
(45%): 80 kg x 10
(55%): 100 kg x 8
(65%): 117,5 kg  x 6
(65-70%): 120 kg x 6
(65-70%): 125 kg x 6
(65-70%): 125 kg x 6

Kändes lite tyngre än vad jag hade förväntat mig. Vissa avslutande set är glidande i det här programmet så att man kan välja efter dagsform. Valde det tyngre spannet i slutet.

Yuri Verkhoshansky gick bort för några år sen och var mest känd för sin forskning om plyometrisk träning - en artikel om honom här >>>

Lördagspass och söndagsyoga

LÖRDAG

Muscle-up, rings: [1] x 5

Bench press, 40 kg: 10

Bench press, 60 kg: 5

Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: [3] x 4

Back squat, 20 kg: 10

Back squat, 40 kg: 10

Back squat, 60 kg: 5

Back squat, 80 kg: 5

Back squat, 90 kg: 5

Back squat, 100 kg: [3] x 2

Jerk, 2x20 kg: 5

Jerk, 2x24 kg: 5

Jerk, 2x28 kg: [5] x 5

Fokuserade på att bromsa på nervägen i Muscle-up, tror det är en bra strategi för att bli starkare och om jag vill göra mer strikta längre fram. Back squats kändes mycket bra. 100 kg är inga konstigheter, vill mest bara kunna gå lite djupare men måste vara försiktig.

Patrik Jönsson har gjorde btw fina framsteg i lördags med 48 kg - riktigt starkt jobbat! >>>

YOGA

För 6-7 år sen började jag på Ashtanga Yoga Sala i Göteborg. Jag hade under denna tid stora problem med ländryggen på grund av diskutbuktningen som sen ledde till diskbråck. Testade därför det mesta som jag trodde skulle hjälpa mot ländryggsvärken. Ashtanga yoga är ju kanske inte den enklaste formen av yoga att börja om man har molande ländrygg, sämre kondition än sämst tillsammans med ansträningsastma, en hel del övervikt (vägde 90 kg) och stel som en pallbock. Jag är nog en av de få som gått introduktionskursen två gånger och fortsättningskursen tre gånger. Nästan varje pass var en fullkomlig pina, en outsäglig och gränslös ångest. Det dröjde oftast inte mer än fem minuter innan jag hade lust att springa ut från yogasalen, rätt genom gipsväggen. Det var fruktansvärt frustrerande och jag fick riktigt härlig drypande ångest där inne i värmen, tillsammans med den speciella Ujjayi-andningen och anspänningen med muskellåsen - Mula och Uddiyana bandha. Här är ett exempel. Var ofta på extremt dåligt humör i många timmar efteråt.

Men min logik var som den brukar - ju jobbigare det är, desto bättre är det troligen för mig. Så jag tragglade vidare ganska länge. Faktum var att jag ändå gjorde små framsteg och mådde inte lika skit alltid i slutet av denna karriär. Kunde faktiskt stundtals känna en positiv korrelation mellan passen och när värken i ryggslutet lättade. Sen kom diskbråcket och det var över för min del. Hoppade på Ashtangan ännu en gång nåt halvår senare men sedan kom kettlebells in i bilden och jag fick annat fokus.


Så idag var det lite spännande att för första gången hoppa på Sierras yogapass som hon leder på Nordic Wellness (f.d. SportLife) vid Domkyrkan på söndagar. Denna typ av modern Poweryoga (Vinyasa Flow) är av en helt annan form, framför allt friare och inte lika styrd och konservativ i sin progression som den Ashtanga yoga jag gjorde. I och med att passen förändrar sig från gång till gång - till skillnad från traditionell yoga som mer liknar fastställda "kator" (karate) eller "former" (kung fu) - har instruktören en mer ledande roll under passet. Därför har instruktören också ett headset så att hen hela tiden kan instruera vilka rörelser som ska utföras. Det är lugn musik i bakgrunden under hela passet.

Jag fann ett hörn längst bak. Jag har läst mycket krigshistoria i mina dar och när man planerar för krig ska man alltid undvika två fronter, typ. Lyssnade lite för mycket på instruktionerna i början och kände hur det började röra till sig i huvud och irritationen växte. La därför av att lyssna och tittade istället, då gick det bättre. Den här typen av yogan går mycket snabbare men jag tog det lugnt och bröt ställningarna när jag kände för det. Har riktigt svårt för värme och det blev så klart varmt, men absolut inte lika olidligt svettigt som på Ashtangan. Kände mig helt okej efteråt.

Sierra har lett yogapass i fyra år och hon var så klart briljant i sin roll. Hon pratade med samma lugna och jämna självsäkra flöde som hon simultant utförde rörelser och ställningar. Ibland var hon uppe och assisterade deltagare. Inte så konstigt att det trängs nästan 30 personer i lokalen fastän det är söndag. Hon imponerade, även på en surskalle som mig.

