Testade lite viktade armhävningar idag genom att lägga viktplattor på ryggen. Avslutade med ett dropset där jag fick assistans med att plocka av en 15-kilos platta efter tre reps och sedan en till efter ytterligare tre reps och avslutningsvis tre reps bara med kroppsvikten. Körde inte mer, vill inte ha ha för mycket träningsvärk under Indian club-seminariet imorgon.
Var i god form för pull-ups och siktade ett tag på 14 men det tog tvärt slut efter 13. Attans.
Skulle egentligen kört sista gången bear cycle idag men var väldigt osugen och testade på 160 kg istället. 160 kg funkade men kanske inte i bästa form. Skall bli skönt att slippa högvolymerna med marklyften framöver, dessa tillsammans med alla tunga och höga volymer med snatch sliter. Istället kommer jag maxa och köra låga volymer framöver.
Pamela MacElree gör get-up med 40 kg, lite svajigt men likväl otroligt imponerande!
Get-up, 16 kg: 1/1 Get-up, 20 kg: 1/1 Get-up, 24 kg: 1/1 Get-up, 28 kg: 1/1 Get-up, 32 kg: 1/1 Get-up, 36 kg: 1/1
Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
142,5 kg: x 4
132,5 kg x 4
[122,5 kg x 4] x 10 (60 sec. rest) Stretch
Ökade på vilan med 20 sekunder vilket gjorde mer än man kan tro, eller så hade jag bara en bra dag för det kändes lätt.
I veckan uppmärksammades en tämligen gedigen studie, med en 28-årig uppföljningstid och ett underlag på 121.000 kvinnor och män, som visar det som mindre studier pekat på i flera år - för mycket rött kött (nöt, gris, lamm etc) ökar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Håller man sig till under ett halvt kilo rött kött i veckan är man utom fara men vårt medelintag på 1,3 kg per vecka ökar risken att dö i förtid med 13 procent, processat kött 20 procent. Hårda bud i Mellerud!
Nu är jag inte den som brukar skrämmas upp av alarmerande rubriker om icke hälsosam föda men detta tyckte jag ändå var rätt intressant av två anledningar. För det första äter jag ganska mycket kött själv även om jag försöker köpa fisk då och då. Nu får jag därför en bra anledning att äta fisk oftare. För det andra ligger det i tiden att äta kött och sedan 1995 har vi ökat vår köttkonsumtion med tio kilo om året och det är till exempel svårt att missa paleoaktivisternas bilder av enkilosbiffar på Facebook och andra sociala medier. Därför ska det bli intressant att se hur de riktigt inbitna köttförespråkarna tacklar denna rapport. Kanske har vi äntligen hittat förklaringen till varför medellivslängden under stenåldern bara låg på 25-30 år? ;)
Här är hela studien om någon orkar läsa igenom den - väntar dock iskallt på att Jacob Gudiol kommer med en genomgång inom kort :). Nedan ett TV-inslag av det mer sammanfattande slaget...
Benchpress, 40: 5 Benchpress, 60: 5 Benchpress, 70: 3, 3 Benchpress, 80: 1 Benchpress, 90: 1 Benchpress, 100: Fail Benchpress, 80: 5, 5 Pull-up, to chest: 1,2,3 Pull-up, to throat, +10 kg: 1,2,3 Pull-up, to throat, +20 kg: [1,2,3] x 2 Pull-up, to chest: [5] x 2 Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg) Varm up with 60 & 100 kg 140 kg: x 4 130 kg x 4 [120 kg x 4] x 10 (45 sec. rest) Stretch
Bänkpress är lite kul emellanåt. Gjorde 100 kg förra våren men idag gick det åt skogen. 120 kg för 5-6 år sen... det går stadigt nedåt, tydligen. Det är viktigt med baksidan men man kanske inte ska glömma framsidan helt och hållet. Tunga snatch, tunga pull-ups och tunga marklyftserier är ju dragövningar från början till slut...
Lite sliten från snatchpasset igår, kändes i armar och rygg. Markpasset blev därför tungt.
Duktiga Sierra de Goldsmith (future RKC) imponerar med BW+15 kg i pull-ups! (tog tyvärr bilden lite tidigt, hon drar upp sig nån centimeter till)
Matt lack!
Patjon tipsade om Senior RKC Max Shank, från Convict Conditioning 2, som visar hur man jonglerar med en 40-kilos. Riktigt starkt!
Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1 Get-up, 20 kg: 1/1 Get-up, 24 kg: 1/1 Get-up, 28 kg: 1/1 Get-up, 32 kg: 1/1 Get-up, 36 kg: 1/1
Deadlift - Bear cycle
Varm up with 60 & 100 kg
127,5 kg: x 5
117,5 kg x 5
[107,5 kg x 5] x 10 (45 sec. rest) Stretch
Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg) Varm up with 60 & 100 kg 125 kg: x 5 115 kg x 5 [105 kg x 5] x 10 (45 sec. rest) Stretch
Det var lite motigt innan jag kom igång men sen så blev lätt som en plätt!
Filmade de första fem seten med 105 kg och 45 sekunder paus mellan. Kanske inte världens mest spännande film dock... Tom lokal, en massa vikter och musik. Perfekt. ;)
Indian club drills: #1-5 Get-up, 16 kg: 1/1 Get-up, 20 kg: 1/1 Get-up, 24 kg: 1/1 x 2 Get-up, 28 kg: 1/1 Get-up, 32 kg: 1/1 Get-up, 36 kg: 1/1 Deadlift - Bear cycle Varm up with 60 & 100 kg 122,5 kg: x 5 112,5 kg x 5 [102,5 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Känns ganska bra med get-up. 36 kg är ett gammalt PR, men det var ett drygt halvår sen sist. Hade varit trevligt att sätta ett PR på 40 kg snart, på vänster sida sätter jag den nog snart. Värre med höger, speciellt i läget när jag ska upp från golvet.
