Pullup-stång på plats

Åkte på en liten förkylning i helgen. Den började redan i torsdag med illamående och huvudvärk men bröt ut ordentligt först igår. Har inte varit förkyld på två år vad jag kan minnas så det var kanske dags.

Efter en introkurs igår slutförde Fredrik och jag projektet med att leta järnbalkar i taket. Vi hade denna gång införskaffat Hiltis egna borr (TE-CX) som torde klara av påfrestningarna bättre. Mer lyckosamt denna gång och vi träffade bara en balk på 32 hål. Så nu sitter både 9 meter tross och 8,5 meter pullups-stång på plats!

Undertecknad och sin älskade Hilti.

Fredrik drar åt sista bulten.

Snatch och ring dips

Indian club drills:# 1-5
Snatch, 20 kg: [5/5] x 4, 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Ring dips: 1, 2, 3, 4, 5

Hade tänkt köra en VO2-max men kände mig inte riktigt hundra. Igår trodde jag att jag skulle bli sjuk men det verkade komma av sig. Nåväl 100 snatch med 20 kg i lugn takt fick bli alternativet istället.

Marklyft och apklättring

Deadlift:
[5x60 kg] x 2
5x100 kg
5x120 kg
5x110 kg
[5x100 kg] x 15 (45 sec. rest) → 7.500 kg in 15 minutes
Total: 9.750 kg
Monkey climbing, meter: 7, 6, 6, 5 (Tot:24 meter)

Ökade på fem set på marklyften idag vilket gick rätt bra, apklättringen efteråt blev desto jobbigare på grund av det.

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 22
Total: 176 reps, 3.520 kg; 11:00 min
Stretch, foamroller & stability ball

I flera veckor har jag suttit på röva dagarna igenom innan jag gjort VO2-maxpassen och det går sällan bra. Men idag har jag utfört fysiskt tungt arbete under dagen och då kändes det mycket bättre. Kanske har det att göra med LPL-enzymet som jag nämnde för ett tag sen.

Jerk och ringar

Indian club drills: #1-5

Jerk, double, 2x16 kg: 5, 10

Jerk, double, 2x20 kg: 5, 10

Jerk, double, 2x24 kg: 5, 10

Jerk, 2x28 kg: [2, 4] x 3

Total jerks: 2.808

Ring dips, BW: 1, 2, 3, 4, 5

Stretch

Det är stor skillnad på att köra clean & jerk (long cycle) i jämförelse med bara jerk. Med clean blir mer muskelmassa involverad och mer syre måste därför tillsättas.

Ringarna är upp och jag har inte kört dips på ett år. Det kändes och jag tog det därför lugnt.

Pull-ups and monkey movie

Indian club drills: #1-5
Tactical pull-up: 5, 5
Archer pull-up: [1/1x3] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [1/1] x 6
Archer pull-up: [1/1x4] x 2

Stretch

Märks att jag inte riktigt ligger i med pullupsen för tillfälligt - det går lite trögt.

Nu sitter äntligen nio meter tross fast i taket. Betongtak med ingjutna stålbalkar är ett helvete men Hiltin fixade till slut biffen. Här skall ringar, TRX och annat kunna hänga men man kan också bara leka den apa man egentligen är...

Tabata

Indian club drills: #1-5
Tabata: (20s. work/10 s. rest)

Swing, two-arms, 40-36 kg: 8 set

Rope battling: 8 set

Snatch, 20 kg: 8 set (4/4)

Burpees: 8 set

16 minuter härlig tabata. Gick hårt ut med swingen och fick sänka till 36 kg efter fem set. Märks att man är van vid snatchen, gick lättast.