Någon gång har jag tänkt att hoppa på Ashtangayogan igen och nu blev jag lite sugen igen. Vi får se, just nu är det mest tiden som inte räcker till. Vore kul nu när man är i bättre form på i stort sett alla nivåer.

Och om ni bor i Göteborg och vill testa mer traditionell styrd yoga, men ändå i en liberal, modern och behaglig miljö, så rekommenderar jag Ashtanga Yoga Sala på Risåsgatan i Linné där trevliga Olle och Lisa driver sitt ställe sedan tio år. De har numera också en Facebooksida>>>

Läs mer om Ashtanga yoga här>>>

Två exempel på Ashtanga yoga nedan. Första filmen, mest för dess inledande text. :) Den andra visar en ledd primary serie.

Marklyft och negativa pull-ups

Deadlift, 60 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [1] x 5
Deadlift, 130 kg: [5] x 10
Handstand practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5, 3
Ab wheel: 1, 1
Ab wheel, rubberband assistance: 2, 2
Pull-up, to cheast: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, negative: [1] x 5

Det brukar vara skitdumt att säga sånt här och jag kommer säkert få äta upp det tredubbelt, men jag tror aldrig marklyften har känts så här stabil, någonsin.

Negativa pull-ups gick till så att Sierra hängde sig i mina ben och jag höll emot. Det var tungt.

Härligt, skrika ska man göra när man lyfter.

Snatch 36/36 och tränande barn

Pull-up, to chest: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (36)
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [17 reps, 36/36] x 6 

Total: 96 reps, 5.040 kg; 7:10 min

Sista (2010) tragglade jag 36-protokollet med 20 kg men kom aldrig längre än till 14 set. Då var det mjölksyran som smärtade i armar och underarmar och det var inte konditionen som hindrade mig att gå vidare. Hade hoppats på tio set idag men armarna höll på att explodera redan efter fyra set och jag kunde knappt hålla rätt frekvens ens då. Fick därför bryta efter 6 ynka set.

Nåväl, hade protokollet haft till syfte att öka konditionen hade jag gått ned till 20 kg direkt, för att senare öka till 22 kg efter några veckor, men nu siktar jag på 100 reps med 32 kg på TSC så 24 kg 36/36 är perfekt träning just nu för att öka mjölksyratåligheten i armarna. Jag kommer troligen kombinera detta med maxset (per arm) då och då också. Det som är bra är att passen är snabbt överstökade. :)

Det har skrivits en del om barn/ungdomar och idrott det senaste. Kaliber handlade i söndags om hur skador hos elitidrottande barn ökar. Forskare varnar för hur många tränare saknar grundläggande idrottsmedicinsk kunskap vilket kan skada barnen för livet. Men samtidigt förutom fysiska skador kan elittränande barn även drabbas av psykiska besvär genom den hårda press att alltid vara bäst och att hela tiden jämföras med andra. Träna Styrka nämnde det också även om det mer utgick från Jonas Colting som passat på att skriva om saken samtidigt på sin blogg och Aftonbladet.

Idag ramlade jag på nedan två filmer. Den ena visar barn som tävlar i kettlebells och den andra barn och ungdomar som tränar CrossFit. Det ett både ett spännande och troligtvis laddat ämne. Träningslära har tidigare skrivit en artikel i ämnet som har en balanserad ton: "Styrketräning för barn och ungdomar" - Del 1 och Del 2. Jag antar att det även på vanlig träningsnivå handlar om samma sak som på elitnivå - att tränarna som tränar barn borde veta vad de gör, både genom lång erfarenhet och grundläggande idrottsmedicinsk kunskap.

Själv skulle jag aldrig i mitt liv ställa mig och lära ett litet barn swinga eller snatcha en kettlebell och samtidigt utge mig för att veta vad jag gör när jag faktiskt inte har den blekaste aning. Möjligtvis om det var mitt eget barn, men det är en helt annan sak. Kanske beror det på min patologiska dragning till kunskap och ansvar, vad vet jag.

Vad säger ni andra?

Sex ton marklyft

Indian clubs
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [5] x 10 (6.000 kg)

Gott volympass, vilade 2-3 minuter mellan varje set.