Marklyftet kändes bra idag, bättre än i fredags. Nu är det bara att köra framöver!
Pull-up, tactical to cheast: 1, 2, 3, 4, 5 Pull-up, to neck + 10 kg: [1-5] x 2 (Tot: 30)
Deadlift - Bear cycle Varm up with 60 & 100 kg 130 kg: x 5 110 kg x 5 [100 kg x 5] x 10
Jag ska nog inte lägga in tunga pullups samma dag som marklyft, skall ändra om lite. Marklyften var tyngre än vad jag trodde förövrigt. Tydligen var det jobbigt även för den kognitiva delen av kroppen i och med att jag inte lyckades lägga på 120 kg i första setet... :s
I morgon är det lördag och då kan man göra som den här Hasselmusen... (Ha på ljudet!)
Dubbel press med 32:or har jag aldrig lyckats med och inte heller dubbel clean med 40:or. 150 kg i marklyft kändes okej också, det var ju ett tag sen så det får jag vara nöjd med.
Avdelningen för 10-åringar som squatar mer än dubbla kroppsvikten (98 respektive 42 kg):
Indian club drills: #1-5 Deadlift, 70 kg: 10 Deadlift, 110 kg: 5 Deadlift, 130 kg: [1, 2, 3] x 5 (30 s. rest between set, 60 s. between ladder) Front squat, 2x20 kg: [5] x 3 Front squat, 2x24 kg: [5] x 2 Front squat, 2x32 kg: 1 Push-ups: [10] x 5 Stretch
Testade stegar i marklyft,och det kändes bra. Tappade orken i frontsquaten och la av i förtid.
Testade också en ny grej idag - one handed deadlift. Snacka om unilateralt lyft. Svårt att hålla emot vridningen som uppstår, tror det är omöjligt att vara helt rak i ryggen även om fokus är att sträva mot så lite vridning som möjligt. 70 kg kändes förvånansvärt lätt. Filmade...
Indian club drills: #1-5
Pull-up: 3, 5, 17 Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1 Deadlift, 150 kg: 1 Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x 5
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg:6 Back squat, 100 kg: [5] x 3
Stretch
Verkar som om 165 kg i mark och 19 pull-ups är det som gäller just nu, skall jag öka får jag tackla det i ett längre perspektiv.
Blev tydligen inspirerad av Fredrik Norströms bänkpressande igår. Klarade i alla fall 100 kg även om tekniken inte var vad den brukade vara. Kanske bear-cycle i bänkpress tre gånger i veckan kunde vara nåt?
Indian club drills, 1 lb & 2 lbs: #1-5
Pull-ups: [10] x 10
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: 10
Front squat, 2x28: 10
Front squat, 2x32: 6, 3
Stretch
Ganska stor volym på pullupsen och några ordentliga frontsquat-set. Tror aldrig jag har matat in tio på dubbla 28:a eller sex på 32:or. Squaten har verkligen förbättrats det senaste, troligen beroende på alla squat under Kettlebell Muscle.
Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: [3] x 3, 17 Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1 (PR)
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32 kg: [1/1] x 5
Stretch
Nytt PR i marken - 165 kg - vilket torde räknas som dubbla kroppsvikten även om det fattas ett kilo. Det var precis på gränsen och det såg nog inte helt hundra ut, men ändå, skiten kom upp!
Jag har verkligen tappat i pressen men det lustiga är att höger och vänster blivit nära på jämstarka och det är positivt. Vad det beror på kan man fundera på. Jag får återkomma om det håller i sig.
Angående artikeln i förra veckan om hur bra intensiv styrketräning är för äldre, igår gjorde man ett litet reportage på Gomorron Sverige om saken. Otroligt vacker bakgrundsbild, subtilt så det förslår.
Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 1, 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg:1
Pull-ups, to throat: 15, [10] x 4
Back squat, 60 kg:[5] x 2 Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 3 Back squat, 110 kg: 1 Back squat, 120 kg: 1
Hade tänkt lassa på ett nytt PR på 165 inför helgen men jag kände inte att det fanns så mycket kraft kvar i reserverna med 160 kg.
120 kg i back squat vet jag inte när jag gjorde sist. Kändes stabilt.
Både Fredrik och jag mätte vår längd efter att kört marklyft och annat idag. Sedan hängde vi en stund i Gravity Boots och mätte igen - vi ökade bägge en halv centimeter per man. Ingen raketforskning precis men man kan väl tänka sig att det är gott för diskarna att släppa på trycket lite efter tyngre pass.
Tio set på 150 kg var inte helt otippat tungt. Proceduren att köra så här är riktigt bra för att öva sig i maxlyftet. Lite sugen att testa 170 kg snart. Verkar vara svårt att nå 20 pull-ups men det kommer väl endera dagen. Pressarna tog sig lite idag i alla fall.
"– All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt."
Indian club drills: #1-5 Deadlift, 60 kg: 10 Deadlift, 105 kg: 5 Deadlift, 125 kg: 5 Deadlift, 145 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)
Press, 20 kg: 5/5 Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3, [1/1] x 2
Stretch
Ökade på fem kilo och det gick fint. Känns riktigt bra det här att lyfta tungt och bara ett rep men flera set. Pressarna kändes bättre idag är de senaste gångerna, men de är riktigt svaga numera.
Siffror på väggen var de olika vikterna ska stå, vi hoppas detta underlättar i fortsättningen
