Pressar och swingar

Press, 20 kg: 5/5

Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)

Swing, one-arm, 32 kg: [10/10] x 5

Kände mig verkligen inte stark i pressen idag så det fick bli lugnt. 100 enarmswingar kändes däremot riktigt stabila, grym grundövning som jag kör för sällan egentligen.

Sjukt härligt ninja-fokus!

Pull-ups och swings

Tactical pull-up: 1, 2, 3, 4, 5, 10, 7, 5, 5

Swing, two-arm, 28 kg: 10

Swing, two-arm, 32 kg: 10

Swing, two-arm, 36 kg: 10

Swing, two-arm, 40 kg: 10

Swing, two-arm, 44 kg: 10

Swing, two-arm, 48 kg: 10

Swing, double, 2x28 kg: 10

Var i lokalen och hade inget annat för mig så det blev lite tactical pull-ups och swing som jag inte kör så ofta just nu. Kändes okej.

Scooter skills:

Pianopass

Indian club drills: #1-5

Monkey climbing: [9 m] x 3 (Tot:27 meter)

Hanging leg raise: [4] x 3

Bear walk, 2x24 kg: [9 m] x 2

Ring dips: 1, 2, 3, 4, 5

Swing, 24 kg: 10

Swing, 28 kg: 10

Swing, 32 kg: [10] x 3
Stretch

Inte mycket att nämna, lugnt pass.

Tabata

Indian club drills: #1-5
Tabata: (20s. work/10 s. rest)

Swing, two-arms, 40-36 kg: 8 set

Rope battling: 8 set

Snatch, 20 kg: 8 set (4/4)

Burpees: 8 set

16 minuter härlig tabata. Gick hårt ut med swingen och fick sänka till 36 kg efter fem set. Märks att man är van vid snatchen, gick lättast.

Bent pressen tar sig!

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16-24 kg: technical drills
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 4/4
Bent press, 16 kg: 4/4
Bent press, 20 kg: 4/4
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1
Bent press, 32 kg: 1/1
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10

Försöker få till positionerna bättre i getupen, tejpade markeringar etc. Bentpressen kändes bra idag och jag ökade på vikten. 32 kg är stort för en gammal diskbråckpatient! Skall filma nästa gång.

Fredrik har förresten börjar med Convict Conditioning och startar från allra första början så som det rekommenderas i boken. Detta innebär rätt märkliga träningspass om man råkar vara där när han tränar... Nedan bilder på första steget att nå one-arm pull-up. Ser jobbigt ut, va? :)

Swingar

Swing, two-arms, 24 kg: 10, 20
Swing, two-arms, 32 kg: 10, 20
Swing, two-arms, 40 kg: 10, 20
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5
Swing, two-arms, 24 kg: [20] x 5
Total: 240 swings; 10.480 kg
Stretch

Ett litet kort swingpass mynnade ut i ett större. Så kan det gå ibland. Det var inget konditionspass så jag vilade mellan 0,5-2 minuter mellan seten. En volym på 10 Mg är ett lagom swingpass, hårt blir det först om man börjar dra ner på vilotiden som vid Tabata Swing Workout.

Clean & jerk och Christmas Challenge

Indian club drills: #1-5
Swing, two-arms, 24 kg: 200 (in one hour)
Clean & jerk, double, 2x24: [6] x 7 (Tot: 42; 2.000 kg)
Stretch

Idag hade Kettlebell Center en Christmas Challenge, inspirerad från förra årets 1000 Kettlebell Swing Challenge. Denna gång gick det dessutom till välgörenhet. På en timma skulle anmälda deltagare swinga så många de orkade (HardStyle!). För varje swing går en krona från Kettlebell Center till ett SIDA-projekt där Sida för varje krona ytterligare ger 9 kronor till ett fotbollslag i Kongo. Mer information på Kettlebell Centers webbsida.

Även jag gjorde några swingar vilket märktes när jag skulle göra mina clean & jerks senare, blev jobbigare än jag trodde.