Coleman:

Back squat och Zercher squat [film]

FREDAG
Deadlift, 60: 5, 5
Deadlift, 100: 5, 5
Deadlift, 120: 5, 5
Deadlift, 140: 1, 2, 3
Deadlift, 160: 1
Deadlift, 130: 3
Pull-up: 1, 2, 3, 4, [5] x 2

LÖRDAG
Bench press, 40 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80: 5
Bench press, 90: 4
Bench press, 100: 1
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 60 kg: 5, 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: [3] x 3
Muscle-up: [1] x 3
Pull-up: [5] x 5
Jerk, 2x20 kg: 5
Jerk, 2x24 kg: 5
Jerk, 2x28 kg: [5] x 5
Ab wheel, w. rubberband assistant: 5, 3, 2, 1, 1

Fredagsträningen blev bara marklyft och lite pullups. Testade 160 kg vilket gick bra med tanke på uppehållet. En veckas uppvärmning till, sen är det dags att dyka in i The Peaking Plan.

Träning och 24-timmars fasta igår lördag med Sierra. Fastan går bättre och bättre. Detta var fjärde gången och hade egentligen inga som helst problem. Visst är man hungrig ibland men det är nåt man mest rycker på axlarna åt nu. Mådde kanon på kvällen efter middagen, sov riktigt bra och kände mig tipptopp hela dagen idag. Försökte att äta normalt efter fastan och inte "överäta" vilket är lätt hänt när man inte ätit på ett tag. Tror det är lättare att må bra efteråt om man äter normalt, som också rekommenderas efter att man har fastat 24 timmar.

Nåväl, lördagspasset blev ganska omfattande, dock inget konditionskrävande. Lyckades pressa 100 kg i bänken, vilket var på tiden! Vågade mig också på lite högre volym back squat samt 25 tyngre jerks. Skön träningsvärk av jerksen idag som går så där på "djupet" i hela kroppen.

Det var just av back squat som rygg/höft pajade en gång för 15 år sen. Gick djupare än vad min rörlighet tillät och PANG så skjuvade vänster höftben iväg. Det var detta som senare föranledde diskbråcket tio år senare. Så just djupa back squat har jag blivit ganska negativ betingad av. Känns alltid nervöst när jag går ner till bottenläget, vet ju inte riktigt var jag har det. Lät filma mig i lördags och i första sekvensen nedan det är lätt att se hur osäker jag är över hur djupt jag ska gå ned. Vid andra sekvensen från sidan (sista setet) ser man dock lite ökad säkerhet.

I början av december testade Sierra och jag Zercher Squat för första gången. Råkade hitta lite filmer i kameran som jag klippte ihop:

Kettlebell Muscle - utvärdering

Då var alltså tredje perioden med Kettlebell Muscle avklarad för min del. Det är jag väldigt lycklig över, precis som gångerna dessförinnan. 

Första gången jag körde KM 2011 höll jag på att traggla i veckor utan att lyckas ta mig igenom ett enda komplex med dubbla 20 kg. Gick jag ned till 16 kg blev det alldeles för lätt och därför modifierade jag om programmet genom att dela på komplexen och vilan för att lätta på mjölksyran något. Detta fungerade bra utan att det på något sätt blev för "enkelt". Jag har skrivit en längre reflektion om detta sommar 2011:

Kettlebell Muscle - reflektioner >>>

Under andra omgången ville jag utmana mig med tyngre klot och bytte därför klot i complexen allt eftersom jag tappade fart. Det kunde då se ut så här:

Tung dag, 6 januari 2012 >>>

Medium dag 16 januari 2012 >>>

Sedan dess har det kommit mellanvikter och ville prova att hålla mig konsekvent till 22 kg genom hela programmet. Trodde detta skulle vara enklare än att blanda hälften 20 och 24 kg men faktum är att det har känts jobbigare denna gång med 22 kg. Men det kan bero på andra orsaker än direkt kopplat till vikten.

Jag har verkligen ingen uthållighet vare sig det gäller mjölksyra eller andning vid denna typ av träning. Min karriär inom träningsformen CrossFit blev av denna anledning kortvarig (med något enstaka undantag). Sedan dess har detta blivit mycket bättre, speciellt efter att jag härledde den snabba utfasningen till min astma. Men fortfarande kan vissa dagar vara otroligt kämpigt, som om hela nervsystemet kortsluts. Andra dagar har det gått jättebra. Faktum är att det har varit mer dalar än bottnar denna omgång i jämförelse med förra gången. Första sex veckorna kändes bäst men de efterföljande mycket tyngre med fler dalbottnar.

En anledning till att det känts tyngre än tidigare kan vara kopplat till att jag har kört VO2-max protokoll 1-2 gånger i veckan med 24 kg. Dessa pass har varierat men har ungefär innefattat en snatchvolym på ca 3500-6500 kg på tiden 10-20 minuter. Under de förra KM-omgångarna var jag mer konsekvent med vilan mellan träningspassen vilket så klart främjade återhämtningen bättre. Jag har även denna gång tränat på lördagar av lite blandad karaktär vilket troligen har hämmat återhämtningen ytterligare.

