Press och tunga clean

Indian club drills, 0,5 & 1,0 kg: #1-5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [1/1]...[6/6]...[1/1] (Tot 36/36)
Clean, 32 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1
Clean, 40 kg: 1/1
Clean, 44 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Fick för mig att testa lite tyngre cleans idag. Har aldrig vågat mig på 44 kg vad jag kan minnas så det var dags. Jag har kanske gjort explosivare cleans i mina dar, men det är svårt när det är riktigt tungt, lätt att man tappar lite fokus då. Höger sida ser dock bättre ut. Hade varit kul om man kunde pressat upp den också... ;) Hittade mycket passande musik. Eller inte.

Pressar

Indain club drills: #1-5
Press, 20 kg: 5/5

Press, 24 kg: 3/3

Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)

Kroppen kändes tjugo år äldre idag. Blä.

Härlig skatesnubbe:

Bent och press

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: [1/1] x 3
Bent press, 16 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 2/2
Bent press, 24 kg: [1/1] x 2
Bent press, 28 kg: [1/1] x 3
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 32 kg: [1/1] x 3

Mycket riktigt så har jag inte varit riktigt frisk sista veckan utan att veta om det, låg hemma tisdag och onsdag. Tog det därför rätt lugnt.

Neghar Fonnoni imponerar igen - 36 kg get-up med en kroppsvikt på 57 kg. Som om jag skulle få upp 53 kg, vilket jag kan se mig i månen efter.

Pressar, fettskatt och seniorträning

Indian club drills: #1-5
Clean & press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 20 kg: 2/2, 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 28 kg: [1/1] ... [6/6] ... [1/1] (Tot: 36/36)
Stretch

Ökade på ett set. Pyramidprincipen känns riktigt bra, lite trött på stegar nämligen. Jag tycker också att jag får bättre press när jag inte cleanar mellan pressarna. Tror detta är högst individuellt men jag har lite problem att switcha mellan en ballistisk övning (clean) och en grind (press) framåt tillbaka och har svårt att finna den rätta anspänningen och stabiliteten varje gång.

Jag har nämnt det förut men jag har definitivt blivit jämstarkare mellan höger och vänster sida i pressen, vänstern var alltid hopplöst efter förr. Indian clubs eller bättre hållning är frågan. Kanske både och.

Ingen kan väl missat det häpnadsväckande i att Danmark har infört fettskatt på allt livsmedel som innehåller mer än 2,4% mättat fett. Henrik Ennarts krönika i SvD var väl en ganska bra analys av det hela.

Mer seniorträning...

Lite marklyft

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (16/16)

Lugnt pass med ett maxlyft.

Somrigt!

Get-up, swing & press

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1

Get-up, 28 kg: 1/1

Get-up, 32 kg: 1/1

Swing, two-hands, 32 kg: 10

Swing, two-hands, 36 kg: 10

Swing, two-hands, 40 kg: 10

Swing, two-hands, 44 kg: 10

Swing, two-hands, 48 kg: [10] x 5

Press, 20 kg: 5

Press, 24 kg: 5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25)

Har inte gjort get-up på ett tag men det gick bättre än väntat. Vilade från marklyft idag och körde lite swing istället. Gjorde hastigt och lite lustigt två muscle-up i ringarna utan att tänka mig för. Kanske att jag hoppade upp något med tårna men blev ändå lite förvånad när jag inte tränat detta på ett år, minst.

Nya stänger och bumbersvikter till lokalen, nu skall det f-n lyftas. Fredrik invigde dem med ett PR.

Igår var det Lindholmsstafetten (4 x 2,5 km) och Kettlebell Center ställde upp med två mixade FiveFingers-lag. Alla gav verkligen järnet i blåst och ösregn! Resultaten här.

Snygg muscle-up i en pressad situation!

Marklyft med mera

Pull-up, to throat: 5, 3, 18
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 10
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [1] x 5

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25/25)

Stretch

Pressarna tar sig lite varje vecka.