Swing och TKO

Indian club drills: #1-5

Swing, two-arms, 40 kg: [15] x 3, [10] x 3, [5] x 3 (Tot: 90; 3.600 kg)
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5 (Tot: 100; 2.800 kg)
Total: 190 swings; 6.400 kg

Stretch & foam roller

Mina swingar idag var ett uttryck för min något ohälsosamma natt utan att gå in på vidare detaljer. Vilade 30-40 sekunder mellan varje set. Svett, frossbrytningar och inbillad hälsa.

Hatten av och grattis till Tommy Blom som vann matchen igår på teknisk knockout i andra ronden! Dock inte lika lätt som sist. Totalt var det elva matcher under kvällen, många av dem sömnpiller med mycket kramande liggandes på ringgolvet. Tommy vs. Pavel däremot small direkt, som två Pitbull rök de ihop. Mycket underhållande faktiskt.

Pavel Pimenov såg rysk ut, hade lite formen av ett mindre kylskåp och verkade hård utan att behöva anstränga sig att se hård ut. De verkade vara bra matchade och vad som helst kunde hänt under matchtiden. Pavel fick direkt in ett lås kring Tommys hals bara efter 20 sekunder och det såg faktiskt ut att det skulle sluta där men Tommy höll emot, tröttade ut Pavel och kom loss. Grymt starkt! Bägge var aggressiva och tålde mycket men utan att vara någon MMA-expert vågar jag nog påstå att det som avgjorde matchen att Pavel inte hade samma uthållighet och kondition. Pavel såg sliten ut redan efter första kroppslåset.

Tommys har en otroligt bra kondition och uthållighet. En vild gissning beror detta till stor del på hans kettlebellträning. Tommy har kört långa VO2-max med 24 kg, se här till exempel; 8 reps per 15 sekunder i 40 minuter. Jag är också övertygad om att Hardstyle generellt fungerar extremt bra i kombination med MMA och annan typ av brottning där man ligger i full anspänning med kroppslås under långa tider på golvet/mattan vilket är oerhört ansträngande. Skall bli kul att se matchen igen om den dyker upp på nätet senare. Man visar den på TV4 Sport nån gång i december om man har den kanalen.

Jag borde egentligen reflektera över MMA som fenomen i dagens civiliserade samhälle, man sitter ju faktiskt inte där helt oberörd över sakernas tillstånd en sådan kväll - inte jag i alla fall - men det kan bli hur långt som helst så jag hoppar över det. Eller, det är som det är, typ.

På YouTube ligger nu ronderna upplagda, filmade från ringside:
Rond 1
Rond 2

En fokuserad Tommy Blom och en rak höger mot Pavel Pimenov.
(Foto med tillstånd av Philip Rasmusson)

Clean & jerk och swing

Indian club drills: #1-5

Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5

Clean & jerk, double, 2x20: 10, [8] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)

Swing, two-arms, 48 kg: [10] x 5

Stretch & stability ball

Fick dra ned på antal reps från tio till åtta, det tog nämligen emot lite redan i första setet. Körde lite beast-swingar som avslutning.

Get-up, windmill och swing

Indian club drills: #2-5

Get-up; 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg: 1/1 each weight
Windmill, 20 kg: 8/8
Windmill, 24 kg: [6/6] x 2
Windmill, 28 kg: [4/4] x 2
Swing, two-arms; 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48, 44, 40, 36, 32, 28, 24 kg: 10 each weight (Tot: 130 swings; 4.560 kg)
Stretch, bridge work

När man står där framför en rad med alla storlekar av kettlebells så blir det väldigt lockade att öka i varje set och göra pyramider som ovan.