Jag är överlag ganska skeptisk till namnet "Kettlebell Muscle". Ska man nödvändigtvis fokusera på muskeltillväxt finns det bättre sätt. Detta betyder dock inte att KM är dåligt för muskeltillväxt men kanske inte riktigt på samma nivå som ett program vilket innefattar mer och tyngre pressar, squats, bänkpress, marklyft, pullups, dips etc enligt principen 8-10 repetitioner med hyfsad kort vila. Men Kettlebell Muscle är däremot ett oustanding program om du vill öka din helkroppsstyrka överlag. Kettlebell Muscle var anledningen att jag kunde börja snatcha med 32 kg utan att det kändes som om jag skulle gå av på mitten vid varje repetition. Mina front squats förbättrades avsevärt och jag kunde plötsligt köra 5x5 med dubbla 32 kg och cleana med dubbla 40 kg efter omgången för ett år sen. Konditionen har också förbättrats på detta.

Med detta vill jag säga att Kettlebell Muscle främjar den relativa styrkan mer än den främjar att öka muskelmassan. Faktum är att det känts som om hela min fysik har förändrats sedan jag började med Kettlebell Muscle, det är därför jag fallit tillbaka till det två gånger till, fastän jag verkligen ogillar det. Nu är jag inte dummare än att jag förstår att detta kan ha en mängd bakomliggande faktorer och att programmet i sig inte är något "magiskt". Men Kettlebell Muscle är bra då det är så konsekvent, har en stadig "cirkulär" progression, sträcker sig över en ganska lång tid och håller sig till lagom många övningar/variationer. Och det går dessutom snabbt att genomföra, sällan mer än 15-20 minuter tre gånger i veckan. Konditionen får man som en bonus, givetvis med ett mer signifikant utvärde om den ligger på en redan dålig nivå innan.

Denna omgång gjorde jag två PR som jag före programmet inte klarade och som jag helt ovetenskapligt direkt härleder till tre månader Kettlebell Muscle:

• 2x40 kg front squat
• Clean med 48 kg på båda sidor.

Se film här >>>

Testade ju även dubbelsnatch med 28 kg igår men det kunde jag troligen ha gjort efter sommarens race med dubbla 24:or också.

Det som var annorlunda denna gång var att vi var flera som körde programmet samtidigt - Sierra, Pedro, Joakim, Malin, Fredrik men också Eddie hoppade på. Alla kom inte igenom hela programmet, på grund av förkylningar och annat som lätt kommer i vägen under 3 månader, men alla fick känna på vad programmet innebar i alla fall. Några gånger körde vi samtidigt men jag märkte (återigen) hur värdelös jag är att prestera i grupp på träningspass, speciellt längre fram i programmet när det blir jobbigare. Tror även att övriga deltagare kände av detta men vid flera tillfällen körde bland annat Sierra i lokalen samtidigt som andra och det är starkt om man samtidigt har lite svårt för det. Sierra har dessutom kört samma vikt som jag i förhållande till kroppsvikt (2x14 kg), helt enligt originalprogrammet. Efter KM har hon snatchat med dubbla 16 kg och squatat med dubbla 24:or, se post här >>>

Joakim slog sitt gamla PR på 105 kg i back squat i fredags med 20 kg - 125 kg. Det tror jag inte beror på en massa ny muskelmassa utan snarare på alla mängder av squats två gånger i veckan under tre månader där nervsystemet fått "mata" in rörelsemönstret om och om igen. Betänk att han bara har kört med 40 kg i dessa front squats-sessions under KM-veckorna och sedan maxar på 125 kg. Återigen finns det en massa omständigheter som kan bidragit till detta men ändå. Läs mer i Joakims bloggpost i ämnet längre ner.

En eloge till Joakim, Pedro och Sierra som tragglade sig igenom alla 36 passen, det är faktiskt riktigt starkt jobbat! Jag tror det ger bra erfarenhet inför framtiden och kommande träningsplaneringar, mentalt om inte annat!

Vi avslutade med en trevlig middag på Canton House i fredags, som vi var väl förtjänta av!

Joakim och Sierra har skrivit om sina samlade erfarenheter om Kettlebell Muscle:

Kettlebell Muscle av Joakim Norman >>>

"Done" av Sierra de Goldsmith >>>

Nästa gång kommer jag för egen del att hitta på ett nytt upplägg med 2x24 kg och bara köra första hälften (sex veckor). Tre månader är en lång tid och åsidosätter annan träning som jag inte vill hålla upp med under ett helt kvartal. Kör jag bara sex veckor kan jag koncentrera mig helhjärtat på KM och ge järnet. Landhammar, är du på med dubbla 24:or? ;)

Efter tre månader Kettlebel Muscle blir man så här glad när det är över. Är det värt mödan? Ja!

