Pull-up, front och handstående

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip: [5] x 2
Pull-up, reverse grip +20 kg: 3, 5
Pull-up, reverse grip +30 kg: [3] x 5
Pull-up, one-arm, assisted: [3] x 3
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 5
Front squat, 2x32 kg: 5
Front squat, 2x36 kg: 1
Handstand, wall support: 30 s, 20 s, 20 s

Synkront:

Back squat

Warm up
One arm pull-up, assisted: [5/5] x 5
Back squat: 60 kg x 10
Back squat: 80 kg x 10
Back squat: 100 kg x 5
Back squat: 120 x 1
Back squat: 130 x 1

Lite soft idag, men testade ändå 130 kg back squat. Funkade.

Stabilt:

Mark & front

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: [1, 2, 3] x 5 (30 s. rest between set, 60 s. between ladder)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 3
Front squat, 2x24 kg: [5] x 2
Front squat, 2x32 kg: 1
Push-ups: [10] x 5
Stretch

Testade stegar i marklyft,och det kändes bra. Tappade orken i frontsquaten och la av i förtid.

Snatchtest och squatfilm

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/9+10/10+10/9+10/10+7/7+4/-

Total: 116 reps, 2.784 kg; 5:00 min

HR [Avg]: 149 bpm
HR [Max]: 187 bpm
Stretch

Testade att köra speed switch de första bytena men det är svårt när man är pressad och underarmarna skall släppa i precis rätt ögonblick. Det gick hjälpligt de första två bytena men i tredje höll jag på att göra bort mig totalt och tappa klotet. Sen fick det bli vanliga byten. Rätt nöjd med dagens prestation ändå.

Det är förövrigt öppet hus på Kettlebell Center imorgon mellan 13-16 för de som anmält sig till Tactical Strength Challenge. Passa på och kolla regler och teknik med oss direkt!

Jag gjorde ju en intervju med RKC II Stina Albihn för ett tag sen som tydligen uppmärksammades av GT/Expressen och som sedan själva gjorde en intervju som publicerades i dagens GT - Från yoga till kettlebells. Kul!

Filmade igår en kort snutt när jag körde front squat. Jag kommer faktiskt betydligt djupare idag än tidigare och det utan att få någon rörelse i ryggslutet i bottenläget, inte vad jag kan se i alla fall. Tycker nog att cleanen har förbättras något också med tyngre vikter.

Front squat - 2x32 kg

Sedvanlig fredag

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Pull-up: 3, 5, 15, [7] x 5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [3] x 15
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 5
Front squat, 2x32 kg: [3] x 3
Stretch

Lugnt pass. 15 set marklyft var mycket enkelt, kunde nog kört fem repetitioner istället.

Snyggt producerat:

Marklyft, squat och pull-ups

Indian club drills, 1 lb & 2 lbs: #1-5
Pull-ups: [10] x 10
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: 10
Front squat, 2x28: 10
Front squat, 2x32: 6, 3
Stretch

Ganska stor volym på pullupsen och några ordentliga frontsquat-set. Tror aldrig jag har matat in tio på dubbla 28:a eller sex på 32:or. Squaten har verkligen förbättrats det senaste, troligen beroende på alla squat under Kettlebell Muscle.

Snygg parkour/freerunning-film:

Marklyft och squat utan armar

Pull-ups, to throat: [1] x 5, 17
Deadlift, 65 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80kg: 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: 5

Front squat, 2x32 kg: 3

Lugnt pass, ökar till 150 kg nästa vecka.

Bra jobbat med 275 kg på ryggen...

19 pull-ups och klassiska back squat

Pull-ups, to throat: 3, [1] x 3, 19 (PR), 8+2, 5+2, 4+2
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: [1] x 10
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 45 kg: 10
Back squat, 65kg: 6
Back squat, 85kg: 4
Back squat, 100kg: 1
Front squat, 2x28 kg: [5] x 3

Pull-ups - en kvar till 20. Back squat har jag inte gjort på 4-5 år förutom någon enstaka gång, definitivt inte på 100 kg vad jag kan minnas. Förr hade jag ett PR på 150 kg vill jag minnas, men det var då det. Kändes stabilt!

Back squat - 100 kg

What is a bar-athlete - part 2:

Hitler om CrossFit

Pull-ups, to throat: [3] x 3, 16, 11, 10+2, 10+2
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 3
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 5
Front squat, 2x28 kg: 5, 5

Klippet nedan har man mixat hundratals gånger, denna gång rätt kul faktiskt...