One-arm pull-up

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Tactical pull-up, to chest: [5] x 2
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [2/2] x 2, [3/3] x 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, [10] x 2 (Tot: 1.600 kg)
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)
Foam roller, stretch

Har som mål att klara one-arm pullups och då är övningen med en handduk en riktig bra väg att gå (se bild nedan). Poängen är att man kan moderera svårighetsgraden var man håller den assisterande handen - greppet högre upp på handduken (enklare), längre ned (svårare), handduk långt ifrån kroppen (svårare), tätare mot kroppen (lättare). Överhuvudtaget kände jag mig stark vilket naturligt beror på mängden tactical pullups mot bröstet under vår och sommar.

Det gick bra att göra lätta jerks för axeln och det är bra, startade också passet med lite mobilitetsövningar (små cirklar etc.) i louckout-läget vilket kändes bra. Swingarna kändes bra de också.

Towel assisted one-arm chin-up [länk]

Light och RKC II

5 rounds of (2x16 kg):

5 double swing
5 double snatch
5 double jerk
5 front squat
(2 minutes rest between rounds)
Swing, two-hands, 40 kg: [20] x 5

Ett sista lugnt pass mest för att låta kroppen röra på sig lite.

Jag känner mig riktigt taggad inför RKC II och det skall bli sjukt kul att få bli matad med teknik, fix och trick i tre dagar. Misstänker att första dagen blir ganska tuff men man klarar det man klarar så det är egentligen inte så mycket att tänka på egentligen. Jag skall försöka blogga nerifrån Ungern, det utlovas trådlöst nätverk men man vet ju hur det kan vara med sånt.

Power to you!

Rulla ihop kläderna med gummiband är bra om kläderna skall upp och ner flera gånger under resans gång.

Tabata Swing Workout

Har funderat under en veckas tid att dra på ett ordentligt swingpass och kom på idén att göra ett helt tabataprotokoll med bara swingar. Egentligen är det meningen att man inte vilar längre än 10 sekunder ens mellan de fyra omgångarna men då jag bara körde tvåhands-swing började underarmarna suga fetvadd efter ett tag så det fick bli två minuters vila mellan varje omgång enligt nedan. För varje omgång minskade jag kloten med fyra kilo.

Tabata Swing Protocol: (20 s. work/10 s. rest)
Swing, two-hands, 40 kg: 14, 12, 12, 11, 11, 10, 10, 10 (Tot: 90)
(2 min rest)
Swing, two-hands, 36 kg: 13, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 (Tot: 85)
(2 min rest)
Swing, two-hands, 32 kg: 13, 11, 11, 10, 10, 10, 10, 10 (Tot: 85)
(2 min rest)
Swing, two-hands, 28 kg: 13, 12, 12, 11, 10, 10, 10, 10 (Tot: 88)
Total: 348 swings; 11.844 kg in 21:20 min

De första omgångarna var värst för underarmarna, i de två sista var det syreupptagningen som hämmade. Jag höll bra fart i de första seten i varje omgång men sen fick jag hålla mig till tio svingar per 20 sekunder och försökte ändå hålla en hyfsad hardstyle-teknik. Bra totalvolym på ganska kort tid. Svettades som en större gris.

Från vänster: 28, 32, 36 och 40 kg.

Pressar med mera

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 12/12, 10/10
Double press, 2x24 kg: [5] x 5
Viking push press, double, 2x16 kg: [10] x 4
Viking push press, 16 kg: [10/10] x 2
Windmill, 16 kg: 5/5
Bent press, 8 kg: [5/5] x 3
Swing, speed eccentric, two-arms, 24 kg: [30] x 2

Det har varit mycket tunga pressar sista tiden och därför var det dags med lite standardvikt på 24 kg. Har PR på 14 pressar på varje sida utan clean från förra våren. Klarade av 12 reps idag som ändå måste ses som hyfsat med tanke på att jag inte kört så många långset sista månaderna. Kan vara bra att testa på mjölksyretoleransen innan jag åker dessutom.

Meningen var också att köra slut axlarna för att sedan känna på viking push press då det är resten av kroppen som skall skjuta iväg klotet(en) uppåt även om axlarna tar vid det sista. Det sög dock rätt bra i axlarna men jag var därför mer beroende av bena och det kändes att jag sköt iväg med dessa mer än sist.