Fredrik Norström bänkpressar:

Nytt PR och kettlebells på TV

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: [3] x 3, 17
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1 (PR)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1
Press, 32 kg: [1/1] x 5

Stretch

Nytt PR i marken - 165 kg - vilket torde räknas som dubbla kroppsvikten även om det fattas ett kilo. Det var precis på gränsen och det såg nog inte helt hundra ut, men ändå, skiten kom upp!

Jag har verkligen tappat i pressen men det lustiga är att höger och vänster blivit nära på jämstarka och det är positivt. Vad det beror på kan man fundera på. Jag får återkomma om det håller i sig.

Angående artikeln i förra veckan om hur bra intensiv styrketräning är för äldre, igår gjorde man ett litet reportage på Gomorron Sverige om saken. Otroligt vacker bakgrundsbild, subtilt så det förslår.

Tunga marklyft och power moves

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: 17, 10+2, 10+2
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (Tot: 16/16)

Stretch

Tio set på 150 kg var inte helt otippat tungt. Proceduren att köra så här är riktigt bra för att öva sig i maxlyftet. Lite sugen att testa 170 kg snart. Verkar vara svårt att nå 20 pull-ups men det kommer väl endera dagen. Pressarna tog sig lite idag i alla fall.

Ni läste väl artikeln i dagens SvD - Intensiv styrketräning kan bromsa åldrandet:

"– All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt."

Är någon förvånad?

Lite härliga power moves...

Marklyft och pressar

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3, [1/1] x 2

Stretch

Ökade på fem kilo och det gick fint. Känns riktigt bra det här att lyfta tungt och bara ett rep men flera set. Pressarna kändes bättre idag är de senaste gångerna, men de är riktigt svaga numera.

Siffror på väggen var de olika vikterna ska stå, vi hoppas detta underlättar i fortsättningen

(klicka för större bild)

Notera diamond scorpion push-ups i slutet...

Marklyft, pressar och film om snatch

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)
Press, 16 kg: 5/5

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1] x 5

Double press, 2x28 kg: [1] x 3
Stretch

Robert Nilsson kom vägen om lokalen i helgen och nämnde ett marklyftsprogram där man lyfte med en viss procent av sitt RM (maxlyft) och ökade progressivt enligt en specifik cykel, men bara en repetition per set och därmed ganska tungt. Blev lite inspirerad av detta och gick upp till 140 kg och körde tio set med två minuter vila mellan varje. Kändes riktigt bra, de sista lyften kändes nästan som maxlyft!

En bra instruktionsfilm om kettlebell snatch.

Nytt PR i pull-ups och Bar Athletes

Pull-up, to throat: [3] x 3, 18, 9+2, 5+2, 5+3
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 130 kg: [3] x 3
Press, 20 kg: 5, 10
Press, 24 kg: [5] x 5
Stretch

Nytt PR i pull-ups - 18. Tjugo är inte långt borta och är ju lite av en magisk gräns. Plustecknen i serien ovan innebär assistans i de sista repsen - mjölksyra!

What is a bar athlete? av Calisthenic Kingz. Om inte han gör en one-arm hand stand push-up, vem gör det då?

Marklyft och pressar...

Indian club drills: #1-5

Pull-up: [3] x 3, 14

Deadlift, 60 kg: 10

Deadlift, 100 kg: 5

Deadlift, 120 kg: 3

Deadlift, 130 kg: 1

Deadlift, 140 kg: 1

Deadlift, 150 kg: 1

Press, 14 kg: 10/10

Press, 24 kg: 3/3, 5/5

Press, 28 kg: 1/1

Press, 32 kg: 1/1

Press, double, 2x24 kg: 3/3

Press, double, 2x28 kg: 1/1

Kände mig i form och ville testa presstyrkan lite. 32 kg var på håret, dubbla 28 gick rätt bra.

Får nästan svindel när jag ser detta...

