torsdag 17 januari 2013

Kettlebell Muscle - utvärdering



Då var alltså tredje perioden med Kettlebell Muscle avklarad för min del. Det är jag väldigt lycklig över, precis som gångerna dessförinnan. 

Första gången jag körde KM 2011 höll jag på att traggla i veckor utan att lyckas ta mig igenom ett enda komplex med dubbla 20 kg. Gick jag ned till 16 kg blev det alldeles för lätt och därför modifierade jag om programmet genom att dela på komplexen och vilan för att lätta på mjölksyran något. Detta fungerade bra utan att det på något sätt blev för "enkelt". Jag har skrivit en längre reflektion om detta sommar 2011:

Under andra omgången ville jag utmana mig med tyngre klot och bytte därför klot i complexen allt eftersom jag tappade fart. Det kunde då se ut så här:

Sedan dess har det kommit mellanvikter och ville prova att hålla mig konsekvent till 22 kg genom hela programmet. Trodde detta skulle vara enklare än att blanda hälften 20 och 24 kg men faktum är att det har känts jobbigare denna gång med 22 kg. Men det kan bero på andra orsaker än direkt kopplat till vikten.

Jag har verkligen ingen uthållighet vare sig det gäller mjölksyra eller andning vid denna typ av träning. Min karriär inom träningsformen CrossFit blev av denna anledning kortvarig (med något enstaka undantag). Sedan dess har detta blivit mycket bättre, speciellt efter att jag härledde den snabba utfasningen till min astma. Men fortfarande kan vissa dagar vara otroligt kämpigt, som om hela nervsystemet kortsluts. Andra dagar har det gått jättebra. Faktum är att det har varit mer dalar än bottnar denna omgång i jämförelse med förra gången. Första sex veckorna kändes bäst men de efterföljande mycket tyngre med fler dalbottnar.

En anledning till att det känts tyngre än tidigare kan vara kopplat till att jag har kört VO2-max protokoll 1-2 gånger i veckan med 24 kg. Dessa pass har varierat men har ungefär innefattat en snatchvolym på ca 3500-6500 kg på tiden 10-20 minuter. Under de förra KM-omgångarna var jag mer konsekvent med vilan mellan träningspassen vilket så klart främjade återhämtningen bättre. Jag har även denna gång tränat på lördagar av lite blandad karaktär vilket troligen har hämmat återhämtningen ytterligare.

Jag är överlag ganska skeptisk till namnet "Kettlebell Muscle". Ska man nödvändigtvis fokusera på muskeltillväxt finns det bättre sätt. Detta betyder dock inte att KM är dåligt för muskeltillväxt men kanske inte riktigt på samma nivå som ett program vilket innefattar mer och tyngre pressar, squats, bänkpress, marklyft, pullups, dips etc enligt principen 8-10 repetitioner med hyfsad kort vila. Men Kettlebell Muscle är däremot ett oustanding program om du vill öka din helkroppsstyrka överlag. Kettlebell Muscle var anledningen att jag kunde börja snatcha med 32 kg utan att det kändes som om jag skulle gå av på mitten vid varje repetition. Mina front squats förbättrades avsevärt och jag kunde plötsligt köra 5x5 med dubbla 32 kg och cleana med dubbla 40 kg efter omgången för ett år sen. Konditionen har också förbättrats på detta.

Med detta vill jag säga att Kettlebell Muscle främjar den relativa styrkan mer än den främjar att öka muskelmassan. Faktum är att det känts som om hela min fysik har förändrats sedan jag började med Kettlebell Muscle, det är därför jag fallit tillbaka till det två gånger till, fastän jag verkligen ogillar det. Nu är jag inte dummare än att jag förstår att detta kan ha en mängd bakomliggande faktorer och att programmet i sig inte är något "magiskt". Men Kettlebell Muscle är bra då det är så konsekvent, har en stadig "cirkulär" progression, sträcker sig över en ganska lång tid och håller sig till lagom många övningar/variationer. Och det går dessutom snabbt att genomföra, sällan mer än 15-20 minuter tre gånger i veckan. Konditionen får man som en bonus, givetvis med ett mer signifikant utvärde om den ligger på en redan dålig nivå innan.

Denna omgång gjorde jag två PR som jag före programmet inte klarade och som jag helt ovetenskapligt direkt härleder till tre månader Kettlebell Muscle:

  • 2x40 kg front squat
  • Clean med 48 kg på båda sidor.

Testade ju även dubbelsnatch med 28 kg igår men det kunde jag troligen ha gjort efter sommarens race med dubbla 24:or också.