Bentpressen kändes lite bättre idag men övre högra sidan av ryggen är inte alls lika rörlig som vänster. Torde ha med min skolios kring de övre bröstryggskotorna att göra.

Kort swingpass, bråttom iväg.

Pullups, pistols och swings

Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: fail, 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, 1,
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 2
Pistol: 1/1, 1/1
Pistol, weighted, 16 kg: 1/1, [4/4] x 2, [3/3] x 2

Swing, double, 2x24: [10] x 10 (1 min. rest)
Swing, two hands, 36 kg: [10] x 10 (30 sec. rest)
Total swings: 8.400 kg

Trögare med pullupsen idag, men till slut så. Vet inte om den är godkänd men det får vi väl se nästa vecka.

Swingarna var svettiga. Det är förövrigt lite lurigt med dubbelsvingar och det är lätt att axlarna åker ut och uppåt. När man greppar med två händer runt samma handtag kan man "knäcka" det vilket hjälper till att hålla nere med latsen, men det är ju old stuff för de flesta.

Get-up och Acro Yoga

Get-up, 24 kg: [1/1 x 5] x 2 (ca 2x10 minutes)
Hanging leg raise: [6] x 5
Swing, one-arm, 24 kg: [10/10 x 2] x 2

Det var meningen att det skulle vara träningsfritt idag men insåg att jag inte kört så mycket getups sedan jag la av på gymmet. Som vanligt känner man sig ordentligt genomkörd efter ett antal getup utan att vara slutkörd.

Har inte kört enhandssvingar på ett tag så det blev mest ett lätt pass för att kolla om det kändes rätt. Och det gjorde det.

Coolt - Acro yoga:

Pressar, squat och swing

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32kg: 1/1
Push press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Press, 36 kg: fail/-
Press, 32kg: 1/1, 2/2, 3/3
Pistol: 1/1...
Pistol, weighted, 8 kg : 3/3
Pistol, weighted, 16 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Pistol, weighted, 20 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10, 10, 5
Swing, two-hands, 32 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)

Inte ens i närheten med 36:an när jag fokuserade på ha utlåsta knän och inte knycka till med kroppen. Lägger efter idag ner tanken att försöka mig på 40-pressen senare under hösten, känns som bortkastad tid, vi får se om ett år eller två. Visst har jag blivit starkare men inte så mycket jag hade hoppats på. Jag har så klart haft för kort tid på mig.

Ingen bra dag för pistoler utan motvikt, failade direkt. Det gick bättre med vikt.

Halverade tiden för vila i swingen från i söndags till 20 sekunder. Det sög efter alla squaten men det var inga direkta problem, känner mig uthållig så länge jag kör intervall.

Kanske skall påpeka det att Pavel ofta återkommer till "Never train to failure" - lyssna på det! Det är något jag aldrig kommer att lära mig...

En gammal repris, cool parkour från 30-talet:

Pullups, leg raises och double swings

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 2
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, fail
Tactical pull-up: 10, 8, 6, 4, 2
Total: 45 pull-ups
Hanging leg raises: 4, 10, 6, 5, 4
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Nytt försök med 24:an men det ville sig inte idag heller. Benlyften går riktigt bra fastän jag sällan kör dem. Kan inte minnas att jag gjort tio förut, måste bero på alla tactical pullups. Läste att hängande benlyft praktiseras en del på första dagen av RKC II och då gäller det att vara van och inte få mördande träningsvärk i magmusklerna inför dag två.

I dubbelsvingen har man full sysselsättning att hålla balansen framåt när kloten är i toppläget och bakåt när de här i bottenläget. Det är ändå en reell nettovikt på 48 kg som svingas fram och tillbaka utan att räkna med centrifugalkraftens inverkan. Jag måste också stå lite bredare med benen för att få plats med kloten. Svårare övning än man kan tro. Jag tror att vårens marklyftspass nu hjälper mig en del i tunga dubbla swings och cleans.

