Gott Nytt År!

Indian club drills: #1-5

Clean & jerk, double, 2x24: [8] x 2, [7] x 2, [6] x 2 (Tot: 42; 2.000 kg)

Stretch

Ökade på till 8 reps men long cycle suger ordentligt så jag orkade bara 2 set. Målet är att kunna köra 10-reppare obehindrat innan jag ökar på volymen.

Idag så här sista dagen på året delar jag av mig av en fantastisk film där BMX-geniet Danny MacAskill cyklar genom det skotska landskapet, från Edinburgh till sina hemtrakter på Isle of Skye. Snyggt foto, bra musik och helt underbara tricks som nästan ser overkliga ut...

Pistoler, pull-ups och C&P

Indian club drills: #1-5

Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8

Pistol, barefoot, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3 (18 pistols/leg)

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: [1/1] x 3

Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2

Towel assisted one-arm pull-up: [1/1] x 10 (Tot: 10 per arm)

Clean & press, 16 kg: 5/5

Clean & press, 20 kg: 5/5

Clean & press, 24 kg: 5/5

Clean & press, 28 kg: 1/1

Clean & press, 32 kg: 1/1

Pistoler sker ju inte varje vecka numera utan någon gång i månaden i och med att jag kör en del front squat. Får ändå säga att pistolerna känns hyfsat stabila, kanske är det en mer stretchad hamstring som påverkar det.

Testade dubbla pressar förra veckan och kände inte av axeln, därför testades lite singelpressar idag. Hade tänkt att bara köra lite 16-20 kg men så blir man biten (och dum i huvudet) och rätt som det var stod jag och cleanade med en 32:a. Inte ens den minsta retning i den gamla skadan och det är positivt. Dock känns vänstern instabil och svag (som vanligt) och nacken blev lite stressad efteråt. Vi får se hur det känns imorgon.

Jocke postade en intressant trailer till DVD:n Anatomy Trains Revealed som handlar kroppens sinnrika fascia-system som ansluter alla muskler med varandra och där även nervsystemet är inblandat (varning för starka bilder på frilagda muskler etc).

Detta är ett intressant ämne som det forskas en del om och är naturligtvis extra intressant för oss inom strength och RKC där det fokuseras mycket på anspänning, rörlighet och holistiskt helkroppsynsätt. Bodies The Exhibition som turnerar jorden runt och som visar döda människor där man har frilagt olika vävnadsnivåer i kroppen. Efter Indian Club-kursen åker Fredrik och jag hem via New York där utställningen pågår så det lär innefatta ett besök där!

VO2-max och maxad film

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 26
Total: 208 reps, 4.160 kg; 13:00 min
Stretch & foam roller

Ökade på en minut och två reps. Kändes ganska motigt men gav mig inte, rejält andfådd efteråt.

Har haft fyra dagars träningsuppehåll över julen vilket säkert är bra (men tråkigt).

Träningslära postade en skön film om mänskliga prestationer nedan. Killen som springer på vattnet är fejk, möjligt att någon boll-i-korg också är fejkad. Något mer?

Jerks och pressar

Indian club drills: #1-5
Jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 28 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: 3/3
Jerk, one-arm, 40 kg: 1/1
Jerk, one-arm, 44 kg: 1/1
Jerk, double, 2x24 kg: 5
Jerk, double, 2x28 kg: 3, 3
Jerk, double, 2x32 kg: 3, 3
Press, double, 2x20: 5, 5
Press, double, 2x24: 3, 3
Stretch

Testade på 44 kilo idag och det gick bra (PR). Handlar mest om att våga, tror jag. Dubbla 32:or var ingen direkt match. Testade även att pressa lite och det kändes bra i axeln.

Ingen träning imorgon så God Jul till er alla! :)

Swingar

Swing, two-arms, 24 kg: 10, 20
Swing, two-arms, 32 kg: 10, 20
Swing, two-arms, 40 kg: 10, 20
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5
Swing, two-arms, 24 kg: [20] x 5
Total: 240 swings; 10.480 kg
Stretch

Ett litet kort swingpass mynnade ut i ett större. Så kan det gå ibland. Det var inget konditionspass så jag vilade mellan 0,5-2 minuter mellan seten. En volym på 10 Mg är ett lagom swingpass, hårt blir det först om man börjar dra ner på vilotiden som vid Tabata Swing Workout.

