Benchpress, 40: 5 Benchpress, 60: 5 Benchpress, 70: 3, 3 Benchpress, 80: 1 Benchpress, 90: 1 Benchpress, 100: Fail Benchpress, 80: 5, 5 Pull-up, to chest: 1,2,3 Pull-up, to throat, +10 kg: 1,2,3 Pull-up, to throat, +20 kg: [1,2,3] x 2 Pull-up, to chest: [5] x 2 Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg) Varm up with 60 & 100 kg 140 kg: x 4 130 kg x 4 [120 kg x 4] x 10 (45 sec. rest) Stretch
Bänkpress är lite kul emellanåt. Gjorde 100 kg förra våren men idag gick det åt skogen. 120 kg för 5-6 år sen... det går stadigt nedåt, tydligen. Det är viktigt med baksidan men man kanske inte ska glömma framsidan helt och hållet. Tunga snatch, tunga pull-ups och tunga marklyftserier är ju dragövningar från början till slut...
Lite sliten från snatchpasset igår, kändes i armar och rygg. Markpasset blev därför tungt.
Duktiga Sierra de Goldsmith (future RKC) imponerar med BW+15 kg i pull-ups! (tog tyvärr bilden lite tidigt, hon drar upp sig nån centimeter till)
Matt lack!
Patjon tipsade om Senior RKC Max Shank, från Convict Conditioning 2, som visar hur man jonglerar med en 40-kilos. Riktigt starkt!
Nytt PR med 13 viktade pull-ups. Efter det var det trögt att göra fler än fyra reps åt gången så det blev en lite längre vila och fortsatte sen igen, därav den lite märkliga hoppande serien. Totalt drog jag 10 ton som troligtvis kommer att kännas imorgon. Och detta var inte 10 ton genom "metrosexuella" stegar utan med mer eller mindre maxutförande varje set. Gött, nu fick jag in det begreppet på rätt ställe! ;)
Var väl inte så där överdrivet motiverad att snatcha efteråt men gjorde motvilligt min plikt och lite till.
Det är snart två år sen jag första gången uppmärksammade Neghar Foononi i bloggposten "Snatch och lite till er tjejer som tränar...". Sedan dess har hon stärkt sitt namn och bland annat startat styrkekollektivet Girls Gone Strong som lyfter fram kvinnors styrkepotential och gör den jämställd med mannens, som så oftast har tolkningsföreträde i detta ämne. Nu jagar hon Iron Maiden och det ser ut som om hon inte har så långt kvar att pressa 24 kg i alla fall...
Gott, 12 pull-ups och nytt PR. Långseten med snatchar brann i underarmarna så jag knappt kunde knappa på tangentbordet efteråt.
Har ju förmågan att tappa räkningen ibland så jag filmade:
Förresten vill jag påminna om att Kettlebell Center går att följa på både Facebook och Twitter. På Facebook ligger det bland annat bilder från helgens sandbags-workshop med Joakim Bom (inkluderat en vansinnesbild på mig där jag lyfter en säck över huvudet på ungefär ett halvt ton - kan man tro iaf). På Twitter kommer det bilder då och då som troligen inte publiceras någon annanstans.
Härlig longboard-film - kleta på 1080p över hela skärmen och på med lurarna (om man nu gillar Cari Lekebusch vill säga)
Lyckades tappa räkningen i pull-ups, möjligen var det tolv men antagligen elva. Inga PR som inte är säkra!
Det är andra gången som jag står och värmer upp med snatch och tror att jag har 20 kg när det är 24. Det där hände aldrig förr. Efter tunga och höga volymer pull-ups är det tungt med snatch, framförallt greppet tappar. Men måndagar är fokus på just grepp så det är bara bra.
En härlig rysk gammal film om brottarträning. Jag skulle dock inte att rekommendera dessa övningar för nybörjare hemma i folkhemmet... :S
Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg) Varm up with 60 & 100 kg 125 kg: x 5 115 kg x 5 [105 kg x 5] x 10 (45 sec. rest) Stretch
Det var lite motigt innan jag kom igång men sen så blev lätt som en plätt!
Filmade de första fem seten med 105 kg och 45 sekunder paus mellan. Kanske inte världens mest spännande film dock... Tom lokal, en massa vikter och musik. Perfekt. ;)
Ganska nöjd med 11 pullups, kände mig stark och kunde kanske klämt ut en till. De resterande seten var max även de.
Det där med fleece-hanskar är lite intressant. Omgången med 20 kg funkade inte alls efter seten med 16 kg. Höll på att tappa det så jag byta tillbaka till 16. Men det fungerar i alla fall fast det känns lite lustigt att efter 20 reps med 16 kg bete sig man gör efter 110 snatchar med 24:an. Underarmarna blev i alla fall uppumpade som sprängfyllda ishavstorskar och det var ju det som var meningen.
Pull-up, tactical to cheast: 1, 2, 3, 4, 5 Pull-up, to neck + 10 kg: [1-5] x 2 (Tot: 30)
Deadlift - Bear cycle Varm up with 60 & 100 kg 130 kg: x 5 110 kg x 5 [100 kg x 5] x 10
Jag ska nog inte lägga in tunga pullups samma dag som marklyft, skall ändra om lite. Marklyften var tyngre än vad jag trodde förövrigt. Tydligen var det jobbigt även för den kognitiva delen av kroppen i och med att jag inte lyckades lägga på 120 kg i första setet... :s
I morgon är det lördag och då kan man göra som den här Hasselmusen... (Ha på ljudet!)