PR i marklyft och front squat

Indian club drills: #1-5

Deadlift, 60 kg: 10

Deadlift, 100 kg: 5

Deadlift, 130 kg: 1

Deadlift, 145 kg: 1

Deadlift, 155 kg: 1

Deadlift, 160 kg: 1 (PR)

Front squat, 2x20 kg: 10

Front squat, 2x24 kg: 5, 5

Front squat, 2x28 kg: 5, 5

Front squat, 2x32 kg: 3

Front squat, 2x36 kg: 1, 1 (PR)

Kände att jag var i bra form även idag så jag planerade för ett PR i marklyft (post diskbråck) och det gick bra. Vid 170 kg lyfter jag min dubbla kroppsvikt och det hade varit gött att nå.

Har heller aldrig cleanat och squatat dubbla 36:or vilket jag också vågade mig på idag. Skulle säkert ha klarat att squata 2x36 tidigare men problemet har varit att lyckas med dubbelcleanen men som nu kändes lite stabilare efter Kettlebell Muscle.

Inget går upp emot att lyfta tungt och göra PR, så är det bara.

Marklyft, 160 kg.

Front squat, 2x36 kg.

En käck rör-dig-naturligt-i-naturen-film:

Clean, front squat och vårens fortsatta träning

Clean, double, 2x16 kg: 10

Clean, double, 2x20 kg: 10

Clean, double, 2x24 kg: 10

Front squat, 2x20: 5, 10

Front squat, 2x24: 2, 4, 6, 8, 10 (Tot: 30 reps, 1.440 kg)

Stretch

Förkylningen är mycket bättre idag även om det känns i bröstet fortfarande. Hade full med energi från början, tror aldrig det känts så lätt att cleana dubbla 24:or vilket är märkligt efter en veckas sjukdom men så brukar det faktiskt vara ibland. Tog det medvetet lugnt med squaten, mest för att hålla mig i form.

Funderar en del hur jag skall tackla träningen efter USA-trippen. Är sugen på att köra ett färdigt program efter höstens ad hoc-stil som jag tröttnat på, samtidigt vill jag fortsätta med marklyft, VO2-max och kanske springa nån gång i veckan nu när våren kommer.

Convict conditioning gör Fredrik så bra och tycker lite att han kan ha det för sig själv på nåt sätt.... :) Ärligt talat så känner jag nog inte att vissa av målen är möjliga för min del, hade det varit för 10-15 år sen, så visst...

Kettlebell Muscle har jag varit lite sugen på men jag tror att det blir svårt att mixa med löpning, marklyft och VO2-max.

Return of the Kettlebell är just nu det mest sannolika alternativet med grind blocks och explosive blocks. Läs mer här. Då kan jag dessutom skräddarsy vilka övningar jag vill ta med och det kommer bli ganska varierat när man byter blocks hela tiden vilket kan vara behagligt. Nu får man ju egentligen inte gå in på denna bok om man inte kan pressa halva sin kroppsvikt och banka 200 snatchar på tio minuter men jag har väl mer eller mindre förlikat mig med att jag aldrig kommer att fixa pressen utan att skada axeln igen så då spelar det ingen roll för min del. Jag skall ta med mig boken till USA och repetera valda stycken då det var över ett år sen jag läste den.

Här av vi lite sinnes breakdance igen...

Pistols, Front Squat och nya vikter

Indian club drills: #1-5

Pistol, barefoot, weighted, 10 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 14 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: 1/1

Front squat, 2x16 kg: 10

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: 5

Front squat, 2x32 kg: 3, 5, 7

Stretch & stability ball

Lite klenare i pistolerna än när jag körde sist. Men jag kör ju inte pistols så ofta just nu så det var kanske förväntat. Hoppade över den vanliga högvolymen i frontsquaten idag till förmån för dubbla 32:or. Var inte i toppform idag men det gick mycket bättre än sist. Allt squatande har gjort resultat även med tyngre vikter. Gott.

Vi har fått de nya vikterna nu - 10 och 14 kg - som man var tvungen att hålla i lite. Men vi har också fått in 16 kg med smalare handtag, framför allt riktat till tjejer som tycker handtagen är lite tjocka på de gamla 16-kilosvikterna.

Nya vikter - 10, 14 och 16 kg med smalare handtag.

Jacob Gudiol på Träningslära har skrivit ett eminent inlägg om LCHF, stenåldersdiet och paleokost. Självklart har det blivit diskussion i kommentarsfältet... :)

Front squat, C&J och plyometricsfilm

Indian club drills: #1-5

Front squat, 2x16 kg: [5] x 2

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.240 kg in 10 minutes

Jerk, 2x16: [5] x 2

Clean & jerk, double, 2x16: 25, 15, 13, 10 (Tot: 63; 2.000 kg)

Stretch

Kändes bra med dubbla 28:or, bekvämare än med ojämna vikter. C&J släppte idag, 25 på första setet. När jag når 50 reps på raken lägger jag ner 16 kg. Eller kanske innan... :)

Att köra både squat och C&J i samma pass kändes förövrigt väldigt bra.

USA närmar sig och Fredrik och jag satt idag och kollade på DVD:n Club Swinging Essential med Dr. Ed Thomas, Brett Jones och Gray Cook. Skall ta lite om det i en post imorgon.