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
Stretch, stability ball & foam roller

Tycker VO2-maxen går ganska bra nu. Det kanske hjälper till lite att jag kör ett extra kortare protokoll under veckan.

Windmill, bentpress och mer ålder...

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 10/10
Windmill, 24 kg: 6/6, 6/6
Bent press, 16 kg: 3/3, 5/5
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 2/2, 1/1
Stretch & foam roller

Ökade på bentpressen till 24 kg. Den känns bättre och bättre.

Apropå åldersnoja så skrev Träninglära igår ett intressant inlägg om det eventuella sambandet mellan träning och längre livslängd.

Reclaim The Gym lade ut den här underbara filmen där en 71-åring gör 15 stående rullningar med maghjul. Gillar den inledande dialogen.... :)

Fredrik påminde mig också om den här gamla godbiten - 77 år och 200 kg i marklyft. Vi hoppar över utförandet denna gång....

Clean & jerk och svensk åldersnoja

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [5] x 2

Clean & jerk, double, 2x20: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Stretch

Fem tio-setare var skönt att klara av. Jag blir både uthålligare och starkare med mitt program, frågan är om det fortsätter att vara progressivt. Vi får se.

Två ute-på-lokal-kvällar på raken hör inte till vanligheterna längre och även om det så klart sätter sina spår mår jag faktiskt oförskämt bra. Många människors oro och tjat om att åldern "tar ut sin rätt" och är ofta starkt överdrivet och hindrar folk att sträva framåt, speciellt när det gäller träning. Att hela tiden begränsa sig efter mantrat "det är åldern" skapar en ond cirkel vilket gör att man blir svagare och mindre rörlig i förtid vilket i sin tur gör det lättare att skada sig. Skador tar dessutom längre tid på sig att läka ju äldre man blir så det vill man gärna undvika så lång det går (mer här och här).

Lär dig känna efter i kroppen var dina gränser går och låt dig inte hindras av kulturell åldersnoja, könsroller eller andra mentala hinder som bara gör oss mindre kroppsligt självsäkra. Lyft tungt, träna intensivt och använd kroppens hela rörelseomfång, det är aldrig för sent att börja träna!

Pull-ups, marklyft och VO2-max

Indian club drills: #1-5

Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 3/3, [1/1] x 8 (Tot: 12 per arm)

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x115 kg

5x105 kg

[5x95 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.750 kg in 10 minutes

Total: 6.600 kg

Snatch, 20 kg:

[8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Stretch & stability ball/bridge

Ökade svårighetsgraden genom att hålla längre ner på handduken och öka avståndet mellan pullup-arm och handduk.

Hade tänkt att köra med 110 kg idag men vi väntar på lite nya vikter innan jag kan gör det, därför gick jag istället ner 10 kg till 95 kg.

Ett kort VO2-max avslutade det hela.

Front squat och squat-film

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.600 kg in 10 minutes
Stretch

Det var stor skillnad att öka från fyra till fem reps, ungefär som när jag ökade från fem till sex med dubbla 24:or. Hann inte göra några pullups, en annan dag.

Everage To Elite gör en informativ liten film om goblet squat men också om att squata i största allmänhet. Den största gåvan med kettlebells och RKC har för mig varit just det starka fokuset på höften vilket har hjälpt mig oändligt med min ländrygg:

"The importance of properly using your hips cannot be overstated. Many knee and back problem can be attributed to the person not understanding how to move from their hips and overloading the knee and back. The swing and goblet squat present us with perfect oppertunities to practice and perfekt moving from the hips."

VO2-max & Calisthenics Kingz-film

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 24
Total: 192 reps, 3.840 kg; 12:00 min
Stretch, stability ball & foam roller

Det gick bra idag - ökade 4 set - utan någon som helst förklaring. Kunde ha fortsatt, konditionen var okej och så även uthålligheten i kropp/muskler men tyckte det kändes lika bra att stanna på 24 set.