Det man inte har i benen får man ha i armarna:

Press och swing

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 5/5
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 1
Clean & press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1 (left: push press)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Gick ifrån ETK-programmet och ökade till en 5-stege. Lika bra att hålla ned tidsmässigt med pressarna med tanke på att jag ändå inte kommer att fixa 40 kg, långt ifrån, knappt ens 36 kg då de jag gör nu med högern inte är strikta. Hade önskat att jag kunde pressa 36 kg strikt nu.

Känns lite som jag tappat i pressarna de två sista veckorna. Inte så bra resultat efter tre månaders fokuserat pressande men jag antar att det är som det är. Jag har ju forcerat rätt bra efter ett halvårs uppehåll med jerks, snatchar och pressar. Nåt är ju å andra sidan också fel med axlarna så det är kanske inte så konstigt egentligen. Under alla år på gymmet har alltid mina axlar varit den svagaste länken. Jag har kunnat öka och lassa på allt annat - 190 i marklyft, 150 i knäböj, 120 i bänkpress och 2x50 i hantelpress men just axlarna har varit en akilleshäl som brukade handla om en hantelvikt på max 25 kg.

Fredrik ramlade på en redogörelse för den senaste RKC II i St. Paul och den läsningen fick ju en att hoppa till, i alla fall det om den första dagens övningar. Efter testen med press, pullups och 100 snatchar tillägnades förmiddagen åt repetition av RKC nivå I:

"The warm up was 3 x 20 two hand swings with snatch weight. Then we started on corrective drills for the Swing and in between each we started on Double Swings with Snatch weight. For the uninitiated that means we did sets of 10 with 2x24kg bells. By my count we did about 700 of these by lunchtime on the first day. On top of that we did numerous other drills to work the Clean, Squat and Snatch."

Tjoho. Därav dagens swingande och så lär det fortsätta de sista veckorna... :)

Rätt bra balans i hand- och huvudstående!

Jerks!

Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x24 kg: [5] x 10 (total: 50 c&j; 2.400 kg)
Jerk, 2x20 kg: [10] x 10 (total: 100 jerks; 2.400)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5 (total: 100 swings; 3.200 kg)

Den i särklass mest brutala och utmanande av alla klassiska kettlebellövningar är dubbel clean & jerk - även kallad long cycle clean & jerk (lccj). Den är explosiv i dubbel bemärkelse genom att den innehåller både den ballistiska cleanen och den kraftfulla helkroppsjerken. Körde korta set och vilade 1,5-2 min mellan dessa då jag inte ville tappa tekniken. Viktigt att trycka ut/bort svanken i toppläget, eller i alla fall hålla den intakt, speciellt i slutet kände jag hur lätt det är att tappa bålstabiliteten och svanka överdrivet istället.

Idag var det förövrigt perfekt väder för att känna på varmt och fuktigt ungernklimat. I Augusti är det ofta mellan 30 och 35 grader i Budapest så det är bara att gilla läget. Senior RKC Instructor Peter Lakatos, som är värd under RKC II, varnade också i informationsbrevet om att Ungern vid denna tid på året har en mycket hög pollenhalt i luften. Jag har funderat över vad det 1är för växter som blommar så sent då jag själv är allergiker, och till viss del astmatiker, och tror nu att jag funnit svaret. Tydligen handlar det om Malörtsambrosia som nu tydligen också har kommit till Sverige genom fågelfrön. Den är extremt allergiframkallande och den utlöser tydligen lättare astma än andra växter. Inget bra alls. Det positiva är att den mest besläktar till Gråbo som jag inte är allergisk mot (utan endastbjörk och gräs) och det är tydligen oftast de som är allergisk mot Gråbo som får besvär. Får nog pallra mig till läkaren och plocka ut lite Bricanyl utifall att...