Det som var annorlunda denna gång var att vi var flera som körde programmet samtidigt - Sierra, Pedro, Joakim, Malin, Fredrik men också Eddie hoppade på. Alla kom inte igenom hela programmet, på grund av förkylningar och annat som lätt kommer i vägen under 3 månader, men alla fick känna på vad programmet innebar i alla fall. Några gånger körde vi samtidigt men jag märkte (återigen) hur värdelös jag är att prestera i grupp på träningspass, speciellt längre fram i programmet när det blir jobbigare. Tror även att övriga deltagare kände av detta men vid flera tillfällen körde bland annat Sierra i lokalen samtidigt som andra och det är starkt om man samtidigt har lite svårt för det. Sierra har dessutom kört samma vikt som jag i förhållande till kroppsvikt (2x14 kg), helt enligt originalprogrammet. Efter KM har hon snatchat med dubbla 16 kg och squatat med dubbla 24:or, se post här >>>

Joakim slog sitt gamla PR på 105 kg i back squat i fredags med 20 kg - 125 kg. Det tror jag inte beror på en massa ny muskelmassa utan snarare på alla mängder av squats två gånger i veckan under tre månader där nervsystemet fått "mata" in rörelsemönstret om och om igen. Betänk att han bara har kört med 40 kg i dessa front squats-sessions under KM-veckorna och sedan maxar på 125 kg. Återigen finns det en massa omständigheter som kan bidragit till detta men ändå. Läs mer i Joakims bloggpost i ämnet längre ner.

En eloge till Joakim, Pedro och Sierra som tragglade sig igenom alla 36 passen, det är faktiskt riktigt starkt jobbat! Jag tror det ger bra erfarenhet inför framtiden och kommande träningsplaneringar, mentalt om inte annat!

Vi avslutade med en trevlig middag på Canton House i fredags, som vi var väl förtjänta av!

Joakim och Sierra har skrivit om sina samlade erfarenheter om Kettlebell Muscle:

Nästa gång kommer jag för egen del att hitta på ett nytt upplägg med 2x24 kg och bara köra första hälften (sex veckor). Tre månader är en lång tid och åsidosätter annan träning som jag inte vill hålla upp med under ett helt kvartal. Kör jag bara sex veckor kan jag koncentrera mig helhjärtat på KM och ge järnet. Landhammar, är du på med dubbla 24:or? ;)



Efter tre månader Kettlebel Muscle blir man så här glad när det är över. Är det värt mödan? Ja!

11 kommentarer:

  1. Bra utvärdering!

    Jag tror som du att "magin" till stor del ligger i att upplägget är konsekvent, cirkulärt samt att mängdträningen gör nervsystemet "snabbre" och mer effektiv i just dessa övningar.

    Tack för de fina orden. De pass jag sett dig utföra har verkligen inspirerat. Har nog aldrig sett någon vara så trött (och less!) men ändå utföra varenda d-a repetition med perfekt teknik.

    Du är envis som få och är(delvis därför!)väldigt, väldigt stark.

    Tack för att du fick med oss i detta!

    SvaraRadera
  2. Bra utvärdering David! Kul att läsa.

    Även trevligt att du tänker på mig, men jag kan nog lova dig att jag aldrig kommer att gå igenom Kettlebell Muscle igen :). Jag ser dock fram emot din fjärde och femte och sjätte och sjunde och ...........

    SvaraRadera
  3. Haha, tack Henrik!

    Men det gäller ju bara sex veckor!

    SvaraRadera
  4. Om man kör halva programmet ja ;)

    SvaraRadera
  5. Det här var bra. Håller med dig om allt. Även jag har tänkt på det valda namnet "muscle" och hur mkt muskler det verkligen bygger. Jag har för mig, utan att vara säker, att han menar att det är det mest tidseffektiva sättet att bygga muskler med kettlebells. Med tanke på passens tid,15-20 min, så tror jag det är svårt att bygga mycket mer muskler med någon annan träning över den korta tid som passen varar. Men för styrkan är det vansinnigt bra. Mycket bättre än vad jag hade förväntat mig. I min utvärdering vill jag minnas att jag skrev om fördelen med den tidseffektiva träningen. Jag hoppas verkligen din utvärdering får fler att testa på detta. Särskilt de som tycker att de ha väldigt lite tid över för träning.

    SvaraRadera
  6. Tack, Patrik! Jo, det är nog sant att han skrev, länge sen jag läste den nu. :)

    SvaraRadera
  7. Hänger på också 6 veckor med 24 (har jag ju redan kört en gång innan jag kraschade pga sjuka).

    SvaraRadera
  8. Jag ska säga att jag blev jädra sugen själv på att testa en sex-veckors-variant.

    Den 28:e börjar jag jobba, och i början kommer jag inte vilja flexa ut för mycket för att dra till gymmet. Ett sånt här upplägg att köra 3 kvällar i veckan hade ju kunnat vara klockrent. Blev extra sugen nu efter PatJons kommentar här ovan.

    Har endast 2 x 24 kg hemma, så det är väl vad det får bli i så fall, även om jag ställer mig tvivlande till hur tusan det ska gå. ;)

    Får se om jag slänger iväg en beställning på boken snart. Din 6-veckors variant, hade du tänkt ta upplägget rakt av då (första/sista halvan), eller ändra fler saker?

    Much love.

    SvaraRadera
  9. Både Almén och Mattsson alltså, kul! Får se när det blir, Norman föreslog i början av juni men jag har nog svårt att bestämma mig redan nu. Kanske nån vecka efter TSC hade varit bättre.... Jo, jag tänkte nog köra ett helt nytt grepp - 24 kg är egentligen alldeles för tungt för mig så det blir egentligen inte så mycket complex med hög mjöksyrastress öh. Måste testa lite först med vika etc... :)

    SvaraRadera