Långpass utanför stan

Ute på Alexanders landställe blev det idag ett långt pass på nära två timmar. Lite väl länge kanske men träningen i veckan har inte varit helt hundra och då får man äta gräs.

24-kilos utfördes med Alexanders kinesiska klot med tjockare grepp och längre avstånd mellan handtag och själva klot. Bra för jerks men svårare för clean och snatch. Uppvärmning med 16-kilos swing, snatch och ungefär 2 min vila mellan varje set.

Clean & jerk, long cycle, 16 kg: 5, 5, 5
Jerk, 24 kg: 5, 8, 7, 7
Jerk, 32 kg (one arm): 1/1, 1/1, 2/2, 4/4, 6/6
Jerk, 24 kg (one arm): 10/10

Press, 16 kg: 8/8
Press, 24 kg: 2/2, 2/2
Press, 16 kg: 10/10, 10/10 + med stöt 5/5

Farmers walk, 2 x 24 kg: 1 min, 1 min, 1 min (vila 1 min)

Windmill, 8 kg (L/R): 10/10
Windmill, 16 kg (L/R): 7/7, 6/6

Overhead squat (one arm), 8 kg (L/R): 5/5, 6/6
Overhead squat (double), 8 kg: 3/3, 3/3, 5/5

Swing, 32 kg (two hand): 10, 20, 20
Swing, 32 kg (one hand): 10/10, 8/8, 5/5

Värt att notera idag var att jag borde ha värmt upp enarmsjerksen med 24 kg innan jag gick loss på 32 kg. Förvisso körde jag med dubbla 24-jerks strax innan men det var inte alls samma sak som enhandsdito och det tog tid innan jag fick jerksen med 32-kilos att fungera vilket kan ses i de första seten (1/1, 1/1). Lärdom; börja med 16 och 24 kg för att få in tekniken innan 32 kg vid enarmsjerks.

Pressen var jag lite svag i, har å andra sidan inte varit så flitig med axelträningen den sista tiden. Skärpning.

Alexander tyckte jag skulle köra Farmers Walk så det gjorde jag med två 24 kg i 3 x 1 min. Första setet kändes lite mesigt men i andra och tredje sved det ordentligt i armar och axlar (till skillnad från Alexander vars underarmar slocknar före axlar).

Prövade over-head squat med dubbla 8:or och det är sannerligen inte lätt även om det går framåt med flexibiliteten i axlarna.

Lite bilder nedan från Alexanders snatchpass och min avslutande swingsession med 32 kg. Alexander drar förövrigt nästa vecka till Ventspils i Lettland för att tävla i samband med EM. Lycka till broder!!!

Bottenläge.

Mitt i.

Lockout.

Start.

Two arms.

One arm, mitt i ett handbyte.

Finito.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girya, snatch, swing, jerks, snatch, windmill