Pull-up, tactical, to cheast: 3, [5] x 5 Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10, 30/30, 20/20, 20/20, 15/15 (Tot: 200)
Egentligen blir man uppmanad att ta en veckas vila efter Kettlebell Muscle men jag har inte lust. Startade därför med enarms-snatch igen. En stor utmaning med 32-kilos snatch är greppet. Kettlebell Muscle tycker jag inte gör mycket för greppet - eller rättare sagt; min modifiering av KM gör inte så mycket för greppet. Därför kommer jag köra ett lättare snatchpass i veckan där det blir fokus på grepputhållighet.
Råkade av en händelse i somras lyfta ett klot med ärmen av en fleecetröjä runt greppet och upptäckte att just fleece glider bra mot glatta ytor. Jag har därför införskaffat ett par fleece-handskar som jag kommer att köra med då och då.
Dagens snatchpass brann därför ordentligt i underarmarna och de var uppumpade till sten efteråt fastän jag bara körde med 20 kg. Känns inget vidare!
Jag har fått ordning på mitt kök sedan balkongbygget och äntligen kan jag börja träna där i igen.
Veckorna framöver kommer att se ut så som nedan med fyra dagars träning i veckan och fortsätter med vila under helgerna:
Indian club drills: #1-5 Pull-up, to chest: [3] x 3 Pull-up, to neck +10 kg : 3, 9 Pull-up, to chest: 7 Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified) Week 7 - Heavy day 3 sets of:
5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20 kg)
5 x Double press (20, 20, 20 kg) (75 sec)
5 x Double clean & press (20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 24 kg) (75 s. rest)
Stretch
Den tunga dagen har längre vila men har ökats på med clean mellan varje press samt att snatch har lagts på. Det innebär att denna omgång, vecka 7-12, med 50 dubbelsnatchar i veckan upp till 90 sista veckan, det ger en bra volym inför 32:an senare!
Passet var tyngre än jag trodde, tur jag inte blandade i mer av 24:orna.
Lite av varje idag. Lastade på 48 kg i pull-up och det gick bra. Har gjort det förr men aldrig med kontakt med halsen mot stången så det räknas som PR. Bra att styrkan hänger med fastän man mest hållit på med högrepetitivt det senaste. Film nedan.
Handstående i en minut var riktigt jobbigt, landade i en hög efteråt.
Funderade på dubbla 28:or i snatchen ett tag men det kändes inte helt under kontroll så jag stod över. Moget.
Testade också en ny grej idag - one handed deadlift. Snacka om unilateralt lyft. Svårt att hålla emot vridningen som uppstår, tror det är omöjligt att vara helt rak i ryggen även om fokus är att sträva mot så lite vridning som möjligt. 70 kg kändes förvånansvärt lätt. Filmade...
Indian club drills: #1-5
Pull-up: 3, 5, 17 Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1 Deadlift, 150 kg: 1 Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x 5
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg:6 Back squat, 100 kg: [5] x 3
Stretch
Verkar som om 165 kg i mark och 19 pull-ups är det som gäller just nu, skall jag öka får jag tackla det i ett längre perspektiv.
Blev tydligen inspirerad av Fredrik Norströms bänkpressande igår. Klarade i alla fall 100 kg även om tekniken inte var vad den brukade vara. Kanske bear-cycle i bänkpress tre gånger i veckan kunde vara nåt?
Indian club drills, 1 lb & 2 lbs: #1-5
Pull-ups: [10] x 10
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: 10
Front squat, 2x28: 10
Front squat, 2x32: 6, 3
Stretch
Ganska stor volym på pullupsen och några ordentliga frontsquat-set. Tror aldrig jag har matat in tio på dubbla 28:a eller sex på 32:or. Squaten har verkligen förbättrats det senaste, troligen beroende på alla squat under Kettlebell Muscle.
Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: [3] x 3, 17 Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1 (PR)
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32 kg: [1/1] x 5
Stretch
Nytt PR i marken - 165 kg - vilket torde räknas som dubbla kroppsvikten även om det fattas ett kilo. Det var precis på gränsen och det såg nog inte helt hundra ut, men ändå, skiten kom upp!
Jag har verkligen tappat i pressen men det lustiga är att höger och vänster blivit nära på jämstarka och det är positivt. Vad det beror på kan man fundera på. Jag får återkomma om det håller i sig.
Angående artikeln i förra veckan om hur bra intensiv styrketräning är för äldre, igår gjorde man ett litet reportage på Gomorron Sverige om saken. Otroligt vacker bakgrundsbild, subtilt så det förslår.
Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 1, 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg:1
Pull-ups, to throat: 15, [10] x 4
Back squat, 60 kg:[5] x 2 Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 3 Back squat, 110 kg: 1 Back squat, 120 kg: 1
Hade tänkt lassa på ett nytt PR på 165 inför helgen men jag kände inte att det fanns så mycket kraft kvar i reserverna med 160 kg.
120 kg i back squat vet jag inte när jag gjorde sist. Kändes stabilt.
Både Fredrik och jag mätte vår längd efter att kört marklyft och annat idag. Sedan hängde vi en stund i Gravity Boots och mätte igen - vi ökade bägge en halv centimeter per man. Ingen raketforskning precis men man kan väl tänka sig att det är gott för diskarna att släppa på trycket lite efter tyngre pass.
