Bear cycle och Iron Maiden

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1

Deadlift - Bear cycle
Varm up with 60 & 100 kg
132,5 kg: x 5
122,5 kg x 5
[112,5 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Nytt cycle-rekord, aldrig kört bear cycle med 112,5 förut. Kändes riktigt stark hela vägen. Märkligt då getupen kändes usel strax innan.

Beast Tamer för kvinnor heter Iron Maiden. Här visar Valerie Hedlund var skåpet ska stå. Vem ska bli den första Beast Tamern respektive Iron Maiden från Sverige?

PR i viktade pull-ups [film]

Pull-up, tactical, to cheast: 1, 2, 3
Pull-up, to neck +10 kg: 3, 3, 12, 8, 6, (Tot: 32)

Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20/10/10, 20/20, (Tot: 110)
Snatch, fleece gloves, 16 kg: 15/15

Gott, 12 pull-ups och nytt PR. Långseten med snatchar brann i underarmarna så jag knappt kunde knappa på tangentbordet efteråt.

Har ju förmågan att tappa räkningen ibland så jag filmade:

Förresten vill jag påminna om att Kettlebell Center går att följa på både Facebook och Twitter. På Facebook ligger det bland annat bilder från helgens sandbags-workshop med Joakim Bom (inkluderat en vansinnesbild på mig där jag lyfter en säck över huvudet på ungefär ett halvt ton - kan man tro iaf). På Twitter kommer det bilder då och då som troligen inte publiceras någon annanstans.

Härlig longboard-film - kleta på 1080p över hela skärmen och på med lurarna (om man nu gillar Cari Lekebusch vill säga)

Jobbig marklyft

Pull-up, tactical, to cheast: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 3, 2, 1 (Tot: 66)

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
130 kg: x 5
120 kg x 5
[110 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Idag var marklyften tung, riktigt tung.

Nya rollups!

Har en känsla att jag delat denna förut men sak samma - snyggt på händer:

Tung snatch

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3, 16/16, 10/10, 10/10, 8/8 (Tot: 94)
Stretch

Kunde nog kört nån till där på 16-setet men när man är upp på nya nivåer blir det lite skakigt på nåt sätt. Ska försöka nå 20 reps snart.

För att lätta upp stämningen lite efter att en ny tronarvinge har sett dagens ljus ger jag er här härliga Sexy Beach Party in my Sparkly Speedo:

Marklyft och handstående...

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Deadlift - Bear cycle
Varm up with 60 & 100 kg
127,5 kg: x 5
117,5 kg x 5
[107,5 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Kändes bra, kort och gott.

Lite handstående av olika utförande:

Pullups och rysk brottarträning

Pull-up, tactical, to cheast: 1, 2, 3
Pull-up, to neck + 10 kg: 3, 11, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5 (Tot: 53)

Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 20/20
Snatch, fleece gloves, 16 kg: 18/18

Lyckades tappa räkningen i pull-ups, möjligen var det tolv men antagligen elva. Inga PR som inte är säkra!

Det är andra gången som jag står och värmer upp med snatch och tror att jag har 20 kg när det är 24. Det där hände aldrig förr. Efter tunga och höga volymer pull-ups är det tungt med snatch, framförallt greppet tappar. Men måndagar är fokus på just grepp så det är bara bra.

En härlig rysk gammal film om brottarträning. Jag skulle dock inte att rekommendera dessa övningar för nybörjare hemma i folkhemmet... :S

Marklyftfilm....

Pull-up, tactical, to cheast: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
125 kg: x 5
115 kg x 5
[105 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Det var lite motigt innan jag kom igång men sen så blev lätt som en plätt!

Filmade de första fem seten med 105 kg och 45 sekunder paus mellan. Kanske inte världens mest spännande film dock... Tom lokal, en massa vikter och musik. Perfekt. ;)

Snatchtest med 32 kg - första!

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 5/5
Snatchtest, 5 min, 32 kg: [5/5] x 6, 3/3 (Tot: 66 reps/5 min)
Stretch

Har åkt på en mycket lätt förkylning men jag hade energi och lite till så jag körde på som vanligt. Satsade på tid idag. Bestämde mig för att köra 5/5 och sedan vila 15 sekunder (satte ena Gymbossen på 45 sekunder) vilket höll nästan hela vägen fram. Mycket nöjd med 66 reps för att vara första gången och en lätt förkylning i kroppen!

Snygg koreografi men kolla också killens ryggmuskler strax efter tre minuter - hans lats är enorma...

Marklyft och barfotafilm...

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1 x 2
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Deadlift - Bear cycle
Varm up with 60 & 100 kg
122,5 kg: x 5
112,5 kg x 5
[102,5 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)

Känns ganska bra med get-up. 36 kg är ett gammalt PR, men det var ett drygt halvår sen sist. Hade varit trevligt att sätta ett PR på 40 kg snart, på vänster sida sätter jag den nog snart. Värre med höger, speciellt i läget när jag ska upp från golvet.