Ny filmsnutt från Calisthenics Kingz som visar lite enkla kroppsviktsövningar:

Windmill & bent press

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Bent press, 16 kg: [3/3] x 2
Bent press, 20 kg: [2/2] x 4

Kort och lugnt, mest teknikträning med bentpressen. Känns redan bättre och jag börjar få kontroll i bottenläget där det mer eller mindre känns som om man är upp och ned.

Clean & jerk

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6, 6/6
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, 18, 15 (Tot: 63; 2.000 kg)
Stretch

Hade fin uthållighet idag, gav mig därför på en 18-reppare.

Lång lördag och jag har bara kommit halvvägs...

Al Kavadlo på We're Working Out! har gjort en liten tutorial för lära sig stå på händer.

Marklyft och VO2-max

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x125 kg

5x115 kg

[5x105 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.250 kg in 10 minutes

Total: 7.700 kg

Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Stretch

105 kändes lättare än sist, kanske går jag upp på 110 nästa gång.

Körde också ett kort VO2-maxpass. Det kändes att man just lyft marklyft...

Front squat, archer pull-up och circle pull-up

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.080 kg in 10 minutes
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Archer pull-up: [6] x 2
Circle pull-up: 4, 6, 6, 4
Archer pull-up: [6] x 3
Stretch & foam roller

Frontsquaten kändes enklare idag. Ökar på till fem reps nästa gång.

Archer pull-up och circle pull-up visas i detta klipp från We're Working Out! (1:45 minuter in i filmen). Delade upp det så att jag gjorde lika många på höger/vänster, t.ex 3/3.

Fredrik & jag swingar i otakt på Kettlebell Center i Göteborg.

VO2-max och fortfarande en bula

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 18:00 min
Stretch & foam roller

Mental spärr satte sig som en propp i huvudet så jag la av efter 8 minuter. Taskig trång känsla i bröstet efteråt. Blä.

Har fortfarande en bula och är ordentligt öm av klubbsmällen förra veckan. Jag är kanske inte är så tjockskallig som jag trodde.

Clean & jerk och Christmas Challenge

Indian club drills: #1-5
Swing, two-arms, 24 kg: 200 (in one hour)
Clean & jerk, double, 2x24: [6] x 7 (Tot: 42; 2.000 kg)
Stretch

Idag hade Kettlebell Center en Christmas Challenge, inspirerad från förra årets 1000 Kettlebell Swing Challenge. Denna gång gick det dessutom till välgörenhet. På en timma skulle anmälda deltagare swinga så många de orkade (HardStyle!). För varje swing går en krona från Kettlebell Center till ett SIDA-projekt där Sida för varje krona ytterligare ger 9 kronor till ett fotbollslag i Kongo. Mer information på Kettlebell Centers webbsida.

Även jag gjorde några swingar vilket märktes när jag skulle göra mina clean & jerks senare, blev jobbigare än jag trodde.

Pistols, bent press och tjejer

Indian club drills: #1-5
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)
Bent press, 16 kg: [1/1] x 5
Bent press, 20 kg: [1/1] x 3
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 11 per arm)
Stretch

Hoppade över Front Squat denna vecka och la in lite pistoler istället då det var ett tag sen. Gick okej.

Hoppade plötsligt på bentpress av någon anledning, tyckte väl att det var dags att testa vänster axel som känts bättre och bättre sista tiden. Det gick väl okej men jag kommer nog inte göra den alltför mycket framöver då den frestar på en del på axelområdet. Jag märkte dock att jag blivit lite mer rörlig i axelpartiet än jag var på RKC II i somras.

DragonDoor TV på YouTube är väl inget jag brukar länka till så där överdrivet ofta. Förpackningen det levereras i är väl kanske till sin natur och kultur lite väl amerikansk för min smak. Men jag tyckte att det var på sin plats idag då man påpekar att kvinnor är en mycket snabbt växande grupp som tränar inom RKC och det tycker jag är roligt. Även en liten kort intervju med Master RKC Andrea DuCane hinns med.