Lite bra plyometricsträning:

Front squat

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [6] x 10 (45 sec. rest) → 3.120 kg in 10 minutes
Stretch

Riktigt flåsigt pass! Bara sovit knappt fyra timmar i natt och inte kört front squat på två veckor så kanske inte bästa dagen att lägga på en repetition till. Men nästa gång kan jag öka på till dubbla 28:or och det är skönt att slippa obalansen med olika klot ett tag.

Front squat och squat-film

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.600 kg in 10 minutes
Stretch

Det var stor skillnad att öka från fyra till fem reps, ungefär som när jag ökade från fem till sex med dubbla 24:or. Hann inte göra några pullups, en annan dag.

Everage To Elite gör en informativ liten film om goblet squat men också om att squata i största allmänhet. Den största gåvan med kettlebells och RKC har för mig varit just det starka fokuset på höften vilket har hjälpt mig oändligt med min ländrygg:

"The importance of properly using your hips cannot be overstated. Many knee and back problem can be attributed to the person not understanding how to move from their hips and overloading the knee and back. The swing and goblet squat present us with perfect oppertunities to practice and perfekt moving from the hips."

Front squat, archer pull-up och circle pull-up

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.080 kg in 10 minutes
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Archer pull-up: [6] x 2
Circle pull-up: 4, 6, 6, 4
Archer pull-up: [6] x 3
Stretch & foam roller

Frontsquaten kändes enklare idag. Ökar på till fem reps nästa gång.

Archer pull-up och circle pull-up visas i detta klipp från We're Working Out! (1:45 minuter in i filmen). Delade upp det så att jag gjorde lika många på höger/vänster, t.ex 3/3.

Fredrik & jag swingar i otakt på Kettlebell Center i Göteborg.

Pull-up, front squat och Thomas Inch

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: [2, 4, 6, 8] x 2, [2, 4, 6] x 3 (Tot: 76)
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.080 kg in 10 minutes
Stretch & foam roller

Körde lite stegar i pullupsen idag för omväxling skull och för högre volym.

Tungt och ojämnt med 24 och 28 kg i squaten men man vänjer sig efter ett litet tag, höll mig dock till fyra reps. Skiftade som vanligt höger/vänster vid varje set.

Jag måste verkligen tala varmt om mitt program för frontsquaten. Den är inspirerad av Pavel Tsatsoulines "bear cycle" i Power To The People som jag även använder till marklyft. Sällan har mina squats känts så solida som nu och jag blir märkbart starkare. Passen går dessutom snabbt och man får upp lite flås. Nu är jag inte den som är så där överförtjust i att cykla/periodisera men jag gör så gott jag kan och tar det lite lugnare ibland.

Jon på You Make Loving Fun tipsade om en kanal på YouTube som lagt upp några trevliga gamla styrkefilmer. Thomas Inch var killen som uppfann skivstången med plattor, här är han mer än cool och får upp 125 kg över huvudet:

Front squat, pull-ups + film

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Towel assisted one-arm pull-up: 5/5, 10/10, 7/7, 5/5, 3/3 (Tot: 30 per arm)
Front squat, 2x16 kg: 5, 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: [6] x 10 (45 sec. rest)
Stretch, foam roller & stability ball

Placerade den assisterande handduken tätt inpå den andra handen och greppade högt upp mot stången för att göra det lättare och få lite högre volym, därav de högre repstalen.

Bestämde ju förra veckan att lägga på en repetition på frontsquaten istället för att öka på fyra kilo. Detta blev mycket större skillnad än vad jag trodde att det skulle bli, var ordentligt genomkörd efteråt.

Filmade sjunde setet för att se hur formen såg ut, framför allt ville jag se om jag gick för djupt vilket är lätt hänt när man blir trött. Tycker det är godkänt men möjligtvis att jag går lite för djupt ner i första repetitionen - ryggslutet dyker in en aning. Kanske att det ser konstigt ut när jag sätter ner kloten men jag har en granne under så jag försöker göra det så mjukt som möjligt... :s

Pull-ups och front squat

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, [2/2] x 2 (Tot: 14 per arm)
Front squat, 2x24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Hade gårdagens marklyft i färskt muskelminne men kände mig inte speciellt sliten så jag körde på med front squat ändå. Tänker nog inte öka med fyra kilo nästa gång utan lägger på ett rep per set istället (5 → 6).

Front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Clean, double, 2x20: 10
Front squat, 2x20: 5
Front squat, 20+24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.200 kg in 10 minutes
Windmill, 16 kg: [6/6] x 3
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller & stability ball

Lite lurigt i början när man cleanar med olika vikter men man vänjer sig snabbt. Bytte vänster/höger vid varje repetition. Kan öka till dubbla 24:or nästa vecka.