Att swinga en best

Idag fick jag prova på att swinga en best på 32 kg. Det fungerade bättre än vad jag trodde men att snatcha 32 kg känns väldigt avlägset. Jag startade även lite mjukt med att öva snatch långsamt på tid; 5 sekunder per snatch, respektive 10 sekunder per snatch.

Jerks, 16 kg (double): 6/6, 8/8, 10/10, 8/8, 8/8 (1-2 min vila mellan set)
Swing, 32 kg (L/R): 5/5, 5/5, 5/5 (1-2 min vila)
Towel swing, 8 kg (L/R): 10/10, 10/10 (1-2 min vila)
Towel swing, 12 kg (L/R): 8/8
Snatch, 16 kg, 5 sek per snatch: 6/6
Snatch, 16 kg, 10 sek per snatch: 6/6

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, jerks, towel swing

Snatchtest

Mitt första mål är att köra snatch på tid (10 minuter, ett armbyte) med 16 kg och därför testade jag mig idag genom att fortsätta utan vila mellan seten efter att ha kört max med vardera arm. Med andra ord; obegränsade armbyten så länge som det var möjligt. Ökade från 25 till 35 reps i första setet men sedan gick det brant utför. Nästa gång håller vi på till klockan har slagit 10 minuter. Basta.

Snatch, 16 kg (L/R): 35/35 + 10/10 + 5/5 + 5/5 (ej vila mellan set)
Tot: 110 reps på 6 min 15 sek, obegränsat antal armbyten.
Press, 16 kg (L/R): 10/10, 8/8, 7/7, 6/6 (1-2 min vila mellan set)

En video från World Kettlebell Lifting Championships Miami i Florida 2007 när Marty Farell genomför 87 snatch med 32 kg för att erhålla Master of Sport Rank:



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, master of sport, test

Tungt enligt mig

Tungt för mig innebär t.ex. som idag:

Fria dips med 30 kg extravikt; 3 reps, 3-4 set.
Fritt hängande latsdrag framför huvud med 20 kg extravikt; 3-4 reps, 3-4 set.

Körde också knäböj med raka armar och stång, så kallad ryckböj eller overhead squats. För två månader sig provade jag detta första gången och det var knappt att det gick ens med en trästav som ersättning för skivstång. Idag har axlarna blivit med flexibla efter flera försök i denna övning men också på grund av stretching och kettlebellsträning. Idag funkade det över förväntan och med 30 kg! Snart är det dags att köra med kettlebells istället.

Overhead squats:



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, overhead squat, styrketräning, knäböj

Tung vecka

Dags för tung vecka på gymmet. Känns bra att köra två högintensiva och en tung vecka då den tunga veckan sliter mer. Körde bland annat enarmsbicepscurl med stor skivstång, ungefär som när jag körde axlar 9 maj. 25 kg, 4 set med vardera 3 reps, långsam negativ rörelse.



Senare kunde jag inte låta bli att swinga lite med min nya 24 kg.

Swing, 24 kg (L/R): 10/10, 15/15, 10/10, 10/10 (1-2 min vila mellan seten)
Tot: 90 reps

Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, kettlebell, biceps, curl, swing

Sprint och test på KB 24 kg

Körde sprint i trapporna idag, 6 lopp. Förra söndagens sprint på gräsunderlag var mycket skonsammare så här i efterhand. Även massage på skenbenen under varmt vatten verkar fungera bra.

Jag värmde upp idag med några swings med min nya 24 kg. Kändes mycket bra! Det blir en helt annan kraft och påfrestning att svinga en 24 kg än en 16 kg.

Hittade förövrigt en lite annorlunda KB-relaterad video på YouTube idag:



Igår var vi ute i det fria och körde KB. För egen del mest jerks och towelswings.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, sprint, benhinneinflammation, periostit

Marklyft

Sedan ett par veckor har jag återupptagit marklyft igen. Provade i början av året men då kändes det lite vanskligt i ryggslutet så jag tog uppehåll ett par månader. Nu känns det dock bara bra igen. Förr om åren körde jag ganska tungt (upp till 190 kg) och utförandet var inte alltid helt korrekt. Nu koncentrerar jag mig på teknik och själva utförandet med bara 60 kg. Marklyft är en fantastisk övning som aktiverar i stort sett alla kroppens muskler. Marklyft är också den grundövning som Pavel Tsatsouline pratar sig varm om i "Power To the People" och där man anspänner hela kroppen strax innan lyftet.