Smak på tyngre snatch

Double snatch, 2x20 kg: 5, 5
Double snatch, 2x24 kg: 3, 5
Double snatch, 2x28 kg: 1, 2, 3
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5
Snatch, 24 kg: 20/20

Vart lite sugen att testa snatch med dubbla 28:or. Upptäckte att det var en stor skillnad på 2x24 och 2x28 kg. Tungt som fasiken. Den sista 3-reparen var inte snygg.

Snatch med 32 kg kändes väl ungefär så jag förväntade mig att det skulle kännas. 20/20-setet med 24 kg var däremot enklare jag trodde - greppet är i bättre fas än väntat.

Sätt dig ned...

Marklyft!

Handstand practice
Deadlift, 70 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: [3] x 10 (Tot: 3.600 kg)

Skönt att köra igång med lite marklyft igen. Hade tänkt mig femmor på 100 kg men la på fel. Blev lite ledsen först att det var så tungt men när jag upptäckte att det var 120 kg så blev jag glad igen. Det blev därför treor istället. Lyfte med vanligt grepp vilket utmanade lite i slutet.

Sköna marklyftsklipp:

Söndagsträning och några PR [film]

Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 2, 2
Front squat, 2x32 kg: 2, 2
Front squat, 2x36 kg: 2
Front squat, 2x40 kg: 1 (PR)
Clean, 40 kg: 1/1
Clean, 44 kg: 1/1
Clean, 48 kg: 1/1 (PR)
Press, 2x24 kg: 1, 2
Press, 2x28 kg: 1
Press, 2x32 kg: 1
Jerk, 2x32 kg: [2] x 5
Pull-up: 1, 2, 3, 4, 5

Ett riktigt trevligt träningspass med Sierra idag. Då jag exakt vet vad jag klarade av förra gången efter Kettlebell Muscle så är det såklart kul att testa nu igen. Märkte direkt att dubbelcleanen satt stabilare än sist och de två squatsen med 2x36 kg var inga problem. Faktum var att 2x40 kg kändes stabilt det också även om jag knäade något i cleanen. Men å andra sidan så väger jag exakt 80 kg och 4-5 kg mindre än för ett år sen, vilket betyder min kroppsvikt rätt i famnen, så det är nog förlåtligt. PR!

Testade också att cleana med 48 kg som jag misslyckades med i våras (film med 44 kg). Det gick fint och kändes mycket stabilt. Hade en helt klart mer krut i höften i dag - PANG!

Körde även tyngre jerks med 32:or. Hade lite tankar om 36:or men blev för trött i kroppen. Ska testa lite mer imorgon igen.

Frihet och sunt förnuft

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 12

2x22 kg, 5 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  (60 s. rest)

Ab wheel with rubberband assistant: [5] x 2, [2] x 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4, 3, 3

Tog det rätt piano, satte ned kloten snabbt i de två sista seten mellan snatch och pressar. I sista omgången fick jag även stötpressa pressarna, hade det svårt med andningen. Sista passet av tredje Kettlebell Muscle-perioden avklarat, alltså. Tolv veckor av oflexibla rutiner, betongstruktur och järngaller är över. Väldigt skönt. Skriver lite mer om hela KM-perioden på söndag, tänkte jag.

Jag erkänner - jag älskar rutiner. Men jag tror nog ändå att det bästa med rutiner är när man plötsligt bryter dem. Det finns nästan inte en bättre känsla. För att verkligen uppskatta frihet måste man först känna ofrihet. Men frihet och ofrihet är mest bara en känsla, inget annat. Vad någon upplever som "frihet" kanske upplevs som "ofrihet" för någon annan. Begreppet "frihet" i politiska diskussioner blir därför oftast ett väldigt luddigt begrepp.

"Frihet är ett av vår tids mest missbrukade ord." (Andres Lokko)

Något annat jag gillar är när "sanningar", som mest bygger på slutsatser genom "sunt förnuft", falsifieras eller i alla fall ifrågasätts. Här slår man till exempel ihjäl en helig ko hos många hemsnickrade utvecklingsteorier - krypandet hos barn är ett modernt påfund och kanske inte alls nödvändigt för barnets utveckling: Crawling May Be Unnecessary for Normal Child Development >>>

Jag ska erkänna nåt annan också. Jag är allergisk mot de flesta pälsdjur, vissa pollen samt all användning av begreppet "sunt förnuft".