Get-up och press

Get-up, 20 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: [6/6] x 2
Bent press, 20 kg: [3/3] x 3
Clean & press, 20 kg: [1/1-4/4] x 2

Efter lördagens renegade row och thrusters har jag haft en otrolig träningvärk i rygg, sneda bukmuskler kring de nedre revbenen och insidan lår. Det sistnämnda måste ändå ses med viss förvåning med tanke på hur mycket front squat jag har gjort i år. Nåväl, hela kroppen skrek i den första getupen så jag fick ta det piano idag.

Vågade mig även på två lätta pressstegar med 24 kg. Kände mig klen.

Press med mera....

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Windmill, 28 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 1/1
Bent press, 28 kg: 1/1, 1/1
Press, 16 kg: 10/10
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [2/2] x 3

Har varit i Tyskland ett tag, därav tystnaden här. Schemat har varit späckat så jag har inte ens hunnit med lite burpees på hotellrummet. En veckas vila nån gång är väl i och för sig alltid på sin plats.

Testade lite pressar idag, utan clean. Vänster axeln känns kanon, den gamla skadan är hela borta. Dock får jag lätt känningar i nacken efteråt. Vi får se hur det är imorgon.

Fredrik kämpar på med sin convict conditioning... :)

Pressar, squat och swing

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32kg: 1/1
Push press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Press, 36 kg: fail/-
Press, 32kg: 1/1, 2/2, 3/3
Pistol: 1/1...
Pistol, weighted, 8 kg : 3/3
Pistol, weighted, 16 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Pistol, weighted, 20 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10, 10, 5
Swing, two-hands, 32 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)

Inte ens i närheten med 36:an när jag fokuserade på ha utlåsta knän och inte knycka till med kroppen. Lägger efter idag ner tanken att försöka mig på 40-pressen senare under hösten, känns som bortkastad tid, vi får se om ett år eller två. Visst har jag blivit starkare men inte så mycket jag hade hoppats på. Jag har så klart haft för kort tid på mig.

Ingen bra dag för pistoler utan motvikt, failade direkt. Det gick bättre med vikt.

Halverade tiden för vila i swingen från i söndags till 20 sekunder. Det sög efter alla squaten men det var inga direkta problem, känner mig uthållig så länge jag kör intervall.

Kanske skall påpeka det att Pavel ofta återkommer till "Never train to failure" - lyssna på det! Det är något jag aldrig kommer att lära mig...

En gammal repris, cool parkour från 30-talet:

Press och swing

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 5/5
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 1
Clean & press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1 (left: push press)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Gick ifrån ETK-programmet och ökade till en 5-stege. Lika bra att hålla ned tidsmässigt med pressarna med tanke på att jag ändå inte kommer att fixa 40 kg, långt ifrån, knappt ens 36 kg då de jag gör nu med högern inte är strikta. Hade önskat att jag kunde pressa 36 kg strikt nu.

Känns lite som jag tappat i pressarna de två sista veckorna. Inte så bra resultat efter tre månaders fokuserat pressande men jag antar att det är som det är. Jag har ju forcerat rätt bra efter ett halvårs uppehåll med jerks, snatchar och pressar. Nåt är ju å andra sidan också fel med axlarna så det är kanske inte så konstigt egentligen. Under alla år på gymmet har alltid mina axlar varit den svagaste länken. Jag har kunnat öka och lassa på allt annat - 190 i marklyft, 150 i knäböj, 120 i bänkpress och 2x50 i hantelpress men just axlarna har varit en akilleshäl som brukade handla om en hantelvikt på max 25 kg.

Fredrik ramlade på en redogörelse för den senaste RKC II i St. Paul och den läsningen fick ju en att hoppa till, i alla fall det om den första dagens övningar. Efter testen med press, pullups och 100 snatchar tillägnades förmiddagen åt repetition av RKC nivå I:

"The warm up was 3 x 20 two hand swings with snatch weight. Then we started on corrective drills for the Swing and in between each we started on Double Swings with Snatch weight. For the uninitiated that means we did sets of 10 with 2x24kg bells. By my count we did about 700 of these by lunchtime on the first day. On top of that we did numerous other drills to work the Clean, Squat and Snatch."

Tjoho. Därav dagens swingande och så lär det fortsätta de sista veckorna... :)

Rätt bra balans i hand- och huvudstående!