Windmill, bentpress och balansboll

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Windmill, 28 kg: 6/6
Bent press, 20 kg: 1/1, 3/3
Bent press, 24 kg: 3/3
Bent press, 28 kg: 1/1
Stretch

Windmillen kändes solid idag. Nådde golvet med knytnävarna på bägge sidor, även med 28 kg. Har nog aldrig gjort sex repetitioner med 28:an heller för den delen. Bentpressen på 28:an kändes däremot inte så solid så jag stoppade där

Det är är ganska vanligt att skratta åt balans- och bosubollar i vissa träningskretsar, själv brukar jag hålla en ganska neutral attityd då jag använder just balansboll då och då. Skrev förövrigt om balansbollar och funktionell träning för ett tag sen. Men när jag ser filmen nedan har i alla fall jag lätt att hålla mig för skratt....

Deadlift med dubbla beastar

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

2x32kg x 10

[5x(2x48kg)] x 10 (40 sec. rest) → 4.800 kg in 10 minutes

VO2-max

Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Ett intressant marklyftpass med dubbla kettlebells. Man måste stå bredare med bena och genom detta är inte knäna i vägen som vid ett vanligt marklyft, så lite annorlunda blir det. Jobbigare än vad jag trodde det skulle bli. Ett kort VO2-max avslutade.

VO2-max och Laila Bagge

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min

Gick inget vidare idag heller.

Skön gympavideo med Laila Bagge:

C&J, thrusters och Hilti

Clean & jerk, 2x16 kg: 5
Clean & jerk, 2x20 kg: 5
Clean & jerk, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 4 (Tot: 48; 2.302 kg)
Thrusters, 2x20 kg: [5] x 5
Stretch

Har borrat i betongtak under hela eftermiddagen/kvällen och kände mig uppvärmd - men inte så upprymd efter alldeles för många armeringsjärndebacle - så jag hoppade över klubbsvingandet. Körde traditionella stegar i jerken för omväxling skull, tog det rätt lugnt. Thrusters är onekligen en bra helkroppsövning speciellt när övrig träning inte riktigt hinns med.

Borrandet beror på att det kommer upp nya leksaker i gymmet snart - eller så lång tid det tar att borra 50 hål.

Fredrik bemästrar en Hilti med full anspänning. Observera pikétröjan.

Deadlift och filmat PR

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
10x60 kg
10x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x155 kg (PR)
Stretch

Hoppade över det sedvanliga marklyftpasset och körde tungt. I slutet av mars förra året lyfte jag 150 kg vilket var PR (post diskbråck, annars ligger det på 190 kg). Idag lyfte jag 155 och får vara nöjd med det efter tre veckors uppehåll och en sträckning i ryggen sen i lördags. Lyftet kändes bra och det drog fantastisk i hamstrings. Filmade:

VO2-max, pull-ups och DN-artikel

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 12
Total: 96 reps, 1.920 kg; 6:00 min
Tactical pull-up: 5
Archer pull-up: 6
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 2/2, [1/1] x 3 (Tot: 6 per arm)
Pull-up, reverse grip, to chest: 10, 8, 6, 4, 2
Stretch

Om snatch är en färskvara så är VO2-max en dagsvara. Har hoppat VO2-max två i veckor rad och vips är man tillbaka till noll igen. Gick i väggen på sedvanligt vis och fick andningssvårigheter direkt efteråt. Oftast händer det om jag varit/suttit still under dagen, som idag. Måste köra minst två VO2-maxpass i veckan annars kommer jag aldrig nå 80 set. Pullupsen gick också rätt dåligt.

Angående stillasittande så har DN skrivit en mycket intressant artikel bland annat om att sitta still:

"Totalt tillbringar vi över 70 procent av den vakna tiden med att sitta stilla, konstaterar forskarna. Och det kan inte kompenseras av att man motionerar, till exempel en halvtimme om dagen. Lika viktigt är att bryta stillasittandet."

"Att stillasittandet gör oss feta och därmed sjuka beror på att kroppens mekanism för fettförbränning stoppas när vi inte rör oss. Nya amerikanska studier visar att det enzym (lipoproteinlipas, LPL), som ska ta hand om förbränningen av blodfetter, stängs av när vi sitter still längre stunder."