”Det så kallade sunda förnuftet är ingenting annat än dålig genomtänkt teori, omedvetna reflexer av aktuella erfarenheter samt moderna sociala fördomar.” (Lars Herlitz)

"Common sense is the collection of prejudices acquired by age eighteen." (Albert Einstein)

Hjärnan arbetar genom selektera och kategoriserar all information genom stereotypifiering, i annat fall hade den blivit överhettad av allt som bombarderar hjärnan varje sekund genom syn, hörsel och andra känselorgan. Stereotyper förenklar till kognitiva bilder i hjärnan för att man nästa gång när man upplever eller ser något liknande, snabbt kan identifiera vad det är. Fördomar blir det när människor eller grupper tillskrivs negativa attribut eller egenskaper genom hjärnans stereotypifieringsprocesser.

När människan upplever avstånd mellan motsägelsefulla idéer eller när ens upplevelser inte stämmer överens med verkligheten, inger detta en obehaglig och skrämmande känsla. Av den anledningen har människan en inneboende drift att minska detta avstånd, eller dissonans. Genom att ändra sina attityder, åsikter och handlingar reducerar man på så sätt denna kognitiva dissonans. Vanligt är att motivera, klandra och förneka saker i denna process.

Det "sunda förnuftet" fungerar därför som en katalysator för en kognitiv dissonans och för att få ihop sin verklighet. Man tar till det "sunda förnuftet" som argument, för vem kan ifrågasätta ett sunt förnuft? Men det "sunda förnuftet" är helt och hållet subjektivt som bara talar om hur en person upplever utan att ta hänsyn till vad exempelvis fakta eller annan data visar. När någon hävdar något och hänvisar till sitt "sunda förnuft", be då denne då att definiera "sunt förnuft" och förklara vad det innebär. Efterföljande utläggning brukar bli ganska ansträngd.

"Sunt förnuft" betyder därför ingenting i ett sammanhang utanför den människa som upplever det - inte ett dyft, inte ens vakuum. INGENTING.

Så, nu vet ni det.

Dagens SvD uppmärksammar periodisk fasta eller korttidsfasta: "Jag fastar för att behålla hälsan" >>>

Jag påminner också om den BBC-dokumentär i ämnet som är riktigt intressant och som finns inbäddad i min tidigare post om periodisk fasta >>>

Apropå periodisk fasta. Martin Berkhan som driver Leangains har surnat till (igen) för att man kopierar hans teorier och försöker göra det kommersiellt. Det kan ju inte komma som en chock att om man lägger ut sitt intellektuella kapital gratis på nätet så kommer en del att ta chansen att sno åt sig credit och tjäna pengar på detta. Ohederligt måhända, men ganska förutsägbart. Han passar också på att dissa ovan nämnda BBC-dokumentär med fotknölarna med invektiven "abrasively stupid" , "absurd nonsense" och "horseshit". Att bli protektionistisk, arrogant och bitter över sin samtid är ofta ganska vanligt när andra hinner ikapp men brukar sällan vara ett vinnande koncept i det långa loppet. Consequence and Clarity >>>

Som avslutning vill jag säga det också att jag ser vetenskap som ett verktyg att försöka närma sig vad som kan ses som en "sanning". När man börjar tro på vetenskapen som en sanning i sig, då går det åt h-e förr eller senare. Alltför många erkända och duktiga vetenskapsmän har med åren hamnat i fällan att bara se sin egen forskning som en enda godtagbar förklaring inom området. Det är lätt att vara kritisk till andra men den viktigaste kritiken glömmer man ofta; självkritiken - den om ens egna uppfattningar och slutsatser.

Så, nu är det slut på dagens predikan.

En lika fantastisk töntig som nostalgisk musikvideo - "Pump Iron" med Bob Couch:

Näst sista

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 12
2 x 22 kg, 7 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  
  (75 s. rest)

Kändes starkt idag igen och kunde nog låtit bli att sätta ned kloten men gjorde det lite snabbt ändå mellan snatch och see-saw i de två sista omgångarna. En gång kvar, sedan FRIHET!

Den här har gått runt en del. Tycker han borde träna lite på explosivitet.

VO2-max, artiklar och snygg Wingsuit-film

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30

Total: 210 reps, 5.040 kg; 15:00 min

Kändes bra idag men stannade vid 30 set.

CrossFit 77 har skrivit två intressanta artiklar om de sju mest överskattade samt underskattade övningarna:   

7 most overrated exercises >>>

The 7 mostunderrated/underutilized exercise movements! >>>

Tar också artikeln om olika swingstilar i repris där man definierar skillnader och likheter samt fördelar och nackdelar mellan de två variationerna "Russian" och "American" swing -  The Great Kettlebell Swing Debate >>>

Teknologin med Wingsuit utvecklas hela tiden. Man flyger nu längre, snabbare och mer precist. Sjukt fräckt.

Sista medium och PCC

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 12

2x22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (45 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (45s. rest)

Ett av de bättre passen igen, mediumdagarna har varit de bästa. Inga problem att avsluta detta sista mediumpass. Two more to go, sedan frihet! (två veckor iaf).