Marklyftet kändes bra idag, bättre än i fredags. Nu är det bara att köra framöver!

Sjukt rolig drift med barfotafundamentalister!

Pull-ups och fleece-handskar

Pull-up, to cheast: 3, 5
Pull-up, to throat +10 kg: 3, 5, 11, 6, 5, 5, 5 (Tot: 40)
Snatch, fleece gloves, 16 kg: 20/20/15/15, 20/20
Snatch, fleece gloves, 20 kg: 11/11
Snatch, fleece gloves, 16 kg: 20/20, 20/20
Stretch

Ganska nöjd med 11 pullups, kände mig stark och kunde kanske klämt ut en till. De resterande seten var max även de.

Det där med fleece-hanskar är lite intressant. Omgången med 20 kg funkade inte alls efter seten med 16 kg. Höll på att tappa det så jag byta tillbaka till 16. Men det fungerar i alla fall fast det känns lite lustigt att efter 20 reps med 16 kg bete sig man gör efter 110 snatchar med 24:an. Underarmarna blev i alla fall uppumpade som sprängfyllda ishavstorskar och det var ju det som var meningen.

Så här kan det gå med undermålig montering av en pullup-stång (se min DIY pullup-stång här):

Årets första löprunda och Whitney-nostalgi

Running, VFF: 2,5 km

Det var nog det fina vädret idag som satte igång vårhormonerna och som gjorde att jag fick lust att springa. Det var -4 C men det funkade fint med mina neopren-Trek FiveFingers (de som visas i headern ovan). Jag har inte sprungit på över fyra månader men det gick förvånadsvärt bra även om jag tog det ganska lugnt. Vi får se hur det känns i vaderna imorgon. Har apropå det haft riktig ordentlig träningsvärk efter snatchpasset i torsdags, speciellt i övre delen av ryggen.

I natt dog Whitney Houston vilket knappast undgått någon. Riktigt tragiskt. Det är naturligtvis alltid tragiskt när kändisar och talanger försvinner alldeles för tidigt - eller alla människor för den delen - men Whitney Houston hade kommit igen efter 15 års drogmissbruk, repat sig och gjort comeback. Förvisso inte med samma kristallklara glans som när hon var som störst på 80- och 90-talet, men ändå rakryggad och med värdighet. Och sen det här slutet - drunknar ensam i ett badkar på Beverly Hilton, troligen av en ren olyckshändelse. Fy f-n så onödigt och meningslöst.

Min egen upplevelse av Whitney Houston var 1988 när hon stod ensam i mitten av ett fullsatt Scandianvium iklädd en röd klänning. En minnesbild jag aldrig glömmer, magiskt. Det blev publikrekord i Scandinavium den kvällen, 14.606 personer, och det tror jag står sig än idag.

Så idag blir det därför ingen träningsrelaterad film. Istället kommer här tre utvalda klipp från hennes tidigare karriär då hennes röst verkligen var störst av dem alla. Man må tycka vad man vill om musiken men den rösten kan inte gå någon förbi - hon bemästrar varenda passage så mästerligt och med sån fullständig kontroll att man får rysningar.

Whitney Houstons första framträdande i TV, Merv Griffen Show, 1985 - Home från Trollkarlen från Oz:




Grammygalan från 1986 när hon själv fick en Grammy - Saving All My Love For You:

Och slutligen Grammygalan från 1988 - One Moment In Time:

Marklyft!

Pull-up, tactical to cheast: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, to neck + 10 kg: [1-5] x 2 (Tot: 30)

Deadlift - Bear cycle
Varm up with 60 & 100 kg
130 kg: x 5
110 kg x 5
[100 kg x 5] x 10

Jag ska nog inte lägga in tunga pullups samma dag som marklyft, skall ändra om lite. Marklyften var tyngre än vad jag trodde förövrigt. Tydligen var det jobbigt även för den kognitiva delen av kroppen i och med att jag inte lyckades lägga på 120 kg i första setet... :s

I morgon är det lördag och då kan man göra som den här Hasselmusen... (Ha på ljudet!)

Snatch med 32:an

Snatch, 20 kg: 3/3+3/3, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5, 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5, 5/5, 5/5 (100)

Hade väl tänkt att vänta med 32:an ett tag var det meningen men jag kunde inte hålla mig när jag tittade på mina oanvända klot som stått och dammat igen sista tiden. Stackarna.

Körde först en ensam femma och sen fem på varje hand två gånger - alltså 20 snatch och sen vila. Bestämde mig för 100 jämna. Fy, fan... 32 är tungt. Vad har jag gett mig in på?

Fredrik Björks 3-åriga son Nils lyfter klot och till skillnad från sin far så håller han dem i ett järngrepp! ;)

Förra veckan länkade jag när Misha Koklyaev skickade iväg 25 kg 6 meter upp i luften, här lyfter han 360 kg fem gånger. Detta efter att ha varit på vilobänken i åtta månader efter att ha slitit av sin biceps.