"– Det verkar som om LPL-aktiviteten, liksom de små proteiner som ska pytsa in socker i våra celler, har en on-off-knapp – en strömbrytare – som slås av när man sitter stilla och slås på när man börjar röra på sig och använda musklerna."

Tydligen räcker det med att gå lite eller röra på armarna för att få igång LPL-aktiviteten igen. Intressant. Tycker att träningen fungerar mycket bättre om man varit igång rent fysiskt under dagen, speciellt högintensiv träning med hög puls. Om det har med LPL-aktiviteten att göra vet jag dock inte.

Get-up och press

Get-up, 20 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: [6/6] x 2
Bent press, 20 kg: [3/3] x 3
Clean & press, 20 kg: [1/1-4/4] x 2

Efter lördagens renegade row och thrusters har jag haft en otrolig träningvärk i rygg, sneda bukmuskler kring de nedre revbenen och insidan lår. Det sistnämnda måste ändå ses med viss förvåning med tanke på hur mycket front squat jag har gjort i år. Nåväl, hela kroppen skrek i den första getupen så jag fick ta det piano idag.

Vågade mig även på två lätta pressstegar med 24 kg. Kände mig klen.

Renegade och thrusters....

Indian club drills: #1-5
Renegade row, 2x16 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x20 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x24 kg: [1/1x5] x 5
Renegade row, 2x32 kg: [1/1x5] x 2
Thrusters, 2x20 kg: [10] x 3, [6] x 3
Stretch

Blev sugen på lite variation efter träningsuppehållet. Har ju kört samma visa med marklyft, front squat, long cycle och VO2-max ett halvår nu så det är dags att förändra lite. Vi får se vad det blir för ändringar framöver.

Blev påmind av renegade raw när några körde den på Kettlebell Center i går. Svårighetsgraden modereras i hur brett man har benen men givetvis också hur tunga kettlebells man använder. Man måste ha full anspänning kroppen och coremusklerna får sig en utmaning. I brist på dubbla 28:or hemma blev det ett hopp till 32 kg direkt. Fredrik Norström visar här hur en renagade row går till. Ingen övning att köra varje vecka kanske men kanske någon gång då och då.

Pavel kör renegade row

Thrusters har jag inte kört sen jag körde CrossFit med skivstång, dock har jag aldrig med kettlebells vad jag kan minnas. Viktigt att hålla en rak rygg och inte svanka i toppläget. Körde relativt långsamt och inte i turbofart á la CrossFit.

Indian clubs går förresten nu också att shoppa i Kettlebell Centers webshop till ett vettigt pris. Som vanligt kan man också hämta det man har beställt på fredagar mellan 15:00-19:00.

Maten i södra Tyskland hör inte till det lättare slaget. Nu gillar jag fet mat och griskött men har skalat ned på mängden kolhydrater genom åren så magen var lite konstig efter alla knödel, potatis och surkål. Sen verkar man älska allehanda konditorivaror - kakor, tårtor och annat sötsliskigt. Inte min kopp av te, om man säger så. I Tyskland är dubbelt så hög andel av befolkningen överviktiga i jämförelse med Sverige, om det har med deras matvanor att göra eller inte är naturligt svårt att avgöra då det såklart finns fler parametrar än så med avseende på BMI och fetma.

Bayersk husmanskost - Schweinhax´n mit sauerkraut und reiberknodel. Ett bastant baklår från mindre gris med surkål och potatisknödel. Sjukt gott - och ja, man blir mätt!

Press med mera....

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Windmill, 28 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 1/1
Bent press, 28 kg: 1/1, 1/1
Press, 16 kg: 10/10
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [2/2] x 3

Har varit i Tyskland ett tag, därav tystnaden här. Schemat har varit späckat så jag har inte ens hunnit med lite burpees på hotellrummet. En veckas vila nån gång är väl i och för sig alltid på sin plats.

Testade lite pressar idag, utan clean. Vänster axeln känns kanon, den gamla skadan är hela borta. Dock får jag lätt känningar i nacken efteråt. Vi får se hur det är imorgon.

Fredrik kämpar på med sin convict conditioning... :)