Press fail

Bottom up press, 16 kg: [1/1x3] x 2
Bottom up press, 20 kg: [1/1x3] x 2
Bottom up press, 24 kg: [1/1] x 2
Clean & press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 32 kg: 1/1, 2/2, fail/3
Clean & press, 36 kg: -/fail, -/1 (?)
Push press, 40 kg: [1/1] x 3

Ville göra en sakta progression med vikterna idag och började med BUP:ar. Jag har lite svårt att hitta punkten där jag är som starkast i pressen, jag behöver ganska ordentlig med "uppvärmning" av nervsystemet och jag har det lite trixigt att finna rätt tillfälle att utföra maxpressen. I stegarna gör jag bäst ifrån mig i andra och tredje stegen men frågan är när jag skall testa på 36:an...

Nåväl, dagens övningar medförde ett fail på första trean med 32 kg vänster. För en vecka sedan gjorde jag tre 4-stegar så det blev ju inte så muntert när jag inte ens lyckades med tre reps. Konstigt, jag kände mig stark idag. Gjorde därför ett försök med 36 kg som också gick åt skogen vid första försöket. Andra försöket gick den upp men jag är rätt säker att jag gjorde ett litet, litet skjut med knäna, svårt att låta bli när man vill få upp den. Med vänstern vågade jag inte och det är egentligen ingen idé heller, den pressar ju knappt 32 kg. Men okej, starkare har jag ju blivit under de här 2,5 månaderna.

Fortsatte sedan med 40-kilos stötpressar och det kändes väl ungefär så tungt att jag tror att jag pressar den strikt om kanske 1-2 år med hård och kontinuerlig träning. :S

Pressar

Clean & press, 16 kg: 5/5, 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 5 (30 presses; 960 kg/arm)

Lärde mig ytterligare anspänning idag. Fokuserade några sekunder under några pressande andetag efter varje clean och laddade upp anspänning. Då gick det faktiskt mycket bättre, tror faktiskt inte att jag hade klarat fem stegar annars.

Både genom 24, 28 och 32 kilo har kört den progressiva taktiken: 3 stegar; öka till 5 stegar; öka reps i stege och återigen 3 stegar osv... Denna ökning har jag lyckats hålla varje presstillfälle två gånger i veckan. Vi får se på fortsättningen.

Upptäckte idag att jag bara haft en vilodag på snart tre veckor. Kanske inte helt ultimat men jag känner mig å andra sidan stark och varken sliten eller uttråkad så jag tar bara ledigt om jag känner att jag behöver det. Huvudsaken är att jag inte kör tunga jerks dagen efter hundra pullups och tio ton marklyft.

För dem som skyller på sin ålder för att slippa träna:

Pressar, pistols och marklyftsfilm....

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 presses; 576 kg)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)

Fick stöta upp vänstern lite med bröstet i vid tredje pressen i första setet, jag tar ju lite tid att komma igång. Å andra sidan kanske jag skulle fortsätta så om inte vänstern hänger med framöver, det är ju bara högern som skall testas som tur är. Tre pressar tre gånger är i vilket fall framsteg!

Mycket instabila pistols idag igen och knäna vobblade i sidled fram och tillbaka. Blev dock bättre efter ett tag.

Klippte ihop en kort film från marklyftpasset igår. Efter några tyngre uppvärmningspass så går jag alltså ner till hundra kilo och kör 10 set med 45 sekunders vila emellan. En mycket bra workout som är inspirerad av Power To The People och som ger mycket bra resultat, helt klart.

Filmen visar de två första och de två sista seten som var lite svettiga. Formen är okej men man kan se en viss rörelse i ländryggen i toppläget vilket inte är helt hundra. Jag får antingen svanka mer i utgångsläget eller ge sjutton i att svanka i slutfasen som jag gör nu. Jag tror på det sistnämnda. Jag dansar inte när jag vilar - om nu någon trodde det - jag skakar loss och rör mig för att låta hålla igång kroppen mellan seten.