Teknik vid marklyft:



Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, pavel tsatsouline, marklyft, styrkelyft

Plyometrics

Veckans styrketräningpass har även denna vecka gått i ett högintensivt tecken. Jag har från och med nu valt att köra högintensivt två veckor på raken för att sedan köra en vecka tungt med längre vila.

Jag blev lite inspirerad av att utöka plyometricsövningarna med lite nya grepp efter att ha kollat runt på YouTube. Bland annat hopp från höjd med ett ben som videon nedan visar. Plyometricsövningar ger förövrigt fantastiska resultat för mitt nervskadade vänsterben.



Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, högintenstivt, plyometrics, diskbråck

174 snatch

Idag snatch med rakare arm och inte den korkskruvsliknande rörelse som videon visade 16 maj. På nedvägen provade jag dock både att fälla KB åt sidan och rakt fram över handleden.

Snatch, 16 kg (L/R): 10/10, 25/25, 20/20, 17/17, 15/15 (2-3 min vila mellan seten)
Tot: 174 reps

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, träning

Nya klot i mina händer

Så bar det iväg till Halmstad för att hämta kettlebells. En hel del långtradartrafik och så körde jag så klart av vid fel avtagsväg vilket medförde att jag landade på Eleiko fem minuter innan stängning. Personalen var ändå urtrevlig och hjälpte mig med allt på bästa sätt. I lagret stod det mängder av pallar med kettlebells, högt som lågt i alla storlekar. Det kändes lite som att besöka tomtefabriken, även om nu själva kloten görs i Kina.

Det lättade upp vid Varberg.


















Eftersökta skyltar.

















De fick packas upp ur kartongerna....

















....för att kunna buntas ihop, lösa Kettlebells som rullar omkring
i bilen är inget att rekommendera.

Totalt nio kettlebells i olika vikter, 8 + 16 + 24 till mig själv, övriga till vänner och bekanta. Drog fast dem med spännband och säkerhetsbälten för att inte riskera ett nytt Poltava vid en eventuell krock på E6:an.

Bor ni närheten av Halmstad är det som sagt lämpligt att åka direkt till Eleiko om ni skall köpa kettlebells. Eleikos kettlebells är av bra kvalité med rätta dimensioner och för ett konkurrentkraftigt pris enligt nedan tabell.

Artikelkod	Benämning	SEK/st ex moms
380-0040	Kettlebell 4 kg	195
380-0080	Kettlebell 8 kg	335
380-0120	Kettlebell 12 kg	420
380-0160	Kettlebell 16 kg	505
380-0200	Kettlebell 20 kg	630
380-0240	Kettlebell 24 kg	680
380-0320	Kettlebell 32 kg	880
380-0400	Kettlebell 40 kg	1060
Alla priser är ex moms, frakt och emballage.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, eleiko, halmstad, träning, poltava

Kettlebellsträning utomhus

Vi är några som ibland åker iväg och tränar med kettlebells ute i det fria, mycket för att utbyta idéer och bolla träningsteknik vilket medför att det inte alltid blir ett hårt träningspass, men det är som sagt inte huvudsyftet.

Fördelen med att träna med kettlebells utomhus är att man kan göra alla de där övningar som innhåller vissa riskmoment för omgivningen. T.ex. nedan där jag försöker bemästra towel swing med en 8 kg KB. I towel swing trär man en kraftig handduk genom handtaget, handduksändarna greppar man sedan med båda händerna. Det kanske inte ser så jobbigt ut men det tog ordentligt på hela bålmuskulaturen. Den person som stod och filmade står på behörigt avstånd och använde zoomfunktionen. Jag tror alla kan förstå varför.

Har börjat nöta in teknik för jerks. Det är svårt, antagligen en av de svåraste teknikerna att bemästra inom kettlebell.

Dagen avslutades senare på kvällen med ett pass sprint 8 och hopp upp för trappa med ett ben (plyometrics) som jag har skrivit om här. Jag sprang på gräs för att låta nedslaget blir lite lindrigare mot mina skenben. Det kändes bättre men resultat får vi under de närmaste dagarna.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, jerk, stöt, träning, styrketräning, towel swing, plyometrics, sprint 8, sprint

160 snatch

Det går framåt efter lite lätt uppvärmning med swings.