Dragon Door har startat igång en kroppsviktscertifiering efter bästsäljaren Convict Conditioning av Paul Wade - Progressive Calisthenic Certifictaion, PCC. Huvudinstruktören är Al Kavadlo som driver bloggen We're working out som jag länkat till många gånger under årens lopp. Paul Wade själv har varit ganska tyst om saken men nu publicerades en text där Paul Wade svarar på frågor om certifieringen - On the Progressive Calisthenics Certification. Inte en dag för tidigt!

Snygg Master step av "Bridge" av Aleks Salkin:

Träningsupplägg våren 2013

Att få planera träningen är fasiken roligare än att träna. Datum för vårens Tactical Strength Challenge är spikat till den 27:e april vilket innebär fyra månaders förberedelser. Generellt kommer marklyftsprogrammen ligga som en grundstruktur, eller snarare som en våt matta över den övriga träningen, men jag tar varje del var för sig och avslutar övergripande.

Mina mål i TSC Men's Elite Division är:

• Marklyft: 200 kg (190)
• Pull-up +10 kg: 20 reps (16)
• Kettlebell Snatch, 32 kg, 5 min: 100 reps (85)

Läs mer om mina resultat från förra TSC här >>>

Marklyft

Tyckte att Russian Squat Routine (RSR) fungerade bra i höstas där jag nådde mitt mål på 190 kg och vill därför köra det igen. Sist kände jag att jag hade lite dålig uppvärmning inför RSR (1-2 veckor) och därför blev det tuffare än vad jag trodde det skulle bli. Nu är det 200 kg som gäller och jag har inte kört marklyft sedan förra TSC (drygt tre månader sen) så det är liksom dags att komma igång i tid denna gång. Har därför funderat en del över hur jag ska ladda upp inför RSR som bör ligga under de sex-sju veckorna strax innan TSC.

Dessa funderingar löste bästa Sierra för mig genom att leta upp The Peaking Plan av Yuri Verkhoshansky och där hon undrade om jag tyckte det var nåt för henne. "Lysande bra!", sa jag och började fundera över om jag kunde trycka in den själv före RSR. Hade önskat att det fanns en eller två veckor ytterligare men det ska nog gå ändå. The Verkoshansky Peaking Plan (VPP) bygger på en ganska stor pyramid-/volymbas:

"Strength needs a strong foundation. The stronger the foundation, the higher the peak" (Yuri Verkhoshansky)

Precis som RSR är VPP ett 6-veckorsprogram och då jag inte tänker öka mitt 1RM (max/PR) med VPP sätter jag 1RM efter mitt gamla PR - 180 kg. Jag tror VPP, som har en ganska hög volym men med bara två pass i veckan (till skillnad mot RSR:s tre pass) blir en bra volymbas att låta RSR utgå från senare. I RSR sätter jag sen 1RM efter mitt senaste PR - 190 kg. Tabellerna nedan är med mitt 1RM och de går att klicka på för att få i större storlek.

Verkoshanskys Peaking Plan - 1RM 180 kg

Russian Squat Routine - 1RM 190 kg

Ärligt talat så tror jag det blir hejdlöst skitjobbigt med 12 veckor strikt programmerad marklyft. Vad mycket ångest det kommer att skapas - positiv sådan, naturligtvis. :S

Pull-ups

Inför TSC i höstas körde jag en taktik med överviktade pullups (+20 kg) och ganska hög volym. Detta skapade stress vid speciellt ett ställe vid Teres minor/major eller där omkring. Fick en knuta där som började göra rätt ont och efter TSC sist lade jag ned pull-ups helt och hållet. Har nu börjat lite lätt igen med gummiband och enstaka pull-ups. Försöker stretcha Lattisimus/rygg ordentligt och Sierra hjälper mig med knutorna (våld & smärta).

Planen är att progressivt bygga upp med pullups från en gång veckan, sedan två och därefter viktade med upp till tre pass i veckan, men inte med mer än 10 kg extravikt. Det finns ett vettigt pullups-program i RKC II-manualen - Russian Pullup Program. Dock är det uppbyggt med 6 pass i veckan - fem dagar på raken, vila en dag - och det funkar ju inte. Kör den 2-3 gånger i veckan när jag når dit. Principen bygger dock på att man kör all-in första setet och sen liknande drop-set där man vid varje nytt pass fyller på i slutet. Tex:

• Pass 1: 15 (RM), 12, 10, 8, 6, 4
• Pass 2: 15, 12, 10, 8, 6, 6
• Pass 3: 15, 12, 10, 8, 8, 6
• Pass 4: 15, 12, 10, 10, 8, 6
• Pass 5: 15, 12, 12, 10, 8, 6
• Vila
• Pass 6: 15, 14, 12, 10, 8, 6
• Pass 7: 17 (RM), 14, 12, 10, 8, 6
• Pass 8: 17 (RM), 14, 12, 10, 8, 8
• Etc....