Starkare!

Get-up: 16, 20, 24 & 28 kg
Double press, 2x24 kg: 1, 2, 3
Double press, 2x28 kg: 1
Double press, 2x32 kg: 1
Double clean, 2x32 kg: [1] x 2
Double clean, 2x36 kg: 1
Double clean, 2x40 kg: 1
Clean, 44 kg: [1/1] x 3
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x 2

Dubbel press med 32:or har jag aldrig lyckats med och inte heller dubbel clean med 40:or. 150 kg i marklyft kändes okej också, det var ju ett tag sen så det får jag vara nöjd med.

Avdelningen för 10-åringar som squatar mer än dubbla kroppsvikten (98 respektive 42 kg):

Snatch och härligt 80-tal!

Pull-up, tactical, to cheast: 3, [5] x 5
Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10, 30/30, 20/20, 20/20, 15/15 (Tot: 200)

Egentligen blir man uppmanad att ta en veckas vila efter Kettlebell Muscle men jag har inte lust. Startade därför med enarms-snatch igen. En stor utmaning med 32-kilos snatch är greppet. Kettlebell Muscle tycker jag inte gör mycket för greppet - eller rättare sagt; min modifiering av KM gör inte så mycket för greppet. Därför kommer jag köra ett lättare snatchpass i veckan där det blir fokus på grepputhållighet.

Råkade av en händelse i somras lyfta ett klot med ärmen av en fleecetröjä runt greppet och upptäckte att just fleece glider bra mot glatta ytor. Jag har därför införskaffat ett par fleece-handskar som jag kommer att köra med då och då.

Dagens snatchpass brann därför ordentligt i underarmarna och de var uppumpade till sten efteråt fastän jag bara körde med 20 kg. Känns inget vidare!

Jag har fått ordning på mitt kök sedan balkongbygget och äntligen kan jag börja träna där i igen.

Veckorna framöver kommer att se ut så som nedan med fyra dagars träning i veckan och fortsätter med vila under helgerna:

Måndag
- Pull-ups
- Snatch (uthållighet underarmar)
Tisdag
(Vila)
Onsdag
- Get-up/Bent press
- Marklyft (Bear cycle)
Torsdag
- Snatch (tungt)
Fredag
- Pull-ups
- Marklyft (Bear cycle)
Lördag & söndag
(Vila)

Charmigt, fånigt och skrattgenererande 80-tal:

Over and ¤&%!!?}€$! out!

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, tactical, to cheast: [5] x 5

Warm-up, mixed, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 12 - heavy day
5 sets of:

• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double clean & push press (20, 20, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 24 kg)
  (60 s. rest)

Stretch

Så, nu är eländet slut. Och nej, det känns inte det minsta vemodigt. Det kommer en liten sammanfattning om nån vecka eller två.

Framöver blir det istället fokus på marklyft, snatch med 32 kg och viktade pull-ups. Tänk att det plötsligt kan kännas så inspirerande? Jag kommer att starta med en 6-veckors bear-cycle, lätta snatch med 20 och 24 kg för att gå över till 28 och 32 senare. Pullupsen har jag ju underhållt under dessa tre månader så där är det no mercy - 10 kg barlast och stegar.

Stina Albihn har nu fått igång sin hemsida och blogg, det gick snabbt! Följ och inspireras! :)

Misha Koklyaev skickar iväg 25 kg nära 6 meter upp en det blå, härlig kraft i den höften!

Lätt och myter om alkohol m.m.

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x20, 2x24 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 12 - Light day
7 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 28, 24, 24, 20 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (75 s. rest)
  

Stretch

Kände mig stark och mitt i passet fick jag för mig att hämta 28:orna. Dumt. Tappade energin helt och var verkligen på gränsen att jag nådde målet ens med 20:orna i slutet. Men sju set är i alla fall avklarade. Skönt.

Fredrik hittade en intressant artikel om myterna kring alkohol och träning. Jag har i och för sig aldrig lyssnat på fundamentalister som tror att några glas vin pajar en hel veckas träning men ändå kul att man haft rätt approach till den saken. Det är nämligen ingen som helst fara om man håller sig inom rimliga gränser. Det finns faktiskt andra saker som är viktiga i livet också - socialt umgänge, må bra och att ha kul! Läs The truth about alcohol, fat loss and muscle growth på bloggen Leangains av Martin Berkhan.

Träningslära har synat den senaste studien från Lieberman och Harvard där man finner fina och tillfredsställande resultat vad det gäller framfotalöpning. Jacob Gudiol är inte helt otippat något kritisk till dessa resultat... ;)

Kettlebell Center har nu också kommit in i 2000-talet med stormsteg genom att skaffa sig ett Twitterkonto. Där twittras det länkar som vi vill dela och ett och annat om TSC och RKC så klart. Följ oss här!

Det går rykten om att Stina Albihn ska börja blogga - vi väntar spänt! :)

Trixigt...