Snatch, 16 kg (L+R): 10+10, 20+20, 20+20, 15+15, 15+15 (2-3 min vila mellan passen)
Tot: 160 reps


Läs även andra bloggares åsikter om träning, kettlebell, snatch, swing

Vilken vikt att börja med

Efter den negativa bicepsträningen i måndags har jag fortfarande träningsvärk i övre delen av underarmsmuskulaturen, vilket jag inte riktigt hade räknat med.

Nästa vecka bär det antagligen iväg till Eleiko i Halmstad. Skall köpa ett gäng kettlebells till bekanta men också ytterligare en 16 kg till mig själv.

Här en lite presentation från Art of Strength som förklarar vilken kettlebellvikt man bör börja med. Jag tvekar dock lite för att börja snatcha med en 16 kilos kettlebell om man är otränad och kille, men för swing är det nog helt riktigt det han säger.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, underarm, träning, styrketräning, eleiko

Högintensiv träning

Denna vecka råder högintensiv träning på gymmet med endast 40 sekunder vila mellan seten. Jag har dock noterat att jag har en förkärlek att lyfta tyngre och tyngre även dessa veckor och är nu nere i endast 3-4 repetitioner per set vilket alltför mycket påminner om de veckor jag kör tungt. Jag har därför from idag skärpt till mig och lättat på vikterna för att öka till 6-8 repetitioner på set.

Provade även idag att köra negativ bicepscurl med maxvikt + 10% för att sedan avsluta med fyra set 21:or med rak stång. För den som inte vet vad 21:or är kan se på filmen under.



Läs även andra bloggares åsikter om träning, styrketräning, gym, högintensitet, curl, negativ träning, 21:or

Snatch

Gjorde endast tre set snatch igår då jag var lite trött efter att ha sågat och röjt på landet. Dock kunde jag glädja mig själv med att öka från 15 till 20 reps á 16 kg.

Snatch, 16 kg (L+R): 20+20, 15+15, 15+15 (2-3 min vila)
Tot: 100 reps

Snatch i massor:

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, träning

Tungt enligt Pavel

På gymmet idag var det bland annat tyngre axelträning. En övning jag kör när det är den 'tunga' veckan är en variant som Pavel Tsatsouline visar i Power To the People och där man använder en större bänkpresstång (20 kg) för singel axelpress enligt bilderna nedan. En hel del i denna övning handlar om balans, koordination och kroppskontroll men naturligtvis också styrka. Det gäller att anspänna hela kroppen, speciellt bålmuskulaturen. Idag körde jag med 25 kilo och 4-5 reps per arm.

Tungt pass på gymmet

Seg i kropp och själ men skam och vanära den som ger sig (the lutheran way). En vagel i ögat förhindrade mig idag att ha linser och det mesta var därför suddigt. Positivt var att one-leg-squat går bättre och bättre, inte mycket kvar av motvikten nu!

Nedan ett exempel på one-leg-squat.

Gym och yoga

Igår på gymmet, denna vecka kör jag tyngre och vilar något mer, ca 100 sekunder. Nästa vecka högintensitet med kort vila, ca 40 sekunder.

Yogan idag gick otroligt dåligt, jag genomgick alla moders slag mot mänskligheten under 90 min. Tvi och tvi igen.

Ashtanga

Yogan gick idag förträffligt bra. Kände redan på uppvärmningen att jag inte skulle utkämpa något slag mot mänskligheten. Det tar sig.

Sunday Sprint

På grund av en segdragen benhinneinflammation (periostit) kör jag sprint uppför dessa trappor då det är skonsammare för skenbenen än vanlig sprint på flackt underlag . Egentligen är det fem avsatser med vardera 25 trappsteg men jag sprintar endast fyra och sålunda totalt 100 trappsteg per lopp.

Totalt idag 7 lopp och sedan stretching med fokus på ben, höfter och midja.

140 snatches

Lördag 3 maj

Snatch, 16 kg (L+R): 10+10, 15+15, 15+15, 15+15, 15+15 (2-3 min vila mellan passen)

Tot: 140 reps