Nu tror jag i och för sig inte att jag ökar med två repetitioner efter sju pass men principen att göra all-in och sen dropset som jag fyller på bakifrån, tilltalar mig. Tror nämligen att jag behöver mer mjölksyraträning  för att öka till 20 reps i pullups. Men allt hänger ju på att jag inte får ont igen.

Kettlebell Snatch

Vad jag INTE kommer göra denna gång är att köra med 36 kg vilket bara slet sönder händerna sist. Jag har även under VO2-max med 24 kg börjat få problem med speciellt EN valk i vänsterhanden så jag måste tänka mig för lite med för höga volymer.

I Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay finns ett lite trevligt protokoll för tyngre klot som jag har missat - MSLaP Protocol. Meningen är att köra så fort man kan men med lång vila mellan seten för "full" återhämtning. Jag gjorde faktiskt något liknande sist där jag ibland körde all-in under 30 sekunder vänster/höger och sen vilade 5-10 minuter. Här börjar man dock med 10 sekunder all-in med vänster, och en trolig kadens på 5 reps, för att sedan vila 60 sekunder. Sedan sidbyte och 5 reps/10 sek. När man klarar 12 set (6/6) ökar man enligt:

• 5 reps/10 sek x < 12 set (1:00 min. vila)
• 10 reps /20 sek x < 12 set  (2:40 min. vila)
• 15 reps /30 sek x < 12 set  (4:30 min. vila)
• 20 reps /40 sek x < 12 set  (6:00 min. vila)

Kommer hålla mig till detta med 32 kg kombinerat med lättare snatch med 24 kg, både med VO2-max 36/36-protokollet och med längre set/vila för att bygga upp uthålligheten i respektive arm som ofta är en svag länk hos mig. Jag kommer även ha en period med tunga enarms-swing (40-48 kg) för att stärka upp unilateral stabilitet i höft och rygg.

Övrig träning

Förutom ovan upplägg tänker jag under de första två månaderna även lägga in jerks (utan clean för att spara hamstrings), muscle-ups i ringar, maghjul, bänkpress, handstående och lite squats i olika variationer. Jag kommer nog att få justera en del av detta efter hand men det kommer på ett ungefär se ut enligt nedan schema. Klicka för större bild.

Ovan upplägg är inget för nybörjare inför TSC. Jag vet inte ens om jag pallar det själv. Är du ovan vid tunga och höga volymer i marklyft ska du varken köra VPP eller RSR. Då är det bättre att börja med "Bear Cycle"  (Power To The People) två gånger i veckan med moderat volym eller möjligtvis Pre-RSR.

Jag undrar om Patjon anser detta är ett rakt-in-i-väggen-upplägg eller inte?

Fredags- och lördagsträning

Fredag

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 11

2x22 kg, 4 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Handstand practice

Vidrigt pass. Vaknade med lätt huvudvärk och illamående. Fick sätta ned mellan snatch och press i de sista två ronderna. En d-a skitvecka kvar av KM. Hoppas Landhammar fortfarande är avundsjuk på vårt asketiskt lutheranska leverne i Göteborg.

Handståendet gick ganska bra dock.

Lördag

Bench press, 40 kg: 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Back squat, 40 kg: 5
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 70 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5

Muscle-up, rings: [1] x 5
Jerk, 20 kg: 5
Jerk, 24 kg: 5
Jerk, 28 kg: [3] x 5
Ab wheel, standing, rubberband assisted: [3] x 5

Lördagsfasta och lördagslek med Sierra. Bänkpressen känns starkare och starkare, men det är kanske inte så konstigt när jag börjat köra bänk kontinuerligt. Muscle-ups gick förvånansvärt bra. Viktnedgång och en del dips under hösten har nog borgat för det. Lite tyngre jerk kändes bra det med.

Pullups-tips från Barstarzz:

VO2-max

Ab Wheel practice
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26

Total: 182 reps, 4.368 kg; 13:00 min

Tog mest bara slut.

På G att planera vårens träning. Ser j-gt jobbigt ut.

Ross Enamait på Rosstraing.com är en jäkel på maghjul (bland annat). Här har han en trevlig guide hur en progression kan se ut... :)

Lätt

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 11
2 x 22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Valde att sätta ned kloten några sekunder i de sista två omgångarna mellan snatch och see-saw press. See-saw är en förrädisk press när man blir trött, i alla fall för mig, och jag kände att något höll på att hända under passet vecka 6. Skadade mig i just denna press för flera år sen. Tog därför det säkra före det osäkra.

Ross Enamait visar var skåpet ska stå vad det gäller hopprep....